高位下拉正反做是练背哪里

第一组研究：窄握还是宽握？

一般认为宽握下拉的时候，双臂与身体形成一个大“V”型，在下拉的时候，背阔肌可以被充分挤压；但是在窄握的时候，比起背部的泵感，二头肌的受到的刺激会更大。

究竟事实是不是这样呢？研究人员招募了12名19-30岁的男性研究对象，分别在他们的二头肌、背阔肌和斜方肌上贴上电极。



然后，研究人员让这12名研究对象以最大训练量的70%的重量，各做下面的4组动作一次：

1、双手反手，宽距握住拉杆，掌心面对身体；

2、双手正手，宽距握住拉杆；

3、双手反手，与肩宽握住拉杆，掌心面对身体；

4、双手正手，与肩宽握住拉杆。

从动作上了来看，下拉是与引体向上异曲同工的效果。

所以下发力和肌肉参与上更相近。

但是从背部总体来看，多个不同给的动作，是有助于背肌的全面发展的。

从解刨学的角度分析：高位下拉发力时是肘关节屈和肩关节内收的动作结合，是肩胛骨回旋的动作，参与肌肉主要是：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌；坐姿划船发力时是肘关节屈和肩关节伸的动作结合，是肩胛骨内收（缩回）的动作。参与肌肉主要是：背阔肌、大圆肌、斜方肌中部及下部，当肘关节抬的稍高一点做动作时（也就变成了肩关节做水平外展的动作）三角肌后束也参与较多。 从功能角度分析：高位下拉对背阔肌的刺激较多，当然大重量训练后会使背阔肌增长，特别是腋窝下部，也就是背变宽。坐姿划船则对中下斜方肌刺激较多，正确练习会改善不良体态比如上交叉综合症人群。 动作由于练习角度的细微差异都对练习的部位有影响，用力的方式更会对锻炼的部位产生不同的刺激。细说就多了，希望我的提示给你一些帮助！

只能说还行。你要知道做引体向上所练习的背部力量和高位下拉所练习的力量是有区别的，虽然同样都是练习的背部的力量，但是你自重所练习到的力量，不仅有你自身的重量，还对你万部的压力是很强的。对你小弟的抓握能力也是有要求的，而高位下拉，我们可以通过护腕等训练用瓶来辅助你完成更多的数量，来达到刺激目标肌肉的目的。

健身高位下拉主要是针对背阔肌进行锻炼，那么为了最大程度的刺激到目标肌群，横握把手的时候不要采取全握的方式，要采取半握的方式，除了大拇指其余四指呈钩状钩住握把，然后下拉时锁紧肩胛骨，向下内扣做w型，这样的握杆法是为了减少手臂的发力，更好的刺激目标肌群。