一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:做3组,10次/组。
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
哪些背部训练动作的效果好
你知道哪些背部训练动作的效果好吗?生活中,很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背,会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的,否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
哪些背部训练动作的效果好1哪些背部训练动作的效果好
1、 杠铃划船
刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。
双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。
2、 坐姿拉力器划船
简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。
尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。
3、 直臂下压
站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。
4、 哑铃划船
这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。
以上的背肌训练动作都是背部的常用方式,很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式,健身初期,臂力较弱的人一般支撑不起来,如果你的`整体训练模式已渐入佳境,体能等各方面有了良好的提升,你可以选择引体向上的方式来练背肌。
哪些背部训练动作的效果好2有效的背部塑形增肌训练动作
动作1,利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距), 使用的重量恒定,选择合适重量的杠铃片完成,每组做12 – 10次,选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移,拉起到一定程度后下降
动作2,这个动作只做一组,同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ,在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作,直接用身体自重完成,确保每次下降时保持慢速并且控制,拉起时常速即可,最足够多到力竭就可以
动作3,利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船,一只手扶着健身椅 ,身体以一定角度固定,保持全程移动使用的重量,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 – 8次,单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作,这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群,有些健身者由于左右肌肉力量偏差,造成增肌时两边肌肉和力量不平衡,如果你有两边力量不平衡的情况,可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。
动作4,坐姿利用绳索+三角柄做下拉, 同样保持全程的移动,下拉到一定程度后返回,尽量慢速并且控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次,这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧,用力压挤背部。
动作5,坐姿利用绳索+直杆做划船, 拉到一定程度后返回,返回的过程尽量慢速并且保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次,各种划船动作是背部训练的主力动作,如果你想练好背部,那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。
动作6,站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ,身体以一定角度俯身,保持不动,下拉到一定程度后返回,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次
很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌,让自己看起来壮硕,又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说,我们背部训练是稍有点困难的,因为它似乎比较难用手触摸,也难以直接像手臂那样可以举起来器材。
但是今天,要分享4个训练的技巧给你们,让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉!
这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感,让肌肉变得更有张力,帮助你打造厚实的背肌。还等什么,快来和我一起看看吧!
首先就是起始动作的要求,好的开始决定我们接下来运动的好质量呢,所以一定要重视。
基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置,然后慢慢的下沉,最后微微往背后收紧。这个目的主要是,让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式,可能是引体向上,或是杠铃卧推等,都要先给肩胛骨后收动作,稳定好肌肉,再去增加重量。
第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉,让肌肉处于紧张状态,才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力,再去拉重量,进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。
我们都知道钩子,手肘往外突出的时候,向外面使力时,我们就能想象是钩子,然后围绕着轴中心,慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收,就会大大提升肌肉的拉力感。
第三个是回放胳膊的时候,要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量,会慢慢的一点点使力,但是回放手臂原位置时候,以为没什么必要了,就直接快速放回去了。这样是不对的,因为容易让肌肉失去张力,会让我们的锻炼达不到效果。
第四个就是要保持姿势的均匀,水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来,更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠,或者做几个背肌下拉动作,这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来,更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。
看了这4条训练建议,只要执行下去,相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦!
1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。
建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。
4、俯身单臂划船
,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。
建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。
8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌
我们在锻炼背肌的时候,背肌的宽度是最重要的,很多时候是我们的视觉焦点,很多人在看一个人练得好不好的时候,都是从背影上看的。一个健身的人,如果胸肌练得很不错,是不见得健身水平就很高的,但是这个人如果背肌练得非常好,那他在健身上一定是很不错的。
背肌的训练难度比胸肌要大很多,原因很简单,因为胸肌的结构相对背肌来说是非常简单的,我们的背肌上的结构非常复杂,有很多肌肉都是在背肌上的,我们在健身的时候如果增强背肌的维度,往往比增加胸肌和手臂的维度要难很多。
我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西,不仅仅是增加背肌的厚度,宽度也是非常重要的,背肌练不宽,就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢?
第一点,在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度,就一定要锻炼我们的背阔肌,这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。
我们如果想要让自己的背肌变得宽阔,这块肌肉是重点,而且由于这块肌肉在我们背上的覆盖面积是非常大的,所以在锻炼背肌的时候这块肌肉是重中之重。
我们背阔肌有一项功能,是控制我们的肩关节做内收的动作,在进行这个动作的时候,我们背阔肌外缘的肌纤维受力更多,这对我们增加背肌宽度很有帮助。
所以我们可以进行宽距高位下拉或者类似的引体向上锻炼背阔肌的宽度,但是我们的背阔肌生长方向是多变的,我们在进行坐姿划船这样的动作的时候,背阔肌使用的是肩关节伸的功能。
这对我们增加背肌的厚度很有帮助,但是如果你想要增加背肌的宽度,还是要多进行高位下拉这样的动作和引体向上这样的动作。
第二点,我们在锻炼背肌的时候要学会孤立背阔肌。我们想要增加背阔肌的维度,让我们的背肌看起来更宽,就一定要孤立的锻炼我们的背阔肌。
孤立训练在增肌的时候是常常提到的,但是我们在锻炼背肌的时候因为肌肉数目比较多,所以孤立是很难的,那么我们有什么方法可以增加背阔肌的孤立程度呢?
我们可以夹紧肩胛骨,让肩胛骨的运动范围缩小,我们背部的肌肉基本上都和肩胛骨有关,而且很多肌肉在运动的时候都会牵扯肩胛骨的运动。
如果我们能够控制肩胛骨,限制肩胛骨的运动,我们就能够很好的锻炼我们的背阔肌让背阔肌的宽度增加,在进行高位下拉的时候,我们夹紧肩胛骨,这个时候我们的背阔肌发力就会更加充分,这样锻炼的效果也就更强。
背部肌肉想练好其实不难,只要大家在锻炼中下足了功夫,训练量足够和训练方式选择对了,那练出强壮的背部肌肉就不是难事。
但很多人还是会觉得背部肌肉很难练,自己练习这么久了,背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好,那就要反思下自己训练中是不是做错动作了,或者锻炼量上是不是出问题了。
还有,背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果,我们需要坚持锻炼半年,你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然,还要有足够低的体脂,我们还要调整好饮食,这样才可以得到最强的背部肌肉形态。
在这里,再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作,这两个动作,大家可以加到自己的训练中,它们让你变得更加强大。
第一组动作、T杠划船
锻炼使用器械:杠铃
在开始讲正确的锻炼姿势前,我们先看这个错误的锻炼方式,很多人在做这个动作时,都会出现这个错误的姿势,导致背部的锻炼效果收获甚微。
这个人在练习时明显的节奏过快,导致背部都弯曲了,并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩,让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高,使得身体非常不自然,对颈椎的压力也会很大。
所以,我们如果不注重锻炼的准确性,你是不会得到好的锻炼效果的,虽然说错误的姿势也可以让你进行训练,但收获的效果是非常差的,并且练习时间久了,很容易让你受伤。
我们做这个动作时,应该背部打直,双脚膝盖处略微的弯曲。
然后头部自然的下看,锻炼节奏要慢一点,拉起后保持停留几秒,再缓慢放下杠铃,这样可以加深背部的锻炼感。
第二组动作、硬拉
锻炼使用器械:杠铃
硬拉是背部训练中非常经典的动作之一,如果你没有锻炼硬拉的习惯,那建议大家在自己背部训练时加入它,这会让你背肌训练得更强。
练习先把杠铃放在地上,然后调整正确的身体姿势,背部挺直,双脚往外打开站稳,然后蹲下抓住杠铃,起身时背部也是直挺的,不要弯腰的拉起,这样很容易让腰椎受伤。
在拉起后,动作的幅度要完整,让自己身体完全站直,然后再缓慢的放下,放到超过膝盖的位置,然后再拉起,重复做到锻炼次数完。
这2组背肌的训练动作,大家都会正确训练吗?相信你们看完会有所掌握,赶紧到锻炼中实践吧!
如何在家徒手练背肌
如何在家徒手练背肌,健身运动在生活中由好多的朋友在进行,特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多,每个人的情况不同效果也是不同的。那么,如何在家徒手练背肌,练背肌的方法又有什么?通过下面的介绍我们来进行一下了解。
如何在家徒手练背肌1后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。
1、屈身杠铃上提身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
2、宽握器械划船坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
3、单臂哑铃划船单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
4、前高拉背训练器宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。此外,了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项,可阅读:腰背肌锻炼的好方法和注意事项
如何在家徒手练背肌21、背阔肌和什么一起练
肱二头肌。
背阔肌属于大肌肉群的,通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼,但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话,肱二头肌相对来说是最好的选择。
2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因
在肌肉锻炼过程中,原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起,因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练,而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力,如果专门将两者放一起练,锻炼效果更好。
3、先练背阔肌还是肱二头肌
背阔肌。
虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练,但是练习的顺序还是有讲究的,因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌,所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌,这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。
4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法
坐姿器械拉背
动作要领:
1在器械上调整合适的重量,调整座椅高度,使手柄和胸部并齐。
2向身体方向拉动手柄,手肘弯曲时收紧肩胛。
3动作达到最底端时停顿一下,缓慢地还原手柄。
注意:
1握住手柄,可以是中立握,也可以是正握。
2避免让配重块完全还原,保持肌肉的持续张力。
3这个动作主要锻炼背阔肌,还对肱二头肌有锻炼效果。
单臂哑铃划船
动作要领:
1开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
引体向上
动作要领:
1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
肱二头肌锻炼方法
哑铃坐姿弯举
动作要领:
1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意:
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意:
注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
在锻炼肌肉时,很多人会有相对应健身计划,有些肌肉会单独练,有些肌肉会安排在一起练,那背阔肌作为全身较大的肌肉,和什么一起练呢?
完美背部1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合,每周坚持3-4次的训练,持之以恒,你就可以获得完美的背
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