拳击对柔韧要求高吗？

不用，

但对腿部的肌肉要求较高，耐力、爆发力和出拳的力量及灵活躲闪都是在用腿部。柔韧性好了，你的协调性才会更好，拳击是综合性运动，所以需要：技术、力量、耐力、爆发力、协调、速度、反应、灵活、柔韧。。。。。。

目录方法1：手部训练1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。2、用一个平滑干净的吊球来训练。3、每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。5、开始力量训练。6、尝试慢速拳击对打。方法2：脚部训练1、每周做2-3次间歇训练。2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。3、每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。4、每天进行跳绳训练。5、进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格斗训练1、确保你吃的是健康食品。2、在拳击场上与假想对手做对打训练。3、做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。4、锻炼核心力量。5、用批判的眼光观察其他拳击手。6、找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。要想成为一名拳击手，需要努力、专业的训练以及自信心。当你认真地考虑以拳击为职业的时候，去健身房找一个教练是必不可少的。不过，初学者如果没有钱请教练，也可以自己训练。一般来说，一个专业的拳击手每周应该训练3-5次，每次至少要3-5个小时。

方法1：手部训练

1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且优雅自如地将力量传递给对手。尽管努力训练自己的速度和耐力很重要，但如果想成为更好的拳击手，更专业的技术是必不可少的。在做下面的练习时，要注意：用肘部来引导力量。击打对手时，要用手肘而不是手腕来出力。

保持紧凑感。想必你也不愿意无意义地出拳或移动身体。因此要稳住双腿不动，并保持不出拳的那只手紧贴身体。

休息时要活动胳膊来放松肌肉。当你不挥拳的时候，一定要放松双臂，让它们保持在自然的状态。这样胳膊上的肌肉就能和身体一起舒服地晃动。不要尝试收紧肌肉，那样只会加速疲劳。

2、用一个平滑干净的吊球来训练。有力地击打挂在天花板上的吊球，并保持稳定的出拳速度。通过有规律的圆周运动来击打吊球，并保持手和吊球同方向移动，这是训练手部耐力和协调能力最好的方法之一。每组练习3-5次，每次3分钟，中间间隔休息30秒。

3、每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。重袋（用于拳击训练的巨大吊袋）将是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一样，向它挥拳3-5分钟。不过，要确保你不仅仅是站在那里出拳。保持双脚着地，像真正的打斗一样来回移动，偶尔还要停下来躲闪和阻挡。一般来说，越像真的在打斗，训练效果就越好。如果你想训练强度更大一点，可以在击拳前把重袋晃一晃。这有利于你把注意力集中在一个移动的目标上。

4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。使用一个重袋，在30秒内尽可能地多打几拳。注意出拳速度，而不是力度。击拳30秒，休息30秒，再重复4-5次。

5、开始力量训练。通过力量训练或者利用你的体重来锻炼肌肉。无论你用哪种方法，确保每周进行2-3天的力量训练，比赛周可以减少到1天。拳击对训练肌肉有很大的帮助，每次你在摔跤、格斗或模拟拳击的时候都能有效地训练到肌肉，因此力量训练不应该成为你锻炼的重点方向。目标应该放在一些同时锻炼到多个肌肉的锻炼项目，以最快的速度增强肌肉。一些好的练习包括：自重训练：如果你年龄低于16岁而不能去健身房，或者只是单纯不想举重，可以尝试很多其他很棒的运动：俯卧撑, 双手贴地，与肩同宽。

臂屈伸。

做正面和侧面平板支撑。

尝试斜方肌拉伸或倒拉。

正反手引体向上。

力量训练：专注于流畅平稳的技巧。通过上下运动来安全地锻炼肌肉。坐式划船练习和背肌练习。

卧推。

背肌拉伸和扩胸。

二头肌屈接。

6、尝试慢速拳击对打。对于初学者来说，这是一个很好的训练方法。这种缓慢的搏击能把你的整个身心都带入到拳击中，从而能够进行专注于技术的安全练习。这就像普通的对打一样，但是要以正常速度的75%来出拳。这是加强另一只手最好的方法，要专注于你还没有掌握的技巧或动作，并且在拳击对抗中建立自信。因为你必须学会如何应对一个现实存在的对手，即使这样做会导致提升的速度很慢，但也不失为培养基本拳击技巧的好办法。出拳要有协调性，双脚保持移动的状态，并且在任何情况下都要注意手的位置。你身体的所有部位都应该相互协调运动。

方法2：脚部训练

1、每周做2-3次间歇训练。在"洛基"中看到的经典长跑其实并不是很好的拳击训练方式。拳击是一种短时间持续且高强度的爆发性运动，最好的训练方式就是间歇训练。间隔休息是指交替进行高强度或快速冲刺的训练后，让身体短时间休息。当你变得更强壮时，可以适当缩短10-15秒的休息时间，从而得到更好的训练成果。一个好的初步练习应该是：最开始要轻松地慢跑16千米来热身。

6组600米短跑，每组间隔休息1分钟。要以你最高速度的75-80%来跑。

最后800米慢跑来放松身体。

2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。大部分的有氧运动都是间歇训练，能快速有效地训练几轮拳击的爆发力。不过，在休息的日子里也要活动双腿。最好的方法是进行混合式全身锻炼，包括长距离跑、慢跑以及少量快速冲刺。下面是美国奥林匹克训练营使用的训练方法，最好是把它们混合搭配成30-60分钟的长时间锻炼：16-32千米的热身跑（中等到快的速度）。

与假想对手做拳击训练1个回合（每回合3分钟）。

反向跑200米。

100米冲刺。

边慢跑400米，边双手向上挥拳猛击。

3、每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。传统的65千米-8千米晨跑仍在拳击训练中占有一席之地。当你需要恢复身体机能，特别是在连续2-3天高强度训练之后，就应该去晨跑。在比赛前的日子里，进行一次长距离慢跑也是一个非常棒的选择，这样你就不会在比赛中感到肌肉酸痛或疲劳。以你觉得舒适的速度跑30分钟到1个小时，并在跑步前后拉伸腿部肌肉。许多教练会建议你早上要做的第一件事就是跑步，这样就有充足的时间补充体力，并适当休息，以便更好地进行之后的技能训练。

当你慢跑时，要保持手时刻处于防御的位置，偶尔还要模仿出拳的动作来做手臂热身运动。这就是为什么大多数拳击手把跑步称为"道路训练"。

4、每天进行跳绳训练。跳绳是你能想象到的最神奇的拳击训练之一，它能增强你的心脏功能、提高肢体灵活度，以及锻炼你的时间安排能力和协调性。你的目标应该是每次训练至少包括15分钟的跳绳运动。从最基本的慢跑跳绳开始，到跳绳时交替换脚。随着跳绳技术的进步，你还可以试着换一种更专业的跳绳方法：双脚并拢一起跳。

交叉双手跳。当绳子落下的时候，穿过鼻子上空把手腕交叉在一起，当绳子从脚下穿过的时候，再把交叉的双手松开。

移动跳绳法。在跳绳的时候可以"向前走"、"向后走"或"左右跳"。

5、进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。阶梯练习在世界各地的健身房都很常见，并且适用于各种训练。可以通过设置斜角或健身梯的方式，在任何一个单一空间里快速移动双脚，完成这个训练。随着敏捷度提高，你可以打乱常规节奏，比如每只脚在同一个地方连续跳两次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前后跳等。阶梯锻炼是一种很常见的运动，你还要不断地尝试新的动作。

6、要注重良好的步法技巧。合适的步法不仅能锻炼你的心肺功能，还能培养出良好的击拳状态。这是成为一名更好的拳击手所必需的，这样在比赛时，就不会一直想着自己的脚该怎么移动。在训练步法的时候，要注意：把站立的重心放在前脚掌上。前脚掌是你脚趾的"旋钮"，把重心放在前脚掌上有利于更灵敏地旋转和移动。

保持脊柱挺直。避免弯腰驼背。这样能让你的重心保持平衡，使击拳动作更加流畅。

放松上半身。你需要放松肩膀和胸肌。

方法3：格斗训练

1、确保你吃的是健康食品。最基本的饮食原则是要补充充足的蛋白质，并拒绝油炸食品、蛋糕、奶油、黄油和糖等高热量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，对身体就越好。一顿合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括鸡蛋、鱼和鸡肉。

优质的不饱和脂肪，多存在于鱼、鳄梨和坚果中。

复合碳水化合物，比如意大利面、全麦和藜麦，而不是白米饭、白面包或其他单糖食品。

不论什么时候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是为了解渴，那你身体已经很缺乏水分了。要确保在训练的时候准备足够的水。

2、在拳击场上与假想对手做对打训练。模拟对打训练是指在拳击场上模仿真实打斗的节奏移动或挥拳。这是训练身体进入战斗状态的最好方法，并且不用担心受伤或被打到。不过要发挥自己的最佳状态。训练时，保持双脚在出拳和格挡之间高强度地来回移动。最重要的是，要确保每一场与假想对手"比赛"的时间都和标准比赛相同，比如业余拳手每回合是3分钟。要注意你在拳击场上的步法移动。无论是滑步、冲刺还是跳跃，都要时刻保持身体的活跃。

模拟对打训练中最难的是心态控制。你要说服自己去进行高强度的练习，否则训练效果会很差。

3、做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。即使你不做其他的力量训练，也要确保每天做引体向上。每天坚持做几组，并且随着时间的推移，要努力达到更大的运动量。为了达到最好的锻炼效果，要集中精力缓慢地上下运动。虽然一开始可能很难，但是试着从每天至少10组引体向上开始，然后再逐渐增加。正手和反手引体向上的区别在于手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引体向上时，双手正握（掌心向前），两手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，并且能重点锻炼你的背阔肌。

做反手引体向上时，双手反握（掌心向自己），双手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肱二头肌、胸肌和核心部位，并且能重点锻炼到胸肌和肱二头肌。

4、锻炼核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌构成，正是它们将你的力量从上半身传递到下半身。因此，在拳击训练中不能忽视对核心部位的锻炼。每天最好做3组核心练习，每组20次。抱躯练习。为了保护背部安全，可以做改良版腹肌练习。先坐到地上，把膝盖和双脚腾空，再把手掌放在脑后并枕在地板上，最后把头仰到和膝盖同一个高度来完成一组练习。

平板支撑（每侧1-2分钟，每组重复2-3次）。

高抬腿运动。

5、用批判的眼光观察其他拳击手。和其他运动一样，你可以通过观看比赛学到很多东西。要让看比赛成为日常训练的一部分。并且在看的过程中，每一轮都要关注具体的内容。在第一轮比赛中注意他们的脚，比如他们是如何摆脱困境，在赛场上移动，在进攻和防守中找到合适的站位。然后要注意他们的手，比如他们什么时候会出拳，以及如何防守和反击？

6、找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。这是拳击实训的唯一途径。你得习惯被一个能移动和反击的对手攻击，不能只是击打拳击袋。这是进行全身锻炼和学习新技术，并且成长为一个专业拳击手的好时机。在训练中，没有什么可以代替实训对打。如果有机会，试着和更专业的拳击手对打。他们能帮助你学到很多技能，从而更快地成长为一名真正的拳击手。

小提示膝盖弯曲，以保持平衡。

如果你有空闲时间，可以在电视上观看拳击比赛，这能帮助你向专业人士学习拳击技能。

如果你愿意，可以模仿职业拳击手在比赛中可能会做的事情，从而获得更多想法。

一定要在训练前后做一些伸展运动。这能帮助你在对打中舒缓肌肉。

使用假动作。这能帮助你看到对手的弱点和错误，并让你和对手保持距离。

找一个能陪你对打的朋友或教练，帮助你了解真正的拳击对打是什么样子的。

警告在其余时间尽量多睡觉或多休息。

不要吸毒或服用类固醇。这些非法的东西会让平衡力和注意力变得很糟糕，而且通常不会起什么好作用。它们最终会毁了你的身体。

多喝水，特别是在大量运动之后。如果不喝水会很容易感到疲劳或头晕。

如果你感到头晕或虚弱，那就休息一下，直到感觉好一些。如果持续眩晕，可能需要去看医生。

　将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球，MMA等需要综合发力的项目中使用较多。下面我带来的是如何锻炼下背部肌肉，希望对你有所帮助！

　很多人不重视下背部训练，大概是镜子里不易看到后背吧；胸肌，肱二头肌，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了下背部训练。

　但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的腹肌，肱二头肌，肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。

　对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。

　 训练要求：

　以下训练除特别要求外，每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成，也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。

　 1、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　 2、健身球版摔跤式桥式挺身 ——健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。

　 3、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。

　 4、反身墙上爬行

　作用：伸拉脊柱与胸腹肌群，水平高者也可对股四头肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韧性和整体发力能力的同时，增强背部。

　动作：执行该动作时一定要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面，然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围，保持3至5秒后，慢慢向上爬行直至返回直立状态，每组做8至10次。经过一段时间的训练，水平高者可使头部触及地面。

　 5、俯身摸脚踝

　作用：进一步伸拉并加强脊柱灵活性。但脊柱柔韧性差着需要长时间训练才能达成动作。

　动作：身体俯卧，双手和双脚用力向后伸，在极限位置保持8至10秒，重复这一动作10至12次记做一组，间歇后共做4组。尽量用双手抓到自己的两个脚踝。可以抓到脚踝者，每组可保持1至3分钟，做一组即可。

　 6、山羊挺身

　 动作要领：

　俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

　上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　 7、俯卧两头起

　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

身形的话 是宽肩 厚背 细腰（相对来讲腰的维度小 但是非常有力） 一般拳击手都会有比较好的腹肌 因为腹部需要抗击打能力 所以必须强壮 脖子需要有维度和一定力量 可以稳定头部 加强头部的抗震能力 拳击手的背肌一般都很漂亮 因为背阔肌参与发力（像李小龙的背有点夸张 用力展开像翅膀） 下肢的话主要是耐力 大腿则需要有一定绝对力量 但是不需要太刻意追求（除非重量级） 如果是发育成熟前就开始练拳的手和腕骨会比较大 拳手的前臂都很发达 你可以看看职业拳手赛前称重的

出拳力量取决于几个方面：肌肉力量，动作协调性，动作稳定性，意识和喊叫声。

先谈谈肌肉力量。一个完整的出拳动作力量传递是这样的：脚尖蹬地——胯部扭转——腰腹扭转——胸大肌——拳。因此，对胯部，背肌，腹肌，胸大肌，手臂力量进行锻炼都能有效增强出拳力量。比较简单易行的方法是仰卧起坐以及俯卧撑来锻炼这些肌肉群。当然，还有各种各样的方法，不过最好在专业武术教练指导下进行，否则容易发生受伤，动作不规范等问题。

然后是动作协调性。以上力量传递可以看到，只有脚尖，胯部，腰腹，拳头等身体各部位的配合和协调情况下，你的拳击力量才有可能最大化。训练方法是不断训练出拳动作，有意识地注重以上各部位的配合，动作协调性就会不停提高。

动作稳定性。正如物理学中的力学说的，只有所有分力集中到一个方向，才有可能形成最大合力。出拳也是一样，武术初学者由于动作训练次数少，出拳时手臂会发生抖动，从而分散了自己的力量。最大的合力就是让拳头稳定地击向目标方向。这一点在木板，石块击破中尤为重要。还有一个初学者经常犯的毛病是握拳不紧，如果你的拳头是容易松开的，那么拳击的力量又如何有效击出？所以这点也需要注意。

意识。训练时我们脑海中要形成假想敌，模拟实际格斗情景。当你出拳的时候，你意识里的目标不应该是“击中”他，而是“穿透”他。比如你往前方击打训练靶，你的目标点不应该集中在靶上，而是靶稍微靠后的地方，以实现“穿透”的效果。这样才能保证你的出拳具备穿透力，杀伤力。

喊叫声。训练和比赛中喊叫声要与自己的击拳动作配合起来。喊叫声一方面提高自己的精神兴奋度，信心，同时也能够分散对手注意力和震慑对手。同时，喊叫有利于调整自己的呼吸，增强瞬间出拳的力量和持久的体力。

我觉得有很多啊，很多很多好处的。你看很多模特她们的背部肌肉都是很棒的，还有一些舞蹈协会，他们挑选人的原则就是一定要背部挺直，背部和腰部的肌肉都要很好才行。我朋友的妈妈从小为了锻炼她的腰和背，一直给她报名各种各样的舞蹈班形体班，她每天都穿梭于这些补习课之中。所以现在她长大了，因为经过了长时间的训练，很多时候你会发现她走路能生风，很多人都说她走路就像刮旋风一样，当你还没意识过来的时候，她1就已经从你身边略过了。

首先，锻炼背部肌肉有利于你的形体变的更好。我为什么这么说呢？大家肯定知道娱乐圈的两位明星，杨幂和刘诗诗，她们都是四小花旦的其中之二，大家如果仔细观察她们在公众场合出现的情况，就会发现，她们的背部有很大的差别。刘诗诗经常被人说她有一个天鹅颈，原因就是她的背部肌肉特别好，所以她每次穿一字肩衣服的时候都特别好看，背挺得很值，这样看起来就特别有气质，每次穿什么样的衣服都好，你都觉得这是为她而量身定做的。特别是一字肩，这就是天鹅颈的由来。

再看看杨幂，她穿很多衣服都没有给人耳目一新的感觉，因为她驼背太严重了，她不像刘诗诗一样从小就跳舞，所以背部肌肉就没有刘诗诗那么好，所以她的背部很容易就驼，一驼背你就觉得她很没有精神。并且还有一个重要的原因就是她穿衣不好看。很多次我看她穿一字肩的或者抹胸晚礼服的时候，我都觉得她的驼背真是给她减分不少，看起来毫无精神，并且还有点胸下垂……我相信很多人都发现了，并且她胸又比较大，穿起那些晚礼服的时候，老师说她的驼背就更加明显了。

其次，保持好的背部肌肉，当你老了的时候，人不活缩水的快。我的意思就是很多人老的时候，背部都会弯下来，就像佝偻病一样。但是如果你年轻的时候就保持好自己的体型，锻炼好背部肌肉，那么它就可以很好的固定你的背部形态，等你老了的时候，背就不会像大多数人一样会容易弯，你还是可以像年轻的时候一样昂首挺胸地走路，老年人也有老年人的气质啊。你看那些模特哪个不是背部特别挺直的，所以她们在T台上走秀起来就特别有气质。