每天3个小时的锻炼，都练什么项目？

可以到话还是去健身房练的比较好，有器械可以练。我不知道你是问的是在健身房的锻炼计划呢，还是在家里的锻炼计划。不过不管在哪里练每天3-4个小时都太多了，过多的话反而会适得其反呢，因为锻炼时间超过一个小时就会容易减掉你的肌肉。另外如果你要是想要练拳的话，你的肌肉不宜练的过大，因为爆发力的计算是要力量乘以速度，肌肉越大力量越大，但收缩的速度就越慢，所以肌肉的量要恰到好处。一般健美练出来的肌肉爆发力都差，打拳要运动型肌肉。肌肉的增长是因为肌肉在发力时造成微损伤，之后超量修复使肌肉变大的，所以在健身后要及时补充蛋白质，不然不能完成超量修复了，最好就是吃牛肉了，因为牛肉是肌蛋白，自然有肌肉生长所需的所有营养，比吃那些蛋白粉之类的要好。锻炼的话，每次不超过40分钟，集中练一个肌肉群，先从大的肌肉群开始练，比如背肌，就拿背肌来说可以练引体向上，最好宽握，就是比肩宽，每组10个，做6组，如果做不到10个，那么每次在上拉的时候可以做半程，就是不用拉到胸口，只拉到前臂和大臂成90度就可以。如果去健身房的话，同样是拉背肌，那么你就可以在用最大重量做8个之后也就是拉到再也拉不动了大概8个左右就可以，然后马上换用百分之70的重量再拉，做到力竭，这样算一组。这样对肌肉的刺激更大，只需要做4到5组就可以了。其他的训练也是一样，在用最大重量做到力竭（8个左右）再换用百分之70的重量在做到力竭。另外背肌和胸肌是最影响男性美观的了，尤其是背肌，练出来之后会有一个完美的倒三角形。每天只练一个肌肉群就好，练得肌肉群太多了，就哪里都没有办法完成超量修复，就哪里都长不了肌肉了。而且时间超过一个小时，就会开始消耗你的肌肉了。还有肌肉的恢复时间大概48个小时，所以力量训练可以隔一天一练，或者两天分别练不同的肌肉群。第三天休息，或者做有氧运动，比如跑步。所以不需要每天都练，每天都练的话每天你体内都会产生大量的乳酸，会使身体慢慢变得酸化，影响健康，还有每次训练都要对肌肉产生足够的刺激，之后肌肉就开始它的修复了，这段时间它是会慢慢增长的，这段时间不需要再去刺激它了，也就是你要让它休息，不用在锻炼了，所以同一个肌肉群你要连一天歇一天。然后要保证营养，每天吃多一点，就这些了。

锻炼背部的肌肉是每个人都有训练计划的，在一个全身的训练里，背部肌肉是首当其冲的，因为这块肌肉是我们锻炼的重点之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的训练显得尤为重要。

那么我们怎么样去更加有效果的去强化我们的背部训练才能让我们的背部更有效的往我们需要的方向去变得更加强大？怎么样的训练方法让我们的背部锻炼没有弱点，让我们的背肌看起来也没有任何的缺陷。这是值得所有的健身者都讨论的话题!

一、引体向上

这个动作是我们的训练里锻炼背部的肌肉最好的动作了，所以无论是健身高手还是普通的健身者都会把这个动作放在训练的最前面，除非是锻炼重磅日你要做硬拉的训练，不然就一定要尝试多做引体向上，如果你做不起来也不排斥你用辅助力量做这个动作。而不是用高位下拉来解决，因为这两个动作虽然很像但是它们会有根本的区别的。

引体这个动作对整个背部的力量强化和整体性的肌肉的协调性都有很大的好处，无论是背部的上背还是我们的手臂上的肌肉力量都有强大的增强效果，尤其是我们背上的整体性的核心功能都有刺激，所以我们为了我们背部有更好的锻炼效果一定要做这个动作。

做这个动作的时候我们要记得我们要把背上的肌肉拉伸开然后收缩紧致，所以我们下降的时候要把手臂伸直但是不要太直，把我们的背肌拉伸开，然后我们拉上去的时候把下巴超过杠铃，尽量往上走让我们的背肌收缩更加充分达到更好的锻炼效果。这个动作做的多的人往往身材上都不会有很大的缺陷！

二、俯身划船

这个动作是一个大重量的训练，它对背肌的背阔肌是及其有帮助的，同时它对我们的腰部的肌肉也有很大的帮助，所以我们在锻炼背部的时候这个动作是不能和硬拉一起做的，因为这样你的腰部是难以承受这样的训练强度的，往往难以完成训练。

我们做俯身的划船动作的时候我们一定要记得把腰背挺直，这个动作的技术要点和硬拉很像，我们都要记得我们的腰不能受到太大的力量免得对我们的腰椎造成不可修复的损伤！所以我们要保持好我们的身体从侧面看是一个直的像是平板一样的形状。

我们在往后拉动的时候，我们要记得把手臂靠近你的身体，只有这样我们的背肌才能更好地发挥它的作用达到更好的锻炼它的效果，同时为了更好的锻炼我们可以试一下让杠铃顺着大腿往上滑动，这样可以更好的对抗杠铃的重力，让我们的锻炼更加有效果。

我们在做这个动作的时候采取正手握法是最合适的，因为我们的背肌的运动方式导致了我们的背肌在做正手的划船动作才是更加符合我们背部肌肉的收缩原理的，反手的这个动作虽然也有一定的效果，但是它因为不符合锻炼的原理所以这个动作是不合适的。