背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。
背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。
第一组动作
背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。
训练组数:4组,每组8~12次。
第二组动作
器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。
训练组数:4组,每组8~12次。
第三组动作
这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。
训练组数:4组,每组8~12次。
第四组动作
最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。
训练组数:3组,每组10~12次。
这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。
在健身房里,有部分锻炼者在练习背时,总会发现自己锻炼感觉很差,背部的肌肉并没有接受到足够的刺激。
例如有些锻炼者在做划船练习时,很多细节方面处理都是有问题的,导致自己背部的肌肉没有接收到显著刺激,虽然说你动作没有大问题,但是锻炼中细节处理不好,你的锻炼也是白做。
我们锻炼背部时,对于动作的速度和幅度都要掌握好,把这些小细节处理准确了,才可以让背部得到准确的锻炼成果。
大家在锻炼背时,除了注意细节方面的问题,还要善用锻炼技巧,技巧的使用可以提升你的锻炼效果,让你的背部得到极致的刺激感。
我会给大家介绍3点背部锻炼中非常实用的技巧,学会了你就不会再愁锻炼时没感觉。
第一点背肌练习技巧、锻炼前要学会热身
在开始背肌锻炼前,我们不要着急进入正式组的锻炼,可以让自己先做几组背部的热身动作,让背肌得到激活。
如果你过于着急的进入正式组锻炼,你在练习中的效果是很差的,你的背部没有得到全面的激活,在锻炼中很难让所有的背部肌群都参与到锻炼中去。
所以,我们在开始练习前,做做背部的热身是非常有必要的。你可以选择空杠杠铃划船或高位直臂下拉这些动作,来完成你的背部热身。
既然是热身,大家就不要上太多的重量,尽可能是轻点的,要让你的肌肉缓慢的激活舒展开。
第二点背肌练习技巧、锻炼时感受背部肌肉挤压
在练习时,感受背肌肉的挤压,这是非常有必要的,可以看着镜子进行锻炼。
例如在杠铃划船时,在杠铃拉到顶端时,你可以先停留几秒,这时候可以让背部肌肉得到挤压,你看着镜子就会发现自己背部肌肉是有线条展现出来的。
我们在锻炼中,一定要注意寻找这种肌肉挤压的感觉,不要速度很快的做完,速度很快的进行锻炼只是在欺骗自己。
第三点背肌练习技巧、锻炼重量要在自己掌控范围内
在锻炼背部时,除了你要冲重量以外,正常组的锻炼就不要使用很大的重量。
只有使用在你可以掌控的范围内的重量去锻炼,你才会保证好锻炼的质量,在锻炼中不会过度借力或者姿势出错。
这3点都是我们在背部锻炼中非常基础和实用的技巧,在锻炼中加以使用,你的锻炼会变得非常有效。
背部肌肉想练好其实不难,只要大家在锻炼中下足了功夫,训练量足够和训练方式选择对了,那练出强壮的背部肌肉就不是难事。
但很多人还是会觉得背部肌肉很难练,自己练习这么久了,背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好,那就要反思下自己训练中是不是做错动作了,或者锻炼量上是不是出问题了。
还有,背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果,我们需要坚持锻炼半年,你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然,还要有足够低的体脂,我们还要调整好饮食,这样才可以得到最强的背部肌肉形态。
在这里,再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作,这两个动作,大家可以加到自己的训练中,它们让你变得更加强大。
第一组动作、T杠划船
锻炼使用器械:杠铃
在开始讲正确的锻炼姿势前,我们先看这个错误的锻炼方式,很多人在做这个动作时,都会出现这个错误的姿势,导致背部的锻炼效果收获甚微。
这个人在练习时明显的节奏过快,导致背部都弯曲了,并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩,让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高,使得身体非常不自然,对颈椎的压力也会很大。
所以,我们如果不注重锻炼的准确性,你是不会得到好的锻炼效果的,虽然说错误的姿势也可以让你进行训练,但收获的效果是非常差的,并且练习时间久了,很容易让你受伤。
我们做这个动作时,应该背部打直,双脚膝盖处略微的弯曲。
然后头部自然的下看,锻炼节奏要慢一点,拉起后保持停留几秒,再缓慢放下杠铃,这样可以加深背部的锻炼感。
第二组动作、硬拉
锻炼使用器械:杠铃
硬拉是背部训练中非常经典的动作之一,如果你没有锻炼硬拉的习惯,那建议大家在自己背部训练时加入它,这会让你背肌训练得更强。
练习先把杠铃放在地上,然后调整正确的身体姿势,背部挺直,双脚往外打开站稳,然后蹲下抓住杠铃,起身时背部也是直挺的,不要弯腰的拉起,这样很容易让腰椎受伤。
在拉起后,动作的幅度要完整,让自己身体完全站直,然后再缓慢的放下,放到超过膝盖的位置,然后再拉起,重复做到锻炼次数完。
这2组背肌的训练动作,大家都会正确训练吗?相信你们看完会有所掌握,赶紧到锻炼中实践吧!
背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身,不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位,使背部的肌肉更加硬挺与美观。
1、宽握引体向上
宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复。
2、坐姿下拉
坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧,做这个动作时需要借助拉背器,双手握住器材的把手,身体正坐在凳子上,慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置,停留3秒以后再慢慢向上放。
3、站姿直臂下拉
站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧,做这个动作时需要保持站立的姿势,正对着器材,并将双手握住拉背器,慢慢向下拉至大腿处,并慢慢放回。注意需要下拉时吸气,还原时吐气。
4、窄握引体向上
窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧,和宽握引体向上类似,但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽,慢慢向上拉伸身体,这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。
5、单臂杠铃划船
单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部,可以将两边肩膀分开练习,解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面,一只手撑住长凳,固定身体,另一只手慢慢将杠铃向后拉。
6、杠铃俯身划船
杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部,将双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,身体前倾,与地面呈45度角,慢慢将杠铃向上拉,背部需要绷紧,否则有受伤的风险。
7、山羊挺身
山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部,可以在专业的器材上练习,也可以使用长凳或者瑜伽垫练习,以小腹部为借力点,将身体下沉,慢慢借助背部的力量上挺,到最高点后停顿2秒再重复。
8、负重躬身
负重躬身的动作也可以练习背部肌群,将双脚分开与肩同宽,将杠铃放置背后,双手握住杠铃,利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头,不可弓腰以及含胸,以免难以达到较佳的效果。
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