壶铃是练什么的？

你好

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训

练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格

斗士和武术家的喜爱。

1：能开发好的深蹲姿势（初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。）

2：促使更多力量产生（比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练，壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。）

3：加强躯干抗旋转能力（壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作，加上时常得超过头顶（易造成不平衡），可以进一步锻炼到运动员需要的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。）

4：同时调动许多肌群（由于壶铃的重心不像哑铃是两边对称，很多时候壶铃的重心反而容易偏掉。因此为了稳定、让动作顺利进行，身体会不自觉调动更多肌群协助，并同时训练到他们，让你变得更强壮。）

5：协助改善不良姿势（双手各提一只壶铃，就像挑着两桶水或牛奶一样。意思是壶铃训练有很多动作跟生活相类似，像是提行李箱、搬运物品，透过壶铃训练可以更正确地使用臀、背力量，减少受伤机率。）

6：增加握力（因为造型缘故，不管是要拿包包、买菜提塑胶袋，壶铃把手总能应用在生活许多地方；硬拉也非常重视握力。利用壶铃有重量的“提”，可增加小手臂力量及整体握力。）

7：训练肩膀稳定性（前面说到壶铃训练有很多“高举过头”与“垂直推”的动作，这些都很需要肩关节配合。因此，良好的活动度与稳定性不可少。经由壶铃训练，可以全面提升肩关节与周围肌肉的强度）

8：可针对目标肌群执行训练（壶铃本身具有负重功能，跟哑铃一样也可以用它来加强你想要加强的肌群。当你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合适的训练量後，从肩、背、腹、腿到臀，皆可一颗包办。）

9：壶铃是功能性相当全面的工具（有特殊的操作方式（单双手荡壶等）、可以进行全身性爆发力训练、拿来加强心肺，又能当作一般的负重工具。壶铃可以说面面俱到）

望采纳！

近年来壶铃运动越来越普及，对于使用单个壶铃做甩动的动作，很多人应该已经驾轻就熟了。不过壶铃不只能够这样使用，若能再加入不同的变化动作，或是使用两个壶铃，就能得到更好的运动效果，不仅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃烧。 这组双壶铃健身运动是以高强度间歇运动 (HIIT) 为基础所设计的，借由这样的运动方式，让你达到增加运动能力的作用，在之后的训练中，也可以在更少的时间内完成更多样的动作。在这组训练方式中并没有明确的要求你每个动作要做几下，你只要想着在这个时间内，尽可能的去做到你可以做的最多次数，并随着训练的进行，慢慢地增加重量以及次数，让自己更加的进步。 这种高强度间歇训练的方式，可以达到比较有效的燃脂效果，因为利用间歇训练的方式，可以增加身体运动后的后燃脂效应，而这种效应就是对于减少体脂肪最有效的一种方法，让你在运动完后的48小时还可以继续的燃烧脂肪。另外，高强度间歇运动的确有很好的健身效果，可是这种训练依旧比较适合已经有训练基础的人，不过因为这组训练没有强制的限制要在多少时间内完成多少次数，所以对于一般人来说，也是可以尝试的，只要在自己能力范完内完成即可，以免受伤。 不过为什么要选择使用壶铃呢？杠铃跟哑铃也很有效不是吗？因为一般在平常健身时，我们太常使用杠铃与哑铃了，借由不同的器材与动作来增加健身的变化性，就能够让健身训练变得不会那么单调。 建议您可以尝试以下这组进阶性的双壶铃健身运动。整组训练动作由壶铃甩动、壶铃8字深蹲、双壶铃上膊、壶铃深蹲上推与壶铃波比跳所组成，一开始每个动作都做1分钟，且中间不休息，直到做完这5个动作时，休息1分钟，在第一组动作可以先从较少的次数开始，第二组开始时，每个动作做45秒休息45秒，第三组与最后一组动作，每个动作做30秒，休息30秒。

壶铃－双壶铃全身运动 ©ShutterStock 说明 摄影师 2 壶铃8字深蹲

单手握住壶铃，做深蹲动作，当双腿与地面平行时，利用双手将壶铃绕过双脚做8字型的移动，再回到站姿。

瘦子增重健身如何加强核心力量

6种增强核心力量的最佳训练

山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

壶铃高脚杯深蹲：起立时，将壶铃扛在肩上，下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。

死虫式变式：起始时手握哑铃，双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原;接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。

平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。

健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈，如果感觉太难的话，你可以先采用跪姿。

1掌控的重心不同，壶铃更有利于发展爆发力和整体力量。哑铃和杠铃训练，从结构上说，举起重物的重心在人体的掌心，与人体的重心是一体的，我们用关节作为支点去启动重物。所以杠铃和哑铃是以举、推和拉为主要方式。

但是壶铃圆形把手的设计，让它的重心处于人体之外(手腕以下);你抓住把手提起它时，人体就可能失去平衡。正由于壶铃的重心在人体重心以外，所以壶铃训练中以“晃荡”“晃悠”运动模式居多，在训练中更注重发挥整体力量和爆发力。

2壶铃更有利于增强躯干的稳定性和厚度。由于这种重心上的外移，在做壶铃训练的时候，我们的核心部分需要调动史多的深层肌肉来维持身体的平衡;一些深层肌肉群也被动加入，维持身体的稳定和发力。在控制外在重心的运动轨迹时，需要调动腿(特别是腘绳肌)和腰的大部分肌肉群的牵引力。

3壶铃更有利于发展小肌肉群的力量，促进整体平衡。在抛接和制约壶铃弧线运动时，有一个制动的过程，比如把壶铃挥上(下)去的时候，你必须在最高点(最低点)控制住它，不让它脱离你的掌控。此时，身体调动更多的是小肌肉群，侧重“制动”作用，维持速度突然变化时的身体稳定性。在这个过程中，我们的手腕和前臂会得到重点的锻炼。

4壶铃的运动幅度更大。在长度和体积上壶铃比哑铃和杠铃更小，避免了一些身体结构上的空间制约;在运动中，我们可以有更长的运动路线，以更大的幅度来完成动作。