助跑跳远技巧！

步骤如下：

1、检查跳远场地

检查跳远场地。很多因素会影响你的发挥，如：

跳板位置。正式跳远前，你先要确保自己有能力从跳板跳入沙坑。

跑道宽度。你要沿跑道正中线助跑，这样才不会跑偏。

跑道材质。如果跑道是塑胶跑道，你可以穿钉鞋。

2、辨别惯用脚

让朋友在你身后轻推一下。先迈出的就是你的惯用脚。

3、测量步数。

惯用脚踩在跳板正中心位置，这个位置就是你的起跳点。然后以助跑速度反向沿跑道助跑。测量第5、6或7步的位置，惯用脚每落地一次记为一步。

4、标记最后一步的位置

标记最后一步的位置。用一块石子或胶带在跑道边上做个标记。标记要明显，因为别人也会用类似物品来做标记。复核标记。通过几次全程助跑来复核标记。注意，助跑时无需起跳，直接跑过沙坑即可。

5、起点就位。

起点就位。脚踩在跑道正中线上，并与标记对齐。你可能需要请别人让道。确保助跑过程中没有人突然横穿跑道。

6、请人帮你看一下你在跳板上的落脚位置

请人帮你看一下你在跳板上的落脚位置。如果需要调整落脚位置，可以把起点标记相应地向前或向后挪动。

7、全程助跑。

全程助跑。大步快速地向沙坑助跑，助跑过程中背部挺直，两眼平视前方。快上跳板时不要向下看，这样会影响助跑速度。

8、再次检查标记

再次检查标记。如果你觉得起点位置不准，就再进行一次全程助跑，直到你感觉起点标记位置准确了。

9、起跳

起跳。和之前一样，从起点标记处开始助跑。踩上跳板时，用力向上跳起，此时，助跑速度会转化成腾空力量。

起跳时要抬头挺胸向上看，同时双臂后摆。落地时上下肢大力前摆，尽量前伸。

10、落地时，身体重心应该尽量往前移。

（1）落地时，身体重心应该尽量往前移。用向前的余速带动身体重心前移。跳远距离的测量以沙坑内身体印记的最近点为准，所以千万不要一屁股向后坐下来。

（2）从前方或侧方走出沙坑。

扩展资料

跳远经典动作

跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们是一个完整的统一体。因此，正确地完成跳远技术的各个部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。

助跑

跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。

跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。

（1）助跑的起动姿势

助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。

另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。

（2）助跑的加速方式

助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。

但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式

：跳远

练习跑步时在腿上绑上沙袋过一段时间就有明显成就 每天坚持练习跑步,并且练习摆臂运动摆臂，脚步频率是最重要的

1压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4多练百米跑,要求憋气快速跑 可提高速度和爆发力!

无论参加比赛的快速跑，还是平时锻炼中的长跑！

一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸(不要急促的呼吸),这样可以调节自己的心态!不会感到呼吸很累,呼吸会舒畅些,非常重要的一点,就是在跑步前一定要活动开身体!

在跑了100米时有个疲劳期,一定要克服下自己,慢点可以但不可以停下来!坚持下去,过一会就好了

锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～

注意：因为我们人本来就有一个很大的机械能。

跑步不光是腿，是身体上下一起的，摆臂，带动腰再带动腿所以臂很累。

掌握跑步的技巧。提高耐力爆发力和速度。

跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。

练习方法

1反应

起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。

神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。

2力量

下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。

腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。

上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

3速度

最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）

速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）

步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

4技术

基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。

柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。

起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。

5心理

运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等！

正确的跑步技巧

运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足

部落点不正确,则易导致运动伤害因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的

三腿部动作:脚在著地时,足部

正好在膝盖正下方,保持膝盖微

弯,可以吸收地面冲击力,减少

膝关节受伤的可能性

一 跑步时身体保持正直,以脊椎

来支持身体大部份的重量,肩

膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼

睛直视前方,最重要的是放松

全身,才不易导致疲劳

二手臂动作须维持身体平衡,

与身体保持一点距离,手臂必

须放松,并配合脚步摆动

四呼吸方式:跑步时摄取

足够氧气是很重要的若

无充分氧气供应运动的

肌肉,则无法持久运动

腹式呼吸可不断供应氧

气给运动的肌肉,也可预

防跑步时引起的侧腹痛

每跑2-4步呼吸一次,肌

肉有氧气持续功应,较不

易酸痛疲劳

☆各类运动所消耗的热量☆

单位:大卡/公斤(体重)/小时

下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 51

上楼梯(16公里/小时) 71大卡/公斤(体重) 排球 51

骑脚踏车(88公里/小时) 30 乒乓球 53

走步(4公里/小时) 31 溜冰刀(16公里/小时) 59

高尔夫球 37 网球 62

保龄球 40 滑雪(16公里/小时) 72

快步走(60公里/小时) 44 手球 88

游泳(04公里/小时) 44 骑脚踏车(209公里/小时) 97

跳舞(快) 51 拳击 114

溜轮鞋 51 跑步(16公里/小时) 132

骑马(小跑) 51 划船比赛 124

1

不同年龄层进行有氧运动之最大心率及感受区图

心跳

(次/分)

年龄(岁)

说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上稍流汗并觉的有点喘,才能达到

消耗热量的目的心跳维持在最大心率之70%-90%之间为安全有效区

域因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病,运动强度不够又无法有效

达到燃烧脂肪的效果

如何评估最大心率: 220减年龄 {(220-年龄) 70~90%为运动最适心跳区}

运动心跳负荷指数

年龄(岁) 最大可接受心跳(次/分) 目标心跳(次/分)

25 195 136-175

30 190 133-171

35 185 129-166

40 180 126-162

45 175 121-156

50 170 119-153

55 165 116-149

60 160 112-144

65 155 108-139

缺乏锻炼

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

跳远技术是一个完整的统一体，为了便于分析，将它分为助跑、起跳、腾空和落地四个部分。一、助跑：是为了获得高的水平速度，并为准确踏板和起跳做好准备。跳远助跑速度与腾起初速度的关系密切，对跳远成绩影响也很大。助跑距离男子一般在35—45米，约跑18—22步；女子一般在30—38米，约跑16—21步。速度发挥快的可适当减少步数，反之可适当增加。二、起跳：起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，使它按适宜的腾起角（一般在18—24°）向空中腾起。腾起的初速度越大，越有可能跳出优良成绩。三、腾空：起跳后，在空中所做的动作都是为了保持平衡，推迟着地时间（在一定的限度内）和为落地创造条件。空中动作一般有三种：蹲踞式、挺身式和走步式。走步式跳远对身体素质的要求较高，因此，低等级运动员和初学者掌握起来较困难。四、落地：落地技术的要点有：尽可能的推迟脚着地的时间；加大着地点和身体重心投影点之间的距离；保证身体移过着地点；安全落地。着地后屈膝缓冲，骨盆前移，使身体迅速移过落地点，避免后坐。◆素质训练：身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；要熟练掌握跳远技术并取得优良成绩，必须具备快的速度和较好的弹跳、力量、灵敏性、柔韧性、爆发力等素质和放松协调能力。1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

楼主您好短跑绝杀---100米训练方法

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是几个放松跑的训练方法：

（1） 下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2） 顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3） 匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

( 4 ) 节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

很高兴为您解答