背部肌肉完美锻炼方法？

个人认为腰背部肌肉最好的锻炼办法是背卧挺身，也就是平趴下上身挺起（和仰卧起坐相反），但是肌肉成型需要持续锻炼。要想加快肌肉成型，那就让挺起身时绷紧肌肉做静止锻炼，如果能坚持，肌肉增长很快，我以前用这个增加腰腹力量很有效~~~

很多女生都幻想着拥有像明星们一样的完美身材，特别是那种流畅完美的背部线条。不管是穿露背装还是紧身装，都显得格外出彩。完美的背部线条很大程度上可以提升个人气质，改善不正确的身形站姿。这对于女生们来说，简直是塑造完美身材的关键所在。

很多女生都有日常健身以保持身形的习惯，但是背部肌肉的锻炼往往被忽视了。很多女生都不太注重上肢的训练，她们往往害怕训练方式不当，一不小心练成了金刚芭比。想要拥有完美的背部线条，就不能忽视上肢训练，特别是背部肌肉的训练。

在进行背部肌肉训练之前，我们先要弄清楚几个问题。

训练时没有必要太深入了解那些细分的肌肉，训练前只需掌握少数重点肌肉的知识即可。同时也要尽可能地了解一下，主要肌肉的基本功能，以及对应的有效训练方法。制定训练计划时要充分考虑自身的情况，训练强度和训练量要适当，训练要循序渐进地展开。

在介绍具体的训练动作之前，小编先向大家简单说明一下，塑造背部线条需要练到的肌肉。它们分别是背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌，以及训练难度略大一点的三角肌后束。熟悉健身的人对这些肌肉肯定不陌生。训练过程中，上身的很多关节都处于不断的活动中，而这些肌肉则是拉力的主要提供者。

接下来小编将正式向大家介绍一下，本期的背部训练动作。

一、弹力带划船动作

这个动作也是我们进行背部训练的热身动作，此过程其实就是以弹力带为工具的，手臂做前后拉伸的动作。过程中注意，拉伸弹力带时，手臂尽量不要弯曲，拉到极限时，保持背部肌肉夹紧，但不要刻意地夹紧背部肌肉。

二、杠铃俯身划船动作

双脚直立朝前站立，双脚分开，与肩同宽。双手握住杠铃，握距与肩同宽时，塑造线条的效果最佳。过程中保持背部线条直立，不要驼背，感受双臂和背部肌肉对抗的力量。这个动作能加深我们的背沟，让背部的线条更性感，更立体。

三、哑铃单臂划船动作

利用哑铃做单臂抬举和放下动作，双臂交替进行训练。过程中保持背部线条直立，不要下榻。注意训练时，身体要保持向前，不能出现身体扭转，避免出现关节损伤。这个动作会让我们的斜方肌得到充分的训练。

四、钢线直臂拉伸

最后利用钢线做一个收尾动作，有了之前的训练量，到训练最后可以适当降低一点钢线拉伸的重量，避免出现身体过于疲惫的状态。过程中双臂要保持适当的弧度，不要过分弯曲，手臂不要主动借力。

坚持训练三个月左右的时间，就能帮助你改善驼背的现状，同时塑造出完美的背部线条，想要拥有迷人身形的小伙伴们赶紧练起来吧。

导读：这套健身运动不仅是背部，下面介绍一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

　运动减肥方法

　动作一：引体向上

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后擡起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。>>没时间运动怎么减肥好。

　动作二：俯卧撑式举哑铃(女性适用)

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

　动作三：超女动作(女性适用)

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。 >>使用天然减肥产品 瘦身事半功倍。

　动作四：高拉力训练

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

今天给大家整理一组背部增肌训练动作，在即健身训练中背部是最难训练的一个部位之一，背部增肌不仅需要严密的上半身力量协调，还需要有全面的综合的动作组合才能有效的强化到背部各个肌群，如果你在训练背部时，没有完美的动作组合从各个角度刺激背部肌群，那么背部训练就不会有好的效果。

所以大家在训练背部肌群时一定要做到，多动作从不同角度刺激，如果长期只使用一组动作训练，不仅没有好的增肌塑形效果，还会很快使背部增肌训练进入品经期，当训练进入瓶颈期对整个训练有多大影响，我想大家应该都非常清楚，到那时不仅背部增肌训练效果降低，就连其他肌群的训练效果也会同样跟着降低，

所以大家在训练背部时一定要经常换动作组合，绝对不能一直用同一组动作训练太久，要不定期的更换训练组合，这样你的身体始终保持不适应状态，那么你的训练就不会容易进入瓶颈期了，对于新手训练者这一点要注意，当然练背部的时候，除了要注意这些以外，还要注重手臂和肩部肌肉的强化。

这样不仅能增强你的训练质量，主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的，而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成训练意外，因为手臂和肩部力量弱你的身体是无法稳定控制器械的，器械不稳定就会容易造成训练意外，大家在训练背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的强化，这些都是新手在练背前期必须要准备的。

其实不单单男性需要增强背部肌群的训练，女生更应该增强背部肌群的训练，女生练背部可以让身姿更挺拔富有气质，当然这不是主要的，练背最大的好处就是增强对脊柱的保护能力，脊柱是我们的身体的支柱，脊柱出现了问题，那么身体各种大小的毛病也就来了，例如常见的驼背，含胸，弓脊，脊柱侧弯，高低肩等不良体态都跟脊柱有关系，还有常见的慢性疾病也跟脊柱有关系，如颈椎颈肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌劳损。

腰间盘突出等慢性疾病也是都是因为严重的不良体态造成的，轻微的不良体态影响身材的美感和气质，严重的不良体态会造成慢性疾病影响生活质量，而造成这些情况的主要原因就是整个背部肌肉力量弱，对脊柱不能形成最全面的保护，加上平时不良姿势的习惯造成的，要改善这些情况第一改掉原来的各种不良站姿做姿等情况，第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。

随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

今天就为大家整理一组非常完美的背部增肌强化训练动作，可以更好的强化背部肌群，让背部更有型有魅力，当然加强锻炼好处非常多，建议每一个人都应该多运动多锻炼，加强健身锻炼不仅仅是塑形增肌，更多的适量训练对身体有巨大的好处，可以提升身体基础代谢，增强心肺功能，加速全身血液循环。

提升身体垃圾排出，之所以健身的人会看着非常的健康气色好，主要的原因就是在于身体的垃圾在训练中代谢出去了。

而长期不锻炼，随着基础代谢和心肺功能的降低，那么身体就容易积累各种垃圾，这些垃圾会逐渐影响你的健康，人到中年之后为什么那么慢性疾病会找上门，主要的原因就是你的基础代谢越来越低，体质越来越弱的原因，像常见的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各种慢性病都能通过健身锻炼调节好，所以大家赶紧健身吧。

今天为大家整理的这组背部训练动作，都是非常经典的背部训练动作，如果你想增肌刺激背部深层肌群使肌肉增长，那就使用大重量训练，如果你是想塑形背部矫正背部不良姿势，那么在训练时使用小重量训练就可以，对于刚健身不久的训练者在初期背部训练时建议使用中等训练，当然也可以使用重量递减的方式训练，在训练时第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量训练，递减训练比较适合新手。

当然要注意哈，我说着的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，训练者不要盲目尝试这种方式训练，非常不安全。

动作一：直臂下拉

训练要点：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉，详细查看参考图

动作二：引体向上

训练要点：身体自然下垂，手肘微屈 上半身微微后倾

动作三：坐姿俯身器械划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械

动作四：V柄下拉

训练要点：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索

动作五：俯身单臂哑铃划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起

以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

当然对于一个健身者来讲，家里没有一套杠哑铃组合训练器械，那是不完美的，建议每一个训练者都要备一套杠哑铃训练器械，这样有事不能去健身房训练时，有了这套组合器械，就可以在家将训练补上，对于一个训练者来讲，训练只要开始就绝对不能中断，中间缺乏一次训练就会对你的意志力有巨大的影响。

尤其是对于减脂者，很多人减肥失败都是在训练期间突然某一天有事不能训练，中间断了，这样就会直接影响你的毅力，因为有一次就有第二次，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，训练就此断了，你的减脂塑形也就失败了，所以大家家里备用一套杠哑铃组合器械是非常有必要的，不管有没有时间去健身房只要你开始健身了，那就不要停。这套杠哑铃组合器械家里没有的朋友可以来一套，它可以组合成杠铃也可以组合成哑铃，家里有了这样的神器，不去健身房你也能练遍全身各个肌群。

李小龙，原名李振藩，1940年出生于美国加州旧金山，祖籍中国广东，是中国历史上屈指可数的武术宗师级人物之一，其对中国武打片与中国功夫的宣传力迄今为止都具有不可撼动的地位。

比起我们所认为的大力士或健美冠军，李小龙一没身高二没有硕大的肌肉块，可他所拥有的力量却是令人发指的，其创造了一秒打出9拳的纪录，他精壮的身材打出了和拳王阿里那样大体格的野兽一样的拳力。

在那个旧时代里影片中的武打动作只能真材实料地打，一拳一脚都是真真正正的打出，而李小龙用他那出神入化的拳法功底，给银幕前的观众上演了一台又一台的好戏。

李小龙的寸拳可谓世界闻名，而具有这么大的力量与他发达的肌肉密不可分，从小臂，二头三头到背阔肌，每打出一圈每一块肌肉都要起到爆发的作用。

李小龙拥有着蝙蝠一般的背阔肌，到目前为止，大家对于李小龙的背阔肌都产生疑问，放眼现在的健美运动员，拥有如此宽大的背阔肌的人不少，但又宽又薄如蝉翼的背阔肌，确实惊为天人，今天我们就来教教大家练习背部与背部相关肌肉。

动作一：屈腿硬拉

动作要领：脚尖向外打开，杠铃放体前胫骨前侧，采用俯身姿势，双手正握杠铃两端，握距约与肩宽，头稍抬起，挺胸腰背部绷紧，腿部发力伸膝拉起杠铃，然后屈膝缓慢下降还原。

次数：8-12次×5组

动作二：俯身哑铃飞鸟

 

动作要领：俯身姿势准备，双手各握住一个哑铃，膝盖稍微弯曲，肩后束用力，肩胛骨向后收紧，两侧哑铃与身体平行后缓慢收回。

次数：8-12次×5组

动作三：哑铃耸肩

动作要领：此动作主要训练斜方肌，采用站姿，双手各握住一个哑铃，向上提动，耸肩，轨迹只可直上直下，切勿左右晃动。

次数：8-12次×5组

动作四：反手引体向上

动作要领：双手掌心朝内，略微比肩窄握住高处杠，双腿可伸直也可稍弯曲，利用背部发力将身体拉至上方，在最上方可稍作停息后缓慢下放。

次数：8-12次×5组

动作五：高位下拉

 

动作要领：采用坐姿于器械前，双膝抵住器械固定，腰背部挺直，挺胸抬头，双手比肩宽握住T杠，向自己的胸前拉下T杠，再缓慢原轨迹放回。

次数：8-12次×5组

李小龙惊为天人的背阔肌也许我们永远也达不到，但是我们至少可以通过这些训练让我们的背部更加强壮，让我们的后背像盔甲一样罩住我们的身体给我们以保护。

如果你想要改善背部的线条，要让线条更好看，你就要降低你的体脂肪，并且用下面的三个练习，来进一步强化背部的肌肉，让背部的肌肉成为你的骄傲！

降低体脂肪的做法，你可以继续关注我们其他的作品，会有关于营养摄取的相关内容，可以让你降低体脂肪，让你的肌肉更加突出，配合下面的动作效果会更好。

下面要示范的三个练习，是可以帮助肌肉生长的动作，在你降低体脂肪的过程中，肌肉就会越来越发达，两者效果累加起来，你就会收获可观的背部肌肉线条。

背部是我们视野盲区，但是这个部分是重要的，缺少锻炼的背部，不仅会让你产生驼背等体态问题，而且还会让你的运动能力停滞不前，想要突破就要练背。

有人说既然背部看不见，那么要线条有什么用呢？当然是有大作用的，肌肉的线条不仅是视觉上的享受，更是你的肌肉状态的体现，有线条当然是最佳的状态。

想要让身材从后方成倒三角状，那就更需要锻炼你的背部，宽阔的背部是必不可缺的一部分，搭配上腰腹的锻炼，相信很快你就会拥有倒三角的雏形。

我们在开始改善背部线条前，也要对其进行激活，用哑铃将下面的动作，完成一个循环，就能很好的激活这些肌肉，还将动作熟悉了一边，岂不是二者兼得。

动作一：哑铃俯卧划船

这个动作可以很好的激活背部，并让其受到足够的锻炼。

我们要用倾斜的卧推床，你要先把身体固定好，让下巴位于卧推床的上方，并在下方先准备好哑铃，接着将两边的哑铃都拿起来，先伸展一下，举起哑铃，让肌肉保持紧绷的状态，让肌肉充分的伸展，再举起哑铃，大概完成十下。让你的手肘紧靠着身体，让哑铃往臀部移动，向后的同时绷紧肌肉。

你要让背部的肌肉收缩，而胸部要靠着护垫。

动作二：单手哑铃划船

这个练习能锻炼任意一侧的背部肌肉，你可以针对较弱的一侧进行训练。

先拿一个哑铃，另一只手靠着卧推床的顶端，这时让手掌旋转，朝向你的膝盖，之后将哑铃举起，往臀部的方向移动，让哑铃往臀部靠近，并保持这个状态，维持规范的姿势，让手臂靠近你的身体，不要让下背部的姿势变形。

做的时候挺起胸部，这样会很有帮助。并且过程之中，背部不能拱起来。

动作三：俯卧抬腿

这个动作可以在家里，趴在沙发上就能完成，或是健身房的卧推床上更好。

首先让髋骨靠在最末端的位置上，接着抓住卧推床的下缘，让两脚跟紧靠在一起，然后向上抬起他们，这个动作就像海豚，抬起来让肌肉保持紧绷，尽可能的让背部肌肉收缩，不要让动作的范围太小了，那样是挤压不到的。

尽力让臀部离开凳面，下方的时候也一样，慢慢的让脚往下，离开卧推床时要有爆发力。

能够拥有一个完美迷人的背部，不管是女人还是男人都是足以让自己傲娇的一点。天生如此幸运的人几乎没有，大部分都要靠后天的努力。比较推荐的是做瑜伽、健身等运动项目可以更直观有效的达到效果，如果没有时间，也可以在平时全身贴墙并保持十分钟起，每天这样日积月累也可以锻炼出完美的背部。我们下面就来说一下平时需要注意的地方：

1、保持

这里的保持并不是指在锻炼时候有保持正确的姿势，而是在锻炼结束之后平时在路上、家里、工作中，不管是什么状态都要坐有坐姿，站有站姿，保持背部的挺拔和直立。这样更容易受到立竿见影的效果，而且正确的姿势也可以让我们看起来更精神，更有活力。

2、树立一个目标

很多人在健身或者做瑜伽的时候很难坚持下来，半途放弃势必达不到想要的完美背部。所以建议我们可以选择一个精神奖励或者物质奖励，树立一个小目标，比如坚持十天，可以奖励自己一件漂亮的衣服；坚持一个月，可以犒劳自己一次短途旅行。这样既拥有了迷人的背部，也能够有更多展示的机会去刺激自己，好让自己更有决心的继续坚持下去。

任何我们想要的回报，必须要付出足够多的努力才可以得到，所以不要心疼自己流下的每一滴汗水。在日后势必会以成倍的惊喜回馈给我们，特别是健身这方面，当你拥有了迷人的背部、蚂蚁腰、性感的锁骨，绝对会感谢自己曾经的坚持！