背部肌肉酸痛怎么缓解？

生命在于运动。如果长时间坐着工作或学习，不注意活动，可以引起以下身体不适或疾病。

　　一、久坐不动会减弱心脏的运动能力。

　　坐着的时候身体对心脏工作量要求不高，久而久之便出现心脏功能减退、血液循环减慢，并易引发高血压症、冠状动脉栓塞等疾病。

　　二、久坐不动会导致静脉回流受阻、动脉血流量减少。

　　久坐直肠静脉回流受阻，血液淤积，静脉扩张，故易发生痔疮。由于臀部血流循环不畅，臀部和大腿很容易酸胀疼痛。由于肌肉供血功能受影响，易导致肌肉松软、衰弱。另外，因血流量减少导致肌肉、尤其是下肢肌肉供氧量不足，长此下去将引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩。

　　三、久坐不动可引起下背部肌肉疼痛。

　　由于久坐使全身重量都压在脊柱骨尾端，且压力承受面分配不均，易引起背部和腹部肌肉下垂，导致下背部肌肉疼痛。

　　四、 久坐不动影响消化功能。

　　久坐使肠蠕动减慢，大便长时间停留在结肠，易导致胀气并影响消化。

　　五、久坐不动影响免疫功能。

　　人体运动时，免疫系统的兴奋性增强，增加免疫细胞的活力，能有效地增强机体的抗病能力。长时间坐着就减少了对免疫系统的刺激，免疫功能逐渐减弱。

　　六、久坐不动可导致关节疼痛。

　　关节连接处在运动时才会产生黏液，以防止骨骼间的直接摩擦。而久坐骨关节处干燥，从而易引发关节病和脊椎病。

相信大家很多人都有腰痛的经历吧，腰痛发起病来是真的很难受，那么大家知道腰痛跟腹部肌肉有什么关系吗？

腰痛仅次于感冒，其中非特异性腰痛占85%以上。非特异性下腰痛是指一种无明显组织病理学改变和无明确病因的下腰痛。一些学者认为，下背部肌肉和腹部肌肉的虚弱是造成非特异性下背部疼痛的主要原因。

为什么腰痛与腹肌有关？腹肌在保护脊柱的稳定性和运动方面起着重要的作用。腹肌、横膈膜和盆底肌肉在脊柱前共同形成一个封闭的腹腔，腹肌的张力可以维持一定的腹内压力。锻炼时，腹肌收缩，腹腔内的压力升高，可以减轻脊柱的压力，从而减轻脊柱的伸肌负荷，保护脊柱。同时，腰部和腹部肌肉一起工作，保持脊柱的稳定和平衡，保持人体的直立姿势。如果腹肌无力会增加腰椎生理曲度的前凸，则容易引起骨盆倾斜，最终导致下腰椎不稳，从而引起下腰痛。只有腹肌和腰肌保持动态平衡，才能保持腰椎的正常活动和平衡。如果背部肌肉太强，腹部肌肉太弱，可能会出现脊柱失衡，这也可能导致腰痛。

进行腹部肌肉训练的必要性！ 慢性非特异性下腰痛患者均存在不同程度的脊椎周围肌肉肌力下降，除了背肌还有腹肌，而腰椎失衡与周围肌群肌力下降有着很大的关系。 腰腹肌联合运动可以刺激腰腹肌同时参与训练，增强其力量和协调性，从而达到适当比例的拮抗屈伸肌力，维持腰椎的稳定性，有效改善非特异性腰痛，降低患者的复发率。治疗：多锻炼腹横肌和腹直肌，配合背部肌肉的训练，达到治疗腰痛的目的。腹部肌肉力量不足 ，脊柱的受力重心就会偏离正中，增加了背腰部的肌肉负担，导致出现腰痛症状，除此以外，腰背肌的锻炼也不容忽视。

　1 背靠健身球，舒张胸腔

　　坐于健身球上，双脚缓慢向前移动，直到把球移动到背部上半部分及颈部为止。注意，头部和颈部应该有球的支撑力量，臀部与地板平行。膝部与身体成

90度角。伸展双臂，注意胸部的扩张。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后将手放回球上，缓慢地移动双脚，直到恢复到初始姿势。

　　2 趴在健身球上，拉伸背部肌肉

　　将球滚动到臀部以下，此时停止身体的移动，双手前伸，保持平衡，趴在球上伸展背部肌肉。注意动作要舒缓。

　　3 猫匍式姿势

　　从球上慢慢滚落下来，四肢着地。手臂垂直于肩部，膝部垂直于臀部。吸气，将脊椎压向地板，向后转动肩部。不要过度拉伸颈部肌肉。呼气，将肚脐“吸”向脊柱，调动髋部参与，同时将脊椎抬向天花板，低头含胸。保持这个姿势，呼吸10次。分别朝东南西北每个方向做一遍。

　　4 模仿眼镜蛇仰攻猎狗

　　俯卧，并拢双腿，腹部贴地，双手支撑身体，位于肩部以下，肘部夹住身体，稍有压力感。

　　并拢双腿，挤压髋部，呼气时将胸部抬离地板。向后转动肩部，将其转离耳朵，注意颈部动作幅度不要太大。然后恢复到初始姿势，将整个过程重复5遍。

　　5 犬式伏姿

　　趴于地面上，双脚并拢，双手拄地，面部仰起，将双腿抬离地面，脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。

　　6 鹰式扭身

　　仰卧于瑜伽垫上，双脚后收，脚后跟触及臀部。将右脚翘到左脚上，双臂垂直于身体 ，让双腿自然倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至另一侧，重复整个过程。

运动+食补 产后腰酸背痛 退散！ 有人说，自然产像一场马拉松，妈咪在抵达终点后往往会累得浑身无力。但其实产后开始照顾宝宝才是耐力赛的开始，此时腰酸背痛的症状也会悄悄上身。本文请复健科医师教导正确的喂奶、换尿布姿势，并提供稳定韧带与拉筋的运动；并请中医师教你鉴别自己的体质，用针灸、 、药膳对症下药。还在胡乱搥背吃止痛药？用对方法，就能让产后腰酸背痛退散！

产后背痛多半孕期就有征兆 孕期肚子逐渐膨大，腰椎会不由自主地往前挺，小面关节因此受到压迫。而怀孕后期腹部下垂的力量较大，脊椎和椎间盘在支撑腹部时也会产生极大压力，椎间盘受压后可能突出，进而引发坐骨神经痛、腰痛、脚部发麻等症状。台北马偕纪念医院复健科主任姜义彬表示，腰酸背痛与脊椎、椎间盘、韧带、神经等部位有关，孕期腰酸背痛虽然会在产后缓解，但症状并不一定会消失，倘若不持续追踪、积极治疗，一旦恶化就有可能造成更严重的疾病。产后下背痛最主要的原因就是骨盆腔松弛、肌肉无力；腰椎肌肉因为在孕期长时间承受腹部压力，产后容易松弛无力以致无法拉紧关节，而孕晚期大量分泌的松弛素让韧带松弛，更会加重肌肉无力的症状。

什么是小面关节？ 小面关节位于脊椎背部，如轴承般将脊椎连接在一起。每一节脊椎有两组小面关节，一组面对着上面（上关节小面），另一组面对着下面（下关节小面）。它又称作滑液关节，由结缔组织囊包覆，可以制造液体来滋养或润滑关节，让人得以做弯曲、伸展、扭转的动作。

帮宝宝洗澡、换尿布下背痛元凶 除了无法控制的生理因素，姿势不良也是下背痛的主要原因之一。产后肌肉较无力，但妈咪常需要弯腰照顾小宝宝，弯腰的动作牵引整个背部肌肉，很容易让下背感到疼痛。姜义彬主任强调，无论是帮宝宝换尿布或洗澡都应让上半身保持直立；妈咪可以将宝宝浴盆垫高到与腰椎平行的高度，并设置一个换尿布的平台，将高度调整在胸部下方，避免弯腰驼背。家中没有尿布平台也可以拿小椅子坐在床边，尽量让床面与胸部平行。

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喂奶「痛」点多背部手肘要有支撑物 另外，许多新手妈咪也会因为错误的喂奶姿势而严重背痛；最常见的姿势就是将身体向前倾（背部悬空）、托著宝宝头部的那只手悬空，这种喂奶姿势会拉扯到斜方肌、菱形肌、颈夹肌、提上肩胛肌等背部肌肉。姜义彬主任指出，喂奶时背部和环抱宝宝的手肘一定要有东西支撑，妈咪可以拿长形枕头垫在背部、拿几个小抱枕堆叠至手肘高度，将手肘置于其上，分散背部和肩颈压力。他进一步表示，其实最省力的喂奶姿势应该是侧卧，且要左右交替（在一侧喂一段时间后再换另一侧喂奶）如此可以为妈咪省下不少力气，也能让宝宝以比较舒服的姿势喝奶。

单脚支撑也NG 上下楼梯一次跨一阶 产后不良姿势除了常见的弯腰、喂奶、换尿布，还有一个常被妈咪忽略的错误姿势，那就是「单脚站立」。姜义彬主任解释，产后初期，肠荐关节会比较松弛，单脚站会让肌肉不平衡而引发疼痛。妈咪在站立时最好避免将重心放在一只脚上；上下楼梯不要一次跨两阶；搭乘汽车时避免一只脚先跨进车中，最好先将 放在座位上，再将双脚移动至车内。

什么动作会引发疼痛？ 一般来说，妈咪在固定不动时较不易感觉疼痛，但在变换姿势或做俯身往前的动作时就会感觉到明显疼痛。

稳定韧带做背肌+ 腹肌+ 骨盆底肌运动 下背痛原因不一而足，脊椎、椎间盘、韧带、神经都有可能是病根，妈咪最好不要任意整骨或推拿，应咨询医院或诊所的复健科专科医师，经由鉴别诊断根据不同原因给予适当的治疗。姜义彬主任表示，假使排除脊椎、椎间盘的问题，是单纯的肌肉拉伤，妈咪除了如前述的改正姿势多休息，也可以在疼痛处热敷（温度控制在50℃以内）促进血液循环使肌肉放松，一次10分钟。另外也可以透过背肌运动、腹肌运动以及骨盆底肌运动强化肌肉让韧带趋于稳定，减少疼痛感。运动背肌时应趴着、双手背在背后，背部呈拱形往上挺，肩膀离开床缘10公分；运动腹肌时应平躺，两膝微弯并拢，如仰卧起坐的姿势，双手向前摸膝盖。运动背肌和腹肌时，一次动作约维持8～10秒（量力而为），初期反复做10～20次，尔后再视身体状况逐渐增加次数。骨盆底肌运动（即凯格尔运动）分别有站姿、坐姿、卧姿等3种方式，进行的步骤比较复杂，在此以卧姿为例解说。基本款的卧姿凯格尔运动首先要平躺在床上（或瑜伽垫上），屈膝将双手平放在身体两侧，再将臀部抬起收缩会 肌肉，此时脊椎要维持一直线，从1数到5再将臀部放下并放松。另外一个应用版则是平躺在床上，双脚脚底踏在墙壁上呈90°直角，再以双脚为支点上抬臀部（把臀部往上挺）并收缩会 肌肉，同样从1数到5再将臀部放下，此动作要重复5次。

穿戴护木护具有助减轻关节压力 在改正姿势、热敷、做肌肉运动之外，下背痛的妈咪可以视情况穿戴护木、护具减轻关节活动的压力，护腰、荐肠关节（脊椎、骨盆交界处）保护带都是不错的选择，也可以穿骨盆带收紧骨盆腔，让荐椎和腰椎尽量靠近骨盆。

腰酸背痛会有后遗症？ 除非是脊椎、椎间盘、神经等结构性问题，否则若是一般的肌肉疲劳、紧绷，应不会有严重的后遗症。不过长期腰酸背痛容易神经紧张而自律神经失调，可能会并发拉肚子、便秘等问题。

上 背疼痛可用拉筋运动缓解 由于下背肌肉与整个腹部连结，产后下背痛多半与孕期体形变化脱不了关系。上背痛的原因则主要是姿势不良导致的肌肉问题，其中又以喂奶、抱小孩最常见。妈咪往往会在活动上背和肩颈肌肉时感到疼痛，就连略微转头都会疼痛不已。姜义彬主任表示，上背痛不外是改正姿势、热敷和做拉筋运动。喂奶正确姿势和热敷方式已在前段说明过，上背部拉筋运动则依不同肌肉部位有2种伸展方式；第1种方式是伸展「提肩胛肌」，首先要坐正并完全贴紧椅背，抬头挺胸缩下巴，将头转向疼痛部位的另一侧45°角（左颈肩痛头转右方；右颈肩痛头转左方），再将疼痛部位另一侧的手放头上，往眼睛看的方向施力压下去，另一只手抓住椅子避免疼痛部位的肩膀抬高。第2种方式是伸展「菱形肌」，一样保持坐姿，双手交叉抓住外侧膝盖，双脚打开尽量往外拉，让抓住膝盖的双手随着张开的双脚往外拉，伸展背部菱形肌。

哺乳阶段切忌自行服用成药 有些妈咪为了让背痛快速缓解，常会在急性疼痛时自行去药房买止痛药。姜义彬主任提醒，产后哺乳阶段最好避免服用成药以免影响宝宝，建议咨询专业医师再行用药。他另外表示，产后腰酸背痛大多会在3个月内逐渐消退，若症状持续不退，就要请医师做进一步的诊断及治疗。

意见建议：肌肉痉挛俗称抽筋，痉挛的肌肉僵硬，疼痛难忍，痉挛肌肉所涉及的关节伸屈功能有一定的障碍。（一）发病原理 寒冷刺激 肌肉受到低温的影响，兴奋性会增高，易使肌肉发生强直性收缩。因而，寒冷的刺激，如游泳时受到冷水刺激，冬季户外锻炼时受到冷空气刺激，都可以引起肌肉痉挛。如果在寒冷的运动环境中运动时，未做准备活动或做得不充分，或未注意保温暖，就更容易发生肌肉痉挛。 电解质丢失过多 运动中大量排汗，特别是长时间的剧烈运动或高温季节运动时，使人体内电解质从汗液中大量丢失。此外，运动员急性减轻体重，造成体内的电解质过低。电解质与肌肉的兴奋性有关，丢失过多，肌肉兴奋性增高过快，可发生肌肉痉挛。 肌紧张 肌肉连续过快收缩，而放松时间太短促，以致收缩与放松不能协调地、成比例地交替，从而引起肌肉痉挛。特别是在训练水平不高的运动员中较为多见。 疲劳 身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生。因而身体疲劳时，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作，就容易引起肌肉痉挛。 （二）处理方法 不太严重的肌肉痉挛，只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都使其缓解。牵引时切忌用暴力，用力宜均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。在处理过程中要注意保暖。 在游泳运动中发生肌肉痉挛时，不要惊慌，如自己无法处理或缓解时，可先深吸一口气，仰浮于水面，并立即呼救。发生肌肉痉挛后，一般不宜再继续游泳，应上岸休息、保暖，并进行局部按摩。 （三）肌肉痉挛预防 加强身体训练，提高机体的耐寒能力和耐久力。运动前必须认真做好准备活动，对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖，夏季运动时，尤其是进行剧烈运动或长时间运动时，要注意电解质的补充和维生素B1的摄入。疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动。参加游泳运动时，下水前应先用冷水冲淋全身，使身体对寒冷有所适应，水温低时游泳时间不宜太长。在运动过程中要学掌握会肌肉放松的能力。在降体重和控制体重时，要讲究科学性未收录医院中医综合科吴名波