高分！！腿的减肥妙招

步骤一：两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，重复10次。

步骤二：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

注意：上述动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

三：双手扶沙发靠背，右脚后跟用力下沉直到贴近地面，左腿弯曲至弓行，臀部收缩向前顶，背部垂直，双肩放正

四：双脚呈大丁字步，左腿提起后脚跟离地，收腹吸气，左腿小脚趾触碰右腿膝关节，同时打开左腿膝关节，做延伸动作。

现在打出来觉得还真挺多的，其实还不只这些呢，平时还有好多小动作，比如走路要迈大步，走直线帽步（当然没有模特那么夸张）这个很有用的！在坐着的时候一定不要翘二郎腿，要并腿膝盖不用力加紧，还有就是多用脚尖爬楼梯。

运动后的话，补充体力首要就是要先补充水份，可以少量多次的慢饮，不能急饮。如果是一些功能型饮料更佳，可以帮助补充运动加速流失掉的维生素等。另外就是可以泡澡，来帮助整体血液流动。当然，也非常建议你可以试试吸高压氧。可以试试看O2ARK的民用款高压氧舱。我试过一次后就爱上。快速提升了体内细胞的氧含量，整个人就轻松了。不再有疲劳感。可以加速办理。

1、肩稳定性训练

身体笔直站立，双腿分开，与肩同宽，双臂微曲，向前平举，双手手心向下，各握一个小哑铃或一瓶水，保持动作30秒，完成3-4次，每次之间休息1分钟。

动作自检：肩部一定要平，上半身也一定要挺直，这样才能达到锻炼的效果。

塑身优势：这个动作主要锻炼肩部的稳定性，肩部的稳定和平衡，能使上半身曲线看上去更轮廓分明，也能使胸部看上去更加挺拔。

2、夹胸练习

上半身直立，双腿与肩同宽，双手握住健身圈，在胸前缓缓向内压，直到健身圈变成“0”型，再缓缓放松，使健身圈恢复原位，完成3-4组，每组20个。

动作自检：整个练习中，要抓住健身圈向内用力，感到胸部用力才能达到练习效果。动作一定要缓慢，量力而行。

塑身优势：这组动作锻炼的是胸部，能使胸部更加结实，有胸部松驰。

3、侧腰屈伸练习

身体直立，双腿分开，单手放于脑后，大臂打开，另一只手手心向内握住小哑铃或一瓶水，手臂笔直垂于身体一侧，持水瓶的手带动身体向一侧缓缓弯下，眼睛望着手肘，弯到一定角度时，再缓缓向上立起，完成3-4组，每组15-20个。

动作自检：在从下向上抬起的过程中，一定要感觉是腰部的力量支撑你立起来，而不是手臂带动你立起来，整个过程都要感觉到腰部在用力。

塑身优势：主要锻炼侧腰的肌肉，能减少腰两侧的赘肉。另外还可以使腰部更加有力，减少久坐引起的腰酸。

4、俯卧撑

面向地面，身体保持笔直，双手指尖向前支撑身体，双脚并拢，手臂慢慢弯曲，肘部向外，身体缓缓向下运动，至大臂小臂弯曲呈90长时，手臂慢慢伸直，身体随之缓缓向上运动。完成3-4组，每组20个。

动作自检：在整个动作过程中，注意头颈臂和胸踝要在同一个平面上。如果觉得太难，也可以膝盖跪地，小腿翘起。

塑身优势：这组动作主要练习胸部，对腹部的平坦也有好处。

心理学家认为，紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量。因此紧张并不全是坏事。然而，持续的紧张状态，则能严重扰乱机体内部的平衡，并导致疾病。所以我们应该学会自我消除紧张状态。

(1)松弛训练：在紧张的工作、学习之余，可以从事各种娱乐活动，调节自己的生活，松弛紧张状态。如果在工作、学习中遇到难题或必须完成的紧急任务，首先应该稳住自己的情绪，不必紧张，也不要急于求成，以免乱了方寸。进而要相信自己有能力，并对困难作冷静的分析，制订出必要的应付方案。此时，还可做些松弛性的自我暗示：“事情再难、再急，也必须一步步去做，焦急紧张是无济于事的，一定能闯过难关，完成任务!”这样紧张会被驱散；而排解难题或完成任务时，成功又会成为良性刺激，使人的心理得以进一步松弛。

生活中万一遭到不幸或遇有突然的变故，往往会迅速进入强烈的紧张状态。这时松弛的妙方是保持镇静。其实，为了对付紧张情绪，人类也不断创造出各种行之有效的松弛技术，如西方的静默祈祷法，东方的印度瑜伽术，日本坐禅术和我国的气功、太极拳，以及现代的生物反馈训练技术等。

(2)适当安排计划：若所拟的工作计划不符合实际，便会受到挫折而引起情绪紧张。有的心理学家建议，在预订工作进度表中，可安排一小段“真空时间”。在这段时间，完全“真空”不预先安排任何事情。每次到这段时间时，可利用它来完成先前未能做完的事情，或是着手下一步工作。这样既有助于完成计划又能感觉到自己能支配自己的工作，内心较为轻松。

(3)真诚相处：在与别人交往中，应真诚坦荡，与人为善。虚伪不仅使人厌倦，而且自己也会因此而有不安全感，如不自觉地猜想别人会不会得知真象，猜想别人是否在背后议论自己，并为此惶惶不安，导致关系紧张。

（4） 升华法：紧张的情绪也可予以升华，转用于学习或工作中。当情绪突然紧张起来时，往往精力特别集中，有可能把事情做得更好。而随着任务的顺利完成，内在的紧张也得以渐渐消失。

如何有效消除紧张？

当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。

有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。

当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这栏告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高。”

当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

第二，做一些放松身心的活动。具体做法是：①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金**的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。

常用的康复护理技术不包括：药物治疗。

康复护理是指在康复医学理论指导下，围绕全面康复的目标，护理护理人员密切配合康复专业人员，从护理角度帮助康复对象，将其从被动接受他人护理转为自我护理的动态过程。

康复护理的目的

1、防止患者机体因疾病因素和制动引起的功能障碍，或促进功能的恢复。

2、防止因疾病或病室环境造成的运动缺乏引起的压疮、肺炎、深静脉血栓形成等合并症。

3、保持各系统器官及代谢的功能水平，维持整体健康。

康复护理内容

1、制定病室生活制度，创造环境条件，使病人尽可能保持适当的运动。根据医嘱督促早期起床活动。

2、在做好生活护理的同时，视病情许可，鼓励及指导患者练习自理生活，以促进生活活动能力的恢复。内容包括穿脱衣裤、维持个人卫生、进餐、使用厕所及浴室等。（并非帮助照顾越多越好！）

3、为不能起床的患者实施卧床保健操，内容为健康肢体的主动运动，适度的腹肌、背肌运动及呼吸运动。患肢应保持必要的制动。可编制2-3套有不同运动量的体操酌情采用。或个别进行或集体进行。

4、移乘练习，指帮助下肢功能障碍患者掌握在卧床、椅子、或轮椅之间的身体转移。包括位置的转移：坐起、翻身、下地站立、从椅子上坐起、行走、用拐、利手交换。

5、配合康复治疗，例如维持正确姿位，需要一日多次进行的被动运动或肌肉收缩练习等。

6、心理护理，引导患者建立恢复功能的信心，鼓励积极从事各项功能锻炼。

林明慧编译大家都知道，睡眠的黄金时间为晚上10点～凌晨2点之间，当我们在睡觉时，以有「睡眠荷尔蒙」之称的「褪黑激素」为首，体内分泌出各种荷尔蒙，修复并调整身体各项机能。长期睡眠不足会伤害脑细胞、记忆力下降，身体的疲倦也挥之不去，久而久之产生各种不适症状，严重危害我们的健康。 但是对于工作烦劳的现代人来说，早早上床就寝可说是天方夜谭，而且压力、疲劳也严重影响到睡眠品质，即使累到不行，周公迟迟不肯来敲门。不过别担心！以下10个小撇步，让一日辛劳的你晚归回家也能熟睡到天明！ 1傍晚5～7点动动身体，提高体温晚上更好睡 日本职能治疗师菅原洋平认为，若能在傍晚深部体温达到顶峰时，再进一步提高的话，之后深部体温便会急速下降，下降越激烈，晚上睡得越好。藉著活动背部肌肉，就能有效提高体温。以下介绍在办公室就能轻松做到的背肌体温操，坐在椅子上伸展背肌5分钟，记住做的过程中肩胛骨位置向下降到正确位置，并夹紧 。 步骤1： 坐在椅子上，两肩尽可能抬高。 步骤2： 把肩膀尽可能拉向背中央，接着抽掉所有的力气，让肩胛骨落下。此时的位置才是肩胛骨正确的位置所在。 步骤3： 夹紧 ，像把肩胛骨拉向 一般往下掉。此时胸部挺起，腰杆打直。 步骤4： 注意呼吸不要停止，数完5秒后，放松全身力气。在5分钟内重复1～4步骤数次，调整窝在办公室一整天的坏姿势。

2加班时晚餐分两次吃，好眠又不怕胖 晚餐太晚吃，由于胃还残留正在消化中的食物，不仅睡眠品质下降，还容易囤积脂肪，最好在睡前3小时食用完毕。若因加班等不可抗力因素的话，日本营养管理师桥本玲子表示，可先吃饭团或三明治垫垫胃，回到家后再吃以蔬菜为中心的轻食餐点，避免饿过头而大吃大喝。 3晚上运动更好睡？7点之后STOP！ 不少人为了瘦身与健康，下班后还会去健身房或公园运动。但是日本厚生劳动省(相当于我国的卫生署与劳委会之合称)经营的e-健康网站(暂译)指出，晚上做剧烈运动会残留疲惫在身体上，并促使交感神经兴奋，让身体保持在兴奋状态，导致不易入睡。Maruhachi研究中心睡眠环境实验室研究员中野祐三子建议，想要跑步或打球，晚上7点之前吧！ 4回家车上别睡！小心打乱睡眠周期 下班回家后会觉得松了一口气吗？日本睡眠学会认定医白滨龙太郎在著作《9割の不眠は「夕方」の习惯で治る》(暂译：晚上习惯好，9成的失眠治得好)指出，这是因为身心自动切换至放松状态，特别在吃完晚餐后，副交感神经变得活跃，脑自然进入睡眠模式。然而，即使只抱着小眯10分钟的心态趴在桌上或在车上睡，体温曲线便会产生变化，并打乱睡眠周期，到了真正要睡觉的时间反而辗转难眠。 5回家路上走「步行禅」，忘却烦恼 下一点工夫在回家路上吧！中野祐三子表示，走的时候吸气4步、吐气4步，并有意识地 脚掌，如此一来重心自然下降，呼吸也变得平缓，让脑从活动模式转为休息模式，进入「无」的状态，忘却工作与家庭的烦恼，晚上时也比较不会想东想西，睡得更舒适。 6不要「一心多用」，让脑冷静下来 菅原洋平在《改变人生的睡眠法则》书中指出，边听音乐边读书、边看电视边写信，「一心多用」是现代人的写照。但是，这类行为会让脑部过度兴奋，到了该静止的时候，反而无法冷静下来，造成多数人过了睡眠时间还迟迟无法入睡。中野祐三子建议，回家后尽量调暗灯光照明，保持家中安静，减少一心多用的行为，自然可 褪黑激素分泌，诱发睡意。 7调暗浴室照明，利用全身浴降低深部体温 佐藤桂子表示，若想 成长荷尔蒙分泌的话，洗澡时不单只冲个澡就结束，借由泡澡提升血液循环，使得热从身体表面散发，让深部体温(身体内部的温度)慢慢降低，自然就会有睡意了。建议调暗浴室灯光，水温设定38～40℃，静静的泡全身浴10分钟，并在睡前1小时前结束。 8没时间泡澡？「助眠足汤」一样有效 日本不用药名医师、《远离医生，停止乱吃药》作者冈本裕表示，就寝前1小时左右泡脚或沐浴可以协助放松身体，对深层睡眠非常有帮助。《24节气健康养生法》建议，水温温暖舒适即可，水量淹没到脚裸部位，浸泡5~10分钟左右，可适时补充热水保持水温。 9睡前关掉电视、手机，睡眠更优质 日本睡眠科医师梶村尚史博士建议，最好养成睡前3小时，就将电视或电脑关闭的习惯。原因在于，电视、电脑及手机等产品，会让神经过度兴奋，使我们难以入眠。此外，眼睛一直盯着明亮的萤幕，就会使诱导睡眠的褪黑激素的分泌受到抑制，长期下来会使生理时钟变得紊乱。 拥有美国瑜伽联盟认证的瑜伽教师资格、日本女性时尚杂志《VERY》的专属模特儿野泽和香表示，睡觉前把双脚抬高靠在墙上，让下半身的血液都先往上半身集中，最后放下脚时，让聚集在上半身的血液都流回到下半身。只要上半身血液较少，就可以使头脑静下来帮助睡眠。