摘要:背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分,是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练,忽略了背部的训练,那他的身材就不会是完美的。那么,如何才能锻炼背部肌肉呢?哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法
1、斜方肌锻炼方法
(1)哑铃耸肩
采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置。
(2)坐姿水平划船
坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回。
(3)反向耸肩
起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然后保持身体稳定,上半身挺直。
然后下沉肩胛骨,上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。
2、肩袖肌群锻炼方法
(1)拉力器伸缩内旋
站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作。
(2)拉力器伸缩外旋
和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样,第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌,第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器,或者没时间去健身房,可以用拉力绳代替。
(3)哑铃上旋
双脚自然开立,与肩同宽,双手各抓握一个哑铃,开始小臂和地面平行,保持肘关节、和前臂稳定,小臂和大臂呈直角,然后旋转,将小臂上旋到与地面垂直,然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌,在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用,各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。
3、背阔肌锻炼方法
(1)背阔肌中部
俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
(2)器械划船
面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
(3)窄握胸前下拉
面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
(4)器械站姿直臂下压
面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后,复原到预备动作。
4、竖脊肌锻炼方法
(1)背屈伸
背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
(2)俯卧两头起
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
(3)屈腿躬身
两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
5、更多背部肌肉锻炼方法
(1)引体向上
手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。
(2)杠铃躯体划船
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。
(3)下拉
站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。
(4)硬拉
双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。
背部健身动作注意
1、起始姿势肩带保持稳定中立
一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收。
肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌後,才开始拉重量。
2、想像用手肘发力
你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升。
如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。
3、顶峰收缩
顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。
4、回放的时候保持张力
不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。
5、水平拉和垂直拉的动作都要做
很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。
6、不要忽视等长收缩
肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌,背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌。
我们在增肌的时候需要追求全身上下的均衡,在刚开始健身的时候,相信有很多人都经过了很长一段时间的摸索,花费了大量的时间来探究什么样的训练,可以帮助我们达到最大化的训练。
我们在进行增肌训练的时候,什么样的动作可以帮助我们达到更好的训练目的,怎么样训练可以让肌肉按照我们的想法去发展,在锻炼背部肌肉的时候,怎么样训练可以让它变得更好看。
健身增肌其实就一个目的,就是变得更好看,有的人觉得体脂低好看,就在锻炼的时候配合大量的有氧运动,有的人觉得围度大好看,就不断突破力量,进行增肌训练。
我们在锻炼背肌的时候,为了肌肉能够变得更加好看,就必须选择更多的方法和技巧,帮助我们增强背肌的宽度和厚度,而我们今天就来谈一谈,怎么样通过杠铃俯身划船增强背肌厚度。
第一点,杠铃俯身划船时运动的幅度。我们在进行背肌训练的时候,需要考虑到很多的细节,其中运动的幅度就是非常重要的,在任何健身动作中,运动幅度对健身的效果都有很大的影响。
但是我们发现,很多人对杠铃俯身划船的幅度控制都很不到位,在使用这个动作的时候,往往是过度向前伸,而向后缩的时候幅度不够。
我们在做杠铃俯身划船的时候,手臂伸直时,肩胛骨必须保留一定的紧张,我们不能为了伸展肌肉而完全放松了肩胛骨。这样的话,我们在向后收缩的时候,背阔肌就不是第一个发力的肌肉了。
我们在进行俯身划船的时候,需要保持一定的肌肉张力,在收缩背阔肌的时候,手臂尽量超过身体躯干,使背阔肌充分收缩受力。这是很多人没有注意的,在运动的时候为了完成动作而完成动作。
第二点,杠铃俯身划船正反握的选择。我们在使用杠铃做提拉动作的时候,都会面临一个问题,我们应该怎么样选择握法。
这需要我们从背阔肌的功能来说起,背阔肌可以是我们的肩关节伸和内收,总是还可以让我们的上次内旋。我们在做杠铃俯身划船的时候,手臂已经是贴着身体了,所以主要是进行的肩关节伸。
而我们的握法,也可以直接影响锻炼的效果,我们在正握的时候,肩关节是内旋状态的,而在反握的时候,我们的肩关节是外旋的。
所以结果很显然,在进行正握的时候,我们的背阔肌可以更加充分的收缩,在正握的时候背阔肌的锻炼效果更加充分一些。
第三点,正握反握杠铃划船的利用。刚才我们说,正握可以更好的锻炼背阔肌,但是我们在进行反握的时候,手臂和背部其他肌肉会更多的参与进来,帮助我们拉起更大的重量。
我们在锻炼背肌的时候,可以尝试反握的划船,进行大重量冲击,可以有助于帮助我们提升背部综合力量,让我们有更快的进步。
对一个健身者来说,胸肌训练和腿部训练是非常容易掌控的,因为它们都是我们看得见摸得到的肌肉,我们平时对它们的使用也非常多。
而我们背后的肌肉,在健身之前甚至都没有办法感觉到它的发力过程。所以在突破背肌的极限的时候,我们能做的事情也很有限,无非就是增加训练时的负重。
但突破背肌的极限并不是那么简单。我们的背肌肌肉和身体上其它的肌肉比起来,背肌是非常复杂的。
我们背上的肌肉,很多体积都比较小,但是它对我们身体的稳定有很大作用。
我们的胸肌虽然分成了很多部分,但是它始终是一块肌肉,就是胸大肌,而腿部肌肉虽然也比较多,但是锻炼方法很简单,简单几个动作都能练齐全。
然而背部肌肉,由于它的复杂性和肌肉的多样性,我们在锻炼它的时候,需要针对每块肌肉不同的功能进行强化训练。
比如我们的肩袖肌群,它和背阔肌功能就不太一样,甚至有相反的功能。这两部分肌肉肯定就不能用同样的动作来锻炼。那么背肌的突破应该怎么进行呢?
背肌的突破,首先就是查漏补缺的过程。因为背部肌肉,很多都是调整身体正常姿态的。就像圆肩驼背,或者高低肩等等问题,都是通过调整背肌太改善的。
如果背肌有漏洞,或者身体姿态有问题,就强行强化背肌力量,很可能会对身体造成不可逆的损伤,要知道我们健身,是以身体健康为出发点的。
背肌的突破,首先就是要看,身体的姿态有没有问题,要进行调整,避免以后产生伤病。其次就是看自己的肌肉有没有练到位。
有些人在锻炼背肌的时候,喜欢用器械做划船动作,而忽略了引体向上对背肌的作用,导致背阔肌上部分练得还可以,但是下部分就练得不好。
还有斜方肌的上部分练得很好,但是斜方肌下部锻炼就很不到位,短期看不到有什么影响,但是随着肌肉发展,就会发现,背肌怎么都练不厚。
除了查漏补缺,最重要的就是增加力量,平时做的时候,有意识的增加自己做的负重。
每过一段时间M就增加一点点负重量,长时间下去,背肌的力量就会上升,带来的就是背肌围度上升。
在突破背肌的时候,要保证动作规范性,不能为了完成大重量练习,就牺牲了动作标准性,不标准的动作。
不仅影响锻炼效果,还很容易让身体姿态出现问题,妨碍你突破背肌极限。
背肌训练在所有训练中,是最难找到感觉的,很多人在刚接触背肌训练的时候,学习动作都够呛,找到背肌各个部分,并且控制各个部分的发力,就更加困难了。
那么我们在健身的时候,该怎么快速找到感觉就尤为重要了,只有找到每一部分肌肉的感觉,才能够说,孤立性的针对每一块肌肉进行锻炼。
最常见的,很多人在练背的时候,手臂非常的酸痛,常常因为在做划船动作的时候,手臂握不住了,最后不得不停下这一组锻炼,但是背肌却没什么感觉。
这是因为,在做这个动作的时候,他们把划船做成了拉船,是在用手臂在拉动器械,而不是用背肌的力量来拉动器械。最后背肌当然不会有任何感觉。
那么我们要什么样才能快速找到背肌发力的感觉呢?锻炼之前的热身很重要,练背之前,多做几个挺胸的动作,挺胸的时候控制肩胛骨往后收缩,让肩胛骨相互接近。
多做几个,让背部略微感到肩胛骨中间,有明显的酸酸的感觉,就可以了。然后再做几个小重量的坐姿划船,一边做,一边感受刚才酸酸的那一块肌肉的发力。
这样,一般都能初步的掌握背肌的发力,然后在做动作的时候,时刻注意放松手臂,把手臂想象成一个钩子,钩在器械把手上,只用四个手指钩住把手,这样就可以避免前臂发力。
但是有些人,他们健身已经有一段时间了,但是练背的效果一直不会很好,经常练完了跟没练一样,没有任何感觉,这个就更简单了。
单纯是强度没有达到,虽说练完之后没有感觉不代表没有进步,但是感觉强烈进步一定不慢,所以提升强度就是这些人该做的事情。
提升强度的方式有很多种,可以通过增加做的负重来提升,这也是我们健身者必须要做的,不断挑战新的重量。
但是有的人负重上升,就需要很长的时间休息,才能完成训练,时间甚至要长达两分钟以上,而我们增肌建议休息时间其实只有不到一分钟。
那么就可以通过提升训练组数来提升训练强度,也可以添加训练动作来增加强度。同时在控制间歇时间只有几十秒,让肌肉刚休息一下,就又进行训练,让它彻底力竭。
在高频率的刺激下,我们的背肌可以更加有感觉,也就是充血的感觉。然后不断的提升每次训练的负重。就可以彻底在训练结束前榨干肌肉的能量。
只有不断刺激,不断强迫背肌运动,才能让它进步,以完成更大强度的训练。
宽阔雄壮的背部挺拔坚硬的胸肌,绝对是男人最具有撩妹吸引女性魅力的两件法宝神器,据研究证明98%的女性都非常喜欢身体强壮拥有强壮胸肌和宽阔背部的雄壮男人,同等条件下她们的第一选择就是身体强壮的男人作为伴偶,可见肌肉的魅力对女性有着多大的吸引魅力。
强大的肌肉力量不但能给女性带来巨大的安全感,同时也会给带来强大的自信和气场,所以每个男人都应该加强身体锻炼,把自己的身体练的强壮有魅力,因为没有一个女人会喜欢一个手无缚鸡之力犹如伪娘一样的男人,哪个女人不希望自己的另一半是一个强壮威武的男人。
小编为大家推荐一组背部训练计划,可以帮助大家练出强壮威武的背部,让自己更有吸引女性的魅力。
下面4个动作,每个动作做4组,每组10-12个,每组做完休息60秒,每个动作做完休息90秒,健身训练一定要记住:每个动作或每组之间的休息时间最好不要超过3分钟,否则会极大影当日的训练效果,每周至少训练3次。
动作一 T型杆划船(如果健身房没有这个器械,可以把杠铃的一端固定于墙角即可),使用的重量逐渐递增(图1),做2组,每组12-10次用恒定重量+停顿收缩的方式(图2),做2组,每组做10次
利用杠铃做划船,使用的重量逐渐递增(图3),做2组,每组12-10次用恒定重量+停顿收缩的方式(图4),做2组,每组做10次
坐姿绳索+直杆(掌心相对宽握),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
站立利用绳索+V绳做直臂下拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
运动健身是最公平的事情,因为它不分男女,不分地位,也不管你是谁,只要你经常参加运动,就会为身体带来好处,如果没有运动,相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候,每个人进行的目的和动作的强度,需要的重量都是不同的,但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候,我们都会比较关注相对直接一点的部位,背部位于人体的后方,所以容易被忽视。
但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略,因为身体是一个整体,全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展,才能让我们的身体更加健康,体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看,它带来的好处也不能够被忽视掉,比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪,因为背部不够直挺,胸部没有挺起,所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的,而是因为背部长期缺乏锻炼,肌肉相对薄弱导致的。
而我们为什么要对背部进行锻炼呢,背部锻炼能带来怎样的好处呢?首先就是我们上面所提到的,它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善,而且如果把背部练得坚实,能够让你穿衣更有味道,可以让上肢的肌群更加稳定,减少腰酸背痛产生的频率,以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练,都能够让肌肉得到增长,肌肉含量提高了,基础代谢也就提高了,有助于燃脂瘦身。
但是背部肌群相对来说更难练一点,而且不太好找到发力感,在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨,并且从肘部位置开始进行发力,这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候,要让背肌能够做到最大限度的收缩,并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼,依然也要采取全方位的刺激,所以只有一两个动作是无法做到的,下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。
动作一:俯身哑铃划船
只用一条手臂把身体支撑着,另一条手臂伸直握住哑铃,膝盖稍微进行弯曲,并且把上身向前倾斜,臀部略微向后,把腰弯下来,但实际上让背部挺直,让上身几乎与地面平行,把哑铃向上快速的提拉,在顶端做停顿,然后控制哑铃慢慢回放,还原,做15次。
动作二:坐姿绳索划船
端正的坐在器械上,并且把两条腿踩在前面的踏板上,膝盖微微的弯曲,双手握住把柄,双臂要向前伸直,把腰腹位置固定住,并且抬头挺胸,把手柄拉到自己的腹部位置,直到手柄触碰到身体,做保持,然后慢慢的让力量控制着还原,重新恢复到双臂升值的状态,做15次。
动作三:屈腿硬拉
双脚略微打开一点距离,腿部微微弯曲站立着,杠铃放在身体前侧,弯曲膝盖俯下身体,双手向下分开距离握住杠铃,握距比跨距宽一点,然后慢慢把身子向上挺直,双臂带着杠铃向上移动,移动到腹部位置做停顿,顺着腿部向下移动,将杠铃下移,做15次。
动作四:直臂下拉
双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样,面对着器械保持站立,把手臂向上拉住绳索的两端,并且把手臂伸直,上肢身体向前倾斜着,把腹部收紧,双手拉着绳索向自己腹部位置拉,直到双臂伸直在身体两侧时作停顿,然后再慢慢控制着力度让绳索回收,重新让手臂伸直,做15次。
每次把动作做3组,每周进行3-4次,要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松,一来可以让运动效果发挥到最好,二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视,针对锻炼挺拔身姿,改善塌腰驼背。
背部肌群是人体最重要的肌肉之一!强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的!
不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水!背肌难练,特别是在各式划船,下拉这些多关节的动作中,经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境!
对于初学者来说!其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作!不仅锻炼效果低下而且容易受挫!
反而我们需要去简化动作,让身体以最简单基础的模式去工作!体会基本的关节运动,建立肌肉和心灵的链接!
今天要介绍一个简单,却很棒的背部训练动作给大家!用来感受背肌的收缩和肩胛运动!帮助你找到背肌的感觉!
W肩外展!
涉及的关节运动:肩外展
目标肌群:斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束
如何做?
建议选择一个上斜的椅子,
然后采用俯卧!
1屈肘,双手握拳,拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开!
2背肌收缩,向后外展肩部,顺势肩胛骨后收,挤压背肌,想象把你的胸腔扩开,(成W形(10点和2点方向)),专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。
动作比较简单容易执行!
注意过程中维持手肘的姿势,手肘始终指向身体测线!
去感受肩胛骨带动动作,肩胛骨打开,然后后收挤压!
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