背阔肌和斜方肌怎么练？

背阔肌：1，坐姿颈后下拉；2，坐姿胸前下拉；3，坐姿引拉；4，俯身提拉；5，站姿引拉；6，坐姿背扩展；

斜方肌：1，坐姿前上举；2，站姿臂上拉；3，站姿耸肩；4，坐姿平推。

胸大肌：1，坐姿臂阔胸。

股四头肌：1，坐姿正面踢腿；2，站姿后踢腿；3，站姿侧向腿外展；4，站姿后向腿外展

星期一四胸大肌股四头肌 星期二五背阔肌斜方肌,星期三休息,星期六有氧

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练，这三大部位分别是胸部、背部与大腿，而在上半身胸部与背部的训练等同重要，如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形，原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群，当这两个肌群的力量差异过大的时后，就会导致肩膀酸痛、脖子前伸以及背部酸疼等症状。所以，有句话说：「新手练胸；老手练腿；高手练背！」，你就可以知道练背有多重要！那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢？这里将整理出二种背部训练动作，让你练出令人羡慕的宽厚背部。

有句话说：新手练胸；老手练腿；高手练背！ 打造厚宽的背肌的二大概念

背部是一个宽大的肌群组织，它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成，然而，要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作，例如：引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作，如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练，采用「水平」后拉的动作，例如：坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以，想要打造宽厚的背部其实很简单，就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。

动作 1 杠铃屈体划船 这个动作有许多人都会做但也很多人做错，首先，杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群，当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。 动作开始操作时先将手臂自然下垂，杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度，吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈，接着以背阔肌的力量把手肘往身体后方带，横杆延著大腿往上抬至上端，同时胸部前挺背肌收缩，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放，直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。

这个动作很多人都会做，但也很多人都做错！ ©Coach Mag

动作 2 坐姿滑轮下拉 很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，其实，它有点像是引体向上的训练方式，一般来说有分前颈拉与后颈拉；握法有分正握与反握；握距有宽握与窄握这几个方式，通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势，如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直，才能征召背阔肌外下侧与大圆肌。 动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直，比肩膀稍微宽的宽度握住横杠，头微往上抬同时挺胸背挺直，双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩（手肘往后往内收），将横杠带至靠近上胸锁骨处，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放，同时肩胛骨也跟着伸展张开，直到双手完全伸直为止，这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，有点像是引体向上的动作。