利用壶铃，怎样才能练出完美身材？

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。

不会。理论上女生练壶铃有可能会使胳膊增粗，但相对于男性来说，它的困难程度要达到男生的20倍。想要使肌肉增粗，胳膊变粗，首先必须有睾丸酮激素的分泌，而女性的睾酮激素的分泌数量只有男性的1/20，只有睾丸素才能促进肌肉的生长，而激素分泌的低下使得女性在锻炼的期间想要增长肌肉是非常困难的。

除非使用外源性的激素，才有可能使肌肉比较快速的增长，所以女生练哑铃不用担心胳膊会变粗的。大多数也只是作为有氧运动来锻炼，很少能够使肌肉变得粗了。所以胳膊不会变粗也不会起粗筋。

不知道爱好健身的女孩们是否都和我一样，爱好平衡球、药球、泡沫轴这些小玩意，这些样式五花八门的训练器材可以让我们不时变换训练的内容，或是选择全套的特殊器材训练。

如果你之前对这些新玩意感到却步，终日与忠实可靠的杠铃和哑铃为伍，也许现在是你开开眼界的时候了。弹力带、壶铃和弹力球可以为肌肉带来全然不同的体验，活化不同部位的肌肉纤维，让你的体能与肌力晋升至全新的境界。

话说回来，这本来就是当初发明这些小玩意的初衷啊！

今天想和大家聊一聊壶铃运动。

壶铃的形状像一颗不对称的炮弹，使用壶铃健身不仅可以提升新陈代谢率，消耗的热量也相当惊人。

威斯康星大学的研究人员发现：壶铃挥举1分钟可消耗20卡的热量，健身脚踏车、划船机、椭圆机、登阶和游泳都无法达到如此上乘的效果。

壶铃的健身效果之所以显著，全拜特殊造型之赐。壶铃的重量不平均，移动壶铃时肌肉必须使出更大的力气才能保持平衡，所以我也建议选择壶铃的时候先从轻量壶铃下手（不要超过9千克）。等到身体习惯壶铃笨重的造型并能完成动作之后，再往上挑战重量级。

壶铃由三部分组成——

把手：大部分动作都是握着把手进行，例如摆荡或传铃。

侧把：把手两侧称为侧把，有些动作握住侧把比较容易进行，例如将壶铃上下颠倒的动作。

底座（或铃头）：底座是1个底部平坦的圆球，是壶铃重量的所在。

下面给大家介绍一套壶铃运动，绕身换手传铃，可消耗将近300卡热量。这还只是最初步的消耗量，如果再把肌肉增长时以及身体休息时所消耗的热量一并计算进去，整体数字还可以再上推50%。

首先，双手在身体前方握住壶铃，双脚张开与臀部同宽。壶铃从右手换到左手，左手带着壶铃荡半圈回到身体前方；

第二步，改以右手握住壶铃，双手绕到身后，以左手接过壶铃，再将壶铃带回到身体前方（等于壶铃绕了身体1圈）。以上动作为1组，重复次数10下，中间不休息。还有壶铃摆动作。

值得一提的是，在这个过程中，需要全程保持核心肌绷紧，髋部不动，才能有更好的效果。

我个人比较喜欢壶铃训练，如果你还不曾接触过，希望你可以尝试，并且喜欢上它。毕竟，永保健康的基本条件，就是找到一项喜欢而且愿意持之以恒的运动。

尽量多方尝试各类课程、各种跑步路线和各种健身器材吧，不论是晨跑或是骑车环岛，你一定会找到与你一拍即合的运动。把时间花在喜欢的运动上，你就会更常出门，不再偷懒。

你还小

不要练那些复杂的东西

我16时比你瘦,现在是公认的肌肉男,不是四肢发达那种

我的方法就是俯卧撑!

必须是标准的对胸腹肌都是很大的锻炼你这个年龄一次做五六十个应该没问题/

每天早起第一件事就是做俯卧撑下午三四点钟有时间再做晚上睡前再做

早晚感到累就行下午一定要做到不能再做为止!

坚持一个月效果明显!

力量训练

1�最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。

(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。

(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。

(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。

(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。

(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。

(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。

2�速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：

(1)快事抓举：3～4组×5～8次。

(2)快挺：3～4组×10～15次。

(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。

(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。

(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。

(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。

(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。

3�爆发力的发展：

(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。

(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。

(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。

(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。

4�力量耐力的发展：

(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。

(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。

5�专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。

(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。

柔韧性训练

1�静力性的柔韧性练习：

(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。

(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。

2�动力性的柔韧性练习：

(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。

(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。

灵敏和协调性训练

灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果

星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15

星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

饮食方面可以吃一些乳清蛋白，建议买冠军，宝莱，OP等名牌！

我是搞健美的，这是我的QQ:558083不懂的可以问我！

这是我的私人教练给我的力量训练计划：

如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到8次。

第一天

跑 台：热身10分钟

胸大肌：史密斯平板推举4x12次 哑铃上斜推举4x12次 双杠臂屈伸4x12次

肱二头：杠铃站立弯举3x12次 哑铃坐姿弯举3x12次 哑铃交替弯举3x12次

椭圆机：放松10分钟

第二天

椭圆机：热身10分钟

背阔肌：引体向上4x12次 颈前下拉4组x12次 器械坐姿划船4组x12次

肱三头：绳索下压3x12次 颈后臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次

划船器：放松10分钟

第三天

休息

第四天

自行车：热身10分钟

大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4组x12次 器械卧躺弯腿4组x12次

小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次

跑 台：放松10分钟

第五天

划船器：热身10分钟

三角肌：史密斯推举4x12次 哑铃侧平举4x12次 俯身哑铃飞鸟4x12次

腹 肌：滑轮收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次

第六天

休息