拒绝盲目锻炼 如何塑造完美身材

想锻炼？从体型一眼看出你所需

　　决定健身时，不少人会有这样的困惑：我最需要锻炼哪个部位？不要傻傻迷恋人鱼线马甲线而忽略了你真正所需，下面就来总结下的“体型与肌肉的关系”，不妨对照镜子前的自己看一看，帮你有针对性塑造完美身材哦。

　　小腹凸出？驼背害的！是你的背阔肌紧张了

　　小腹婆们！长肚腩其实不是肚腩的错，而是你的背部问题哦！如果背阔肌紧绷，身体就会蜷缩、脊柱拱起，内脏向前凸，出现下腹凸出的体态问题。

　　建议：简单地拉伸背阔肌，就能使身材更苗条。

　　变成啤酒肚？是核心肌肉太弱了

　　如果减少了高热量食品摄入，并坚持拉伸背阔肌，腹部依然凸出，就表明核心肌肉和下背部肌肉弱，越来越大的啤酒肚需要更好地锻炼了！

　　建议：交替进行腹部锻炼和下背部锻炼，有助改善这一状况。

　　驼背？却其实是胸部肌肉弱

　　小肚腩其实是背部的问题，那背部有问题呢？原来是胸肌的错了！每日的伏案工作会使人驼背，如果胸部肌肉弱，背部肌肉一直处于拉伸状态，就会更加重驼背现象哦。再联系前文，紧绷的背阔肌可是会让肚腩跟着长的！

　　建议：通过做俯卧撑等方式来锻炼胸部肌肉。

　　身体懒懒散散？是腿筋太紧绷

　　如果你总有有懒散的习惯，总是松垮地趴在桌子上，就表明你的腿筋(大腿后侧的肌肉)太紧绷。虽然是上半身不好看，但出问题的可是下半身：你的腿筋连接骨盆，如果腿筋太紧绷，坐着时会将坐骨向前或向下牵扯，使脊柱拱起。

　　建议：可坐在床上，练习两腿前伸、上身俯向两腿的动作，拉伸腿筋。

　　头部前倾？颈部肌肉紧张

　　睡觉时枕头过高、姿势不良都会使头颈肌肉紧张，引起头部前倾。镜子前的你，就算站直了也会下巴外伸或者习惯性低头，严重的甚至会同时有驼背的问题。

　　建议：经常练习点头、收下巴，有助改善这一状况。

　　高低肩？肌肉不均衡了

　　如果长期以来，每天用单侧肩背重物，会导致两侧肌肉不均衡，出现一肩高一肩低的现象。持续时间长了还会导致脊椎扭曲！

　　建议：可以通过拉伸和耸肩等方式来加以改善，注意肌肉紧张的一侧拉伸的时间也要长一些；同时，换用双肩包或者改掉你的习惯，背单肩包要时不时地换边哦。

　　屁股下垂？是你双脚无力

　　如果双脚无力，则足弓支撑不够，身体重量会被压向双脚，屁股自然也会下垂。而且大腿骨前移，骨盆也会前倾，使臀部外侧肌肉变弱，导致下垂。骨盆不正和塌臀齐发，看你怕不怕！

　　建议：练习普拉提有助于增强脚部和臀部力量。

　　屁股扁平？还是背部肌肉问题

　　屁股过平或下垂可能是由于深层核心肌肉弱导致的，特别是腰椎旁的多裂肌弱。这些肌肉能够稳固脊椎，使下背部自然地轻微拱起，如果缺乏锻炼，臀部肌肉就会萎缩。

　　建议：多做仰卧起坐等训练。

　　单脚外撇？是臀部紧张了

　　如果感觉自己已经笔直站立，但有一只脚总是外撇，导致怎么看都是没站直的歪扭身姿，则可能是臀部肌肉比较紧导致的。

　　建议：可通过侧卧抬腿等锻炼大腿肌肉的方式来改善这一状况。

　　胯部倾斜？臀中肌弱

　　胯部倾斜可以说是谋杀女人气质的一大问题，认真看看镜子前放松站立的自己，站立时如果一侧臀部比另一侧低，可能是臀中肌软弱无力导致的。

　　建议：如果右侧臀中肌较弱，不妨左侧卧，保持头部、臀部和脚后跟在一条直线上，然后练习抬右腿；如果左侧弱，应换相反方向做。

很多人已经驼背却不自知，如何判断自己是否已经驼背了呢？

许多老人以为，背不直、精力下降大壮了年纪就应该有的问题，也不是什么大事。却不知道，弯腰驼背并不是老年人“标准配置”，它一般主要是因为骨质疏松症、背阔肌力量和弹力降低及长期性不良姿势等多种因素一同所导致的。弯腰驼背不但会让老人外观设计不会再高挺，还会影响到身心健康。变矮：除开不美观外，弯腰驼背还会造成痛疼。脊柱畸型神经受损，造成下背疼痛。弯腰驼背严重的话，膝盖骨会明显弯折，个子均值减少3-6cm。

头晕手麻：长期性弯腰驼背，颈椎曲度缩小，严重的话挤压颈动脉，造成大脑供血不足，造成头晕手麻。颈肩、后背疼痛：驼背的人目视前方时，颈椎骨需往后仰，加剧颈椎小关节压力，导致其退行性变化加快，非常容易加剧劲椎病。驼背的人坐、站时长较长，就会感觉到腰酸背疼。发慌：平常人胸阔核心相对高度约20公分，弯腰驼背后也会减少3-5cm，发生肩胛骨凹陷，使心血管在肩胛骨的轻压下无法充足扩大。为了获得充足“营养物质”，心率就需要加速，发慌接踵而来。

心肺功能受损：因弯腰驼背导致胸廓畸形，肺功能变弱，老人会有胸闷气短、心慌气短和呼吸不畅等不适，提升肺炎发病率。比较重的弯腰驼背还会继续挤压心肺功能，危害心脏功能，造成胸闷气短、喘气。因为通气功能受到限制，一旦发生肺感染，非常容易迁延不愈，乃至危机生命。

严重便秘：腹部人体器官遭受挤压会影响到基础代谢，导致消化不好、严重便秘等。很严重的弯腰驼背还可能会引起内脏器官挪动，危害血液循环系统。弯腰驼背会有很大的危害生活品质，乃至减少人均寿命。分辨自己是不是弯腰驼背，可以尝试下列3种方法。贴墙站立。站立时让后背紧靠墙壁，或躺着时紧靠硬床而不用枕头。驼背的人全部后背不能完全接近平面图，不然会非常难受，而平常人没感觉。

观查体形。让家人各自从正面、后面和侧边照相，纪录自身一瞬间的体形主要表现，或是观察自己是否存在高低肩、骨盆侧倾、O/X型腿，这都意味着脊椎已形变。拍X光片。一张脊椎X光片会清楚展现出人的脊椎情况，以确定是否发生畸型。防止弯腰驼背，首先搞好初期检验筛选。资料显示，女士骨质疏松症患病率比较高，且患病年纪较早，因而，提议女人在绝经后或绝经期就高度重视骨质疏松的筛选，及时掌握骨身体状况；男士一般骨质疏松症病发较女士晚10年，需在60岁以后开展超声骨密度测量。

与此同时，应养成良好的习惯，老人特别要戒烟限酒，防止长期性喝浓茶水、现磨咖啡、汽水，维持均衡膳食，确保蛋白质和钙摄入。可每天喝牛奶或酸牛奶，经常吃豆制品、海鲜产品、鱼、生鸡蛋等食品，不能只是盲目跟风素食。除此之外，老人可实现周期性户外运动，坚持不懈晒日光浴，每日晒10-15min。

很多人在练背的时候会练习杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼自己的背部肌肉，但是很多人练了之后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船的要领是什么？

杠铃划船腰疼原因是什么

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

我对这个动作的重视，在我开始尝试60kg腰疼之后，已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再次强调，一定要直。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船动作要领有哪些

杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以刺激整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1手掌向下握住杠铃，膝盖微弯，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

第二，一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领:

1在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端压在角上，或者另一端用重物压住，使其不能向后移动。

2弯曲身体，身体尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4肘部向内转，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作高峰期保持秒，拉起杠铃时吸气。

5慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1将杠铃固定在矿架上，或抵住墙角，以免滑落。在靠近你的部分放置一个重物盘。

2站在杠铃旁边，用手抓住靠近杠铃侧的杠杆。把你的臀部和腿拉到你站立的位置。

3屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4肩胛骨收缩，手肘弯曲慢慢拉起杠铃。

5停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船的注意事项

1没有束紧腰背，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找一个不疼的位置和姿势，并不收紧和挺直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体的躯干，收紧腰背，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的损伤。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉也会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，尤其是杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你的自重。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们重刺激的意图是好的，但是他们在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于挺胸，过于弯曲脊柱，这样他们就可以不情愿地拖着全身到处跑来做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉向身体，他们似乎更靠近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你降低杠铃的重量负荷，这样可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

3划、拉杠铃时，手肘太后。

杠铃划船的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下图左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节中向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样，你在肌肉力量和腰围增长方面不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握比后握更容易握宽，肘部更宽，特别是在大圆肌和小圆肌。个人感觉背握更容易体验背阔肌中下部。你可以先用反握来感觉，然后再换回正手握。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个角度更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指按住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩再向上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做丁字划水要小心，尤其是握距较窄的情况下。动作最低点容易弓背伤腰。别问我怎么知道的。