弓箭手引体向上和击掌引体向上哪个难

击掌引体向上难。因为击掌引体向上需要用爆发力拉起身体，拉到一定高度在空中击掌一次，再返回单杠上。所以击掌引体向上难。 击掌引体向上指在引体向上过程中，双手离开单杠进行击掌，考验人体的爆发力，主要锻炼三角肌和背阔肌。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

中文名： 斜方肌

外文名： Trapezius

类别： 肌肉

位置： 上背及中背的表层肌肉

形状： 枕外隆凸，上项线

斜方肌的形状

枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

斜方肌练大了会挤压神经吗？

斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！

练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。

您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。

好，现在一个问题就变成两个问题。

建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。

而，不建议训练斜方肌上束是因为

额，还是先介绍一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈

主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。

中束：使肩胛骨后缩。

下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转

别看我，ki也不懂。

大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！

这个动作有毛病没？

单从上束斜方肌这点来说，没毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接说功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋

对照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。

这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。

肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？

这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。

出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。

1不需要练

对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。

2需要练

对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。

其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。

大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1 斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2 斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3 如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。

相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？

答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。

话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。

这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。

该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。

这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。

位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。

这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。

低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。

双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。

利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。

利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。

既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！

斜方肌到底需不需要练？

从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；

但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……

为什么大家都嫌弃斜方肌？

1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。

这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：

可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！

2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。

为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。

说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……

3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！

练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。

本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？

斜方肌真的一无是处吗？

从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！

1、改善体态，提升气质

首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。

困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！

2、提升背部厚度，凸显健身痕迹

“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。

我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！

3、改善运动表现，让训练更安全

稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。

当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。

另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。

如何判断自己是否需要练它？

1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。

我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。

最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。

2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。

这主要基于两个考虑：

一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；

二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。

哪些动作可以高效训练斜方肌？

1毛巾颈部屈伸

之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。

2俯身哑铃上提

和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。

3后仰高位下拉

高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。

总结一下今天的内容：

1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。

被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？

很高兴尚形君来解答这道问题。

斜方肌使我们背后的一块肌肉，一般分为上部，中部，下部，其中上部斜方肌是可以不用训练的，因为如果将上斜方训练发达之后会变得溜肩，所以我们所说的练斜方肌其实就是训练的中下部，中下部斜方肌能够让你的身体变得挺拔，让人的姿态更好看，那么中下斜方肌该如何锻炼呢，下面就为大家介绍几个训练中下斜方肌的动作。

1高位划船，采用坐姿划船器械，但是双手的高度可以向上，达到与肩膀同高，首先坐在固定划船器械上，使用较高位的握把，双手距离比肩稍宽，保持挺胸直腰，然后双手向后拉，同时将肩胛骨向内收，感受肩胛骨夹紧，然后停顿片刻，肩胛骨慢慢打开，双手逐渐伸直，回到初始位置，然后重复进行8-12次，做3-5组即可。

2哑铃俯身飞鸟，这个动作也是活动肩胛骨为目的来锻炼到斜方肌中下部。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，这个动作是训练三角肌后束的动作，做8-15次，做3-5组即可。

3高位下拉，这个动作不仅能够练到背阔肌，并且斜方肌中下部也能够得到一定的刺激。采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可，或者也可以做双手伸直，只活动肩胛骨，这样能够帮助在前期找到肩胛骨运动的感觉。

以上就是斜方肌的一些训练方法，斜方肌是一个不被很多人重视的肌肉，但其实再背部整体上很重要，发达的斜方肌能够为背部肌肉加上不少的分数。

答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。

首先，我们先来普及一下斜方肌

知识点

斜方肌

斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。

举例子

鹿晨辉

吴龙

黄哲勋

杰夫赛德

等等。

这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？

这说明，斜方肌是有训练的必要的。

健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。

并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。

这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？

确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？

我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？

举个例子来说

拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？

不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。

而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。

所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。

所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。

除此之外 ，

我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。

因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。

举个例子来说

你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？

你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？

假如你把肌肉练成这样你愿意吗？

我相信，更多的审美是这样子的

所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。

因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。

总结 ：

斜方肌不要练吗？

不

斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。

这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。

1步行：这项运动往往不能持久，若能坚持下去，很容易获得效果。步行时可以用万步表测量距离，也可以计算步行时间。如果每天坚持走一个半小时，大致就可以达到运动量。

　　2跳绳：每天都在同一地点跳，不久就会失去兴趣。最好慢慢地绕着校园或广场跳。

　　3游泳：这项运动虽然愉快、有效，但并不是人人都能做得到的。离室内温水游泳池近的人当然非常方便，一年四季都可以去游。

　　4滑冰：滑冰和旱冰都可以。可是进滑冰场要花钱。利用有柏油的校园可以溜旱冰，绝对不要在马路上玩。

　　5体操：难点是容易厌烦和不知道做什么体操好。学会广播和电视体操，在想做的时候可以按顺序去做。

　　6长跑：不太胖的男性可以试一试。早晚没有时间的人可以在上班途中跑一、二公里。乘电车到规定地点(穿体育服在挤满人的车里也不必担心)，中途下车再跑到公司。到公司后擦擦汗再换上工作服。傍晚下班时再换上体育服踏上归途。

　　7单人玩球：面对结实的墙壁，一个人打网球或投垒球，既可以进行基本训练，又是一种娱乐。

很多人可能有这样的疑问，同样都是体能训练，为何大多中学的体能测试是引体向上，而不是俯卧撑？比如在《国家学生体质健康标准》中，便没有俯卧撑这个项目，初中生需要完成11个，高中生需要完成14个，而大学生需要17个引体向上，才能获得优秀标准！

这是某美国初中生的考核，引体向上是必考项目，而俯卧撑只是备选项目，只有那些肥胖的学生，才可以选择俯卧撑来作为考核。当然中学生的引体向上只需要做5-8个便能合格，不过考核时不可甩身体和蹬腿的！

不仅在中学生中如此，在考核中高级别的健身教练时，引体向上也是最重要的硬性指标，必须要能一次性完成标准的宽距10个引体向上才能过关！

为何引体向上如此被重视，它相比俯卧撑到底有何优点？

优点1：引体向上练习更多的肌肉群

很多人都认为俯卧撑练胸肌，引体向上练背阔肌，却不知道窄握反握引体向上，不仅可以练背阔肌，也可以练到胸肌，三角肌，肩袖肌群（大圆肌，小圆肌等），而背阔肌又是上半身最大的肌肉群，所以引体向上对上肢肌肉的训练，远远大于俯卧撑。

优点3：引体向上可大幅提高运动能力

背和胸肌，哪个在日常生活和运动中使用更多？除了熟知的篮球运动，像攀岩、博击、游泳、皮划艇、体操、射箭、乃至钢管舞，和各种极限健身运动中，对背阔肌的使用也远远多于胸肌。所以往往背阔肌更强的人，运动能力也会更强壮。

优点2：引体向上可直接反应上肢力量

很多人都可以做俯卧撑，但往往俯卧撑更容易作弊，比如做半程俯卧撑，比如塌腰做俯卧撑，一次性能做几十个的人大有人在；但引体向上则省略了大多作弊现象，没有足够上肢力量的人群，即使一次性能做30个俯卧撑，也可能拉不上一个标准宽距正握引体向上，哪怕是浪摆。

所以用引体向上来测体能，测上肢力量，是再好不过的选择了！如果选择在家健身，不妨在练俯卧撑的同时，加上引体向上这个动作，会令你的健身训练更有效果。

1、肩部肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

（2）作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

2、上臂肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

（2）作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

3、胸背肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

（2）作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

（2）作用：

可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

（2）作用：

可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等）。

常见的运动名字

常见的运动名字，身体的健康和各种事物息息相关，很多人选择运动来锻炼身体维持健康。而运动又分为很多种，不同的人喜欢不同的运动方式，下面和大家分享常见的运动名字。

常见的运动名字1

1、夏季奥运会的比赛项目是大项28项，分别为：田径、赛艇、羽毛球、棒球、垒球、篮球、足球、拳击、皮划艇、自行车、击剑、体操、举重、手球、曲棍球、柔道、水上项目、现代五项、马术、跆拳道、网球、乒乓球、射击、射箭、铁人三项、帆船帆板、排球。

田径有47个小项，其中男子24个小项，女子23个小项，包括100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼等。

游泳小项分为：竞技游泳、花样游泳、水球、跳水和公开水域游泳。

2、冬季奥运会6大项包括：滑雪运动、雪橇运动、滑冰运动、冰壶运动、冰球运动、冬季两项。

小项分为16项：花样滑冰、冰球、速度滑冰、跳台滑雪、北欧两项、越野滑雪、有舵雪橇、雪车、现代冬季两项（冬季两项）、冰壶、俯式冰橇、无舵雪橇、高山滑雪、自由式滑雪、短道速滑、单板滑雪。

3、各项球类运动包括：篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球、排球、棒球、垒球、橄榄球等。

常见的运动名字2

1、 引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

2、 硬拉

硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、 卧推

卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4、 划船

划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5、 深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

6、 平板支撑

平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

7、 俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

8、 弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

9、 仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

10、 空中自行车

空中自行车动作是比较简单基础的动作，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

常见的运动名字3

打球、游泳能降低死亡率

顶级医学期刊《柳叶刀》曾发表相关研究结论，文章总结分析出了“最能降低死亡率”的几类运动，排名前三的分别为挥拍运动（打羽毛球、乒乓球等）、游泳和有氧体操。其中，坚持有氧体操、跳舞等运动能降低27%的全因死亡率；坚持游泳、挥拍运动的效果更好，能分别降低28%和47%的全因死亡率。

现代医学证实，坚持有氧运动可起到锻炼心肺、提高血管功能、减肥等作用。平时坚持游泳，在锻炼全身的同时，尤其能增强心肺功能、改善心脏供血。而常打羽毛球、乒乓球等，可锻炼各肌肉群、改善心肺功能，还能延缓大脑衰老。

哪种运动最燃脂？游泳排首位

很多人关注哪些运动有减肥效果，为了让大家直观明白常见的'运动到底能消耗多少热量，我选择用1个汉堡的热量（约为300千卡）作为参照物，给各种燃脂运动做了个打分排名。

一般来说，蛙泳一小时，男士可消耗660千卡热量，女士为559、8千卡，相当于消耗了1、9—2、2个汉堡的热量；跳绳与蛙泳消耗的热量大致相当。慢跑一小时，男士可消耗462千卡热量，女士为391、8千卡，相当于消耗了1、3—1、5个汉堡的热量。打羽毛球消耗的热量跟慢跑差不多。排在后面的为骑单车、练瑜伽、步行，坚持运动一小时消耗的热量不到1个汉堡的热量。

当然，一些日常活动也有减肥效果。比如消耗1个汉堡的热量，需要持续手洗衣服1、4—1、6小时，需要坚持扫地拖地1、3—1、5小时。

参加团体运动最能解压

运动对精神状态也大有益处。根据一些权威研究，大致可以评选出几种最能解压的运动。

第三名为有氧体操与健身房运动，可让心情愉悦度提升20%。研究证实，各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，可较好地缓解精神压力。如能搭配健身房力量训练，效果更佳。

第二名为骑自行车，可让心情愉悦度提升21%。研究证实，骑车作为运动的同时也可代步，可利用上下班等时间进行。骑自行车时，能让自己充分处在户外环境之中，有助于缓解工作、生活压力。

排名居首位的是团体运动，可让心情愉悦度提升22%。研究证实，足球、排球等团队合作性的运动需要参与者集中注意力，有助于让参与者融入集体，增加社交活动，从而很好地缓解不良情绪。