初学者应遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则。
先胸或背:因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好。
其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。
原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸,因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力,而背肌则需要手臂向内收缩挤压,两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准,在进行三头练习时也得不到效果。
练肩时也不适合练胸,把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了。上半身和腿尽量不要放在同一天,两者兴奋点太远,效果不好,我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。
扩展资料
注意事项
望采纳!
做仰卧起坐简单有效练腹肌(你可以双手屋你的哑铃进行仰卧起坐),你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
用哑铃(一定要重的,你的哑铃过于轻了)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一定要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。
胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
背肌
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
臂肌
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
我们可以做个小试验,伸直手臂,绷紧二头肌,你会发现三头肌同时也绷紧了。而且你会发现,无论怎么努力,绑紧二头肌的时候,三头肌总会不同程度收缩。
人体很多互为拮抗肌的成对肌肉,都有这种类似的现象。也就是说,主动肌收缩,拮抗肌总会跟着不同程度收缩。
身体这样做目的是什么?其实主要是为了保持骨骼的姿态,稳定关节。还是拿二头肌举例子,二头肌收缩,一个重要的功能是屈肘,而作为二头肌的拮抗肌,三头肌的功能是伸肘。手臂伸直的时候,收缩二头肌,三头肌跟着收缩,就是为了对抗二头肌的屈肘作用,保持手臂伸直的状态。
反过来讲,假如我们在做二头肌弯举,二头肌在屈肘过程中收缩,三头肌就不会明显伴随收缩,而是处于基本放松的状态。
但二头肌舒张,放下哑铃的过程中,三头肌会明显伴随收缩。这就是拮抗肌伴随主动肌收缩的另一个重要作用,保护关节和肌肉。因为拮抗肌伴随收缩,更有利于控制动作速度,不容易损伤关节。
所以,对很多肌肉训练动作来说,拮抗肌伴随收缩是不可避免的。拿胸肌和背肌来说,它们甚至都不是典型的拮抗肌,有些动作时,两者都是主动肌,共同收缩就更难免了。所以练胸的时候感觉背收缩,练背的时候感觉胸收缩,都不一定是练的不对,有些情况下是很正常的。
但练肌肉,我们希望的是主动肌收缩时,拮抗肌尽量少收缩,因为拮抗肌收缩会提供一个负的力。而且有研究发现,拮抗肌收缩,还会通过神经因素,一定程度抑制主动肌收缩,这更不利于主动肌的训练。
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