哪些基础动作能有效锻炼肩部背部？

今天我们要给大家推荐四个训练动作，这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部，锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个，锻炼背部的也会给大家介绍两个，这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作，就把它加入到自己的健身计划中去，加强自己的练习，如果想让自己的肌肉训练效果更好，那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练，加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前，可以先做一些适当的热身动作，这能让我们的身体更好的投入到训练状态，也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身， 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候，一定要减轻我们的训练重量，用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直，双腿与肩同宽站立，做好这些动作后，就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作，你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习，只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中，你也可以慢慢加大你的训练重量，循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举，那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举，这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做，那么就减轻你的训练重量，减少你的训练次数，不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了两个肩部训练的动作，那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作，哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作，你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，这样会让我们背肌更好的参与发力，同时也会减少手臂的力量参与，这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作，我们给大家分享一个背部训练动作，这是一个哑铃划船动作，我们在做哑铃划船的时候，一定要注意我们的站立姿势，同时，还要让我们的背部保持挺直，不要弯曲，在做划船动作的时候，一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做，和上面的要求一样，如果你是做热身，那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间，不要让自己的身体做得太疲惫，这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话，那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下，你也可以给我们留言，告诉我们你的问题，我们会尽力为你解答你的疑问，让我们共同的进步！

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

 

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

参考资料：

人民网—爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊

背部肌肉想练好其实不难，只要大家在锻炼中下足了功夫，训练量足够和训练方式选择对了，那练出强壮的背部肌肉就不是难事。

但很多人还是会觉得背部肌肉很难练，自己练习这么久了，背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好，那就要反思下自己训练中是不是做错动作了，或者锻炼量上是不是出问题了。

还有，背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果，我们需要坚持锻炼半年，你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然，还要有足够低的体脂，我们还要调整好饮食，这样才可以得到最强的背部肌肉形态。

在这里，再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作，这两个动作，大家可以加到自己的训练中，它们让你变得更加强大。

第一组动作、T杠划船

锻炼使用器械：杠铃

在开始讲正确的锻炼姿势前，我们先看这个错误的锻炼方式，很多人在做这个动作时，都会出现这个错误的姿势，导致背部的锻炼效果收获甚微。

这个人在练习时明显的节奏过快，导致背部都弯曲了，并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩，让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高，使得身体非常不自然，对颈椎的压力也会很大。

所以，我们如果不注重锻炼的准确性，你是不会得到好的锻炼效果的，虽然说错误的姿势也可以让你进行训练，但收获的效果是非常差的，并且练习时间久了，很容易让你受伤。

我们做这个动作时，应该背部打直，双脚膝盖处略微的弯曲。

然后头部自然的下看，锻炼节奏要慢一点，拉起后保持停留几秒，再缓慢放下杠铃，这样可以加深背部的锻炼感。

第二组动作、硬拉

锻炼使用器械：杠铃

硬拉是背部训练中非常经典的动作之一，如果你没有锻炼硬拉的习惯，那建议大家在自己背部训练时加入它，这会让你背肌训练得更强。

练习先把杠铃放在地上，然后调整正确的身体姿势，背部挺直，双脚往外打开站稳，然后蹲下抓住杠铃，起身时背部也是直挺的，不要弯腰的拉起，这样很容易让腰椎受伤。

在拉起后，动作的幅度要完整，让自己身体完全站直，然后再缓慢的放下，放到超过膝盖的位置，然后再拉起，重复做到锻炼次数完。

这2组背肌的训练动作，大家都会正确训练吗？相信你们看完会有所掌握，赶紧到锻炼中实践吧！