背阔肌怎么练?

背阔肌怎么练?,第1张

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动,首先双手放在把手上,肘关节保持自然拉伸状态,如下图所示:

2、然后肩胛骨下沉,将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,如下图所示:

3、向上时肩胛骨不能上提,肘关节处自然拉伸,如下图所示:

4、然后肩胛骨下沉,再次将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,根据个人体力设置合适的组数即可。

通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身-----饶秋玉,方文翻译你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制?当你把手臂高举过头,你的下端肋骨是否向前突出?当你作下犬时,是否会感觉到肩部上端的一些紧痛?如果你对这些问题的回答都是“是”,那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时,背阔肌被拉伸,所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难,但是怎样才是最有效的方式,并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的,因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时,它都能加大你的运动幅度。另外,柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易,比如换灯泡,从橱柜上取东西,还有,它能保护肩部的旋转套肌(肩袖肌群),防止其受伤。想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧,试试这个测试(如果你有肩伤,不要作这个检测动作,除非是在安全的指导之下)。仰面躺下,手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触,特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上,然后举手臂放到头顶前方的地面上,或者说,尽量靠近地面,在不弯曲手肘,也不把手臂向外分开(保持双手臂与肩膀同宽)的情况下。对于大多数人,这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。现在把手臂放回身体两侧,重复刚刚的动作,但这一次,当你把手臂举过头顶的时候,向地面下压肋骨的下端(近腰端),用力下压,防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感,并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强,这个动作的受限越大,就证明你的背阔肌越紧。(不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制)。背阔肌的定位要弄明白在这儿发生了什么,首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉,它的下端附着于背部的几处地方,包括中段和下段脊柱的椎骨,骶骨(连接骨盆和脊柱的骨),骨盆后面的上缘,以及下端四条肋骨的后面。(对于有的人,背阔肌还附着于肩胛骨的下角,这会使得肩部更加的紧)。背阔肌的肌纤维向上,向前,绕躯干的侧面汇聚到一起,并扭转成一束,构成了腋窝的后部。从那儿,肌纤维向前(于上臂骨和上部肋骨之间,如果手臂位于身体两侧的话),然后绕到上臂骨前侧,并附着于那儿,那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置,解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌,并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着,掌心转向上时,你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面,加大了肌肉在骨上的旋绕,就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头,等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉,使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。当拉伸背阔肌时,另一个重要处是,在你上举手臂之前,就有力的外旋你的手臂,在上举的过程中,以同样的方式保持这个外旋,并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要(因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕),它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝(冈上窝)里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰,冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端(肱骨头)上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端,并附着于那儿。每当你上举手臂时,都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是,如果你在上举手臂前,足够地外旋上臂,你就把该肌腱移出了肩峰正下方,这样你就可以自由的上举手臂,而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧,它会限制你上臂的外旋,这会增加挤压冈上肌肌腱的风险,并且从长期看,可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点,学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。下面是三种不同的方法拉伸背阔肌:一种站立的练习,对于相对柔韧的学生;一种用辅助工具稳定手臂,适合所有的学生;还有一种是孔雀起舞式(前臂支撑式)的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动,绝不要用蛮力,如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛,稍微退回一些。1,压向墙如果你仰面躺着,这是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠墙站立,最大化外旋手臂,举手臂过头顶,直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺,保持同样的姿势,当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,然后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中,都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效,就要特别注意保持住上臂的旋转,因为失去旋转,就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得背阔肌处于松弛状态。2,为自己提供辅助工具无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧,第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定,都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子,铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方,一手在一条短边。当你在体式之中时,这块砖将把前臂固定在分开的状态,以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式,使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度,小心的把手肘的后部,靠近末端处,放在椅子坐垫的前缘,两肘与肩同宽,或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难,用一条瑜伽带套在你的前臂,靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置,使得它们尽可能地靠近椅子的前缘,但又不至于滑脱下去,在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子,向后走,直到你的躯干和地面水平,即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘,避免它们朝地面下陷,在整个体式中保持住这个状态。呼气,小心不要让手肘滑脱椅子,将臀部水平推向后方,以拉长脊椎,让肩膀的外部去靠近耳朵,并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大,让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气,将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨,以稳定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的轻微上提;在你的舒适范围内,尽可能地让上臂的外部(肱三头肌面)靠近地板。如果你感到肩部不舒服,让双肩向上,远离地面,退出这个体式一点儿;然后,当你再次进入这个体式时,向中间夹你的双肘,但不要让它们发生实际的滑动和靠近。(如果这样仍不能解除你肩部的不舒适,那么退出这个体式,向老师寻求帮助。)当你感觉到了一个有效,而又舒适的拉伸,放松腋窝的外侧,躯干的两侧,以及从下背部一直到骶骨的表面,以让你的背阔肌完全的放松、拉伸,从而进入更深的伸展。3,把自己倒过来如果你经常自己练习倒立,那么你可以从手肘置于椅子上的方式,过渡到孔雀起舞式,来拉伸你的背阔肌。这种方式,是把一块砖放于离墙六英尺的地面,大面在地上。在前臂,靠近手肘处,套一根瑜伽带,防止它们超过肩膀的宽度(不要套在上臂上,否则你无法将头置于它们之间),掌心向下,将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式,然后向地面下压手肘和肩的外部,以尽可能的抬高你的身体。下颌收起,以使头远离手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身体内部。最后,更高地上提你的身体,让你的肩膀沿水平方向远离墙面,如果可能地话,来到手肘的上方。这是难度很大的,但是如果你能做,那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习,你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放,犹如可够向天堂一般。

摘要:背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分,是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练,忽略了背部的训练,那他的身材就不会是完美的。那么,如何才能锻炼背部肌肉呢?哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

(1)哑铃耸肩

采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置。

(2)坐姿水平划船

坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回。

(3)反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然后保持身体稳定,上半身挺直。

然后下沉肩胛骨,上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

(1)拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作。

(2)拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样,第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌,第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器,或者没时间去健身房,可以用拉力绳代替。

(3)哑铃上旋

双脚自然开立,与肩同宽,双手各抓握一个哑铃,开始小臂和地面平行,保持肘关节、和前臂稳定,小臂和大臂呈直角,然后旋转,将小臂上旋到与地面垂直,然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌,在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用,各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

(1)背阔肌中部

俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

(2)器械划船

面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

(3)窄握胸前下拉

面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

(4)器械站姿直臂下压

面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后,复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

(1)背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

(2)俯卧两头起

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

(3)屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

(1)引体向上

手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

(2)杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

(3)下拉

站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

(4)硬拉

双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收。

肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌後,才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌,背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌。

z一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 对职业选手:经常改变训练的各个因素,如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为,首先,我们使用的是过度的大重量,肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练,通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式,我们仍能经常训练。第二,改变训练计划可使人保持新鲜感,使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者:情况正好相反,因为你既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,你而要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高次数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

如何操作

  1

  上、中、下背阔肌可以单独训练吗?

  原则上,背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时,三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离,单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同,可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领:

    坐在背拉锻炼机的固定座上,握住上杠两端的把手或杠铃,握距较窄或中等吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿一下 收缩峰值2-3秒,收紧肩胛骨,收紧背阔肌;

  3、然后呼气,沿同样的路径拉伸背阔肌,直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复; 重复。

  

  动作要领:

  1 握住下拉杆,手掌朝前,与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉,最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时,保持躯干直立,背部略微拱起。 始终保持胸部挺直; 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部,直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立,与肩内侧同宽,面向训练者,双手合十,双手与肩同宽,双臂伸直,背部挺直不动,上半身 可微微前倾,腹部收紧。

  2 吸气,双手握住杠铃,双肘伸展或微弯,不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气,控制力量使杠铃匀速回到起始位置,保持双臂姿势不变

  动作要领:

  1、选择合适的平台(可以是有氧健身台或提腿台),高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上,将双脚放在平台或横杆上,确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾,背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉,直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起,胸部抬起。 当你握住前把手时,你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意:身体要避免来回晃动,否则会造成腰部受伤。 请注意,使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体,这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练,下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激,所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

背部训练对于大部分的人来说,难度都是比较高的,很多人在训练背部的时候,无法很好的找到发力感,这是最常出现的问题,也是最严重的问题,因为无法感受到肌肉发力就意味着你的训练没有质量,肌肉无法成长,相比于胸部的不同,背部的肌肉群更为复杂,所以训练难度就会更大。

背部的训练和胸部一样,最重要的就是要寻找肌肉的发力感,加强肌肉的感受度,让神经能够调动更多的肌纤维,只有在这种情况下才能使训练有质量。今天将会教你如何做到这一点,加强神经与背部肌肉的联系,让你的训练更上一层楼。

首先你要知道如何让背部的肌肉运动起来,以及如何激活背部肌肉,如果你想背部念动一致更强或者是背部肌肉感更强,你要学会做的第一件事就是这个,这是一个非常重要的动作,也是背阔肌一个极其重要的功能。你可以清楚地看到,当你做这个动作时,你的背阔肌就被立即的激活了。

用力把手肘靠近身体两侧

当你用力收缩的时候看看有没有不适感,如果没有那么说明你念动一致做得不太好,需要更加专注并且经常练习这个动作。

你可以将这个动作作为日常背阔肌训练的热身动作,对于之后的训练有着非常重要的作用。

在此动作中,我们可以加入一些变化的动作进去,不仅仅是手臂在身体两侧,同时还要用力向后,这样一来不仅是背阔肌有参与,别的背部肌群都有参与,你会感受到背部肌肉群的相互合作,会比上一个动作的感觉更加明显。

我们都知道背阔肌是从背后一直延伸到手臂上的,其中有一个功能就是旋转,所以我们可以根据这个原理来加入旋转的动作,让你有更为强烈的感觉。当你大臂夹紧身体以后,手肘越过身体,然后把身体向一边旋转,同边手臂也略向后旋转,这会让你的背阔肌收缩到极致,提高你肌肉的感受度。

在你的正式训练中,也可以通过动作来重述热身动作,就是一个典型训练的动作,完美的重现了第一个激活动作,手臂夹紧身体,用力收紧背阔肌。在动作中最重要的是拉下来感受背阔肌收缩的感觉,而不是做多少次。

反手高位下拉

是一个能激活背阔肌同时起到训练效果的动作,做这个动作不需要重量,找个上斜角20~30度的哑铃凳,俯卧在其上面,把肩胛骨用力收缩在一起,然后用力向前伸展手臂,直到手臂和身体呈Y字形,如果你收缩时用了足够的力量,那么你就不需要重量,如果觉得动作没有难度,可以双手持握轻重量来进行训练。

Y字伸展

无论是热身动作还是正式训练,都需要将每一个动作都做到极致,动作的行程要做满,注重每一次的收缩保证动作的质量,并且持续的将念动一致保持到最佳状态,这样你的训练才可以变得更佳,如果你正在苦恼你的背部无法被训练得很到位,那么不妨试试这些热身动作和训练技巧,相信能够助你一臂之力。

如何训练背阔肌

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方式。

1双脚分开与肩同宽站立,膝盖微曲,身体在身前,整个背部要平坦,下背部要挺直。 双手稍微与肩同宽,均匀地握住杠铃,身体与杠铃中心对齐。

2将杠铃往肚脐方向上拉,上拉时注意背部的收缩,然后用手做提拉动作,使杠铃接触肚脐。 当你回到起始位置时,感受背部的开口,然后伸出双手。

背阔肌如何发力

背阔肌的重点是峰值收缩和完全伸展。 峰值收缩是指在训练动作的最高峰(如胸夹到底,引体向上),停2-3秒,保持肌肉静态收缩。 完全伸展就是让肌肉最大限度地收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯峰值收缩是背部训练中最有效的武器。  Olympiad Fercis 先生还称他的背部训练配方为“挤压和静止”。

其中,挤压是指在背部肌肉的训练中,肩胛骨最终要感到接近、收缩、向下拉,前臂也要向后拉到极致,感觉整个背部被挤压收缩成一体 地方。 静止是保持这种状态2-3秒。 在下拉练习中,休息阶段,背阔肌肌电图最为活跃(在一定程度上也可以算是一种非常有效的训练)。

如何做高位下拉

宽握引体向上也有同样的训练效果,但是对于初学者健身爱好者来说,因为力量不够而不能做引体向上,那么这个坐姿引体向上将是最好的选择,让初学者可以自己控制负重。 你可以选择一个你可以承受的重量。双手握住上单杠两端的把手,两手之间的距离比肩宽,拇指向上,下身坐稳,上身微微后仰成拱形。

坐在背拉锻炼机的固定座上,双手宽握拉杆,保持背部挺直,微微后仰,挺胸; 吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿2-  3秒收紧背阔肌; 然后呼气,沿着原来的路径慢慢恢复和拉伸背阔肌。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11610593.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-04
下一篇2023-12-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存