怎么练习背阔肌的力量

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 祝你早日成功

一、引体向上

引体向上是一个比较常见的运动，它也是锻炼背阔肌的常见方法，在任何一个有单杠的地方都能做，不管是公园还是小区还是学校。同时引体向上还可以锻炼到背部其它小肌群如大圆肌等。根据我们锻炼的目的可以选择宽握法和窄握法，如果偏向锻炼背阔肌外侧和上侧部分，则选择宽握法，而需要锻炼背阔肌厚度，则选择窄握法。

动作要领：双手与肩膀同宽，手臂伸展握紧单杠，用力往上拉，然后缓慢匀速地将胸部提至单杠处，最后肘部和肩部慢慢松劲，自然缓慢地降落至原处。

二、划船动作

做引体向上就能拥有倒三角形体型。而要想背部更加有型而且厚实，就得学会做划船动作了。划船动作是最有效的锻炼背阔肌的方法，几乎可以锻炼到整个背部肌群。

三、坐姿划船

坐姿划船主要锻炼背阔肌的中部和肩部。

动作要领：坐上划船器，将脚放在踏板上，可以调整身体前后位置到膝部稍弯即可，然后双臂伸直，双手握住拉绳缓慢向后拉，注意拉的过程去感受背阔肌的伸展，最后慢松拉绳回到原处。双臂可交替练习，提高锻炼效率。

四、单臂哑铃划船

动作要领：屈体一只手扶住长凳，另一只手正握哑铃，背部保持平直，肩胛骨往后引，然后稍稍停顿，提肘，提起以后再做停顿，最后自然落下，停顿一下，放松肩胛骨。

五、杠铃俯身划船

这个动作比上面几个动作更加具有难度，锻炼效果亦会更加明显，更适合经常锻炼的老手。

动作要领：首先保持窄距站姿，双臂伸直双手正握，双手距离比肩稍宽，然后屈膝屈背，身体与地面成45度角。握住杠铃，杠铃位置要低于膝盖。收紧上身和肩胛骨，然后将杠铃提到上腹部，再稍作停顿，最后缓慢放下杠铃。最好要完成此动作20次以上。刚开始练的时候，重点是找到锻炼的感觉，划船动作主要是锻炼背部，所以提拉时尽量不要用腿部发力，要去注意体会上背和背阔肌群的收缩。

答案：(1)胸大肌

位置：位于胸廓的前上部，居于皮下。

起点：锁骨的内侧半、胸骨和第一至第六肋软骨。

止点：肱骨大结节嵴。

作用：使肱骨内收和旋内，若上肢固定，可提肋及上提躯干。

(2)背阔肌

位置：位于背下部及胸部后外侧。

起点：以腱膜起于下6个胸椎及全部腰椎的棘突。

止点：肱骨小结节嵴。

作用：使肱骨内收、旋内和后伸；若上肢固定则上提躯干。

背部肌肉强健的人出拳力量，主要应该指的是下背部的竖脊肌，背阔，大圆小圆。真正对出拳有影响的肌肉排位应该是，第一，三头肌，出拳的直接发力肌，影响着拳击的末断速度，击中后的推力。第二，臀大肌，竖脊肌，腹外斜肌，股四头肌，拳击力量的主要来源，起着中段加速，中轴的作用，如果此几项肌肉力量大的话，可以明显提高出拳加速度即，A。第三，比目鱼肌，腓肠肌，初段加速的作用，启动的作用，训练有素的拳手，可以利用这些肌肉快速动作，未训练的拳手基本用不上，故而发力迟缓，连续性差。第四，背阔肌，大圆小圆肌。主要是在末端展肩时候起一个平衡对抗的作用即火箭发射架式的稳定作用，决定着击中对手后有否穿透力。所以说背阔肌大的人打架厉害。