求在健身房增肌、增重的一套完整的训练方法 一天两小时左右!

具体方法 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积) 斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸 上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧） 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效 尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大 坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了 现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~ 再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。 所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间， 其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~ 加油 朋友！

我不喜欢超设定。我几乎从不这样做。

这不是有氧运动,你真的想确保你保持每一集的质量。这基本上是不可能的一个超集,第二组遭受因为你累了,或两个第一和第二集痛苦因为你心理预期,第二组上来和你退缩…然后第二组遭受因为你是累了。

它们只是不需要肌肉生长或力量增加，这就是为什么大多数人首先要举重。

然而，出于一些原因，我确实提倡胸部和背部交替锻炼。

首先，通过激活背部肌肉，你可以通过让肩带热身来帮助防止受伤。肩膀是身体最常受伤的部位之一，热身是至关重要的。

第二，你可以通过这样做来提高技巧。因为你的中、低屈臂和背阔肌的射击效果更好，你可以在卧推时获得更好的弓和肩胛骨收缩。这将进一步防止伤害。

第三，这实际上会提高性能。你可能会想

“但我会很累，因为我在做胸肌的时候要锻炼背”

不。但事实并非如此。你会更强壮。即使你正在做“兄弟分离”，并且你已经在这周早些时候(或者晚些时候，因为胸部很明显是在周一，抱歉，在这一点上漏掉了)工作了，你猜怎么着

你可以再做一次。背部比许多其他肌肉群更持久，你可以也应该用大量的肌肉量和大量的频率来训练它。我很少在不训练背部的情况下训练胸肌。它不必是整个硬核背部锻炼，只是像脸部拉皮和胸部支撑行就足够了。模仿卧推的反面。

被称为超集的东西并不意味着它是超集。慢慢来，把动作做对。

尝试通过做超集来缩短每次锻炼的时间

有不良的形式和不理解运动编程，所以他们超集，因为他们认为这是获得的关键

肌肉必须集体训练，超级setter往往忽略这个事实很多

超级设置本身就意味着没有足够的休息。但如果你在健身房锻炼的时间少于5年，你可能不认为休息时间有那么重要所以你不会太关注他们这就是你不能成长的一个重要原因

免责声明:我从来都不是super sets的粉丝，也没有理由这么做。

你不可能在更短的时间内完成更多的工作。这是不可能的。

超级集只对那些有着完美的外形，大量的强度和大量关于激动剂和拮抗剂肌肉群的知识的人有效。是的，它可能会有效。但是使用较长时间的锻炼和给超级肌肉自己的分裂训练日将产生更多的好处。

制作大量超集的决定就是在拥有大量集合后不休息的决定，我只是不认为从长远来看这是成功的。

胸和背我劝你不要放在一起去练，虽然这两块肌肉看似没什么协同关系，但是这两块都属于大肌肉群，要对其中任何一块达到充分的练习都将花费很大的体力，不管你先练哪一块，在完成足够的练习后都将导致你在练习下一块肌肉时体力不足无法完成大重量的训练，健身的目的在于充分的最深层的刺激你想练习的肌肉，而不是看你练的多少和时间长短。

背部我劝你专门用一天来锻炼，背部的肌肉是很多的。。。。够你折腾

胸部和腹部放到一块儿，其实腹部最好每两天练一次，甚至天天练都可以的，腹部的抗疲劳度可以说是全身之最，肌肉纬度增长之难也是全身之最。

二头三头一起没什么问题，腿部也专门用一天来练，注意大腿小腿分开做专项训练。

还有每星期拿一天专门做有氧训练，说白了就是跑步，时间为1个小时，增长你的体力和心肺功能，这两项是健身的重要基础，不可忽视，要是体力无法坚持这么长时间，中间可以稍作1-2分钟的休息缓冲。

最后，每次训练前最好都能跑个10-15分钟来热身，对达到充血状态也是有帮助的

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量

首先，你是在健身房训练么？如果是的话，下面的可以参考。

二头三头放在同一天练，做超级组。二头属于小块肌肉，不用单给一天。

然后练斜方和三角、也就是肩。

第三天第四天练胸和背，胸背也是一组能做超级组的肌群，不过大肌群同一天训练基本上没人能受得了。

第五天建议你练一下腿。练腿对刺激荷尔蒙和睾酮的分泌有很好的促进作用。而这两者对你全身的肌肉都有好处。而且连腿的动作，比如深蹲的力量溢出对其他小肌群也有很好的刺激。

第六天做一些有氧吧，别练器械了。游泳或者慢跑，骑车，天气好的话去户外活动活动。

第七天，完全休息吧。如果闲不住可以出去逛逛街，散散步。好好吃饭好好睡觉。因为下一周的训练要开始了。

至于腹肌你可以在每次抗阻训练之后先进性放松慢跑，然后在进行腹肌训练，因为前两者的训练已经消耗你体内的糖原储备，开始消耗脂肪，能帮助你的肌肉更快的显型。

以上是一个星期的训练内容，充足的睡眠和合理健康的饮食比上述的每一步都重要。最重要的是坚持！祝你健身愉快！