练臀部的动作

而练臀与不练臀，二者的差别是很大的。你喜欢有氧运动瘦下来的臀型，还是力量训练练出来的臀型呢？

前者是有氧运动瘦下来的臀型，而后者是力量训练练臀拥有的臀型，相信大部分女生都会选择后者。

因此，女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。

加强臀部训练，不但可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀的问题，还能带动腿部肌群的发展，让你的双腿看起来更加细长、紧实。

加强臀部训练还可以激活核心肌群，帮你稳定盆骨，改善久坐出现的双腿发麻、背部酸疼的问题，减轻下背肌的压力，有效提升身体健康指数。

加强臀部训练还能提升身体基础代谢值，肌肉的发展可以让你每天消耗更多卡路里，从而抑制脂肪堆积，避免肥臀、大象腿的出现。

想要高效的练臀，我们要注意几个细节：

1、体脂率超过24%的女生身材会显得肥胖，我们要加入有氧运动刷脂（慢跑、广场舞、乒乓球、羽毛球等），提升身体的热量输出，让身体调动更多脂肪参与分解。

与此同时，你要控制卡路里摄入，比如：用低热量食物代替各种高热量食物，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解。只有体脂率下降了，你才能改善肥臀问题，恢复苗条的身材。

2、练臀的时候，我们需要重视蛋白质的补充，过度节食会让肌肉缺乏足够的营养，肌肉自然无法发展得粗壮起来。

想要提升臀围，我们需要适当吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物，给肌肉补充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。

3、肌肉的生长需要时间，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。臀部训练不需要每天进行，2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间。

4、刚开始练臀的时候，可以从低负重的训练开始，放慢动作速度，感受臀肌的受力。随着肌肉的发展再循序渐进地提升负重水平，这样可以给肌肉更大的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈期。

下面分享一组高效的臀部训练，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样可以更快练出饱满、浑圆的翘臀。

动作一：杠铃深蹲 进行15次，重复3-4组

没有杠铃的人，可以选择哑铃进行负重深蹲，新手也可以从徒手深蹲开始。

动作二：弹力带臀桥摆腿 每侧10次，重复3-4组

动作三：站姿弹力带后抬腿 每侧进行15次，重复2-3组

动作四： 跪姿弹力带髋外展 每侧进行15次，重复2-3组

动作五、负重侧步蹲 每侧10次，重复2-3组

动作六、斜向后撤箭步蹲 每侧10次，重复3-4组

你的臀部力量足够吗？这是许多人常忽略的问题。臀部肌群是我们人体力量的来源，在许多动作中扮演了许多重要推动的角色，不过因为长期久坐又没有适当的训练，长久下来我们臀肌就慢慢的退化与失去功能了。然而造成臀肌失忆的原因有很多，其中，最常见的是因长期久坐所导致。

你的臀部力量足够吗？臀肌弱对身体的4大伤害 ©skinnymsco

当人体肌肉长期处于放松的状态，久而久之就会逐渐失去功能，当需要再次启动这块肌肉时，因为长期没有使用，身体也会忘记如何正确的启动这块肌肉，就会利用附近的肌肉来做代偿运动。这种代偿的状态久了之后，反而增加重新唤醒臀肌的难度，也造成臀肌力量流失更严重。然而在臀肌力量不足的状况下，许多的身体问题也会出现。以下为臀肌力量不足所导致的问题：

下背痛

下背痛是臀肌力量不足最常见的状况之一，有些人明明已经有在锻炼背部的肌肉来延缓或是避免肌肉的受伤，可是在下背的部份还是会有酸痛感，这时的酸痛，就有相当大的可能是因为臀肌失忆所导致的。因为臀肌无法正确施力与保持身体，所以就会由下背部的肌肉进行代偿，弥补臀肌的功能，在长期的代偿作用下，就会造成下背部的不适。

臀部肌肉力量不足导致下背痛 ©spineuniverse 膝盖痛

当我们平时日常活动的时候，是哪个肌肉来连结下半身肌肉？其实就是臀部肌肉。然而是否运动完或是爬完山后，的膝盖前侧莫名的疼痛，不论怎么放松都没办法缓解？根据研究显示，有多膝盖痛的部位，前侧痛占了下肢伤害的10～20%根据专家表示，可能是你的臀部肌群的力量不足所导致，若将臀部肌肉慢慢练起，是可以改善膝盖痛这块原因。

臀部肌肉力量不足导致膝盖痛 ©nexushealthclinic 下交叉症候群

下交叉症候群属于偏离正常体态的问题，我们可以发现这些人有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，外观上让人误认为 很翘腰很挺，但其实是因为臀大肌失去原有的张力，而必须透过竖脊肌、髂腰肌代偿使腰椎过度后弯硬挺起来的结果。在下交叉综合症例子中可以发现髂腰肌的缩短紧绷使它的拮抗肌（臀大肌）神经驱动变弱，而腹肌被拉长，那么神经对于拮抗肌（竖脊肌） 则变强。因此，必须透过训练臀部肌肉来改善，在训练动作中，桥式是一项不错的选择。

臀部力量不足导致下交叉症候群 ©blogna 足底筋膜炎

在臀肌力量不足的状况下，许多的身体问题也会出现。当臀部肌肉力量不足时，骨盆和髋关节的稳定性下降，导致你在运动过程中，像是跑步的步伐过大和过宽且摇晃不稳，摇晃的步态让跑者容易摔倒，而过大和过宽的步伐可能会引起足底筋膜炎和足部水泡的发生。此外，对于久站的职业来说，也会造成足底筋膜炎的症状。

臀部力量不足导致足底筋膜炎 ©medicalnewstoday

腰后背疼起来实在让人难受，但是造成腰后背疼痛需要考虑几种常见原因:腰背肌筋膜炎，多与劳损有关，如久坐久站以及长期的弯腰。骨质疏松性疾病，一般无明确的压痛店，多发生于老年人以及绝经期的妇女，通过X线片以及骨密度检查可明确诊断。腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症、腰椎肿瘤性病变以及感染性病变，结合腰椎ct以及核磁共振检查可明确诊断。外伤性因素造成，如局部软组织损伤、腰椎骨折等。第三腰椎横突综合征以及自身免疫性疾病强直性脊柱炎所造成。

腰酸背痛是一种症状，许多疾病会出现腰酸背痛。在大家平时的生活当中，有很多的时候，是需要大家去弯腰以及活动腰背部的，但是有的时候，往往会由于各种因素的影响，导致出现腰背部的疼痛不适，这样就会影响到患者的日常的工作等方面的，对健康也是不利的。

仰卧团身:仰卧，髂部弯曲约45度，膝关节弯曲约90度，双脚平放地面，两臂交叉放在胸前(或头后)，下颏微收。然后呼气缓慢券起身体至肩胛骨离开地面，但腰部必须贴紧地面，然后吸气还原。此练习可增强腹部肌群。俯卧支撑:俯卧，双臂屈肘支撑身体，使头、肩、髂在一条直线上，保持这个姿势5-10秒。以后逐渐延长至1分钟。此练习可增强腹肌、背肌和臀肌。屈体硬拉:双脚站立与肩同宽挺胸腰背部挺直，双手各持一水瓶于大腿前侧，吸气同时缓慢向下屈体直到水瓶尽量贴近脚面，呼气同时缓慢站直收紧腰背部肌肉。此练习可以加强腰背部肌肉。伸展髂腰肌:弓步跪立，前肢平放垫上，后腿膝盖着垫，背部挺直。然后上肢缓慢前倾，至腿后部肌肉有抻拉感，保持15-30秒，换腿再做。

如果没有外伤病史，出现腰背部酸痛，且腰部疼痛与腰部动作无关，并伴有乏力、脸部水肿、下肢水肿、少尿、尿急、尿频、尿痛、血尿、高血压等，都应前往医院就诊，明确病因，遵医嘱进行治疗。

其实，训练后第二天是否会感觉酸痛，跟你训练是否到位，并没有什么直接的关系，这种酸痛的学名叫做肌肉延迟性酸痛，一般来说，酸痛会在运动后24~72小时达到顶峰，5~7天内，酸痛感会逐渐消失。如果你的训练里有很多不常做的动作，或者运动量很大的话，那么你训练完之后的酸痛感就会比较强，但这并不代表你的训练效果就是好的。举个例子，你很久没有练习二头弯举了，你拿着05公斤的哑铃，做了四组，每组50次的弯举，第二天你可能会感觉胳膊酸痛，甚至会抬不起来，但是你增肌的效果相对于你拿重一点的哑铃做4组，每组12次的弯举，会差很多。所以不用再纠结每次训练后会不会感觉到酸痛的问题了，只要保证每次的训练量是足够的，并且训练后可以让肌肉充分休息，及时补充营养，你就会慢慢进步了。