躯干肌详细资料大全

躯干肌是指人体躯干上的肌肉群，包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。

基本介绍 中文名 ：躯干肌 包括 ：背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌 背肌 ：分浅、深两层 斜方肌 ：位于项、背部的浅层 躯干肌在腰椎稳定性中的作用：,斜方肌,背阔肌,竖脊肌,胸肌,胸上肢肌,胸固有肌,膈,腹肌,前外侧群,后群,肌间结构,腹部筋膜,会阴肌, 躯干肌在腰椎稳定性中的作用： 1、椎旁肌群： 在椎旁肌群中,浅表的大肌群,如最长肌、髂肋肌等产生的运动主要对抗外在负荷,维持整个脊柱的姿势;深层节段间肌群,如回旋肌、多裂肌、棘间肌等接近腰椎的中心,力臂相对较短,在产生运动时需较大的收缩力,因而有利于稳定腰椎,同时因其接近腰椎中心,肌肉收缩时长度变化较小,反应时间较短,有利于神经肌肉控制系统快速有效地调节腰椎的稳定。Panjabi等对新鲜尸体腰椎标本分别作前屈、后伸、侧曲、旋转运动,施加模拟回旋肌、多裂肌、棘间肌收缩所产生的力,结果减少了椎体间各个方向的移动,证实深部肌群在腰椎稳定性中具有重要作用。 深部肌群中,回旋肌和棘间肌较小,作用也较小,多裂肌起自骶骨背面、胸腰椎横突,向上内方斜行,浅表部分止于上方3～4个椎骨的棘突,稍深的止于上方2～3个椎骨的棘突,最深的肌束连于其上方相邻椎骨,在腰部比较发达,对腰椎稳定性的作用就显得尤为突出。很多学者对多裂肌进行的研究发现,多裂肌肌梭内本体感觉传入信号传至中枢引起一系列的反射活动,使肌肉协同收缩,从而稳定脊椎。 棘上韧带能引起多裂肌的收缩,使1～3个腰椎节段紧张性增高,增加稳定性。可能引起棘上韧带损害的负荷可引起多裂肌的强力收缩,但循环负荷可引起多裂肌疲劳,肌力减退,增加腰椎不稳的危险因素。腰背痛患者腰骶椎本体感觉差,多裂肌肌梭传入纤维或中枢处理这一感觉的传入信号发生改变,导致腰椎的部分节段过度移位,引起损伤。 浅层与深层肌群在腰椎运动中的作用不同。Dofferhof等发现,与无负重行走相比,一侧负重行走时同侧多裂肌收缩时间缩短,髂肋肌的收缩在不同的个体表现不同,有的收缩时间缩短,有的则无收缩,而对侧髂肋肌收缩时间增长,多裂肌收缩无增长,故认为髂肋肌在腰椎侧弯中的作用较多裂肌更为重要。Wilke等对尸体腰椎模拟施以5对肌肉收缩产生的力(多裂肌向尾端、头端的力、髂肋肌和最长肌、腰大肌作用于横突、腰大肌作用于椎体),测量腰椎活动度的变化,发现多裂肌对腰椎活动度的影响最大。Danneels等发现正常人群在非对称性举重物的过程中多裂肌存在对称性收缩,而腰部髂肋肌的收缩两侧不对称。另有学者认为,多裂肌与髂肋肌在脊柱平衡中的作用不同,多裂肌主要对抗矢状面上的外力,而髂肋肌主要是对抗额状面的外力。 22、腹部肌群： 腹肌作为椎旁肌群的拮抗肌在腰椎稳定性中的作用也非常重要,先天性腹肌发育不全的患者因失去了矢状面平衡可出现脊柱侧弯。腹肌收缩间接作用于脊柱增加脊柱稳定性的机制可能是:①增加腹内压,增加腰椎的紧张性,减轻椎体间的压力,如举重、跳跃等躯干背伸运动时;②增加了附着于腰椎棘突、横突上的胸腰筋膜的张力。前者作用点较弥散,后者则较局限,两者协同作用以维持腰椎的平衡。胸腰筋膜后层主要为背阔肌筋膜,附着于棘突,只维持矢状面的平衡;胸腰筋膜中层附着于横突,可维持冠状面及矢状面的平衡,特别是侧弯、举重物时。 各腹部肌群在腰椎稳定性中的作用不尽相同。Richard等认为在维持腰椎轴向旋转的稳定性中腹直肌起主要作用,其次为腹外斜肌。Chiang等的研究表明,腹直肌与腹内斜肌在避免脊柱侧方移位时的作用大。有的学者则认为仅有腹内斜肌起作用。另有学者认为腹内斜肌和腹外斜肌为躯干旋转肌,且互为拮抗肌,同时收缩对腰椎起稳定作用。也有很多学者将更多的注意力放在腹横肌的研究上。腹横肌为腹部深层肌肉,自上而下起自第7～12肋的内面、胸腰筋膜、髂嵴前部的内唇、腹股沟外侧1/3,肌纤维向内横行移行于腱膜,参加腹直肌后鞘的构成,止于白线。虽然腹横肌为腹部阔肌中最薄者,但其纤维环绕腹部,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、棘突相连,它的收缩增加了胸腰筋膜的紧张性。Hodges等记录了下肢活动时各躯干肌的肌电活动情况,发现腹横肌最早收缩,该收缩不因下肢活动方向的改变而改变。Gresswell等的研究也发现腹侧载荷突然增加时,腹肌收缩早于竖脊肌,其中腹横肌最早收缩。 当然,在腰椎的稳定性中,腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的,它们作为腰部结构的组成部分,与腰椎形成一完整的整体,互相协调,共同保持腰椎的稳定性,以利于腰椎在各向面上的平衡。也有观点认为,正常人围绕中立位进行缓慢屈伸运动时,有些人表现为多裂肌的收缩贯穿全过程,保持一恒定的肌电活动,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的肌电活动随脊柱角度的变化而变化,有些人则表现为腹内斜肌贯穿全过程的收缩。Cholewicki等认为,不同个体可能利用不同的肌肉来稳定腰椎。 综上所述,与活动有关的躯干肌群对脊柱外源性稳定起着重要作用。维持腰椎平衡需要椎旁肌群和腹部肌群的共同作用。躯干肌群的功能减退引起的腰椎不稳是腰背痛的主要原因之一。研究躯干肌在腰椎稳定性中的作用,对腰背痛的治疗和预防有重要意义。 斜方肌 位于项、背部的浅层，一侧呈三角形，两侧合起来为斜方形。起自上项线，枕外隆凸，项韧带，第7颈椎和全部胸椎的棘突，止于肩胛冈、肩峰和锁骨外侧1/3，收缩时使肩胛向脊柱靠拢。该肌瘫痪时产生塌肩。 背阔肌 为全身最大的扁肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。起自第6胸椎以下的全部椎骨棘突和髂嵴后份，肌束向外上方集中，止于肱骨的小结节嵴，收缩时使臂内收、内旋和后伸，如背手姿势。临床上常利用背阔肌制作肌皮瓣或肌瓣修复大面积缺损或用于心肌成形术，此时不会对正常功能产生严重影响。 竖脊肌 位于背部深层，棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱。起自骶骨背面和髂嵴后份，向上分别止于椎骨、肋骨和颞骨乳突。竖脊肌收缩时使脊柱后伸，是维持人体直立的重要肌。 胸腰筋膜分前、后两层包绕竖脊肌，形成该肌的鞘；后层在腰部显著增厚。 胸肌 胸肌一部分起自胸廓，止于上肢骨，运动上肢，称胸上肢肌；另一部分起、止均在胸廓上，收缩时运动胸廓，称胸固有肌。 胸上肢肌 (1)胸大肌：位于胸前壁的浅层。起自锁骨内侧份、胸骨和第l～6肋软骨，肌束向外汇集，止于肱骨大结节下方。收缩时使肩关节内收、内旋和前屈，如上肢固定，可上提躯干。 (2)胸小肌：位于胸大肌深面，呈三角形，可牵拉肩胛骨向前下。 (3)前锯肌：紧贴胸廓外侧壁，起自第1～8肋，肌束斜向后上，止于肩胛骨内侧缘和下角，收缩时拉肩胛骨向前紧贴胸廓，其下部肌束拉肩胛骨下角外旋，助臂上举。 胸固有肌 位于肋间隙，主要包括肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌起自上位肋下缘，肌束斜向前下，止于下位肋上缘，作用是提肋助吸气；肋间内肌位于肋间外肌的深面，起止和肌束方向恰与肋间外肌相反，作用是降肋助呼气。 膈 膈(diaphragm)为分隔胸、腹腔的一块扁肌，封闭着胸廓下口。膈向上膨隆，呈穹窿状；周围部为肌性部分，附于胸廓下口；中央部为腱膜，称中心腱。膈，可分三部：胸骨部较薄弱，起自剑突后面；肋部起自下6肋内面；腰部以左右膈脚起自第2~3腰椎前面和第1腰椎横突。膈上有三个孔；在第12胸椎前方有主动脉裂孔；主动脉裂孔的左前方约在第十胸椎水平有食管裂孔，在食管裂孔的右前方约在第8胸椎水平有腔静脉孔，各孔分别通过同名结构。 膈是重要的呼吸肌。它收缩时，膈的膨隆部下降，胸腔容积扩大，引起吸气；舒张时，膈的膨隆部升复原位，胸腔容积缩小，引起呼气。若膈与腹肌同时收缩，则使腹压增加，有协助排便、分娩等功能。 腹肌 腹肌参与组成腹腔的前壁、侧壁和后壁，分为前外侧群和后群。 前外侧群 (1)腹直肌：位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌，表面被腹直肌鞘包裹。该肌被3～4陈横行的腱划分隔成多个肌腹。 (2)腹外斜肌：为一宽阔的扁肌，位于腹前外侧壁的浅层。肌束自外上斜向前内下方，在近腹直肌外侧缘处和髂前上棘水平以下移行为腱膜，经过腹直肌的前面，参与组成腹直肌鞘的前层；其下缘张于髂前上棘与耻骨结节间，增厚并向后卷曲形成腹股沟韧带。 (3)腹内斜肌：位于腹外斜肌深面，上部肌束行向前上与腹外斜肌的肌束交叉。全部肌束行至腹直肌外侧移行为腱膜，并分为两层，包绕腹直肌，终于白线。 (4)腹横肌：位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，延为腱膜，经腹直肌后面终于白线。腹内斜肌和腹横肌的下缘游离，呈弓形跨过精索(或子宫圆韧带)，弯向后下止于耻骨梳。在男性腹内斜肌和腹横肌最下部发出一些细散的肌束随精索降入阴囊，包绕睾丸，称提睾肌，收缩时可上提睾丸。 腹前外侧群肌有保护和固定腹腔器官的作用，收缩时缩小腹腔，增加腹压，协助排便、呕吐和分娩。腹肌收缩时还可使脊柱作前屈、侧屈和旋转等运动。 后群 为位于腹后壁的两块肌：腰大肌和腰方肌，前者后述。腰方肌位于腹后壁腰椎两侧，呈长方形，收缩时使脊柱侧屈。 肌间结构 (1)腹直肌鞘：是腹前外侧群三块扁肌的腱膜包裹腹直肌而成的腱膜鞘。其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层结合构成鞘的前层，腹横肌腱膜与腹内斜肌腱膜的后层结合构成鞘的后层。 (2)白线：为腹前壁正中线上的一条腱膜带，由三对扁肌的腱膜在中线相互交织而成。 (3)腹股沟管：位于腹股沟韧带内侧半的上方，为腹前壁三层扁肌间的一条斜行裂隙。该管长约4～5cm，有内外两口，内口称腹股沟管深(腹)环，位于腹股沟韧带中点上方约一横指处，为腹横筋膜向外突出而成；外口即腹股沟管浅(皮下)环，为腹外斜肌腱膜在耻骨结节外上方形成的三角形裂孔。此管男性有精索通过，女性有子宫圆韧带通过，为腹壁的薄弱区，是疝的好发部位。 腹部筋膜 包括浅筋膜和深筋膜。浅筋膜富含脂肪，肥胖者脂肪更多，为人体脂肪贮存的主要部位；深筋膜包被腹壁各肌，其中紧贴于腹横肌和腹直肌鞘深面者，称腹横筋膜。。 会阴肌 会阴肌是指封闭小骨盆下口的诸肌，主要有肛提肌，会阴浅、深横肌，尿道括约肌等。肛提肌呈漏斗形，封闭小骨盆下口的大部分。肛提肌及覆盖于其上、下面的盆膈上、下筋膜共同构成盆膈，膈内有直肠通过。肛提肌承托盆腔脏器，并对肛管、 有括约作用。会阴浅、深横肌及尿道括约肌为封闭盆膈前下部缺口的肌，其中会阴深横肌和尿道括约肌及其上、下面的尿生殖膈上、下筋膜共同形成尿生殖膈。膈内男性有尿道、女性有尿道和 通过。

1 胃俞的准确位置图

胃俞穴属足太阳膀胱经，位于脊柱区，第12胸椎棘突下，后正中线旁开15寸，在腰背筋膜、最长肌和髂肋肌之间。

2 胃俞脾俞怎么找最简单

胃俞通过膀胱经背十一脾俞十二胃的歌诀来记，也就是胃俞在胸椎的第12椎处。最简单的方式就是先找浮肋，双手叉腰的时候食指在肋下缘所碰到的肋骨是第11肋，沿着两个肋，用两个11肋端拉成一条线，跟正中线的交汇点是腰2，只要再往上推两椎，就很容易找到胸椎第12椎体。

3 胃俞的作用与功效

胃俞具有相对应的脏腑为胃脏，具有健脾和胃、降逆止呕等作用，胃俞穴能够保证我们的身体正常运行，可以将胃腑产生的湿热之气运行到膀胱经，然后转换成代谢出的废液则可以顺利排出体外。

临床上常用胃俞治疗胃疾、胃脘痛、呕吐、腹胀、肠鸣等脾胃疾患，也可缓解多食善饥，身体消瘦等病症。

4 胃俞什么时候按最好

下午3-5点。

胃俞是膀胱经上的穴位，而膀胱经的运行时间为申时，也就是每天下午3-5点之间，此时是膀胱经气血最旺盛的时候，也是按压胃俞穴的最佳时间。

另外上午7-9点也可以对胃俞进行按摩，此时是胃经的运行时间，此时按摩胃俞也能起到不错的调理效果。

经常按摩胃俞能提升肠胃消化功能，同时能帮助预防肠胃疾病。

通过上文我们已经了解了最长肌的起止点-功能以及神经血管支配，接下来我们就一起学习它的触诊方法吧。

目录：

1头最长肌的触诊

2颈最长肌的触诊

3胸最长肌的触诊

4触诊最长肌和棘肌的肌间隔

5触诊最长肌和髂肋肌的肌间隔

从头夹肌和胸锁乳突肌的肌间隔朝向颈椎横突按压，可以触诊到硬邦邦的肌腹，即头最长肌肌腹。

另外，由于肩胛提肌位于头最长肌前方，两者走行基本平行，实施触诊前最好先进行判别。

注意：颈椎横突起部位即使是轻微按压也会引起疼痛，因此按压力度不宜过大。

我们可以在头最长肌的下方触诊到颈最长肌的肌腹，但是很难准确地判别出头最长肌。

触诊方法同上，向着颈椎横突方向实施按压。

胸最长肌可以在竖脊肌最饱满的位置进行确认。触诊方法以垂直于胸廓实施按压的方式进行。

另外，如果将触诊指朝向被触诊者身体中心侧位置（靠近棘突）推入，就可以确认胸最长肌与半棘肌的肌间隔，因此也可以在该位置进行精准触诊。

从第12胸椎下位可以确认胸最长肌与棘肌的肌间隔。由于胸最长肌肌腹在此处最为饱满，触诊是在胸最长肌的内侧缘和棘肌的肌间隔位置充分深入进行的。

由于髂肋肌在肋骨部肌纤维较薄，所以在触诊髂肋肌与颈最长肌的肌间隔时可采用轻擦法。

另外，在胸最长肌肌腹部，髂肋肌会变厚，触诊是在髂肋肌与胸最长肌的肌间隔用触诊指深入进行的。

　背部肌肉训练要领及锻炼方法有哪些呢下面我从背部肌肉的分类及锻炼要领为大家整理了锻炼背部肌肉的视频教程，欢迎观看!

　背部肌肉的分类

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的`最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft、Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　深蹲

　你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　Olympic Pull

　如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过Olympic Pull或者叫power pull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的最大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

　手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

　记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

头最长肌使伸展肌，单侧收缩，使头侧屈旋转，并在颈椎屈曲时起到控制作用。

胸最长肌和颈最长肌的功能是单侧收缩时，脊柱侧向同侧，双侧收缩时，使脊柱伸展。当脊柱向前屈曲时，起至稳定、控制脊柱重力的作用。当大力呼吸、咳嗽和用力排便时，竖脊肌强力收缩。

头伸展时，由头半棘肌和头最长肌、上斜方肌、头夹肌协同完成；拮抗肌胸锁乳突肌前部、头前直肌；颈半棘肌、对侧颈夹肌、和肩胛提肌、同侧多裂肌和回旋肌协同颈部旋转运动。

伸展功能由颈半棘肌、双侧颈夹肌、颈最长肌、头半棘肌、双侧肩胛提肌和双侧多裂肌协同完成；拮抗肌是颈前肌群。

胸、腰的最长肌与下后锯肌、腰方肌协同完成伸展作用，拮抗肌腹肌群；腰椎旋转主要由腹斜肌来完成，椎旁肌来协助作用，胸椎的旋转由肋间肌来完成，多裂肌协助作用。

扩展资料

竖脊肌的结构与连接：最长肌分为三部分，分别是：胸最长肌、颈最长肌、头最长肌，止于颈、胸椎的横突 和颞骨乳突。它们是一组发育良好的竖脊肌群，肌纤维由总腱发出，胸最长肌附着第1-12肋骨后端及椎体T1-T12的横突和关节突上。

在颈部，颈最长肌附着于胸椎T1-T4横突上方和颈椎C2-C6横突后结节上，而头最长肌附着T1-T5的横突和C4-C7横突上方，侧向外侧轻度成角，附着于颞骨乳突的后缘。（总腱：骶骨背面、髂嵴后缘腰椎棘突和胸腰筋膜）。

-竖脊肌

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。

上半身肌肉群名称：

颈阔肌、胸锁乳突肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、前锯肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱二头肌、肱三头肌、腰肌、臀大肌等。

肌肉有2种类型：

一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；

另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；

按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

扩展资料

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

1、平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

2、省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

3、速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

-肌肉群