腰背疼痛反反复复老是不好,该怎样锻炼才能减轻疼痛呢?

腰背疼痛反反复复老是不好,该怎样锻炼才能减轻疼痛呢?,第1张

腰背疼痛反反复复老是不好,该怎样锻炼才能减轻疼痛呢?许多原因都可以导致腰痛如肌肉劳损、腰椎间盘突出、急性损伤、随着年龄的增长,椎管狭窄、腰椎滑脱、脊柱侧凸、椎间盘退化等等脊柱原因都可以引起了腰痛。发生急性损伤后,一定要卧床休息。对于大多数人来说,每天低强度的有氧运动,有助于保持肌肉的力量和柔韧性,再联合一些特殊的训练,可以增强腰背肌肉的力量,能缓解和减少腰疼的发生。增强腰背肌肉力量的方法,就是做一些弯腰相反的动作,如伸伸懒腰、后仰。也可以慢跑和快走(在慢跑和快走前要做好热身运动,选择软一点,、轻一点的和底子厚一点的鞋子,它能缓解脚着地时的冲击力),也可以选5点支撑法,麦肯基疗法,小飞燕疗法等等。

小燕飞动作要领:趴在床上,脸朝下,以肩关节为支撑点,双臂和头向上轻轻抬起,双肩向后向上收起;同时双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,休息几秒再做下一个,每次10个,每天3次。五点支撑法动作要领:仰卧位,双膝屈曲,以头部、双肘、足跟当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下;连续20个。每晚睡前一次。

麦肯基疗法第四节:站立位,双手托住腰部,膝关节伸直,上身尽量往后仰,使腰部充分伸展,维持4-5分钟。做以上动作一点要轻柔,以个人身体最大耐受度为宜。不要强行做,如果活动和锻炼能引起腰痛,要立即停止,以免动作过大导致症状加重。我们在平时要保持良好的坐姿,不要久坐久站,睡硬板床,注意休息,注意保暖防止腰部着凉,弯腰的时候一定要注意姿势,少做一些弯腰负重的事情,以免给腰部增加负担。

后背疼痛是一种较为常见的生理问题,尤其是如今的白领一族,由于长时间坐在电脑旁,一天8小时几乎都在敲打着键盘,有时候回家还要加班。后背肌肉疼痛成为此类人群的健康杀手。据研究表明,很多因素会影响到大脑感知疼痛,焦虑、疲劳等都会加重你的痛苦。同样的,也有很多方法可以缓解疼痛。下面一块来看看吧。

1、有效缓解背痛的方法

1、根据病因进行改善护理

例如连续工作时间不宜太长,保持在40分钟到一个小时左右最好,这时人们可以起身活动一下,例如弯弯腰,深深胳膊,歪歪头,都可以有效缓解后背疼痛的情况。

2、做瑜伽缓解后背疼痛

瑜伽不但能静心养神瘦身,由于伸展的动作还能缓解后背的疼痛。每周最少做一次瑜伽,每次40-90分钟,坚持三个月,后背疼痛的情况会有所改进。做瑜伽的效果好又健康,远优于吃药或者理疗。伸展对于治疗背部疼痛与瑜伽同样有效,但最主要的锻炼部位是躯干和腿部。

3、运动

25分钟的有氧运动,如跑步、骑自行车、游泳等可以减轻疼痛知觉的28%。研究者称,不管你是应对腰痛,或是其他慢性疼痛,如纤维肌痛症,运动都会有帮助。

4、做好保暖工作

夏天虽然炎热,但是奉劝大家,自然有规律,万不可逆道而行,过分贪凉,长期呆在有空调的屋子里,披一件外衣是极有需要的。虽然是夏季,保暖工作也一定要做好。

5、拔罐

白领后背疼痛还可以借助中医治疗或者其他方式进行,拔罐是最常见的方式之一。

6、按摩后背缓解疼痛

每次每个穴位可以按摩10分钟,每天具体次数可以根据缓解情况来定,后背疼痛较厉害就每天3、4次,缓和一些的时候可以每天2次。按摩上背的心俞穴、督俞穴、膈俞穴,可以帮助刺激肺部、心脏、以及理血、宽中和胃。按摩下背部的肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴,可以刺激肝脏、胆囊、健脾、和胃、化湿。

7、笑容

笑容可以强有力地减轻疼痛。有专家研究显示,笑容,不管你是开玩笑、和朋友看有趣的**,还是其他方式,都可以降低你对疼痛的感知。

8、放松身心减轻压力

保持心理健康对于避免后背疼痛也有相关性。当人们处于焦虑状态时,人体就会做出“战斗或逃跑”的反应,导致肌肉紧绷,做好了行动的准备,所以精神紧张和压力大的人更有可能出现后背疼痛的症状。

2、引起背痛的原因

1、背肌扭伤

这是由于背部用力过度或受伤后引起的疼痛,在夜间疼痛加重,向两臀或大腿方向蔓延。背肌扭伤后应该休息几天,必要时可以使用止痛药。

2、强直性脊柱炎

也称为脊椎骨关节炎,是一种比较常见的引起背部疼痛的疾病,主要表现为背、臀或大腿部位疼痛、僵直及压痛;背部转动或弯曲困难。强直性脊柱炎最常侵犯的部位是脊柱、骶髂关节。

3、椎间盘突出

椎间盘突出也成为椎间盘脱垂,椎间盘疝出或椎间盘滑脱,起病为突发疼痛,疼痛在提重物、用力锻炼、扭伤、打喷嚏或咳嗽后可放射至一条小腿,弯腰使疼痛加重,平卧时减轻。、

4、肾脏感染

下背部疼痛,发热达到或超过下背部38℃,排尿时感到疼痛,伴有恶心或呕吐症状,极有可能是肾脏受到了感染。

5、脊椎狭窄

走路或爬楼梯时背部、臀部、大腿和小腿肚感到疼痛,静止站立或坐位时可以缓解疼痛。在医生的指导下适当减肥以及做腹部锻炼可能缓解症状。

6、姿势不正确

排除疾病原因后,生活中大多数人的背痛源于姿势不良,包括站姿和坐姿,这可能与工作有关,以前的工作需要比较多劳动,但现在很多工作领域,员工只需要长期坐在办公室,活动量非常少,长期保持一个姿势,非常容易引起背部局部疼痛。

7、妊娠

妊娠期女性随着子宫逐渐增大,肚子也越来越大,身体重心前移,在站立或行走时,为保持重心平衡,孕妇必须将肩部以及头部向后仰,形成一种孕期特有的挺胸凸肚姿态。这种姿态必然造成腰部脊柱的过度前突弯曲,给腰部和后背肌肉增加负担,从而引起后背疼痛。

如果是为了减肥可以按照下面方法锻炼,只要不错误训练再加上训练前热身基本无恙。

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌,如果体脂率高需要减脂,下面是减肚子脂肪的利器:

1、原地跳3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步,还可以选择跳绳、原地跑步等,运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢?我们可以这么来衡量,跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况,来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进,逐渐增加练习动作的套数,因为做的练习动作越多,减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候,建议在1分钟的时间内尽可能多做,能做10个,决不偷懒做8个。同样做的多,减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟,那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒,以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次,每次锻炼时间在45分钟左右,坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

生命在于运动。如果长时间坐着工作或学习,不注意活动,可以引起以下身体不适或疾病。

  一、久坐不动会减弱心脏的运动能力。

  坐着的时候身体对心脏工作量要求不高,久而久之便出现心脏功能减退、血液循环减慢,并易引发高血压症、冠状动脉栓塞等疾病。

  二、久坐不动会导致静脉回流受阻、动脉血流量减少。

  久坐直肠静脉回流受阻,血液淤积,静脉扩张,故易发生痔疮。由于臀部血流循环不畅,臀部和大腿很容易酸胀疼痛。由于肌肉供血功能受影响,易导致肌肉松软、衰弱。另外,因血流量减少导致肌肉、尤其是下肢肌肉供氧量不足,长此下去将引起肌肉僵硬、酸痛,甚至萎缩。

  三、久坐不动可引起下背部肌肉疼痛。

  由于久坐使全身重量都压在脊柱骨尾端,且压力承受面分配不均,易引起背部和腹部肌肉下垂,导致下背部肌肉疼痛。

  四、 久坐不动影响消化功能。

  久坐使肠蠕动减慢,大便长时间停留在结肠,易导致胀气并影响消化。

  五、久坐不动影响免疫功能。

  人体运动时,免疫系统的兴奋性增强,增加免疫细胞的活力,能有效地增强机体的抗病能力。长时间坐着就减少了对免疫系统的刺激,免疫功能逐渐减弱。

  六、久坐不动可导致关节疼痛。

  关节连接处在运动时才会产生黏液,以防止骨骼间的直接摩擦。而久坐骨关节处干燥,从而易引发关节病和脊椎病。

病情分析: 你好,考虑为背部肌肉损伤的发生,多因背部剧烈活动,劳累过度,负重受凉,岔气等因素,造成了背部肌肉的受损,软组织肌肉充血水肿,增生粘连,导致了呼吸肌的受到牵拉,从而引发了呼吸不畅及行动不便的症状发生。

意见建议:建议静养,休息注意保暖,避免过度的活动,饮食上少吃生冷等刺激性食物,多吃维生素丰富的水果及蔬菜,并进行肌电图检查后,明确诊断后,给予疼痛局部热敷理疗,针灸电疗,推拿按摩,外敷膏药,镇痛及活血化瘀等药物对症治疗。

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