教你6招！快速改善肋骨外翻！

很多人说到肋骨外翻都会联想到胖瘦，瘦的人肋骨凸显明显，女明星颖儿就曾因减肥成功瘦到肋骨根根分明上热搜。不仅锁骨明显，肋骨更是突出，一味的追求骨感。

然而很多人不仅仅是瘦的问题，而是肋骨突出。有的人在穿比较紧的衣服时能发现肋骨下方有两个明显突起的大包，这很有可能是肋骨外翻的问题。火箭少女孟美岐就有很严重的肋骨外翻。

大多数正常情况下肋骨外翻都不会引人注意，只是让人觉得形态上会不太美观，真实的肋骨外翻它的危害远不止这些，我们经常看见生活中很多非常注重形体的人，为了拥有良好的体态，做出挺胸收腹的动作。但是因为对身体结构不够了解，以及身体的能力不够，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时间久了形成习惯，在保持这种姿势的时候就会先用腰部肌肉就会过度代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱，久而久之，肋骨失去了肌肉的保护，发生向前突出的现象，这种姿势异常我们称之为肋骨外翻。

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什么是肋骨外翻，如何自我检测？

人肋骨12对，左右对称，后端与胸椎相关节，前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋。第11、12肋前端游离，又称浮肋。

其中第8-10肋借肋软骨与第7肋的软骨相连，形成肋弓，两侧肋弓(第7～10肋软骨连接而成)在胸骨下端汇合处所形成的夹角称之为胸骨下角。

肋骨与胸椎，胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化，第1--6肋和胸骨上下运动，7--10肋向两侧运动，前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度的减少，前侧肋骨向前运动幅度的增加，后侧肋骨向后运动幅度的减少。

通常我们所说的肋骨外翻是指第7~10根肋骨向外突出，也就是最下缘的肋骨超出平时肋骨正常的高度。这种情况是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，而且我们在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象，如果不及时改善，就会变成不雅的“四个胸”，也就是肋骨向外突出，超出正常的生理范围。

检测：肋骨外翻就是我们的肋弓的部分向外突出，在平躺或者站立中肋弓向前向外明显突出，其实在左右弓在胸骨下端会合处形成夹角称为胸骨下角也被称为腹上角，肋弓正常的开合角度是为90度，每边45度（在左右开合时到90度，在降肋回到45度），很多的肋骨外翻几乎到达90度甚至超出了这个范围。

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 肋骨外翻的危害？

1 1、胸部外扩

因为肋骨向外扩张，会让你的胸部也随之向外扩张，导致胸部不挺拔。

2 脊椎灵活性变差

长期的肋骨外翻，会让你的胸椎变直，脊椎灵活性的失去，会让身体循环功能变差，失去了脊柱减震的作用 ，很容易让脊椎受到伤害。

3 肩痛

同样是因为胸椎段的生理曲度问题，上背部及胸椎段被过度拉长，肩关节被过度代偿易引起肩痛。

4 肾功能的影响

肋骨外翻，压迫到胸椎11、12；而这个部位的植物神经刚好支配肾脏。

5 腰部两侧堆积脂肪

腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。因为腰椎变直后，下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差，哪里受压迫，哪里的循环就会受到影响，从而堆积毒素。

6 影响呼吸

呼吸时，横膈膜压力变小，腹肌发力较弱，呼吸模式受影响，呼吸变浅。随着呼吸模式错误，脊柱的生理曲度变直，可能会伴随骨盆前倾的出现，易引起腰痛。

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肋骨外翻的形成原因？

肋骨外翻形成的原因非常多比如：小孩子在发育的时候缺钙导致的肋骨畸形（也称佝偻病）、先天畸形、鸡胸、外伤、等都可以导致肋骨外翻，很多人会回答肋骨外翻没有事，但是成年人会出现这样的想象会影响呼吸模式的代偿，先天因素是我们改变不了的，我们主要来了解后天有哪些主观因素来影响肋骨外翻：

▼ 原因一：腹部肌肉力量薄弱

腹直肌负责将胸腔向下和向内固定在中立位置。如果腹直肌无力，则可能造成肋骨外翻。

▼ 原因二：腰椎过度前凸

人们的不良体态，如骨盆前倾下，背阔肌、腰方肌等紧张。腰椎曲度变大，引起肋骨外翻。

▼ 原因三：缺乏真正的肩部屈曲

将双手举过头顶。如果你的肩膀没有真正活动，就会向后倾斜躯干。此时，肋骨进行了代偿，导致肋骨外翻。

▼ 原因四：错误的呼吸模式

膈肌是负责呼吸的主要肌肉，无效呼吸会导致补充性肌肉补充呼吸，这些肌肉过度活动，同时膈肌无力收缩，会造成肋骨外翻。

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训练改善思路

1、胸椎放松，改善胸椎僵硬过直

步骤:仰卧在瑜伽垫上，泡沫轴置于胸椎下方，臀部抬起髋部伸展，双手交叉放于两侧肩膀处，下颌收紧，深呼吸，脊柱延长全身放松，泡沫轴前后滚动。

2、呼吸训练以及肋骨的本体感受训练

吸气时，肺部变大，膈肌下沉收缩，同时腹横肌向四周扩散拉长，肋骨最高点向两侧打开同时肋骨也微微向前向后打开

呼气时，骨盆底肌群收缩上抬，腹横肌四周向中间内侧收缩（腰变细），肋骨向中间靠拢，腰腹核心也要向中间收紧，并腰腹有延长感，骨盘底肌收紧。

3、胸椎灵活性训练:例如——四足翻书

四足翻书：四足中立位 ，吸气脊柱延长 一手屈肘扶枕骨后方 大臂保持肩胛骨平面水平 手与头微微对抗 眼睛的余光看向手肘 下颚微收 侧腹发力带动胸椎由上至下旋转。骨盆保持稳定 呼气由下至上逐节还原 手臂收回换另一侧练习（肩膀远离耳朵 保持中轴延伸 肋骨下沉 两侧组数相同）

4、核心训练:

《胸部抬起》

仰卧中⽴位 （圆桶式呼吸）

吸气，将双手置于枕骨下方，吸气头稍离地，激活深层颈屈肌，呼气腹部发力，肋骨下滑带动头颈椎胸椎逐节屈曲，至肩胛⻣下角离开垫面，注意腰椎骨盆保持稳定，收下颌，保持下巴与胸骨之间一拳的距离，头顶延伸，吸⽓，延展脊柱，从胸椎颈椎头依次还原，想象下方有一排蓝莓逐节碾碎，两⼿置于身体两侧，回归仰卧中立位。

《四肢游泳》

四⾜支撑中立位（圆桶式呼吸）

吸⽓延展脊柱，骨盆保持稳定前提下右腿向后贴垫伸直，绷脚尖轻触地，左手向前伸直，掌心向内，小拇指轻触地，吸气延展脊柱，呼气将左手右腿同时向上抬高并作延伸，抬至背部水平面即可，注重延长感而非高度，吸⽓下放轻触地，呼气再次向上，动作过程中注意保持骨盆，脊柱，肩带稳定。吸气屈髋屈膝收回，回归四⾜支撑中立位。

5、改善骨盆前倾，训练髋伸肌群。

 《骨盆卷动》

引导圆桶式呼吸

吸⽓延展脊柱，呼⽓骨盆后倾带动腰椎胸椎一节一节向上卷起⾄肩胛⻣下角微微离地（想象我们的身体像珍珠项链⼀样被人从地面上拎起），膝 髋 肩保持在同一条直线上，双膝之间距离保持不变，吸⽓延展脊柱，膝盖像两盏探照灯灯⼀样照射远⽅，呼⽓骨盆持续控制由胸椎到腰椎一节⼀节向下还原仰卧中立位。

6、改善肩关节灵活度，肩屈受限

额头轻轻放在垫子上，不要过度仰头，避免颈部压力过大。无论是在做TYWL，发力的时候腹部和臀部都要收紧，这样腰部才不容易受力，不会给腰椎造成压力。

在做到以上两点的基础上，注意力集中在肩胛骨的位置，始终是肩胛骨带动整个手臂在发力，如果练完腰椎有酸的感觉，就说明腰部代偿了，核心力量没有收紧。所以大家在做以上动作时都需要调动核心，配合呼吸进行。

肋骨外翻怎么矫正呢

　肋骨外翻怎么矫正呢。日常生活中肋骨外翻十分多发，具有严重的危害性，损害到较多患儿的身体健康，并会影响到患儿的成长以及发育。下面就让我们一起来看看肋骨外翻怎么矫正。

肋骨外翻怎么矫正呢1

　 1、补充钙质和维生素D。

　肋骨外翻大多由于宝宝骨头过软引起，而缺钙会导致宝宝骨头质量下降。所以要给宝宝补充钙质。补钙最好先补维生素D，维生素D可以促进钙质吸收。一般医生会建议吃鱼肝油或是AD胶囊，多晒太阳也有助于补钙。

　 2、每天定时给宝宝做抚触。

　抚触帮助宝宝的肋骨恢复。具体方法：在宝宝的胸骨到腹部下面，肚脐上方，顺着肋骨长势，用双手掌作分水动作，轻轻抚触宝宝身体，注意不可用力过猛。每天坚持两到三次，每次五分钟左右，能有效矫正肋骨外翻现象。

　 3、改变抱宝宝的姿势。

　一般来说，肋骨外翻与抱宝宝的姿势关系不是非常密切，因为无论横抱、竖抱，在抱宝宝的时候家长是经常变体位的，所以一般来说抱宝宝不会引起肋骨外翻，需要注意纠正的是长期不当的抱姿。应该将宝宝朝前抱是正确的，因为朝前抱的时候，宝宝后背会靠在抱宝宝的人身上，这样宝宝的视野会很开阔，能看到外面非常广阔的景色。

　 4、带宝宝做矫正运动。

　呼吸起落操两脚与肩同宽站立，身体放松，微闭双眼，两臂轻轻向前平举至头顶，同时吸气，停一会儿，两臂自然下落，伴以深呼气，每日数次，每次10分钟。

肋骨外翻怎么矫正呢2

　 什么是肋骨外翻

　肋骨有12对，1-7与胸骨连接是真肋，8-12为假肋骨。“肋骨外翻”主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起等。肋骨外翻是一种常见的不良体态。

　当你能看到你的底部肋骨突出时，肋骨外露很容易被识别。当你把手举过头顶时，情况就更糟，我们经常在练习瑜伽时，为了做到提起胸腔也会推肋骨向前就会肌肉发生代偿。肋骨外翻也倾向于在你身体的左侧更加突出，因为那是你的内部器官所在的位置。

　 那么，为什么有些人会有肋骨外翻

　 主要原因有以下几点：

　遗传因素腹肌无力-腹肌负责将肋骨保持向下和向内倾斜到更中立的位置。肌肉紧绷和过度-过度活动/紧绷的肌肉（例如腰方肌，脊柱旁竖直肌和背阔肌）会在下背部造成过度的弓形，从而导致肋骨外翻。呼吸-当你把浑浊的空气带进肺里，而不知道如何完全呼出时，肋骨外翻会变得更加明显。压力-处于持续的压力状态的人往往也处于持续的吸入状态，这助长了肋骨外翻。肋骨外翻会对人有什么影响？

　凸出的肋骨不是很美观，但如果你有肋骨外翻的问题，你会有更多的理由去矫正它。以下是其中的一些:

　1当你的肋骨外翻时，横膈膜和腹肌之间没有ZOA（并置区）。

　当你有良好的`肋骨定位，你的横膈膜和腹肌的重叠被称为ZOA，这个区域对横膈膜功能非常重要。当你的肋骨外翻时，ZOA就消失了，造成横膈膜的压力差(也就是呼吸不太好)和腹部活动能力差。

　2当你的肋骨呈喇叭形时是不可能完全呼气的。

　没有能力呼出你体内所有不新鲜的空气，不仅很难创造一个ZOA，而且对你的身体进入副交感神经的“休息和消化”状态也更有挑战性。试着这样做:吸气，伸展肋骨，屏住呼吸。我想你会发现，你的身体很快就会进入交感神经的“战斗或逃跑”状态。现在想象一下，经常处于这种状态。听起来很可怕。

　3当你的肋骨外翻时，你的上背部，或胸椎被向前拉到前伸。

　你的肩胛骨在脊柱的良好后凸曲线上滑动是最佳的。但是当它伸展时，肩胛滑动，肩膀的活动范围和稳定性会受到影响。这种姿势会导致你的下斜方肌和前锯肌等肌肉变弱，这是不太理想的，因为这两块肌肉对你的肩膀健康都是必不可少的。

　4当你的肋骨外翻时，你的腰椎被向前拉到一个过度伸展状态，造成骨盆前倾。

　简单说，它们会导致你的髋屈肌和后伸肌收紧，而你的腹肌、臀大肌和腘绳肌变弱;最终会对你的背部造成严重的伤害。

　 一、 如何解决肋骨外翻？

　 站姿前屈

　开始双手叉腰站立。呼气以髋部向前弯曲。将指尖向地面或方块释放。吸气时，感觉躯干拉长，呼气时，感觉胸部伸向脚趾。保持30秒。重复1-3次。

　 三角式

　战士II的姿势开始，右脚向前。拉直前膝盖并保持微弯曲。呼气，将左髋关节向后脚移动。将右手放在地面，障碍物或小腿上。将左手伸向天空。右肋向前轻轻地向后滚动左肋。躯干的两侧应感觉长度相等。将尾骨向左脚后跟拉。旨在感受身体的伸展。保持30秒。重复3次。两边都做。现在我们该讨论如何解决它了。

　 二选择正确的核心和稳定性练习。

　每次锻炼都用无休止的仰卧起坐来摆平腹部，但这可能无法修复肋骨外翻或改善ZOA。相反，应该尝试以较低的可控次数尝试以下练习，来加强肋骨的位置和骨盆倾斜度。

　 弓步抬臂

　双脚站立打开与肩同宽，双手掌心相对或各持一个哑铃，双臂自然下垂于体侧。收紧核心肌群、肩胛后收，下巴抬高，激活核心腹式呼吸。以平稳的连贯动作，左腿往前跨一大步，右膝下降到双膝弯曲呈90度，并将哑铃弯举至胸部高度，掌心朝向自己。保持弓步姿势，双臂由高举缓慢移动到身体正前方，循环此动作20次。然后换成右腿往前跨步，重复弓箭步动作。进行3个循环。死虫 （手臂抬落）

　仰卧，四脚板凳的位置。激活核心腹式呼吸。尽你所能将手臂放低。呼做到这一点。返回起始位置时吸。保持下背部完全平放在地面上。重复10次。平板支撑

　进入平板支撑位置。 激活核心腹式呼吸。确保你的下背部核心参与。保持30秒。重复3次墙壁天使

　背对墙站立。激活核心腹式呼吸。保持背部和手臂向后拉，以便在整个运动过程中始终与墙保持接触。将你的手臂放在“W”开始位置。呼气，上抬手臂。回到“W”开始位置时，吸气。千万不要让你的肋骨外翻。将下背部平放在墙上。重复10次。

　 三改善功能

　请确保您有意识地将肋骨保持在中立位置。记住–“保持肋骨向下”

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猪宝满三个月的时候照惯例去医院做儿保，儿保医生测量了猪宝的体重、身高，询问了饮食、睡眠、运动等方面，都没有发现问题，但在检查身体各部位时，发现猪宝有轻微的肋骨外翻现象。儿保医生建议我们不要让孩子坐着，也不要趴着睡，因为这有可能造成肋骨外翻。

这是我第一次听说“肋骨外翻”这个名词，当时有点懵逼，回家后立马开始各种网络搜索、查阅文献。上对于肋骨外翻是这么定义的“肋骨外翻是指最下缘的肋骨超出身体外缘的现象”，见下图所示，更加直观，图1是比较轻微的肋骨外翻，图2是比较明显的肋骨外翻。

网络上绝大多数信息显示，肋骨外翻有可能是佝偻病造成的，和缺钙有关（又是缺钙，咋啥都能和缺钙扯上关系，正常的枕秀是缺钙、汗多是缺钙、睡眠不好是缺钙，甚至连惊跳反射也是缺钙，缺钙！缺钙！缺钙！你才缺钙，你全家都缺钙！），建议补充维生素D和钙片。但儿保医生没说是缺钙引起的肋骨外翻，而是坐姿和睡姿引起的。

事实上那时猪宝才三个月，还不会坐，我们也没有试图让他坐过，但趴着睡却是常有的事（注意：婴儿不建议趴着睡，容易导致窒息，猪宝之所以趴着睡是因为白天有大人看护，晚上睡觉通常是趁他睡着了，我们再把他翻过身来仰睡）。自从他学会翻身后，但凡清醒着随时随地都在翻，躺着的时候翻，吃奶的时候翻，连出去玩仰躺在推车上也在翻，总之，说什么都必须趴着，给大家上张图体会一下：

我曾经试过他翻过身来，我又将他翻回去，来来回回50次，第51次了他还是坚持翻过来趴着，我也是real佩服他的毅力。没办法，大多数时间只好让他趴着。

因此出于担心和保险起见，我还是预约了儿外科医生面诊。

儿外科医生面诊后，认为这不是什么疾病，和佝偻病或者坐姿、睡姿也没有关系，而是婴儿在生长发育过程中会出现的正常现象。婴儿因为腹部肌肉不发达，腹壁张力低，肚子比较容易鼓起来或者凹下去，肋骨容易被显现出来，瘦一点的孩子则更加明显。猪宝的体格发育报告显示，虽然相较于同龄人，他的体重和身高都在中上水平，但相较于他自己，体重没有跟上身高的发展速度，所以整体看上去偏瘦，这就是为什么他会显现轻微的肋骨外翻的一个重要原因。

除此之外医生嘱咐，不要盲目补钙，绝大多数孩子只要正常饮食，并及时补充了维生素D，同时保有一定时间的户外运动，是不会缺钙的。在中国，“补钙”被口号化了，似乎人人都缺钙，这就造成了补钙过量，钙多了，会造成其他严重危害，例如厌食、恶心、骨骼过早钙化等等。

现在猪宝已经八个月了，肋骨外翻的现象早已“不治而愈”。遇到相同情况的宝爸宝妈们无需过分担心，建议及早咨询医生，发现或排除真正的骨骼畸形问题。