经常坐办公室的人斜方肌疼怎么锻炼有效

斜方肌，简单说就是后脖颈部位的肌肉……久坐不动或者坐姿不当就会不舒服的

锻炼的方法其实很简单……坐着办公一段时间之后，就站起来活动活动，转转脖子举举胳膊，做做扩胸运动，就可以让斜方肌放松下来了……疼痛感随之也会消失的

现代女性对美的追求已经不仅限于精致的容颜，她们同时还想要拥有完美的身材。尤其是到了炎炎夏日，小吊带、一字肩的衣服赶紧“安排”起来，原本想着体验一下“小露香肩”的性感，可没想到发达的斜方肌却给原本还不错的身材带来重重一击。

斜方肌是什么？ 它是位于上背及中背的一块表层肌肉，两边一对呈菱形状分布，分上、中、下三束。斜方肌横跨头部、颈椎、肩部和腰椎，它在江湖上还有个名号，即“面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗”的“五大之最”肌肉。

如此强大有力的斜方肌，为何总是“受伤”，接下来，我们就来看看 是什么原因导致了斜方肌紧张？

现代人伏案久坐，低头玩手机等不良生活习惯已成常态，这些不良姿势会使得我们的身体长期处于固定状态，时间久了便容易导致颈椎前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌等。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此当你长期低头时，斜方肌就会长时间处于和颈屈肌对抗的状态，容易发生疲劳受损，肌肉紧张痉挛，由此导致疼痛的发生，这也是为什么现代人伏案工作时间长了，颈肩容易酸痛的原因之一，这时可以服用颈复康来治疗。

从外观上看，上斜方肌因长期处于紧张状态而隆起，变成了左右肩膀处一边鼓起的一个“小山丘”，让人看起来又胖又没气质。除了这些影响，斜方肌疲劳受损后，不能很好地起到维持颈椎稳定性的作用，容易加速颈椎的退行性改变，由此导致颈椎病的发生。

斜方肌紧张怎么办？试试这套拉伸操

动作一：拉伸斜方肌

呈站立位，右手举起，弯曲上臂，使右手放在左耳处轻压；左手置于身后，绕至腰部搭在右侧；左右臂适当用力，形成一种对抗力；感受到颈肩部肌肉有了一定的拉伸后，动作保持30秒左右后换边；左右各一次即为一组，共进行5组。

动作二：舒缓肩部

呈站立位，将两臂置于身后，双手合十；先是指尖朝下合掌，动作保持30秒；然后翻转手臂，使指尖朝上，慢慢上移至肩胛骨中间，动作保持30秒后缓慢复位即可；上、下为一组，共进行5组。

动作三：背部展开

呈站立位，双臂置于身后，左手在上右手在下，双手紧扣进行拉伸，（如果双手无法握在一起可借助毛巾或弹力绳进行拉伸）；动作保持15秒左右后换边；左右各一次为一组，共进行3组。

动作四：拉伸肩膀

呈站立位，双臂上举，十指交叉置于后脑勺处，手掌与头部做轻微对抗，动作保持30秒；然后双臂下放，屈肘，双臂交叉环绕于后腰处，手掌抓住对侧手肘，保持挺胸，双肩向外侧打开，动作保持30秒；上、下拉伸为一组，共进行5组。

现在的社会已经是高速发展的信息科技时代了，一切都需要用到电子产品，尤其是电脑进行办公，作业等情况，而很多人也遇到了很多电脑的问题，就比如写字用电脑等工作导致斜方肌疼痛怎么办？其实最好的办法就是休息会，找个人给自己按摩一下，可以很好地释放，我们来分析下吧。

电脑本身是有很多作用的，可以很好地促进我们的工作效率，就比如不需要手写作业，进行统计数据等等，一切只需要电脑就可以处理，保存在u盘里面就可以很好地进行存放数据了，而与此同时打字也就成了每一个现代大学生必备的技能了，但是经常用电脑打字的朋友，就会发现不一会就会感觉斜方肌疼痛，这是很正常的，因为我们一直保持着一个动作，肩膀之类的肯定会感觉到酸而且痛，这也是程序员的一个通病，这时候最好的就是休息会，并且找一个人给自己按摩一下了。

或者办公室里面买一个智能按摩椅，休息的时候就去按摩下可以很好地享受生活，毕竟现在的按摩椅也不贵，3块钱就可以半小时，半小时的时间完全足够去给自己的肩膀进行很好地放松了，接着然用一点冷水给自己的肩膀敷一下就可以很好的释放效果了。

最后也是提醒很多以电脑为工作的朋友，平时不要只是忙于工作，周末的时候一定要注意锻炼下身体，不然一开始或许觉得没有什么，但是老后肯定就是一堆问题了，比如肩膀痛，还有掉头发啥的，身体的健康才是革命的资本嘛，不能因为工作就放弃了自己的健康，这是非常不值得的事，平时也要该休息就休息，不要老是因为打字玩游戏熬夜。

斜方肌表浅，位于背上部和颈部。上背部的疼痛，有80%是发生在斜方肌。

我们可能会疑惑，有的人肩颈有问题却不痛，但是有的人却很痛，这是怎么回事呢？

关于代偿

关于代偿有两种，一种是生理性的代偿，无疼痛；一种病理性的代偿，有疼痛。但是生理性的代偿完全可以转化为病理性的代偿。

这就是为什么很多人姿势有问题却不疼痛，但这只是暂时的，因为我们人体有着非常强的“代偿机制”。等有一天你的肌肉“罢工了”，你的疼痛也就来了。

松解斜方肌

很多肩颈有问题的人，他们的肌肉是处于一种僵硬紧绷的状态。松解其实就是降低肌肉的粘滞度，使其恢复弹性！

有人就会想到，那多拉伸一下吧！如果他本身肌肉就处于一种拉长的紧绷，你还去拉伸，你觉得肌肉能得到松解吗？

拉伸要放到肌肉粘滞度比较低的时候再去拉伸，否则很容易拉伤。

怎样去松解斜方肌

1放松，不要有“戒备心理”。

2确定好斜方肌的深浅程度，首先要确定脂肪层的厚度很重要（先放松你的肌肉，再绷紧确定脂肪的厚度，记住你按压的深度）

3顺着肌纤维的方向，上部、中部、下部肌纤维的走行是什么样的。运用你的手指“滚动与弹拨”像弹吉他一样的，确定肌纤维的方向和紧张状况。

4轻一点，温柔缓慢的触摸，不要用力压，用力压会让我们肌肉形成一种“盔甲效应”

怎么触诊斜方肌

斜方肌上束

俯卧位。这些覆盖于肩关节上部的肌纤维形成易于触及的肌束，它们在颈后部呈膜状，每侧仅有25cm宽。

抓捏肩关节顶部的表浅组织，感受斜方肌上部肌束。注意它们的质地薄弱。

沿着这些纤维至颅底的枕骨。为了感受这些纤维在颈后部的收缩，站在桌旁，让患者后仰他的头部，抬高数厘米。然后沿着这些纤维向下至锁骨外侧。

你所抓捏的肌肉薄弱而表浅吗？抓住肩关节顶部的纤维，让患者朝耳郭方向轻柔提他的肩胛骨，这些肌肉纤维紧张了吗？

斜方肌中束

定位肩胛冈。

自肩胛冈向内侧滑动至斜方肌，沿其纤维横移你的手指。斜方肌浅而薄，所以探查时要在浅层，不要深及菱形肌或竖脊肌。

触摸中部肌束，让患者内收他的肩胛骨，嘱“将你的肩膀抬离桌子”。你感觉到这些纤维收缩了吗？

斜方肌下束

在肩胛冈和第12胸椎棘突之间画线，以定位下部肌束的边缘。

沿此线触摸，将你的手指推至下部肌束的边缘。让患者把他的双臂放在躯体前方，感觉斜方肌的表浅纤维。

尝试用你的手指抬起下部纤维，将其从下方肌肉组织上抬离。

另一种感觉下部肌束收缩的方法是让患者下降他的肩部。下部肌束是以一个很小的角度朝肩胛骨走行吗（而不是像竖脊肌那样平行于脊柱）

想要摸到一个肌肉，先让它收缩。

你能准确地摸到斜方肌，就完成了一半了。

再根据它的功能，设计相应的训练方法

训练方法

一、肌力训练（首先要评估一下肌力）

斜方肌本身就是拮抗肌。哪里僵硬紧张就放松哪里，哪里无力就加强哪里。

就比如，很多人往往是斜方肌上部比较紧张，而下部斜方肌无力，那我们的训练方法，更多的是放松上部的肌纤维，加强中部和下部的肌纤维的力量。

我们注意观察，斜方肌的上部肌纤维是“旋转”走行的，我们可以做一个招财猫的动作去打开这个结，也可以缓解很多人的僵硬。

二、意识的训练

骨骼肌的收缩是受大脑神经支配的，练习的时候，一定要有意识的收缩你的目标肌群。

怎样练习斜方肌的“募集感”：

在训练的时候，要想着肩胛骨的运动形式，你是做的“内收”、“下降”还是“上提”呢。

你能不能很好的感受斜方肌中部、下部的收缩呢？