打造出宽厚背肌的两大概念

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练，这三大部位分别是胸部、背部与大腿，而在上半身胸部与背部的训练等同重要，如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形，原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群，当这两个肌群的力量差异过大的时后，就会导致肩膀酸痛、脖子前伸以及背部酸疼等症状。所以，有句话说：「新手练胸；老手练腿；高手练背！」，你就可以知道练背有多重要！那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢？这里将整理出二种背部训练动作，让你练出令人羡慕的宽厚背部。

有句话说：新手练胸；老手练腿；高手练背！ 打造厚宽的背肌的二大概念

背部是一个宽大的肌群组织，它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成，然而，要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作，例如：引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作，如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练，采用「水平」后拉的动作，例如：坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以，想要打造宽厚的背部其实很简单，就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。

动作 1 杠铃屈体划船 这个动作有许多人都会做但也很多人做错，首先，杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群，当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。 动作开始操作时先将手臂自然下垂，杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度，吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈，接着以背阔肌的力量把手肘往身体后方带，横杆延著大腿往上抬至上端，同时胸部前挺背肌收缩，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放，直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。

这个动作很多人都会做，但也很多人都做错！ ©Coach Mag

动作 2 坐姿滑轮下拉 很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，其实，它有点像是引体向上的训练方式，一般来说有分前颈拉与后颈拉；握法有分正握与反握；握距有宽握与窄握这几个方式，通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势，如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直，才能征召背阔肌外下侧与大圆肌。 动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直，比肩膀稍微宽的宽度握住横杠，头微往上抬同时挺胸背挺直，双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩（手肘往后往内收），将横杠带至靠近上胸锁骨处，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放，同时肩胛骨也跟着伸展张开，直到双手完全伸直为止，这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，有点像是引体向上的动作。

脂肪堆积

最常见的原因，就是脂肪堆积，直白点，那就是胖。 背部的肌肉，是日常生活中比较少被用到的，很容易堆积脂肪，胖的人自然会有一个厚背，但是有些不是很胖的人，背也很厚，就是疏于锻炼的原因。

背部经络不通畅

在中医看来过度的贪凉引起背部受寒，而脂肪代谢减缓，这也是导致背部肥胖的原因。背部脂肪太多，不仅会增加脊椎的负担，还会堵塞背部的经络，导致气血不畅通，很容易生病，如果你的背部暗沉，或者有小疙瘩，就说明气血不畅。

圆肩驼背

背厚的原因，现在越来越常见了，就是圆肩、驼背造成脖子前倾，拱背，影响视觉效果。 圆肩驼背多为日常不良习惯引起的。低头玩手机=头顶50斤！长期低头，长期打电脑玩手机，会导致脖子前倾，背就拱起来，然后出现肩膀内扣的情况。所以你会发现，很多人明明很瘦，但是侧面看起来就是厚。 圆肩，驼背，脖子前倾，都是造成不好的仪态，而且会压迫颈椎，甚至影响神经。 造成圆肩的原因是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来，所以要改善圆肩，首先，就是要改善一些不良生活习惯。走路要抬头挺胸，有意识地将肩膀向后打开，肩头下压，脖子不要前伸。坐着的时候，不能驼背，保持脖子平行屏幕，不要前倾，隔一段时间就要起来伸伸懒腰，拉拉臂膀。

几个平日里常做的开肩动作分享给大家

（1） 压墙壁开肩 找一面墙，保持背与双腿90度，手臂往上撑，然后背往下压，是十分简便又舒服的方法，上舞蹈课都是扶着杆这样开肩的。

（2） 背后反祈祷式开肩 背后双掌合十，是瑜伽很经典的一个体式，也是很有效的开肩方法。

（3）上半身牛面式开肩 双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵。如果双手不能触碰在一起，可使用辅助毛巾等，然后目视前方，挺直脊背。

（4）贴墙站修炼好仪态 每天贴墙站15分钟，对气质仪态都是非常好的修炼，据说Angelababy就是每次吃完饭都要贴墙站15分钟，既减肥又能修炼体型。

斜方肌发达

含胸驼背，肩膀内扣，会导致肩颈肌肉紧张，可能形成粗壮的斜方肌。 斜方肌过于发达，就会显得脖子短，脸大，人很壮实，从背后看，还会有猥琐颈效果

想要宽厚的背肌，锻炼方法：首先，单臂哑铃划船。在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让自己两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候自己背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲背部。其次，上斜哑铃划船。练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，再把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作。

女生背部肌肉锻炼方法

你知道女生背部肌肉锻炼方法吗？对于追求时尚的女人，都想让自己的肌肉更加的发达，特别是自己背部的肌肉，为了能让自己更有女人味，就想尽快的通过练背部的肌肉，下面跟我一起来看看女生背部肌肉锻炼方法吧！

女生背部肌肉锻炼方法1

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

背部肌群锻炼方法大全

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。

女生背部肌肉锻炼方法2

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的'刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也是非常重要的，会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚？背阔肌怎么发力？

背阔肌怎么练厚

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最好方法。

1站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

背阔肌怎么发力

背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

背阔肌下拉怎么练

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上，下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸;吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌锻炼感受

背阔肌肌群太多就不细说了，首先要了解背阔肌是如何运动的，背阔肌主要是(拉伸)运动，练习动作很多，

引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说，说说我是怎样练得吧，一开始我的练习动作比较多，训练量比较大，但是引体向上做的很少，哑铃划船做得多，一段时间下来，发现背阔肌进步很小，认为计划应该改一下了，首先想到的是减少训练动作，简单为主，思前考后，确定了一个动作，就是(~~~引体向上~~~)动作有两种，1颈前引体向上。2颈后引体向上。

开始做的时候，陷入了一个误区，就是太讲究次数了，15到18个，动作不标准，快速加借力，完成动作就行。一段时间后，看了乔伟德的训练解释，从新改定了动作，如颈前引体，在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态，起的时候可以用爆发力，(但是下落的时候，一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个，力竭之后，可以站在一只凳子上借力，成5组。颈前练得是背阔肌的宽度，颈后练得是背阔肌的厚度，两个动作已经练全了。不需别的动作，如果你做不动引体向上，那是你的臂力还不行，最佳办法是站在凳子上自己助力多做，直到能做为止，以后坚持下来，背阔将会又宽又厚。

可以在发力的过程中你一定要有一个思维就是让背阔肌先发力，两边手肘慢慢靠近身体两侧到顶峰收缩，这时你再摸一下自己的背部，会感觉背部的肌肉有明显的收缩，然后慢慢的感受这种背部收紧的感觉。