腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛? ! 求解

腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解

不知道你做什么动作肌肉酸痛，不过肌肉酸痛表明在长肌肉，现在的动作很有效，是好事，希望坚持。

腹肌与背阔肌你可以隔一天一次，做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白，效果会更好。

练完腹肌肌肉酸痛怎么办？

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次， 拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

腰背肌肉酸痛怎么缓解

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打

对酸痛局部进行 ，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是:

1 捶打腰背:双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿:站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8~10次，每次之间停顿5~10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5~6次，反复操作30次，每次间隔5~10秒钟。

5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

后背肌肉酸痛感觉很累什么病

只是肌肉酸痛都还好，多休息吧。如果是长期的，就去看看医生吧

怎么样才能把腹肌肉练出来

做set up[80-120]

做掌上压[65]

游水[60-120minute]

漂亮的腹肌取决於三个要素：饮食、有氧训练、经常的训练－练腹肌要诀！

饮食：

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖住，就没有人能看得见了。记住，没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率：

隔天练一次腹肌，多数人每周只练三次。

数量：

虽然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。

重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正确的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张：

练腹肌时，应在整组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

达到彻底力竭：

每一组动作都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中於腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加下背部拉伤的危险。

训练动作：

一般只用三个练习，并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是教练推荐的三个练习：

1仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，甚至接触到腿，因为这表示背部已离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌，许多人喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。

2垂直举腿：

做这个动作首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，双膝可以左右转动，这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，虽然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可已屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐用双腿做。

3坐姿抬腿：

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制住慢慢放下。

控制和紧张在整个动作中非常重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌:

)上胸肌

双手放在胸以上(额头),

2)中间胸肌

将双手放在肩膀左右

3)下胸肌

双手放在胸以下(腰部左右)

4)外胸肌

将双手放系肩膀以外

5)内胸肌(胸沟)

将双手贴埋放在胸口到做

天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决

哪个地方酸痛就使劲甩那个地方，很有效的，我经常用。呵呵

做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事，求指点

这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的，可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。

如何缓解后背肌肉酸痛

请参考百度经验

参考链接；:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e

怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳？

热水泡，用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处，能快速缓解。

求采纳

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

不知道是最近工作太累了，还是因为别的什么原因，这两天背部总是感觉很疼，会不会是肌肉劳损或者什么疾病引起的呢？有没有什么方法可以放松一下背部的肌肉，让背部的疼痛缓解一下呢？下面我们一起来看看背部疼痛的自我锻炼方法。

1、自我锻炼方法

(1)跳舞

跳舞被誉为背部最佳的运动，在音乐的伴奏下翩翩起舞，肌肉就可以得到松弛放松，痉挛也会得以舒缓。此外，健走、滑雪和游泳等也不失为锻炼背部的理想运动。

但需要注意，对于患有背部疼痛的人来说，凡是要求猛然转身或者扭身的运动项目，如壁球、羽毛球、高尔夫球等均是不适合的，这样反而会加重背痛的症状。

2、工作操

工作之余做一下工作操不失为放松肩背，缓解背痛的好方法。首先挺直坐姿，双手和两前臂平放在大腿上。然后头部慢慢的向右扭转，维持绷紧的姿势约5-10秒，然后返回开始姿势，稍稍休息一下，然后向相反方向重复上述动作。

3、背肌练习

在临睡觉前做背肌练习，长期坚持下来不仅能改善背部疼痛，还能增强背肌力量。方法为：

仰卧床上，两腿挺直往上竖起；双手置于脑后并以此支撑头部；将肩部和背部从床面提起几厘米，但腰椎要紧贴床面，期间吸气并保持此姿势数秒钟，回落到原位并呼气。重复上述动作数次。

4、背部撞墙

人体背部有很多的穴位，经常刺激可以治疗背痛。具体方法为，离墙15-20厘米背靠站立，全身自然放松。用背部想后撞击墙壁；待身体撞击回弹后再撞击，约1秒钟撞击一下，随着撞击的节奏来自然呼吸。注意撞击时动作有力但不可过猛，以协调均匀为佳。

5、用精油按摩

对付背痛，按摩虽然有效，但需要坚持。按摩原则是，先从轻柔到用力。可用一个网球沿着疼痛部位滚动，就能使肌肉放松下来。此外，使用含有薰衣草或者金丝桃萃取物的身体按摩油按摩疼痛处，也可以起到很好的效果。

6、简易穴位按摩

如果是不方便进行锻炼或者进行背部按摩的情况下不妨尝试一下简易的穴位按摩，不仅操作简单，而且可以快速有效的缓解背部疼痛。

穴位：

后溪穴（第五掌指关节后方，握拳时，在尺侧横纹头处）；

委阳穴（委阳穴位于_窝横纹的外侧，平行于委中穴）。

按摩方法：以点按，揉捏等方法使局部穴位出现酸胀感即可。

功效：后溪穴善治头颈肩背部疼痛，委阳穴能够舒筋利节，善于治疗腰脊强直疼痛不适。

7、背部酸痛原因

1胆绞痛、胰腺疾病、胃及十二指肠肿瘤等也可引起肩背部疼痛。

2心血管疾病伴胸痛者以心绞痛、心肌梗塞常见。心血管疾病伴胸痛者以心绞痛、心肌梗塞常见

3骨肿瘤或肾、膀胱、子宫、肺等罹患肿瘤转移至肩胛骨、椎体骨、肋骨。

4颈部扭伤和落枕往往由于颈部活动不当，或睡眠体位不良导致局部肌肉被扭伤。病史较短，压痛点固定且位于肌肉损伤部，以肩胛内上方多见，且伴肌肉痉挛。可触及压痛明显的条索状痉挛肌束，颈部活动受限明显。

5颈椎病分型较多，症状也复杂，其引起的颈肩背部疼痛。除了颈肩背部酸胀、坠疼、颈部僵直等不适感外，还有肢体麻木、无力，甚至头晕、头痛等。病史相对较长，头、颈、肩、背、臂疼痛反复发作，并伴有相应的压痛点。

6不少呼吸系统疾病引起的肩背疼痛，一般在后背、侧背或肩胛部，较常见的有胸膜粘连、肺癌与结核。

7肌纤维组织炎则有风寒、潮湿、劳累、扭伤等明显诱因。局部肌肉僵硬，以酸痛为主。范围较大，多无固定压痛;按摩、热敷有效。

8肩关节周围炎疼痛在肩关节周围，疼痛范围较广，多数患者起病缓慢。表现为肩关节活动明显受限，X线片多无明显异常。