【背部肌群】训练模型

【背部肌群】训练模型,第1张

背部以两大肌肉为主:背阔肌、斜方肌

肌肉解剖:

在手臂冠状面上进行运动时,背阔肌外沿的伸展程度是很大的,肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位,肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成,对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动(直接驱动力),肩胛骨联动,更刺激背阔肌+大圆

肩胛骨先动(直接驱动力),更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置:肩胛骨至大臂前侧

背阔肌:手臂是第一驱动力,肩胛骨联动,伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌:肩胛骨相对稳定情况下,大圆肌参与度稍高

斜方肌(中下部为主,对厚度影响较大):肩胛骨是第一驱动力,手臂联动

1、双臂划船动作,肩胛骨驱动,伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性,颈后高位下拉(宽距、宽距对握),刺激斜方肌

大圆肌发力更多:伴随较大幅度的挺胸动作,向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多:身体尽量保持地面垂直,手臂向身体两侧(冠状面)下拉的过程。肘关节向后打的角度越大,背阔肌参与度越低

1、高位下拉:

身体近似与地面垂直,稍向后仰:侧重于背阔肌(下背部)

向上离心过程中,肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度:

2、单臂哑铃划船:

肱骨后移+肩胛骨的下降(小范围),用肘关节划最大半径的圆,同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩,下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开,使背阔肌产生张力。

健体:重视腰间比,背阔肌上段训练为主,力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显,背阔肌没感觉?

答:肩胛骨向前扣的问题,肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题,可能过窄。

如何找到肩胛骨感受?

高位下拉拉至胸部,离心过程中,手臂先向上伸,再慢放肩胛骨,感受肩胛骨的舒展。

训练优先级:宽度(冠状面动作)>厚度(矢状面动作)

即多做引体向上,高位下拉动作。

针对背部形态来说,多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距,下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的,偏重于大圆肌

较窄握距,下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作,能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环,组间间歇时间最长不要超过2分钟:

1腿部肌群〈thighs〉:腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言,由耻骨肌、长收肌、股薄肌、大收肌四个部分组成。

2、胸部肌群〈chest〉:人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

3、背部肌群〈back〉:背部肌群是由斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌六个部分组成。

4、腹部肌群〈abdominal〉:腹部肌肉,简称腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

5、肩部肌群〈shoulder〉:肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动。

扩展资料:

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

-肌肉群

锻炼大圆肌可以做引体向上和哑铃划船两个动作。

  大圆肌:

  引体向上

6组(尽量做10个以上)

  哑铃划船

4组

  每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

  小圆肌:用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作

  前锯肌:哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用,采用侧倾的肩上推举

更加有效

动作要领:直立、单手持哑铃,向另一侧倾斜上半身(即不持哑铃的一侧),目视前方,

收紧核心,要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时,直接向上推举哑

铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。圆肌:用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做

曲肘上提的动作

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