我的胸肌块头很小，应该怎样才能让胸肌块头变大？

今天给大家整理一组胸肌增肌训练动作，有很多人健身者一直想练胸肌，也练了很久的胸肌，但是胸肌块却一直也没练大，也没讲胸肌练的雄壮无比。每每看到别人那雄壮无比的胸肌，宽阔魁梧的胸膛，都羡慕不已。其实你也不用羡慕别人，胸肌在健身训练中不是特比难练的部位，只要训练策略和训练方法用好。

坚持练一年的时间，你也完全可以练出完美雄壮无比的胸肌块，其实你练胸肌很久，之所以没有练出雄壮的胸肌，并不是你的训练强度不够，而是你的训练策略不对和营养问题不对，其实胸肌增肌非常简单，只要训练动作组合好，再将营养搭配好，然后再坚持训练，是很好练的。

当然了，这些东西说是很简单，但是真正到做时就非常难了，今天主要给大家分享的是关于胸肌的训练动作组合，以及在增肌的营养补充，首先从训练动作组合上将，如果你要想练出完美宽阔雄壮的大胸肌块，那么在训练时你就不能过于局限，不能单独只用那3-4个胸肌经典训练动作，你必须要全面的胸肌，在训练时将胸肌各个部位都刺激到，上胸肌以及上胸肌边缘部位，下胸肌及下胸肌边缘部位，胸肌中缝部位。

胸大肌以及胸大肌边缘部位，有很多健身者在训练时往往都是忽略了边缘部位的训练，总是将训练集中于胸大肌部位，而将那些边缘部位弃而不顾，其实要想让胸肌有宽度有广度，胸肌的各个边缘部位是非常重要的，胸肌塑形训练主要强化的就是那些边缘部位，胸大肌主要是让胸肌显得比较饱满。

但是真正让胸肌显得雄壮宽阔的有立体感的是胸肌中缝和胸肌边缘部位，所以大家在训练胸肌时不能将所以的训练都集中于胸大肌，要全面的训练胸肌各个部位，这样你才能练出真正的雄壮胸肌。

当然了要练出雄壮的胸肌关于整个健身增肌是离不开营养的，正所谓“三分练，七分吃”吗，所以不管是增肌还是减脂营养摄入比例是非常关键的，它直接影响的增肌效果或减脂效果，如果你是增肌，那么身体必须的三大营养，蛋白质，碳水化合物，脂肪都要有合理的摄入，尤其是蛋白质和碳水的摄入是最为关键的，一般一个初级健身者每天每公斤体重要摄入15克的蛋白质，才能维持肌肉的合成修护增长，如果你是增肌而你的蛋白质摄入不足，那么不仅会影响你的肌肉增长，而且对于肌肉修复也有一定的影响。

我们都知道增肌就是经过训练利用外力不断的撕裂肌肉纤维，然后再补充营养让其自我修复的一个过程，这个过程就是肌肉的增长，而肌肉休息就需要大量的蛋白质来促成。

所以增肌者必须要保证自己每天摄入的蛋白质够用，然后就是碳水，碳水是身体的能量，在训练时如果你摄入的碳水不够，你身体就会没有力量，而且在训练中很容易出现疲劳感，并且出现头晕恶心，甚至呕吐，一般的新手在训练最容易出现这种情况，其实出现这种情况的原因，就是你训练时将大量的碳水燃烧了，身体自供不足，所以就会出现头晕恶心，之所以会出现头晕恶心，是因为大脑的能量不够了。

因为人的大脑虽然很小，但是每天却需要消耗身体总能量的百分之三十，所以当大脑的能量不够了，那么你肯定会出现头晕恶心的症状，那些经常不运动的人，猛然间进行高强度的运动都会出现这种情况，这些都是碳水的作用，所以增肌时你要保证影响供给，营养摄入参考是根据你的体重和训练量作为参考，体重是第一参考值，训练量是第二参考值。

普通不健身的成年人蛋白质的摄入量是每天每公斤体重08-13克左右，增肌者根据自己的训练强度可以将自己蛋白质摄入量调高一些，可以调整到15-2克，最高不超过25克，碳水的摄入量是蛋白质总摄入量X2。只有将训练和营养完美的结合你才能真正的练出雄壮大胸肌。

下面为大家整理一组非常全面的大胸肌增肌训练动作，这次的训练动作非常全面，动作也非常多，大家可以做很好的参考。

动作一，杠铃上斜卧推

5组，分别为12-10-8-6-4reps，间歇60-75秒。

首先身体躺在上斜凳上，双手掌心向前握住杠铃杆，双手间的距离略微为肩宽15倍，就是落下来后，大臂与地面平行时，大臂和小臂成90度直角。

将杠铃从杠铃架上举起至身体上方，双臂伸直，这就是起始位置，注意不要将双臂完全锁死。

吸气的同时，将杠铃缓缓放下，直至杠铃要接触到胸部上束时，暂停一秒，呼气，胸部发力，将杠铃推回起始位置。在动作顶峰位置时，收缩胸部肌肉，伸直手臂，肘关节不要锁死。在顶峰位置停留1-2秒后，再缓缓放下杠铃，直至杠铃要接触到胸部，重复，动作结束后，将杠铃片取下归位哦！

动作二，哑铃上斜卧推，5组，每组10次，间歇60-75秒

仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作动作结束后，请将哑铃归位

动作三，平板哑铃卧推

6组，（拳眼相对宽握3组，掌心相对窄握3组），每组10-12reps，间歇60-75秒。

首先平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。还原到原来的位置。胸部最好停顿一秒收缩一下肌肉，注意肘关节夹角不要高于90°哦。动作结束后，请将哑铃归位

动作四，坐姿蝴蝶机夹胸+俯卧撑，3组，每组每个动作12次，间歇60-75。，夹胸做完，不休息接着做俯卧撑。保持挺胸，收腹，肩胛骨始终收紧，大臂始终低于肩部水平面。

动作五，上斜哑铃飞鸟，3组，10-12reps，间歇60-75秒。

手的握法，握住哑铃，不做常规的两手掌相对，使哑铃做外八字相对，动作过程中肘部保持微微弯曲，避免受伤。全程动作，向下，向外，向身体两侧放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然后回到起始位置，这个动作要求慢做，起来慢，放下更要慢，切记，否则找不到感觉动作结束后，注意器械归位

动作六，龙门架绳索下斜夹胸，3组，15reps，间歇45-60秒。腰部前倾45度，微微屈膝。

双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

动作七，上斜俯卧撑，3组，15reps，间歇45-60秒。标准上斜俯卧撑做不动，变为跪姿俯卧撑接着做。

动作八，龙门架绳索上斜夹胸，3组，每组15reps，间歇45-60秒。两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈八字状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。

注意，上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

虽然黄氏河源龙的头骨保存不完整，但是前上颌骨的保存部分显示了其头骨是无嵴突的。这与Ingenia yanshini、Conchoraptor gracilis、Khaan mckennai、Caudipteryx zoui 和Incisivosaurus gauthieri的头骨类似，而不同于头骨嵴非常发育的类群，比如Oviraptor philoceratops、“Oviraptor”mongoliensis、Citipati osmolskae 和Nemegtia barsboldi（图版VI）。外鼻孔和眶前窝（antorbital cavity）的相对位置在不同的窃蛋龙类中是不同的，外鼻孔的上边缘接近或者在眶前窝的背边缘最高处的水平线之下（图版VI）是明显的原始状态。在Caudipteryx sp（IVPP V 12430，Zhou et al，2000）中，虽然头骨受到强烈挤压，但是仍然可以推断出外鼻孔的上边缘位于其眶前窝的背边缘最高处的水平线之下。在进步的类型中，它们外鼻孔上边缘位于其眶前窝的背边缘最高处的水平线之上。类群越进步，外鼻孔的上边缘和眶前窝的背边缘之间的距离就越大。在黄氏河源龙中，由于头骨保存的不好，很难确定外鼻孔和眶前窝之间的相对位置。黄氏河源龙的上下颌均没有牙齿，不同于具有牙齿的 Caudipteryx zoui（Ji et al，1998）和Incisivosaurus gauthieri（Xu et al，2002b）。Caudipteryx zoui 的前上颌骨具有牙齿，而上颌骨和下颌没有牙齿，Incisivosaurus gauthieri中上下颌均具有牙齿。黄氏河源龙的方骨几乎垂直，而在 Citipati osmolskae（Clark et al，2001）中向背前方倾斜。黄氏河源龙（Heyuannia huangi）的下颌形态与Oviraptor philoceratops、“O”mongoliensis、Conchoraptor gracilis（Barsbold，1986）、Ingenia yanshini（Barsbold et al，1990）、Citipati osmolskae、Khaan mckennai（Clark et al，2001）和Nemegtia barsbodi（lü et al，2004）的相似。在以上的类群中，下颌均短而高，下颌外孔由上隅骨和齿骨的上下两支构成，并且上隅骨有一中间支伸进下颌外孔。下颌的腹表面相对较凸起，其短的下颌缝合部不同于新颌龙类窃蛋龙（Sternberg，1940；Cracraft，1971；Currie et al，1993c）。在新颌龙类窃蛋龙中，下颌低长，并且其下颌缝合部也长。下颌外孔伸长，由上隅骨形成背边缘，并且上隅骨没有中间支。原始的窃蛋龙Incisivosaurus（Xu et al，2002b）的下颌也低长，因此，下颌低长应为窃蛋龙类的原始特征。黄氏河源龙不同于Conchoraptor gracilis在于其手上的第一指和第二指的长度几乎相等，以及其肠骨具有尖的肠骨后突。在黄氏河源龙中，远端尾椎的横截面高大于宽，而在Conchoraptor gracilis（GIN 110/18）和Microvenator celer（Makovicky&Sues，1998）中宽大于高。Makovicky&Sues（1998）认为宽大于高的尾椎椎体为小猎龙（Microvenator）的自近裔性状（autapomorphy）。这一相似结构在Conchoraptor gracilis中的出现说明了这一特征不是只有小猎龙才有。

第一脉弧位于第一和第二尾椎椎体之间，与标本BPV-112和反鸟类的中国鸟（Sinornis）（Sereno et al，2002）、孔子鸟科（Confuciusornithidae）（Ji et al，1999）以及Iberomesornis（Sereno，2000）的情形相似，而与Nomingia gobiensis的不同，其第一脉弧位于第二和第三尾椎椎体之间（Barsbold et al，2000b）。

黄氏河源龙的颈椎上有一个椎体侧孔，背椎具有椎体下突，而在小猎龙中，颈椎上有两个椎体侧孔且背椎没有有椎体下突。

在黄氏河源龙和“Oviraptor”mongoliensis（GIN 100/32）（Maryańska 等在2002年的文章中错误地使用GIN 100/32a）中，颈椎的数目为13，而在Ingenia yanshini（GIN 100/80-1）中，其颈椎的数目为11，比其它任何小型兽脚类恐龙的要多。在Bambiraptor feinbergi（Burnham et al，2000）中数目为9，Scipionyx samniticus（Dal Sasso and Signore，1998）、Caudipteryx zoui（Ji et al，1998）及似鸟龙类中颈椎的数目为10。在现生的鸟类中，一般多于12而少于25节颈椎。黄氏河源龙的荐椎数目也多于多数非鸟兽脚类恐龙的，比较原始的兽脚类恐龙，比如Compsognathus longipes（Ostrom，1978）和Dilophosaurus wetherilli（Welles，1984）只有4个荐椎。而比较进步的兽脚类恐龙—Ceratosaurus（Gilmore，1920）和Allosaurus fragilis（Madsen，1976）有5个荐椎。Nomingia gobiensis（Barsbold et al，2000）也有5个荐椎，“Oviraptor”mongoliensis（GIN 100/32，个人观察）有6个或者7个，而Ingenia yanshini（GIN 100/31）和Nemegtia barsboldi（Lü et al，2004）有8个。在反鸟类中至少有8节荐椎，而在不能飞的鸟——Patagopteryx deferrariisi（Chiappe，1996）中有9节荐椎。进步窃蛋龙类的颈椎和荐椎数目的增加只是鸟类和非鸟兽脚类恐龙之间的许多明显的、趋同演化特征的一部分，虽然这些趋同适应的原因并不清楚。

像未命名的窃蛋龙IGM 100/979一样，黄氏河源龙3条胸肋的出现，与具有少于2条胸肋的恐鸟类相似，而在一些现生鸟类中比如天鹅（Fürbringer，1888）的胸肋可达9条之多。在这一特征已知的基干兽脚类恐龙中，胸肋的数目是不定的。在董氏中国猛龙（Sinraptor dongi）中有2条胸肋（Currie&Zhao，1993a），蒙古奔龙中有3条胸肋（Norell&Makovicky，1999），Bambiraptor feinbergi（Burnham et al，2000）中至少有4条胸肋，赵氏小盗龙（Microraptor zhaoianus）中有4条（Hwang et al，2002），而在Hesperornis crassipes（Marsh，1880）、Confuciusornis sanctus（Chiappe et al，1999）和Iberomesornis romerali（Sanz&Bonaparte，1992；Sanz et al，2002）中有5条之多。较少数目的胸肋在一些古颌鸟类（paleognathid birds）中的出现被认为是进化逆转现象（Clark et al，1999）。基干窃蛋龙—尾羽龙中没有胸肋（Ji et al，1998；Zhou&Wang，2000）。在一些进步窃蛋龙类中出现数量多的胸肋可能是一进步特征，这一特征与鸟类趋同。

黄氏河源龙非常发育的肱骨三角嵴与其它进步的窃蛋龙类相类似（Barsbold et al，1990），但是与恐爪龙（Deinonychus）和其它的兽脚类恐龙不同，它们的肱骨三角嵴仅限于肱骨前端的三分之一（Ostrom，1969）。

黄氏河源龙手腕部的形状（手部和下臂的保存角度约为 60°）在兽脚类恐龙中是非常特殊的，这一现象出现在许多化石鸟类和一些小型带毛的恐龙中，而在一些这一部分保存的、中到大型的非鸟兽脚类恐龙中未见报道。这一现象可能不是由埋藏过程就是由解剖构造或者二者兼有所致，但是更有可能由其解剖学构造所致。

黄氏河源龙中所出现的与始祖鸟类似的半月形腕骨和掌骨之间的关系是独立获得的，在始祖鸟中（Wellnhofer，1974），半月形腕骨（Wellnhofer的腕骨（1+2））与第一和第二掌骨相接触，但是与第二掌骨相关节的面大于第一掌骨的。胚胎学证据（Holmgren，1955）显示在现生鸟类中，半月形腕骨以第二掌骨为中心。与此相反，在Velociraptor、恐爪龙（Deinonychus）和Sinornithoides中，半月形腕骨几乎与第一和第二掌骨同等关节（Zhou&Martin，1999）。在原始窃蛋龙Caudipteryx sp（IVPP V 12340）中，半月形腕骨没有与掌骨相愈合而与第一和第二掌骨相关节（Zhou et al，2000；个人观察）。在Ingenia yanshini（GIN 100/32）中，半月形腕骨没有与掌骨相愈合（个人观察），在Avimimus portentosus中半月形腕骨与第一、第二及第三掌骨愈合（Norman，1990）。

在黄氏河源龙中，第一指非常强壮，与Ingenia yanshini中的情形相同，但是不同于Conchoraptor gracilis、Oviraptor philoceratops（Barsbold et al，1990）和Caudipteryx sp（IVPP V12430；Zhou et al，2000；个人观察）的情形，它们的第一指短小。

黄氏河源龙有宽大的第一掌骨，与Khaan mckennai（Clark et al，2001）的不同。但是在这两类窃蛋龙中，第三掌骨近端不扩张，且不与远端腕骨相接触。黄氏河源龙有8个荐椎，而Ingenia yanshini只有6或者7个，Microvenator celer少于6个，Nomingia gobiensis有5个。黄氏河源龙的坐骨柄相对强壮，耻骨柄细且较弱，而在Ingenia yanshini和Caudipteryx sp（Zhou et al，2000）中，情形正好相反。在黄氏河源龙、Ingenia yanshini（Barsbold et al，1990）和Nemegtia barsboldi（Lü et al，2004）中，肠骨的背边缘较直，而在Nomingia gobiensis和Conchoraptor gracilis中，其背边缘较凸起。在Nomingia gobiensis中，其耻骨柄较强壮。在多数兽脚类恐龙中，肠骨的背边缘趋向于不是较直就是稍微凹入（Currie&Russell，1988）。末端尖锐的肠骨后突与Nomingia gobiensis和Chirostenotes pergracilis的不同，但是与Khaan mckennai（Clark et al，2001）的相似。

黄氏河源龙的股骨远端前表面几乎平坦，没有膝盖骨（伸肌）沟，与Patagopteryx deferrariisi（Chiappe，1996）、Mononykus olecranus（Perle et al，1994）、标本BPV-112、Ingenia yanshini（GIN 100/33）和Microvenator celer（Ostrom，1970）的情形相同。黄氏河源龙的股骨后内侧面没有第四转子的迹象，这与Deinonychus antirrhopus（Ostrom，1976b）、Archaeopteryx lithographica（Ostrom，1975）和Chirostenotes pergracilis（Currie&Russell，1988）的情形类似。小猎龙中在这一区域凹陷（Ostrom，1970），与具有弱的第四转子的“Oviraptor”mongoliensis（Barsbold，1983）和具有非常发育第四转子的Velociraptor mongoliensis（Norell et al，1999）不同。胫骨与股骨长度之比率较高，为125，与适于奔驰的其它非鸟兽脚类恐龙及一些不会飞的鸟类相似。这一比率可与Caudipteryx zoui（126～130，Ji et al，1998；Zhou et al，2000）、Nomingia gobiensis（124，Barsbold et al，2000b）、Ingenia yanshini（117～128，GIN 100/33，GIN 100/31）、Archaeopteryx lithographica（127～148，Wellnhofer，1993）、不会飞的鸟类比如Patagopteryx deferrariisi（137，Alvarenga&Bonaparte，1992）和Mononykus olecranus（127，Perle et al，1994），以及适于奔跑的兽脚类恐龙比如美颌龙（123～131，Ostrom，1978）等相比。这一比率比在Velociraptor mongoliensis（107，Norell&Makovicky，1999）以及更原始的兽脚类恐龙，比如Dilophosaurus wetherilli（099，Welles，1984），或者更大的类型比如Allosaurus fragilis（087，Madsen，1976），以及霸王龙类（087～096，Lambe，1917；Russell，1970）中的要大。腓骨的远端细弱，达到跗骨。在Ingenia（GIN 100/31）中，腓骨的远端没有达到跗骨。黄氏河源龙的距骨上升突薄窄而向上渐缩，与在Ingenia yanshini和小猎龙（Microvenator celer）（Makovicky&Sues，1998）中那高宽的上升突不同。

我也有过这种情况。应该是你跑步超负荷导致肌肉拉伤，能走路那就是并不太严重。

这些时候不要再跑步了，千万不要阿。可以适当散步，走路。好些的时候再慢慢的适当的弯曲伸直你的腿，调整你的肌肉。

恢复的时候可以先减其他的地方啊。

我针对你的问题逐条回答你。

1你的胸肌整体很一般。我建议你不要采用边缘训练方式，那是用来突破平台期的。增强胸肌厚度最有效的方法是平板卧推，这也是练胸的王牌动作，是基础。对于你现在的生长情况来说，最好的刺激方式就是卧推！至于训练方法，用最经典的基础训练就可以了。原因我稍后阐明。

2你的方法对于照片中的你而言，太过高级，而且存在不正确的地方。我建议把杠铃推举的前两组改为热身组，每组20次。然后，你在杠铃推举后练前平举，过分强调了三角肌前束的训练，是不对的，应该改练中束。最后，你说的“超级组”，是典型的筋膜拉伸-7训练模式，这不是超级组。这也是用来平台期突破的高级动作。但你的肌肉发展程度还没有达到需要用高级训练模式的时候，这不适合你，建议改为经典动作:俯身哑铃飞鸟。最后，我建议肩部训练每周1次，每次12组以内（不含热身组，下同）。不要忽略后束！

3这个问题很宽泛。深蹲放在腿部训练中，我建议每次6组，每周1至两次，至于重量，你问的就太不专业了，因为我也不知道你的力量水平。我建议10-12RM，保持动作规范。硬拉在背部训练后进行，每次4-6组，也是10-12RM一组。注意这两个训练动作要分开练，至少隔一天。至于腿和背的训练计划，相信你自己也有，这我就不好多说了。

4建议腹部每周练3次。我的计划是：垂悬举腿4组，卷腹6组，器械转体4组，12-30RM。由于我是搞专业健美的，这可能不是很适合你，你可以试一下，再酌情改变。

5我不知道你是练什么的，不过我感觉有教练教过你健美。对，健美训练的话，每年要抽出两周进行高次数训练（如：20-50次），以此使身体产生不适应，此外，爆发式训练也能更好的练到普通健美训练练不到的快肌纤维。如果你觉得有必要，可以尝试，不过我觉得以你目前的水平，还大可不必。

完美壮实饱满有美感的胸肌，是每一个健身者的目标，有无数的健身者开始爱上健身，都是从胸肌开始的，胸肌是男性最性感最美的一个肌群，任何男人只要练出宽阔饱满的胸肌，都会显得非常的有魅力，有力量，威武有范儿，所以我们要想提升自己的魅力，那就一定要将胸肌练好，胸肌是男人最好的形象和名片，据研究证明胸肌越是发达的男人越有女人缘，胸肌对于女性的吸引力，就像女性马甲线对男人的吸引力是一样的，如果你想提升自己的自信和女人缘，那么胸肌就对你尤为重要。

就为大家整理一组关于胸肌的分化训练动作，可以帮助大家更好的塑形胸肌，其实在健身训练中对于胸肌增肌并不是特别难，胸肌不像背部和腿部那样难以训练，胸肌增肌其实只需要几个经典动作就可以完美的增长胸肌，所以胸肌增肌对于健身者来说并不是很困难的事儿，但是胸肌塑形就对于健身者就比较困难了。

有很多健身者经常讲增肌和塑形混淆一起，其实增肌和塑形是两个不同的概念，增肌顾名思义就是经过训练刺激肌肉增长，而塑形则是在增肌以后对于肌肉进行细腻的修饰塑形，这就是为什么有些健身者肌肉练出来非常有美感协调，而有些健身练出的肌肉却没有美感，各个肌群相互间也不太协调，其实这就是塑形与没有塑形的却别，所以对于健身者来讲胸肌的塑形要比胸肌的增肌重要，胸肌这个肌群分为上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌边缘以及胸肌中缝

在初期增肌时健身主要的训练项目是胸大肌，使胸肌整体都饱满起来，当胸肌有了维度以后，健身者就要考虑对于胸肌的整体修饰塑形了，这个时候主要的训练部位，就是上胸肌边缘，下胸肌边缘和胸肌中缝了，因为这是影响胸肌美感的关键，尤其是胸肌中缝那条完美线条，是让你胸肌突显立体感的关键。

胸肌中缝线条练好以后，你的胸肌就会显得非常有立体感，而且显得非常饱满，再加上胸肌边缘部位的线条，就会让整个胸肌显得有力量，而且肌群清晰突显力量线条之美。所以健身者在训练胸肌主要的侧重点应该在增肌期后的塑形期，胸肌增肌非常容易。

但是塑形确实非常困难的，下面一组胸肌塑形训练动作，可以完美的帮助大家训练塑形胸肌边缘部位和胸肌中缝部位，这次一共有4个训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

热身动作，利用椭圆机做热身，持续10-15分钟，记住，健身一定要热身，训练前热身的习惯性一定要培养好，这是避免受伤最好的方式。

动作1，史密斯机负重上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次(在训练时要注意递增到最大的重量也不能超出自己的安全控制范围)，这个动作对于胸肌边缘部位的刺激效果非常好

动作2，哑铃负重上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(在训练时要注意递增到最大的重量也不能超出自己的安全控制范围)同样这个动作也是强化胸肌边缘部位的

动作3，杠铃片负重双杠臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(在训练时要注意递增到最大的重量也不能超出自己的安全控制范围)这个动作对于胸肌边缘部位强化效果是最好的。

动作4，站立绳索身高位夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次(在训练时要注意递增到最大的重量也不能超出自己的安全控制范围)这个动作是一个非常完美的胸肌中缝强化懂这个。

　　乌龟壳裂了是由于甲壳受磨损或受挤压，细菌侵入而导致甲壳溃烂。 龟的背甲或腹甲最初出现白色斑点，慢慢形成红色斑点，用力挤压有血水渗出，并有腐臭气味。严重的甲壳表面会溃烂成洞，腋窝和胯窝鼓胀。病龟停食少动，有缩头现象。

　　乌龟壳裂了的具体治疗办法：

　　1将盾片挑破，挤净血水，剔除病灶，用双氧水擦洗患处，再用高锰酸钾结晶粉或优碘直接涂抹。

　　2、服用维生素E，每公斤龟体每天服60~90毫克，连续内服10-15天。

　　3、肌肉注射卡那霉素，每公斤龟体注射24万国际单位，隔日再注射20万国际单位。 过半个多月乌龟就会痊愈了。