划船机锻炼效果怎么样

划船机是一种提高身体综合能力的有氧力量器械，它的运动模拟了赛艇运动，锻炼时调动了身体84％以上的肌肉，能使全身包括背部、手臂、肩部、下背部以及大腿、腰腹部等得到适当、全面的锻炼。室内划船器的另一个优点就是对关节的冲击力很小，关节本身有一些基础疾病的老年人也可以进行锻炼。

WaterRower划船机锻炼效果

使用沃特罗伦划船机运动时，要求人体上臂及前臂要在腰背部的协调下有力地前推后拉，同时腿部要配合上臂的动作，有节奏的前蹬，一系列动作反复连贯地进行

身体前后摆动的过程可以很好地锻炼胸大肌、背阔肌、斜方肌等肌肉

手中划桨还需抵抗水的阻力，也是一种抗阻运动，抗阻运动对于提高肌力的效果是最为明显的，使得三角肌、冈上肌、冈下肌，大圆肌、小圆肌等上臂肩关节肌群，肱二头肌、肱三头肌等前臂肌群都能得到很好的锻炼。

下肢蹬伸运动可以训练股四头肌、缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群。

这些动作有节奏地协调进行，不仅提高了全身的肌力和肌肉耐力，还能锻炼这些肌肉的协调性。 

其次，可以提高身体柔韧性。 

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节周围的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，包括关节和关节系统的活动范围。随着年龄的不断增长，关节周围软组织的弹性会逐渐下降，而运动锻炼尤其是有针对性的延展训练都可以减缓弹性下降的速度，提高身体的柔韧性。具有一定的柔韧性也是我们每个人进行日常活动的基础。 

划动时，我们的身体尤其是腰背部需要不断地屈和伸，脊柱弯曲的程度较大，能够很好地牵拉腰背部的韧带、肌腱等软组织，促进血液循环，刺激软组织更新修复，有助于提高腰部的柔韧性。像日常生活中的弯腰捡东西、坐下等动作都需要腰部的柔韧性，这方面有障碍的老年人，可以循序渐进地进行一些划船运动。 

第三，是很好的有氧运动。 

划船运动是全身性的多肌群参与的运动，强度也不是很大，约为中等强度，是一种很好的有氧耐力运动。坚持进行划船运动可以改善人体的有氧代谢能力，提高呼吸系统的摄氧能力以及循环系统的输氧能力，简言之，可以促进心、肺功能的改善。因此，建议中老年人每次进行划船运动时间维持在15～30分钟，这样既可以健身强体，又不会对心肺造成过大的负担。

划船器锻炼的正确动作

划船器锻炼的正确动作，划船器是模拟划船运动的健身器材，那么大家知道划船器应该怎么使用吗？怎样使用划船器才能有效的帮助自己达到健身的目标呢，下面是关于划船器锻炼的正确动作。

划船器锻炼的正确动作1

锻炼前热身

在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

锻炼前的准备

1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

锻炼时的正确姿势

1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的'倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。

2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。

上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。

下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。

出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船器是模拟划船运动的健身器材，能够对人体腿部、腰部、上肢、胸部、背部等部位的肌肉有比较好的锻炼效果，但这是在正确的使用划船器的前提下，下面就一起来看看划船器的使用方法是怎么样的吧。

每次锻炼不少于30分钟

划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

划船器的使用注意事项

1、如果背部本身有问题，在使用划船器之前，建议先咨询医生。

2、使得肘部能紧贴身体，可以使手臂力量的效果更好。

3、使用过程中，背部要保持停止，划船时使用腰背部发力，容易导致运动伤害的出现。

划船器锻炼的正确动作2

调整脚踏板 ：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

预备姿势 ：上半身前倾，抬起下巴，眼前直视前方。

动作一 ：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。

动作二 ：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。

动作三 ：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。

发力的动作顺序为 ：

1腿；

2躯干；

3手臂；

回浆动作顺序则刚好相反，为：

1手臂；

2躯干；

3腿。

1、锻炼前热身

在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

2、锻炼前的准备

1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

3、锻炼时的正确姿势

1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。

2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

4、锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

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(1)入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

(2)拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。

上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。

下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。

(3)出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

5、时间不少于30分钟

划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

单功能健身器材很多，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

1、划船器：

2、健美车：

3、健步机：

4、跑步机：

5、美腰机：

扩展资料：

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。

单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：

它们的主要功能是：增加臂力：哑铃 握力器 多功能仰卧起坐板

划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

AMT体适能运动机：与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

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