背部肌肉酸痛如何锻炼介绍

　上班族，久坐一定会觉得背部酸痛，舒展不开筋骨。怎么缓解呢？接下来我为你带来背部肌肉酸痛如何锻炼介绍，希望对你有帮助。

　 工具/原料

　温水

　运动

　放松按摩

　泡澡放松

　经常用温水泡澡放松，可以减缓白天工作的压力。让背部、全身得到一个休息。

　背部按摩

　可以让朋友、伴侣帮你做，按摩可促进血液循环，刺激穴位。

　一般用大拇指按颈背部平行肩部一个手指的地方，或者自己找到痛点进行按摩。

　有条件的朋友也可以去专业的店护理。。

　拔罐刮痧

　儿童不建议去，成人建议一周到2周可进行一次拔罐刮痧。

　去多了次数很伤元气的

　做点小运动

　投降式拉伸

　坐在椅子上（一定要挺直），将举起双手，做类似投降的姿势。

　肩膀慢慢地向后面拉伸，尽量的把肩胛骨挤压在一起。

　重复3-4次，每次保持10秒。

　面墙蹲式练习

　面墙而立，把双手慢慢举起，平贴在墙上。

　一脚在前一脚在后。前膝慢慢弯曲。（保持头和背部与地面平行）

　保持30秒，然后换脚，重复上述动作，保持30秒。

　手绕胸伸展

　右臂平行举起，左臂弯曲，右手放在左臂手肘处，慢慢拉伸。

　反方向练习。

　保持20-30秒，每只手重复3次。

　 注意事项

　经常感觉背部酸痛要注意颈椎关节病

　运动是很不错的方法，坚持肯定有效果。对伏案工作中很有效！

怎么睡背部肌肉才放松休息

要怎么睡背部肌肉才放松休息呢？现在大部分上班族，发现睡觉自己的背部肌肉都没有办法彻底放松，怎么样才可以放松呢？我给大家整理怎么睡背部肌肉才放松休息 ，希望对大家有所帮助。

怎么睡背部肌肉才放松休息1

睡觉或卧床是全身特别是脊柱放松的有效方式，因为身体的与床充分接触，减少了身体直立时对抗重力的负担。人体卧位时脊椎不再需要承受，肩颈、胸背、腰腹等拮抗肌肉群可以得到充分的放松。所以，选择正确的睡姿和卧具，可以达到缓解肌肉紧张、彻底放松休息的目的。

但是，如果睡姿不佳，则在卧位仍使脊椎和肌肉紧缩，或者使局部韧带过度拉伸，导致落枕、加重腰背疼痛等后果。

睡姿要求

睡眠是身体自我修复的重要环节，降低身体代谢要求，修复身体受损的组织和细胞、恢复人体健康机能，环节疲劳。

头部位置

头部位置影响整个身体的姿势，增加脊柱和后背部肌肉的紧张。枕头应放在头部和颈部下方。枕头有一定的硬度，能够支撑住头部的重量，头部和脊柱在一条直线上。使用过硬或者过软枕头导致后背部疼痛和不良姿势。

后背和膝关节位置：

在睡眠中后背部呈“C”型将导致腰椎韧带拉伸和后背部肌肉力量减弱。在睡眠中，要后背不过度向后弓呈圆形。侧卧时，避免膝盖位置在胸部上方，可以在两者间放一个枕头，防止这种情况。

腰部支撑

很难在睡眠中保持一个固定位置，因为睡眠中，经常要翻身。在腰部使用小圆枕能够睡眠中的良好位置，整夜保持健康的`脊柱姿势。

保持身体生理曲线

柔软的床垫不能够有效支撑身体，因此，保持良好睡眠姿势需要良好的床垫。

睡眠姿势的选择

很多人采用不同的睡眠姿势，有些人仰卧、有些人侧卧、有些人俯卧，究竟何种姿势是的睡眠姿势呢？

的睡眠姿势：仰卧睡眠

仰卧位睡眠，在膝关节下方放一个小的薄枕头，减少脊柱张力，使其维持生理弯曲。

优点：仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上，防止颈部和背部疼痛。同时能够减少胃酸反流，因为脸部不再受压，不容易出现皱纹。

缺点：打鼾。

其次好的睡眠姿势：侧卧睡眠

在侧卧时，在两膝间放一个枕头，防止腿部过度拉伸脊柱。

优点：减少打鼾，延长脊柱，防止颈部和背部疼痛，减少胃酸的反流，打鼾更少。

缺点：脸部受压，容易出现皱纹；侧卧容易压迫乳房。

不理想的睡眠姿势：胎儿样睡眠

优点：睡眠时膝盖抬高到胸部，适合于孕期、打鼾人群。

缺点：限制呼吸，能偶减轻颈部和背部疼痛，但能够导致面部皱纹和乳房下坠。

糟糕的睡眠姿势：俯卧位睡眠

优点：减轻和缓解打鼾。

缺点：脊柱很难保持生理弯曲，容易导致颈部和背部疼痛、麻木；乳房受压和容易出现皱纹。

睡觉是每个人都离不开的，可以说是生活的组成部分。但是，如果不注意睡姿，睡觉可能让我们感觉“累”，这个时候，你需要改变睡姿，以便让睡眠起到真正的放松、休息、恢复体力和精力的目的。说句玩笑说就是“睡不好，重睡”。

怎么睡背部肌肉才放松休息2

1，按摩法。如果长时间的保持一个姿势，导致腰部出现不适，这个时候按摩就是一个十分好的调节方法。在进行按摩的时候可以找寻背部的一个结节的位置。因为这个位置一般也是最劳累/最需要放松的部位。好好的对这个部位进行刺激，结节揉开了，也就可以得到放松了。

2，拉伸法。现在很多人在生活中都会十分喜欢做瑜伽，瑜伽其实是一种全身性的拉伸运动。适当的进行的确具有放松身体肌肉的目的。但是在做瑜伽的时候一定要量力而行，因为部分的动作是具有一定的难度的，如果在进行这些动作的时候不能好好注意就会十分容易导致拉伤。

3，良好的习惯。不良的习惯是导致肌肉变得紧张最主要的原因。所以如果大家想要远离背部肌肉紧张的问题在生活中好好的注意个人的习惯才是最重要的。建议大家每保持一个动作一段时间就应该让身体适当的放松，这样可以帮助身体尽快的恢复。同时建议大家在生活中也可以使用各种小方法来帮助背部处于舒适的状态。

最后，腰背肌肉僵硬其实就是腰背疾病的开始，所以大家千万不要因为掉以轻心而影响到个人身体。同时也应该在生活中多加注意和学习一些腰背肌肉的知识，在腰背出现问题的时候要及时的进行治疗。这样可以帮助身体尽快的恢复。

后背疼痛是一种较为常见的生理问题，尤其是如今的白领一族，由于长时间坐在电脑旁，一天8小时几乎都在敲打着键盘，有时候回家还要加班。后背肌肉疼痛成为此类人群的健康杀手。据研究表明，很多因素会影响到大脑感知疼痛，焦虑、疲劳等都会加重你的痛苦。同样的，也有很多方法可以缓解疼痛。下面一块来看看吧。

1、有效缓解背痛的方法

1、根据病因进行改善护理

例如连续工作时间不宜太长，保持在40分钟到一个小时左右最好，这时人们可以起身活动一下，例如弯弯腰，深深胳膊，歪歪头，都可以有效缓解后背疼痛的情况。

2、做瑜伽缓解后背疼痛

瑜伽不但能静心养神瘦身，由于伸展的动作还能缓解后背的疼痛。每周最少做一次瑜伽，每次40-90分钟，坚持三个月，后背疼痛的情况会有所改进。做瑜伽的效果好又健康，远优于吃药或者理疗。伸展对于治疗背部疼痛与瑜伽同样有效，但最主要的锻炼部位是躯干和腿部。

3、运动

25分钟的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等可以减轻疼痛知觉的28%。研究者称，不管你是应对腰痛，或是其他慢性疼痛，如纤维肌痛症，运动都会有帮助。

4、做好保暖工作

夏天虽然炎热，但是奉劝大家，自然有规律，万不可逆道而行，过分贪凉，长期呆在有空调的屋子里，披一件外衣是极有需要的。虽然是夏季，保暖工作也一定要做好。

5、拔罐

白领后背疼痛还可以借助中医治疗或者其他方式进行，拔罐是最常见的方式之一。

6、按摩后背缓解疼痛

每次每个穴位可以按摩10分钟，每天具体次数可以根据缓解情况来定，后背疼痛较厉害就每天3、4次，缓和一些的时候可以每天2次。按摩上背的心俞穴、督俞穴、膈俞穴，可以帮助刺激肺部、心脏、以及理血、宽中和胃。按摩下背部的肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴，可以刺激肝脏、胆囊、健脾、和胃、化湿。

7、笑容

笑容可以强有力地减轻疼痛。有专家研究显示，笑容，不管你是开玩笑、和朋友看有趣的**，还是其他方式，都可以降低你对疼痛的感知。

8、放松身心减轻压力

保持心理健康对于避免后背疼痛也有相关性。当人们处于焦虑状态时，人体就会做出“战斗或逃跑”的反应，导致肌肉紧绷，做好了行动的准备，所以精神紧张和压力大的人更有可能出现后背疼痛的症状。

2、引起背痛的原因

1、背肌扭伤

这是由于背部用力过度或受伤后引起的疼痛，在夜间疼痛加重，向两臀或大腿方向蔓延。背肌扭伤后应该休息几天，必要时可以使用止痛药。

2、强直性脊柱炎

也称为脊椎骨关节炎，是一种比较常见的引起背部疼痛的疾病，主要表现为背、臀或大腿部位疼痛、僵直及压痛；背部转动或弯曲困难。强直性脊柱炎最常侵犯的部位是脊柱、骶髂关节。

3、椎间盘突出

椎间盘突出也成为椎间盘脱垂，椎间盘疝出或椎间盘滑脱，起病为突发疼痛，疼痛在提重物、用力锻炼、扭伤、打喷嚏或咳嗽后可放射至一条小腿，弯腰使疼痛加重，平卧时减轻。、

4、肾脏感染

下背部疼痛，发热达到或超过下背部38℃，排尿时感到疼痛，伴有恶心或呕吐症状，极有可能是肾脏受到了感染。

5、脊椎狭窄

走路或爬楼梯时背部、臀部、大腿和小腿肚感到疼痛，静止站立或坐位时可以缓解疼痛。在医生的指导下适当减肥以及做腹部锻炼可能缓解症状。

6、姿势不正确

排除疾病原因后，生活中大多数人的背痛源于姿势不良，包括站姿和坐姿，这可能与工作有关，以前的工作需要比较多劳动，但现在很多工作领域，员工只需要长期坐在办公室，活动量非常少，长期保持一个姿势，非常容易引起背部局部疼痛。

7、妊娠

妊娠期女性随着子宫逐渐增大，肚子也越来越大，身体重心前移，在站立或行走时，为保持重心平衡，孕妇必须将肩部以及头部向后仰，形成一种孕期特有的挺胸凸肚姿态。这种姿态必然造成腰部脊柱的过度前突弯曲，给腰部和后背肌肉增加负担，从而引起后背疼痛。