健身如何练背廓肌

健身如何练背廓肌,第1张

不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是:

(1)背阔肌和大圆肌

(2)斜方肌

(3)竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

俯身窄握 T 杠划船 :主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T 杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌(下背)的锻炼方法。具体请看下文:

斜方肌

1、负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

竖脊肌(下背)

1、背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

2、俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

3、游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

我们都知道,背阔肌是背部肌肉的重要组成部分,是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌,能让背部形状更加好看,肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区,肌肉的伸展与内收都是它在起作用,同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。

如何锻炼背阔肌?下面我们推荐4个动作,让你更好的激活背阔肌。

第一个动作:俯身单臂划船

目标训练肌肉:背阔肌中部

1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。

2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作:器械划船

目标训练肌肉:背阔肌

1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。

2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作:窄握胸前下拉

目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。

2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作:器械站姿直臂下压

目标训练肌肉:背阔肌下部

1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。

2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后,复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位,如果动作不标准,容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌,练习时可以请教指导。

  锻炼背部肌肉的时候,需要选用不同的锻炼器械,锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼,能够使得肩膀变得宽阔厚实,能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群,具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等,每一个区域都有它独特的锻炼方法。

  背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的`好方法。

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

 杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

 上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的,被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉,这种锻炼方式的负荷比较轻,动作幅度较小,很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性,关于你说的,健身一年,但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下:

你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。

所以,我的判断是,你的动作安排 太过于随意 ,并且没有 规划性和针对性 ,因此导致你的练背效果不好。

因此,要练好背肌,我们 要按照一个相对完整的练背计划 ,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分 让背阔肌得到相应的刺激 ,这样的锻炼效果才会好。

在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1:引体向上。

引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。

动作2:坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3:高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4:直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5:杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6:哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7:山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划:

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作,大众看起来挺难

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作,请负重

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片,很便宜

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!

初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!

动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~

祝成功!飞跃!

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

你好,我是小神。

我们通过练习杠铃划船,以及引体向上,来刺激背阔肌。

这是两个比较经典的动作了,特别是你提到的在家训练。

想要更好刺激背阔肌,个人觉得,应该把重心放在动作的标准性上,而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。

比如引体向上这个动作,是非常常见的锻炼背阔肌的动作。

但是对于大多数人来说,这个动作是做得不标准的,没有启动肩胛骨,来更好刺激背阔肌。

只要你做动作的时候,让动作尽可能标准,感受背阔肌的发力,这样对背阔肌的刺激才会比较好。

锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作,它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。

所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年,从中也可以看出来,背部肌肉已经是很好了,但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢;其实这种情大多数人都会出现。

导致这种情况有很多因素,但常见的有: 训练计划、生活作息以及日常饮食。

训练计划

如果长期的对某几个动作锻炼,锻炼的负荷没有加以提高,身体会慢慢的适应锻炼计划,身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。

引体向上我们可以负重进行锻炼,哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少,能给背部肌肉很理想的刺激,这些方法在原计划中都可以运用。

锻炼动作

坐姿划船

附身哑铃划船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠划船

杠铃划船

单臂附身哑铃划船

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1高位下拉,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2单臂哑铃划船,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,这个动作对于背阔肌的发展较好,动作做10-15次,做3-5组即可。

3杠铃划船,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面器械30-45度左右,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,然后使用背阔肌发力,想象大臂向上将杠铃拉起,将杠铃拉至腹部位置,当杠铃与身体接触,停顿片刻,然后缓慢下放,直到手臂完全伸直,如果是正握则对中上背部刺激更明显,而反握则是对于下背部更加明显,并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同,动作进行8-15次,做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作,以下拉和划船为主,下拉打造背阔肌的宽度,划船打造厚度,就能够训练出强壮的背阔肌了。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划:

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作,大众看起来挺难

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作,请负重

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片,很便宜

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

目标肌肉练起来没有效果,一方面是没掌握动作,另一方是强度不到位。总结来说,就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好,而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理,也许你会明白更多。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说,我能没有辅助完成引体向上,过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中,目标肌肉有没有很好的发力呢?一组引体向上做完,感觉最强烈的是手臂甚至是脖子,那么这组引体向上就是失败的,因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

举这个例子的目的是想说明,我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感,一组动作下来,目标肌肉感受强烈,说明这组动作是有效的,反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题,这样才是一个正确的一步步提高的方式。

以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感:

引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼,特别是背部肌肉,是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲;背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收;斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩,因此,引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的,背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。

接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。

背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉,背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关,简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理,了解了目标肌肉特性,接下来便是要做到“动念一致”了。

动念一致, 字面意思解释就是动作和精神一致,达到同步性。放到动作动作过程中便是,在发力时,把注意力集中的目标肌肉上,用精神力督促目标肌肉发力,感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是,练哪里,就想着哪里要发力。做引体向上时,把注意力集中于背阔肌,感受背阔肌的收缩,让背阔肌成为动作的“主角”。

综上所述,找发力感的过程可以简单概括为:

1了解动作原理,知道动作如何做

2了解目标肌肉,知道目标肌肉的位置、大小

3通过动念一致的方法将以上两步联系起来

(Tips:此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感)

二、动作角度的变化不可忽视

人体就像一部精密的机器,做不同的动作需要不同肌肉的参与,背部肌肉属于大肌肉群,因此,动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。

以俯身哑铃划船为例进行说明:

俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式,而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激,反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈,虽然这也达到了训练背部的目的,但却失去了这个动作的最佳用途,即训练背阔肌。

造成这种状况的最直接的原因,便是动作角度出现了问题,使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。

图一(箭头为哑铃轨迹)

图二(箭头为哑铃轨迹)

图一和图二均为单臂俯身哑铃划船,两个动作看似差不多,可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同,图一哑铃是由起始位置拉至腰部,图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同,造成了两个动作目标肌肉的不同,图一主要通过背阔肌发力完成,图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用来训练背阔肌,结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉,如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话,结果便是在做无用功。

总结

动作做完没效果就要及时总结,到底是哪里出了问题,同样的动作为什么别人可以练出好身材,自己却停滞不前。健身既要努力,还得多思考呀。

你好,我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔,希望以下回答对你有所帮助。

首先明确一点,个人觉得不管练哪里,专注很重要,这里说的专注,主要是指意念和肌肉的链接!在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力,而不是注重负重的大小,锻炼不在于多少,训练的有多好,才是王道。当然,要想意念和肌肉连接的自然,这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的!

其次,很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力,而忽略背部肌肉的发力,在掌握标准动作的同时,建议注意顶峰收缩,此时,要注意肘关节与背部的角度!

第三,由于肌肉是有适应性的,我们的训练计划要2~3个月就要更新一次,同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。

最后,其实,个人觉得,不管训练什么部位,基础训练动作仍然是最好的训练动作,引体向上、哑铃划船、高位下拉等等,但这里也不是强调就不做任何的变式,意思是,把基本动作作为基础,可以夹杂一两个变式动作去刺激,例如,改变下拉的握距,做划船的时候采用反握等等,全方位刺激背部肌肉!在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭,建议每一组动作的最后一组争取到力竭,这样给予肌肉较大的刺激!

PS:练习之前做相应的热身,热身如何热身,有很多种方法,有相应的关节热身,激活相应协同、对抗肌群(例如,练习背部肌肉之前,要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身,方式很多,具体哪一种更适合自己,只能在不断地练习中摸索!练后的拉伸放松也同样不能小觑。

背肌健身具体有哪些方法

 背肌健身具体有哪些方法,健身不练背,怎么可能练出好身材呢,坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背,远离虎背熊腰的困扰,还能帮男士练出发达的蝴蝶背,让你上肢线条更加强壮。下面看看背肌健身具体有哪些方法吧。

背肌健身具体有哪些方法1

  1、号动作:引体向上

 掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

  2、号动作:单臂提重

 右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

  3、号动作:弯腰提重

 掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃。

  4、号动作:坐姿划船

 坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。

 重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

  5、号动作:肩胛收缩动作

 这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

  6、号动作:抱胸卧球

 脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

  7、号动作:拢手划船

 坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

 做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

  8、号动作:坐拉揽索

 坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

 接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:

  一、引体向上计划

 先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。

 接着进行7号动作,做12次。

 休息60-90秒,再重复一次这两个动作。

 建议每周选择不连续的三天进行。

  二、形象挺拔计划

 后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。

 怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

  三、“大块肌”训练计划

 首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

 再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

 然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。

背肌健身具体有哪些方法2

  那么,新手应该如何练背呢?几个要点学习一下:

 1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力,最后手臂酸痛不已,而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急,应该学习动作标准轨迹,慢慢找到背肌的受力,多锻炼几次逐渐找到感觉。

 2、练背次数不要太频繁,大肌群训练后要休息3天时间,才能进入下一轮训练,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,肌肉生长反而会缓慢。

 3、练背之前不要忽略热身,要充分激活背肌,再进行正式训练,这样才能更安全的锻炼,降低受伤几率。

 4、练背的时候,不要单纯的锻炼背阔肌,而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌,这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。

 5、女生主要是塑形为主,选择中低重量的负重训练即可,男生要提高肌肉维度,在熟悉动作的前提下,适当地提高负重水平,打造强壮的背肌。

  几个高效的背部训练,赶紧学起来吧!

  动作1、高位下拉

 这个动作可以更好锻炼大圆肌,带动背阔肌发展,让整个背部肌肉显得更宽,进行10-12RM,重复4组。

  动作2、杠铃划船

 这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌,雕刻厚实的背部肌群,训练的时候要避免弓背,会伤害腰背,动作进行10-12RM,重复4组。

  动作3、坐姿划船

 这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌,保持抬头挺胸的姿势,手臂要靠近身体,不要外展,这样可以提高背肌的参与度,进行10-12RM,重复4组。

  动作4、引体向上

 这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌,引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距,

 新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM,重复4组。

  动作5、单臂哑铃划船

 动作可以锻炼背阔肌,附身状态,一手抓住支撑物,然后一手握住哑铃,进行提拉,直至到臀部,坚持8-12次,做4-5组。

 背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群,对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂,忽略了练背,上半身发展会很不均衡,反而容易出现含胸驼背的问题。

 男生练背是为了打造强壮的倒三角身材,提升自身的安全感,展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背,让你穿衣服更加好看,有效提升自身的气质跟形象。

 长期久坐办公的人,往往容易出现含胸驼背的问题,气质也会大打折扣,还容易出现腰酸背痛问题,不利于身体健康。

 而长期跳舞的人,平时注意体态管理,他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人,可以塑造出一副挺拔的身姿,培养出出色的气质。

随着社会的进步,越来越多的人开始重视健身。今天,我想介绍下背部肌肉的训练。如果你想知道如何训练背部肌肉,你需要知道背部有什么样的肌肉。我们的背部有三种肌肉,即背阔肌、竖脊肌和大圆肌。练背有何难?了解背阔肌,加上这两种方法,让你练背事半功倍

我相信背阔肌是我们最熟悉的肌肉之一,它是我们背部上方的两块三角形肌肉。竖脊肌在我们的背部中间,竖脊肌非常重要。我们主要依靠这块肌肉来直立我们的脊柱,它也对我们的神经有很大帮助。大圆肌在小圆肌下面,它的肌肉就像一个圆柱体,从肌腱底部开始,到肱骨结节结束。

让我们来看看背部肌肉的功能。

背部上部主要是背阔肌。因此,背阔肌的功能非常大。当我们划船或做健身运动时,我们都需要它。因此,背部上方的功能是移动肌肉。相反,背部下方的功能主要是保持身体的稳定和平衡。如果你不能保持身体平衡,当你在健身训练中练习举重等重训练时,很可能会造成伤害。

最后,让我们谈谈背部训练方法,主要介绍两种背部训练的方法。

第一,窄握引体向上

它主要锻炼我们背部的肌肉。当窄握引体向上时,最重要的要注意的是保持我们手之间的距离最近,我们的手分别放在两根横梁的两侧。当我们的身体倾斜时,我们应该稍微向后拉身体,这样我们的胸部和两只手就可以互相接触。其次,我们应该将身体完全伸展到背阔肌,使背部训练更有效。

第二,宽握引体向上

宽握引体向上主要是锻炼背阔肌。我们用手握住横杆,这样我们的身体在水平杆的垂直下方尽可能宽,然后我们开始向上拉,尽力保持胸部与水平杆水平,然后在这个位置上继续移动一段时间,最后让我们的身体回到起始位置

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