如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉。

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉1

方法 1 猫式伸展

1、准备进行猫式伸展。此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。

在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。

让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。

2、吸气预备。当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。

颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。

3、吸气并保持此姿势。当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。

4、重复此运动4次。时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。

方法 2 手脚交替伸展

1、预备。这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。

起始姿势与猫式伸展相同。

如果你的手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。

2、吸气预备。当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。

3、吸气，回到起始姿势。然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。

4、重复。重复此运动共6次，左右手脚各3次。

5、要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下，让身体变得不协调

方法 3上背拉伸

1、预备。呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。

把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。

如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。

2、吸气预备。当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。

3、吸气并保持姿势。从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。

4、重复。进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。

方法 4向前伸展

1、预备。此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。

改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。

如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。

2、伸直手臂。当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。

3、呼气。收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯(远离手臂)，颈部肌肉放松。

4、这里必须深深吸气。让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。

5、重复此运动5次。确保手臂的高度维持一致。

小提示

运动时请穿舒适宽松的衣服。

警告

如果你本身有背部问题或之前受过伤，请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。

如果做得不正确，一些运动会导致背部受伤，尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。

你需要准备

1个运动垫子或厚毛巾、舒适的服装、1件小毛巾(选择性)

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉2

普拉提动作除了有暖身效果，还能减肥瘦身

1、腹部肌群、腘绳肌动作

仰卧在垫子上，双腿膝关节屈起成45度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时尽量收紧腹肌，让脊椎从骨盆开始一节一节慢慢抬起来，直至抬到最高点后吸气准备。再次呼气时，让脊椎从上到下一节一节慢慢落下直至骨盆。整套动作重复10遍。

2、腹斜肌动作

仰卧在垫子上，双腿抬起成90度弯曲，双手抬起在身体上方中间位置合十，然后向身体两侧打开，置于垫子上，掌心向上。吸气时双腿向右侧下放，用腹斜肌控制，肩部不要离开垫子。呼气时双腿回到中心位置。再吸气时双腿向左侧下放。呼气时双腿回到中心位置。左右两侧各重复10遍。

3、腹部肌群动作

仰卧在垫子上，双腿抬起与地面成30度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时，头、肩、臂同时抬起，双臂在身体两侧以小幅度上下摆动5次。再吸气时，身体保持不变，双臂再上下摆动5次。呼气时还原初始姿势。整套动作重复10遍。

4、腘绳肌、内收肌动作

屈膝、足底平放于垫子上，腰部抬起，双手平放在身体两侧，手心向下。吸气时右腿向上抬高，绷脚尖。呼气时右腿伸直下放，脚尖向前指，触及地面。再吸气时右腿向上抬高，勾脚尖。呼气时还原初始姿势，然后换左腿进行练习。左右两侧各重复10遍。

1、在睡觉前可以通过搓小腿让小腿发热这种方式来瘦小腿，然后在做十五分钟的骑自行车的动作，如果想更加快速的瘦下来，可以每天在墙边站立一个小时，最好是脚尖立起来的站姿，这样瘦小腿很快。

2、 很多学生认为穿高跟鞋可以瘦腿，其实经常穿高跟鞋会有不好的反应，为危害到身体健康，所以建议大家要高跟鞋和平底鞋换着穿。还可以经常改变高跟鞋的高度。不要让小腿有太大的负担。

3、 在就是每天晚上吃晚饭了，可以快走一个小时，这样也是瘦小腿的方法之一，而且还对身体也好，也可以帮助身体增加免疫力，所以大家吃完饭后可以试着做一下，如果没有时间可以在家做有氧运动，这样也是可以的。

4、暖足‘俗话说：“暖足凉脑”，每天晚上睡觉之前，用热水来泡脚，只要经常坚持两腿的温暖，这样可以让全身的血液通畅，对于瘦腿有很好的帮助。

5、不跷二郎腿，经常跷二郎腿容易导致小腿浮肿，因为这样容易让腿部的血液灵通不顺畅，堆积废物，因此，想要瘦腿，首先一定不能够跷二郎腿，记住了，这对瘦腿很重要。

扩展资料：

瘦腿食物：芝麻

芝麻除了可以给人体提供需要的维生素和钙质外，还能提供可以瘦腿瘦身的亚麻仁油酸哦，可以清除你体内的胆固醇，提高新陈代谢，每天吃一些芝麻的话，对瘦身瘦腿很有效果哦。

瘦腿食物：香蕉

香蕉中所含的钾也是瘦腿元素中的一员哦，不过卡路里略微的有些高，所以可以作为早餐来食用，每天多吃一些香蕉少吃一些主食也是可以的，香蕉的饱腹感也是很强烈的。

瘦腿食物：红豆

红豆含有丰富的维他命和蛋白质，这两种物质都是可以帮助你瘦腿的哦，多吃的话不但可以防止腿部出现水肿的情况还有减肥的效果哦，并且红豆所含的石碱还能增强肠道的蠕动呢。

瘦腿食物：菠菜

多吃可使血液循环更活络,将新鲜的养分和氧气送到双腿,恢复腿部元气。害怕腿部肌肤干燥,提早出现皱纹。

瘦腿食物：花生

冠有"维他命B2国王"的雅称,有丰富的维他命B2,高蛋白含量极高,除了能美腿也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

瘦腿食物：蕃茄

有利尿以及去除酸痛的功效,长时间站立的美女可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃,做成沙拉榨成汁或直接吃都可以,但经过烹饪后的番茄,营养会大量流失。

：瘦腿

腹部肌肉练习方法可有下列几种： （1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。 （2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。 （3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。 背部肌肉的锻炼方法： 上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重 背阔肌 坐姿胸前下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 背阔肌 T杠划船 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 坐姿划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 骶棘肌 山羊挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。 http://wwwwindrugcom/pic/25/19/13/13/001htm 这里有具体的图解。

防治颈、肩痛的练功法 腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后，两腿尖稍外撇，双眼平视前方。

身体保持正直，头向左转至最大限度，目视左肩，然后还原成预备姿势；头向后转至最大限度，目视右肩，再还原成预备姿势。

体保持正直，抬头后仰望天空，然后还原为预备姿势；低头俯视地面，再还原为原姿势。如此做4～8次，以颈部肌肉有酸胀感为度。 腿分开直立，稍宽于髋，两脚尖稍外撇，两手虎口相对成圆形，离面部约1尺左右，眼视虎口。

手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向左转，视线穿过空拳望远处，然后还原为预备姿势。

手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向右转，视线穿过空拳遥望远处。然后再还原为预备姿势。如此做6～12次，到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可放射到两臂肌群，同时胸部有舒畅感为度。 脚自然站立，分开稍宽于肩，脚尖稍外撇，手握空拳，两臂肩侧屈曲，双拳稍高于肩，拳心向前。

胸收腹，两臂上举，同时两拳松开，掌心向前，抬头、目视患侧手指，然后还原为预备姿势。

动作同上，但目视方向相反，四个动作为一次，共做6～12次，至颈部有酸胀感为度。 身体自然站立，双眼平视前方，呼吸自然，两腿分开，稍宽于肩，两手交叉于腹前，患侧手在前，掌心向内。

挺胸收腹，两臂交叉上举，至头顶时翻掌掌心向外，两手交叉，患侧在前，双眼仰视手背，两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。两手分开时，手心向上，至体侧下时，手心向后，眼始终看患侧手。两个动作为一次，做6～12次。至颈、肩和腰有酸胀感为度。 分腿直立，稍宽于肩，双手自然垂于体侧。

两臂屈肘，经侧后成侧上举，手腕放松下垂，手背相对，肘稍高于肩。同时挺胸，眼看患者肘部。

两臂下落，同时两手成立掌，掌心相对，徐徐下按，经胸腹前至体侧，还原成预备姿势。两个动作为一次，做12～24次，至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。 自然呼吸，分腿直立，稍宽于肩，两手自然下垂于体侧。

左臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时右臂屈肘，手背紧贴腰后部，然后还原为预备姿势。

右臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时左臂屈肘，手背紧贴腰后背，再还原为预备姿势。2个动作为一次，做6～12次，至手臂上举托掌。同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅为度。

防治腰痛的练功法 分腿直立，稍宽于肩，两肘屈曲，手指交叉于上腹部，掌心向上。

上体正直，两臂上提至胸部，反掌上托，掌心向上，肘关节伸直，双眼仰视手背。两手分开，两臂经体侧后下落，还原成预备姿势。如此做6～12次，至颈和腰部产生酸胀感为度。 分腿直立，稍宽于肩，两手握拳置于腰部。

上体左转，右手成立掌向前推出，掌心向前，眼平视左后方，同时左肘向左后方顶出，左掌仍置于腰部，然后还原为预备姿势。

上体右转，左手立掌向前推出，眼平视右后方，同时右肘向右后方顶出，如此做6～12次，至腰、肩、颈、背有酸胀感为度。 分腿直立，稍宽于肩，双手叉腰，大拇指朝前。

两腿伸直，两脚不动，双手用力推动骨盆，作顺时针方向环绕一周，然后再作逆时针方向环绕一周，环绕时幅度由小而大，逐步达到最大限度。如此做6～12次，至腰部有明显酸胀感为度。 分腿直立，稍宽于肩，两手交叉于小腹前，手掌向内。

两臂前上举，挺胸收腹，眼视手背，两臂经体侧下落侧举时，上体尽量前屈，两腿伸直，两手交叉，手指尽量触地，如此6～12次，至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度。 大分腿直立，双手握拳置于腰部。

上体正直左转，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然后还原为预备姿势。

上体正直右转变右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再还原为预备姿势。如此做6～12次，至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度。 立正，手指交叉，掌心向上，置于上腹前，双手经胸前翻掌成托掌上举，眼视手背。

上体前屈，臀部后移，两膝伸直，交叉双手经体前下落，手掌向下，尽量触足背，然后还原成预备姿势。如此做6～12次，至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度。 (1)左右转膝

立正，上体前屈，两手扶膝盖，目视前下方。

两腿弯曲，作逆时针方向环绕一次，然后再按顺时针方向环绕一次，两膝环绕时，幅度要尽量大，腿向后时膝关节要伸直，如此练习8～12次，至膝关节有酸胀感为度。

(2)仆步转体

大分腿直立，双手叉腰，大拇指向后。

左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左仆步，同时上体右转45度，然后还原成预备姿势。

右仆步，同时上体左转45度，再还原为预备姿势，如此做6～12次，至双腿内侧肌群及股四头肌有酸胀感为度。

(3)俯蹲伸腿

立正，上身前屈，膝关节伸直，两手扶膝，屈膝全蹲，两肘外展，指尖相对。

两腿伸直，臀部向上，上体不动，两手掌贴足背，最后还原成预备姿势。如此练6～12次，至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度。

(4)扶膝托掌

分腿直立，与肩等宽，手自然下垂。

上体前屈，右手扶左膝，左臂经体侧上举，手成托掌，虎口朝前，眼随手动，同时两膝弯曲，重心在两腿之间。

左臂放下，置于右臂前扶右膝，上体前屈，还原为预备姿势。

左右互换，动作同上。如此做4～8次，至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度。

(5)胸前抱膝

立正，左脚前跨一步，右脚跟提起，脚尖点地，两臂经前上举，手心相对，抬头挺胸。

两臂经体侧下落时，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直，再还原为预备姿势。

左右腿互换，动作同上。如此做4～6次，至支撑腿后肌群及被抱腿前肌群酸胀为度。

(6)雄关漫步

直立，双手叉腰，大拇指朝后。

左脚前进一步，足跟先着地，然后全脚掌着地，右脚跟提起，重心前移到左腿。右腿跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，脚尖提起。

右脚前跨一步，重心移向右腿，左足跟提起；左脚跟落地，重心移向左腿，屈左膝，右脚跟着地；重心前移右腿，左脚跟提起，重心后移左腿，左腿屈膝。右脚尖提起。

右脚后退一步，右脚跟着地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，还原为预备姿势。如此做6～8次，至左右腿及踝关节酸胀为度。

夏天的到来，不仅天气很热，也刮起了减肥风，由于人们穿的衣服变的很薄，如果你身材不好，很容易影响一个人的魅力，夏季是减肥的最佳时节，很多人都非常的好奇，怎样可以让自己的背部变得美丽呢？下面，小编给大家推荐几种美背的动作。

1、美背的方法

美背减肥运动

每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小运动，轻松就能锻炼出美背哦。

每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

拉直全身线条

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

划桨练习

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

2、最减肥的瑜伽动作

蚂蚱式

俯卧准备，双手向后伸，握拳。缓缓吸气，用力抬起双腿，以头、胸、下巴为支点掌握好重心，自然呼吸，尽量保持长一点的时间，呼气，缓缓放落双腿。

开腿式

将两腿自然的分开到最大限度，直立整条脊柱，双手撑地。缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。

扭转式

坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处，呼气，上体向左扭到最大限度，保持15秒钟，向下还原。

蛇式

俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。

半莲花单足伸展式

吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气，上体向前倾，左手掌心落于地面上，自然顺畅的呼吸。

仰卧式完全放松

仰躺于地面，两臂分别于体侧打开30度角，手心向上，两腿自然分开。

肩倒立式

俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。

鸟王式

下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左脚趾勾于右脚踝内侧，左臂屈肘与胸前，左肘置于右肘上，右臂向右缠绕左臂，双掌合十于面前，伸长呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒钟，呼气，放松，还原。

最减肥的瑜伽动作都具有哪些呢瑜伽动作不仅能减肥而且还能增加一个人的柔韧性，而且还能锻炼一个人的耐性，这么多的好处，何乐而不为呢减肥就是贵在坚持，不能因为路途艰辛就放弃了，那么你就永远不会成功的，要坚持住。