这样练背肌，龙骨最健康（动图图解）

工作一整天回到家，你都喜欢倒在床上，还是喜欢缩进沙发里呢？即使是年轻人，可能从学生时代就不停坐在位置上写作业、听讲课、玩手游，常常姿势不良，要站的直直的就觉得好累。可是你有没有发现，运动员、健身教练好像没有很刻意，也能保持不错的站姿坐姿？这很大一部分的差别在于是否有做背肌训练。

听到背肌，你可能会尴尬笑：「背肌？ㄜ…我想我大概没有这个东西吧！我的back 很bad ！」这就是我们现在该训练的原因罗！留意这些肌肉的训练与运用，能保护脊椎，后来脊椎出问题，导致受伤或背痛的机会就比较少。

好了，不多说，直接来练习几个动作吧！

雪天使

有没有看过小孩倒在雪地上，不断挥动双臂，在雪地上画出翅膀般的印痕呢？这次我们要练背部，所以要倒过来，不是躺在地上，而是先趴着，双手臂向两旁伸直，手掌着地。接着将双手臂抬离地面，画著弧形往头部会合，再回到身体两侧。反复练习，感觉肩胛背部的收紧。

超人

趴在地垫上，手脚伸直，将手臂与双脚抬离地面，感觉背部到臀部的收紧，停留几秒再放松。抬离手脚时不要仰头折脖子。

水行侠

算是超人的变形，同样先趴在地垫上，手脚伸直先着地。接着把右手左脚抬离地面，放下时改成把左手右脚抬离地面，你可以尽量愈做愈快。如果这样一下左手右脚一下右手左脚对你而言太困难会搞混，也可以把上半身和下半身分开想，反正双脚就一直交换举起放下，双手也轮流举起放下，两个不一定要配起来。这样是不是很像地面划水呢？刚开始练习游泳时教练也常叫学员在岸上这样做吧。为了好记，我们就姑且叫这个动作为水行侠。

跪姿平衡

这个动作与水行侠是类似的道理，不过这次不是趴着，让身体呈现跪姿，以双手和双膝着地。双手的距离与肩膀同宽，并刚好落在肩膀下方，而膝盖刚好落在髋部下方。收紧腹部的肌肉，背部打直，放开右手和左脚，举至与肩膀和背部同高度的位置，这时臀部、大腿、背部的肌肉是收紧的，你的下背到臀部的地方都会有感觉。记得背部是平的，不要拱起来或凹下去，维持平衡几秒后，回到原始位置，换成放开左手和右脚。之后就交替练习。

接着我们要站起来练习了。

微蹲展翅

双脚与肩膀同宽，脚尖微微著外，膝盖微弯， 往后坐，背部打直，收小腹。双手拿着装水的保特瓶，先是朝地板方向，接着感觉上背出力，肩膀往后内侧夹，打开双臂到与地面平行。过程中手肘保持微弯，但不要动手肘这个关节。过程中其他身 置也不要动。

顶天立地

试着拿一只扫把、摺叠棍等有点重量的长杆，（当然也可以是健身房里的专业器材），先双手握好杆子保持杆子与地面平行，双脚与肩同宽，然后 往后做深蹲，起身时往上推杆子到手伸直。深蹲本身就能训练到背部，加强脊柱旁的肌肉收紧，再加上往上推杆子的动作能更动到上背部。

推桌伏地挺身

找一张稳定的桌子，扶着边缘做伏地挺身。双手打开与肩同宽，脚离桌子一些距离，身体打直下降靠近桌子，再推桌直到双臂打直。桌子愈高，愈简单。桌子愈矮，会愈像在地面做伏地挺身，难度会高一些。在家做家事时，找一张稳固的桌子、茶几、洗衣机、靠墙的柜子，都可以练习，对着墙练也可以，刚好要等个烤土司或泡咖啡的时间都可以拿来练习。

趴桌抬脚

身体趴在茶几、长凳、或床上，双手稍微捉住茶几的边缘，髋部位在边缘，双脚先着地。然后用力往上抬起双脚，如果觉得太难，就先一次抬一只脚练习。

好好练习这八个动作，不但保护脊椎，还能找到消失已久的背肌喔，让你的背再也不bad ！

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“人无我有，人有我新”，这是一种创新精神，一种超前的时代精神。在喧嚣的城市中忙碌的工作，常常忘记了自己疲惫的脊椎。就拿沙发来说，大同小异的造型与制作风格，让人觉得乏味，普通的沙发已经满足不了人们的依靠，而思特莱斯沙发会带我们回到最初，在快节奏的生活中我们依然可以找到那一份属于自己的宁静与安然。思特莱斯沙发是如何创新的呢？一起来了解下吧！

思特莱斯沙发简要介绍

思特莱斯沙发品牌来自北欧，其成立时间已有四十多年了。思特莱斯沙发成立的初衷就是为了让人们能够舒适的坐在沙发上看电视，到了后来，随着人们对沙发制作水平的需要变高，思特莱斯沙发也在不断的创新。思特莱斯沙发的创新为消费者提供的完美的坐感，从根本上保护了使用者的脊椎以及腰椎。

思特莱斯沙发—量体制作

普通的沙发在造型上很随意，几个人一起窝在上面的看电视，有的躺、有的仰，混乱不堪。而思特莱斯沙发大部分采用的“量体而坐”的制作方式，根据人体进行设计与打造。从斯特赖沙发上可以认识到，斯特赖沙发以单人座居多，采用人体工程学原理，对人体的脊椎、颈椎、腰椎进行全面的保护。

思特莱斯沙发—舒适体验

你是否还胡乱在沙发上蜷缩成一团，看着无聊的肥皂剧？你考虑过自己的身体吗？有感到颈椎、腰椎、脊椎的呐喊吗？思特莱斯沙发在为客户们设计出一种坐感舒适并且能够随意躺下的新型沙发椅。思特莱斯沙发在1971年上市，销量占了挪威人口的三分之一，可见其如此受欢迎！

思特莱斯沙发—量体裁衣

思特莱斯沙发在细节上也是为人“体量体裁衣”的，人的身材都是不完全相同的，那么思特莱斯沙发选择了大、中、小三种设计方式。根据这三种不同型号的沙发，又设计了十余种不同的款式，其中有的硬度高一些，有的软一些，有的浅一些，有的深一些等等，因此每个人都可以找到适合自己的款式。

思特莱斯沙发—家庭影院的首选

设计如此周到的沙发上，我们可以怎样使用斯莱特沙发呢？看电视的时候，往往一坐就是俩小时，这对人体的骨骼有很大的害处。思特莱斯沙发是家庭影院的首选，其可以随时变化适应自己的身体，当身体往后仰时，视线会抬高，而思特莱斯沙发可以随着是身体的变化而变化，为使用者提供最好的观看角度。

思特莱斯沙发如何保护你的脊椎

美国的脊柱疗法协会(TheAmericanChiropracticAssociation)向公众推荐并担保Stressless思特莱斯椅子。证明它对于脊柱亚健康的这类人群有良好的保健康复作用。

脊柱类的疾患大多都是老年性、退行性疾病现在上班族很很多，是由于工作操劳所致。脊柱指压、按摩会让你觉得舒服。要知道，绝大部分脊柱的病痛都是由于坐姿不良引起的。没有一把适合你的椅子是一件很糟糕的事情。许多人选择按摩椅，但专家建议，在按摩椅上连续按摩时间不能超过四十五分钟!

而Stressless思特莱斯则完全不同，坐多久都不会累。因为，它让你的腰肌、背肌、颈肌完全放松而不强直，久而久之，肌肉劳损的症状就能缓解。这就是美国脊柱按摩疗法协会强烈推荐她的科学原理。

Stressless思特莱斯品牌创建于1971年，隶属于北欧地区规模最大的家具制造商挪威EKORNES公司(始于1934)。从创建到现在，Stressless思特莱斯沙发从始至终是“舒适创新”的代名词。这四十多年来，思特莱斯一直致力于专业研发、设计、生产能根据身体变化而不断提供舒适的沙发产品。

思特莱斯产品的创始本意是为了开发出让人们舒服地坐着看电视的沙发。从上世纪七十年代上市之后，一发不可收拾，人们不仅仅喜欢躺在思特莱斯沙发上看电视，甚至于美美地睡上一觉。从而思特莱斯沙发受到了全球各地热爱舒适享受的人的欢迎。

你知道坐着看电视时你的身体会不断的动弹吗专家的观察是大概每小时两百次!当你每次姿势变化的时候，Stressless思特莱斯椅子也会随之变化来适应你的身体。这就是世界最好的沙发品牌的优势。

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邱士懿编译囤积一整个冬天的的凸小腹、腰侧赘肉，在春天的尾声总让人感到困扰。甚至有人会发现，当了几个月的沙发马铃薯，不只是腰、腹这些部位出现赘肉，还连带出现驼背、肩背线条松垮变圆的现象，使得整个人看起来虎背熊腰，体型完全「走钟」！ 日本Renaissance运动俱乐部的安藤誉讲师提醒，照镜子时只看到正面，容易让我们忽略背后肌肉的松垮与衰退，而这正是造成小腹凸出、腰侧赘肉的元凶之一。此外背后肌肉缺乏活动，还容易导致落枕、肩颈拉伤，因此平时应适当锻练背肌。 锻炼背肌帮助瘦身 安藤誉表示，背部的关键肌肉有「背关肌」及「竖脊肌」。位于背部两侧、与腰侧相连的「背关肌」，一旦松弛会使得背部线条变圆，「虎背熊腰」一词就是最贴切的形容；而在脊椎两侧的长条型「竖脊肌」，若是缺乏锻炼会让人不自觉驼背、姿势前倾。 体态不良不仅不美观，还会拖累腰腹肌肉群也变得松弛、长出层层赘肉，落枕、肩颈肌肉拉伤频传也不意外。反之，只要适当锻练背肌，就能连带活动腰腹肌肉、改善体态，还能活络血液循环、提高基础代谢率，想瘦身、打造不易胖体质也事半功倍。 锻炼背肌瘦身动作 想到锻练背肌，许多人会想到上健身房等方式，但是与其特地去健身房锻练背肌，在家或者是在办公室随时随地锻练，更不容易让人懈怠。安藤誉所建议的背肌锻练法非常简单，只要有1把椅子、1个水瓶，就能立即试试看。 〈基本姿势〉 两脚打开与肩同宽，挺胸并自然缩紧肩胛骨，重复数次。 Point：以步骤1>2>3>4>1的顺序为1循环，1回15个循环，每周做2回。 骨盆歪了，小腹、水肿、酸痛找上门！4个动作让身体回正

坐姿前弯式（Seated Forward Bend）属于前弯的姿势，它对于时常腰酸背痛的人来说有许大的帮助，现在人时常姿势不良，不是翘脚、三七步，就是弯腰驼背，长期下来对背部、脊椎都有很大的影响，除此之外，这个动作对身体上还有许多益处。

坐姿前弯式──舒缓长期紧绷的背肌 ©yogaclassplan 1 舒缓紧绷双腿

对于许多运动员或是有固定习惯的人来说，双腿是在各项运动中几乎需要使用到的，当双腿过度使用时，肌肉会呈现沾黏的状态，此时会伴随酸痛的问题，并且造长日常生活不便，像是爬楼梯、走路等，透过坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助双腿更加健康。

2 改善双腿水肿

现代人都有久站、久坐的问题，除了腰椎会受到影响外，连双腿也会有水肿的现象，尤其是对女性来说更为重要。大部份的女性都想拥有又直又细的腿，除了透果饮食习惯来调整外，也可透过坐姿前弯式来拉伸，定期做一定会看到效果！

3 伸展紧绷肩颈

对于上班族来说，时常都要花上8～10个钟头打电脑，到下班时，还会回家窝在沙发上追剧，长期下来，肩颈会越来愈紧绷，导致上半身的灵活度会逐渐下降，严重时，还会伴随酸痛等症状。透过坐姿前弯式来帮助我们拉伸肩颈，改善肌肉沾黏。

如何做坐姿前弯式：

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚打直。 步骤2 ：吸气将上半身往前倾，双手握住脚底板。（如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲） 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

坐姿前弯式 Seated Forward Bend ©findhomeremed

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉