不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材,而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外,后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时,必须要掌握正确的方法,需要把握的技巧也也是很多的,那么后背的`肌肉怎么练呢
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时,经常会遇到一些困扰,比方说因为工作太忙或是锻炼太累,经常会半途而废,这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼,才能最终取得成功。
背部肌肉锻炼的方法有哪些
背部肌肉锻炼的方法有哪些,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动有利于增强身体的免疫力,有氧运动对我们的身体非常有好处,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白背部肌肉锻炼的方法有哪些,就快快动起来吧!
背部肌肉锻炼的方法有哪些11、 反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3、 在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的'动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5、 采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
如上所述希望给大家一个参考,如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到,背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状,对生活是一种影响,所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号,要锻炼了,不能再偷懒了
背部肌肉锻炼的方法有哪些2一、引体向上
1、作用:引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
2、练习方法:双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
3、注意事项
(1)上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
(2)身体上拉时吸气,下垂时呼气。
二、背阔肌下拉
1、作用:练习背部肌肉的有效动作,主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。
2、练习方法
(1)双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。
(2)双手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微弯曲并重复动作。
3、注意事项
(1)下来的时候肩部肌肉要放松,动作还原是不要耸肩。
(2)动作还原的时候是靠背阔肌控制力量,而不是完全放松还原,否则会造成肩关节和腕关节的损伤。
三、杠铃划船
1、作用:被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。
2、练习方法
(1)吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;
(2)以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;
(3)续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
3、注意事项
(1)上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。
(2)杠铃上提路线不是垂直的。
(3)提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
四、坐姿划船
1、作用:主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
2、练习方法
(1)屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
(2)收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
3、注意事项
(1)上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
(2)上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。
(3)上身尽量保持不动,腿部用力。
五、哑铃划船
1、作用:主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。
2、练习方法
(1)抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。
(2)保持背部挺直。手臂稍微弯曲。
(3)用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。
3、注意事项
(1)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。
(2)上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
背部肌肉健身训练计划
背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划,欢迎大家阅读浏览。
四个主要区域
1)上侧和外侧部分
2)下背阔肌
3)中背部
4)下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。
你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者,如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。
这里列出的很多动作并不是孤立练习,但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
区域1、上侧/外侧背阔肌
引体向上(宽握距)
掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。
当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。
尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。
如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
目标建议
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一边挤压你的肩胛骨。
俯身杠铃划船(宽握距)
不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度:你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。
在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。
目标建议
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。
区域2、下背阔肌
反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧:这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
目标建议
为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
直臂下拉
掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动:你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
目标建议
为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下,事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并很快能够挤压你的背阔肌。
背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练
区域3、中背部肌肉
单臂哑铃划船
从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。
提拉哑铃时,确保肘部靠近你的体侧。
保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一边挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。
完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。
目标建议
在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点:每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。
区域4、下背部肌肉
窄距坐姿绳索划船
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。
目标建议
保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一边挤压你的肩胛骨,以获得最大化的刺激。
背屈伸
当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难),作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干,知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高:与一些人预期的正好相反,过伸你的背部不是一个好主意。
目标建议
调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
;在家怎样练背部肌肉群
1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收缩,再呼气,双手慢慢回到原位。 向上推起时,应当略向前偏成抛物线向上运动,两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩,使胸大肌处于完全收紧状态,不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距,就是两手握在两肩外侧一些,它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距,两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部,使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度,则用力点就会集中到肱三头肌,成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时,腰背要用力收紧,挺胸收腹,腰背部离开凳面,只以肩背部和臀部触及凳面,使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上,双手掌心向内持哑铃,两臂伸直向上垂直于地面,慢慢呼气,以胸大肌控制住,两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气,胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好,对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时,用力点都集中在双臂上,这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于:首先,预备姿势时,直臂支撑,肩关节应向前倾成10—15度角,而不是双臂垂直。其次,伸臂撑起时,身体向前成弧线上升,使胸部向前挺出,身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习,等力量有了增长,就可以把脚垫高一点做,最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样,通常是锻炼双臂的动作,稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上,屈臂使身体下降到最低,然后头部向前伸,使胸大肌充分伸长,随即吸气,身体向上撑起时,臀部向后缩,上身向前俯,躯干成含胸姿势。为了增加强度,还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练,一般都会收到较明显的效果,胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块
背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌
1
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
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健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
转自百度经验,勿怪
如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?
肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。
要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。
强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。
祝你快乐!
背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌
图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌
背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群,把背肌练出来,又宽又厚实的背才是漂
亮完美的背,由于背部是一块大肌肉群,所以需要单独拿出来训练,不过不能每天都
训练一个肌肉群,需要一次换一组肌肉群,因为肌肉也需要充分的休息时间,健身之
后的营养、蛋白质也是非常重要的,健身讲究七分吃三分练,下面我们一起研究一下
背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下,进行当天的背部训练,第一个动作:
引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉 还是比较大的,但是一
定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不
晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12
到15个,四组,可以
根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后,讲一下背部肌肉经典动
作,杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45
度左右,宽握
杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌
肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。
在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进
行训练,这样不仅可以减少受伤的机率,而且相对轻松
怎么练习背部肌肉
1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼
宽握引体向上、高位下拉(健身房一个器械)
倒立俯卧撑
站姿杠铃上推
怎么练习背部肌肉?
1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
6 健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
后背肌肉怎么练?
下面是训练方案,一周训练一次。
项目
组数
每组次数
屈身杠铃上提
3
15,12,10
宽握器械划船
2
12
单臂哑铃划船
2
12
前高拉背训练器
2
12
新手注意事项:
1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
2 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。
1 屈身杠铃上提
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
2 宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
3 单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
4 前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
后背肌肉怎么练?锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练
健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧!望采纳
锻炼背部最有效的方法是引体向上,引体向上复合背阔肌的生理机能,拉引躯干向上臂靠拢,肩关节伸和内收,引体向上又分宽距,窄距,颈后,正反握,每种姿势都应该采用。
当然,肌肉是需要全面锻炼,所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。
单臂哑铃划船
1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
坐姿下拉。
1下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
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