如何锻炼自己的胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌和背阔肌?

如何锻炼自己的胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌和背阔肌?,第1张

胸肌:

一、标准俯卧撑

1、水平位置

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作

理想组数:15个/组 2组/次

2、下斜位置

将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

理想组数:10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

1、水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

理想组数:15个/组 2组/次

2、下斜位置

同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数:10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数:10个/组 2组/次

腹肌:

1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。

5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

二头肌训练:

1 站立杠铃弯举

反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃,其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。

三头肌训练:

1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

背阔肌:

1、颈前下拉:坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。

2、引体向上:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3、杠铃俯身划船:俯身划船起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。

其实很多的女人,为了家庭和孩子牺牲掉了自己的身材以及工作,最后还不一定能够得到他人的认可。所以说当你做了妈妈,也不要丢掉自己的身材和事业,我们一定要在产后减肥,防止自己的身体走样,具体该怎么做呢?作为过来人分享一下我的心得…

来说说手术过程吧!10月9号刚好39周入院的,第二天剖腹产一枚小王子。

我到生的时候差不多170斤了,由于太胖打麻药的时候第二针才找准位置,麻药上劲开始手术的时候直接呼吸困难了,当时吸氧已经没感觉了,天哪,感觉自己要窒息了,脑海里想了很多,遗言都想好了。医生说我太紧张了叫我放松等孩子出来就好了。后来我就睡着了,醒来的时候已经在缝合了。

出产房看到我老公我眼泪都要出来了,但还是控制住了,不过我也听到他吸鼻涕的声音了,就知道他肯定也很紧张,毕竟我进去太久了。后来听他姑说我们去那个医院很大,同时做剖腹产的就有好几个,其他的老公都是走到离手术室远点的地方玩手机或者抽烟,只有我老公一直站在门口等着我。(当时真的很感动)

手术后当天晚上按照剖腹产后的程序没出现异样,第二天早上医生说可以坐起来吃东西的时候我发现我的头只要起来一点就很疼,让我老公去告诉医生,后来医生安排做ct,是让用轮椅推我去的,坐在轮椅上我整个人昏昏沉沉,汗水不停的从头皮流出打湿头发和衣领,我当时感觉头要爆炸了,让我老公双手抱着我的头不让它摇晃,直到回到病房。后来ct结果出来了,医生说是颅内集气,说以前没见过,需要会诊。到中午的时候有个医生来说会诊完了,要再做一次ct,还要加一个磁共振。这两次都是用平车送过去做的,因为是躺着,我虽然还是不舒服但好很多了。第二天结果出来,医生就来告诉我,这是因为麻药的原因导致的我一起床脑积液就会下漏,意思好像就是脑后有个小孔,需要平躺一到两周修养就能好。

这可苦了我了,吃喝拉撒全在床上,其他还好,就是拉撒比较尴尬,幸好我老公一直无微不至的照顾我,从来没有表现出一点点不耐烦,因为小孩请了护工照顾,所以他就全心全意的照顾我。

在住院期间,由于整天躺着,也不能下床,宝宝也只能摸摸,难免烦躁不安,胡思乱想,还跟老公闹脾气,哭闹,他也是耐心的安慰我,我说我怕以后都这样不能下床了,想想就崩溃,他说不会的,医院肯定能治好的,再说他也会陪着我。说着就抱抱我亲亲我,我也就平静下来了。但是在平躺了8天的那天早上,我突然发现我躺床上想小便便不出来了,我的天哪,有人能理解那种又急又尿不出的绝望和奔溃吗?我急,他也急,就去找医生了,回来跟我说医生不能起来只能在床上尿,我简直崩溃了,当时就大哭起来,边哭边闹,他没办法,看我难受他也不知道怎么办,就说要不起来去卫生间,我就犹豫着起来了,说实话,不是急得不行我也会听医生的。不过幸好我起来上厕所了,发现我起来头不痛了养好了!所以在住院第十一天就出院了。

其实中间还有很多很多细节没说到,反正就是满满的感动,虽然这会不会影响以后吵架但是我还是觉得这次没选错!

再来说说产后恢复经历:以前我对自己的身材很满意,可谓苗条有佳,可生完孩子后,腰腹部、臂部脂肪堆积,身材臃肿的像怀了3个月的孩子,好朋友和我开玩笑说:“你肚子里是不是还留了一个宝宝没生出来啊?”这个时候的我不但以前的所有衣服都穿不上了,就连走路都觉得累! 搞得自己很没自信,再看着身边的朋友们可以穿着漂亮的衣服,真的好羡慕!

现在婆婆也都说瘦了人都变漂亮了,带着宝宝出门很多人都说我不像刚生了孩子的身材这么好,美得我呀!感觉每天心情超好。

产后减肥方法

产后减肥先解决水肿和便秘两大难题:产后的妈妈肥胖大都会有一个通病,那就是身体不同程度的浮肿问题,所以首要前提就是消除身体水肿现象,最好的食疗方式就是多吃有利于消除水肿的薏苡仁水、粥都是挺好的选择。

产后的妈妈还会容易便秘,一便秘就让体内的脂肪更加难以排除,所以一定要治愈便秘。对付便秘的法宝有5样,排列顺序不分前后。分别是燕麦,红枣,核桃,香蕉,火龙果。

香蕉最好是沾点蜂蜜一起吃,效果更佳;而核桃可以去买超市弄好的一袋袋核桃粉,用来冲饮都可以;燕麦是有带壳的和没有带壳的。带壳的可以煲粥,没有带壳的可以加豆浆一起喝;红枣就是养颜补血也补气,有了气,就比较容易通便;而火龙果主要是黑色籽有强大的通便功能,立即见效。

养成良好饮食习惯:妈妈生完宝宝后一个月是恢复身体的重要时期,所以这个时候千万不要因为肥胖而选择节食减肥。相反,只要你吃得好吃得饱。每天菜肴中多添加一点蔬菜,低卡路里的食物,比如豆制品,鲜鱼都是含有很低的脂肪食物。

其中吃板栗是最容易饱的食物,吃几个板栗会让你的肚子感觉胀胀鼓鼓的,一点食欲都没有。还有就是米饭可以减少,或者用紫薯,马铃薯等薯类来替代。吃一小个马铃薯或者紫薯就让你不想再吃东西了。所以一定要注意从饮食中改变,这样才能达到瘦身的目的。

产后一两天躺床上做锻炼:产后妈妈可以躺在床上做些小运动,例如缩肛,缩紧阴道的锻炼,这些能够很好地帮助盆底肌肉,还有阴道恢复到原来的紧实程度。大概是一天三次,每次做五到十个左右。在床上做适当的抬腿,伸腿等运动,或者稍微抬肩膀,每天坚持做几个,每天做几组,尽自己的能力而为。这样有利于锻炼自己的腹肌以及背肌,大腿肌肉的恢复。而这些运动可以在妈妈产后一至两天便可以做了。

利用产后康复设备减肥:现在医院都配有产后康复设备,除了教妈妈们如何做产后康复操之外,还可以教妈妈们怎么进行产后康复训练。既可以通过仪器来达到瘦身的效果,还有使胸部挺拔的效果等各方面的形体恢复。

在生完宝宝后的42天之中,是能够恢复孕前完美身体的重要时期,在这个时期里不能做太多的的运动,那么想要减肥就要通过减肥设备或者做家务的简单方式来减肥,切记不要做剧烈的运动。

饭前吃少量零食降低食欲:有许多产后妈妈对于零食还是毫无抵抗力,但是又怕吃了会更胖,但面对零食的诱惑却难以抵抗得住。这该怎么办呢其实在饭前吃少量的零食是可以降低食欲的哦。例如糖果、点心、坚果、甜点等这些都是可以的。但是千万不能吃薯片,把薯片用火点燃你就知道为什么我这么说了哦。滴出来的油保证吓到你一辈子都不敢碰。

而妈妈们可以适当地吃巧克力,或者在包包里备一条巧克力,在食欲很强的时候,吃上两块巧克力,吃完后再吃饭你就会只吃五成饱。但是在哺乳期间的妈妈还是最好就不要吃零食,以水果代替零食也是不错的选择。

酸奶不能替代饭来减肥:酸奶其实是用全脂奶制成的,而其中的蛋白质,脂肪,糖分都很高,如果纯粹用酸奶减肥是不提倡的。我之前曾也误以为酸奶有减肥的功效,于是买了一瓶放在家里,谁不知,一瓶喝完了,腰身却发生多了一层,情何以堪啊。

产后的女人是非常迫切想要追回自己以前的身材,那种想法真的是非常的强烈,那么你知道产后怎么减肥最快而且又有效呢接下来就让我给大家介绍一下吧。

注意营养:产后是恢复身子和营养的时候,所以在不断减肥的时候也要时刻注意营养的及时摄取,这样才是可以帮助减肥,有句话说“吃饱了,才有力气减肥”,其实这句话说的一点也没错,在减肥的时候也要时刻注意自己的营养情况。

规律饮食:应该要给自己规定一个饮食的时间,一般来说规定的进食的时间,就不会说在很极端的时间里面进食,也就不会有进食的时候导致脂肪堆积的可能,所以一旦出现了规律的时候,那么对于减肥来说,也是比较有效,产后这一个时间里面,饮食只要稍不注意,那么就容易出现肥胖。

多吃水果:水果中含有非常高的植物纤维,可以帮助肠道的蠕动,这样是可以很好的减少肠道的负担,也就不会有脂肪积累的情况发生,所以说可以适当的帮助减肥,所以产后也是可以多吃些水果帮助减肥的作用。

很多女性怀孕后身材都会变胖,当然也有些孕妇身材保持的很好,这都要看孕妇的体质以及孕期的调理,怀孕让女人的体重暴增应该怎么办呢?产后如何快速减肥该注意什么呢?作为过来人分享一下我的心得…

说一下我的惨痛经历,希望大家不要像我一样,不能顺就剖了吧,别受两种罪。

39+2准备去医院检查出现见红,急匆匆去医院查了宫口还没开,也不疼,查了b超快七斤了,医生问我要回家等反应还是直接剖了,我选了先回家等等,在家呆了三天都没有反应,39+5就决定剖了,下午去医院办理住院准备明早剖,没想到到半夜四点多突然有规律宫缩,医生上班过来检查宫口开了两三指,说可以试试能不能生,到中午查了开了五指,就被叫去做胎心监护,因为是小城市,所以没有无痛,都是宫口开差不多再推进产房,医生大概给我内检了三四次,宫口一直开的很慢到六指给我挂了催生素,结果宝宝的头迟迟不下盆,宫口也一直在八九指开不全,看着隔壁两个二胎的都超快顺产,真的好羡慕,到六点的时候医生着急下班就说再观察一个小时还是这样就剖了,那时候真的希望可以有奇迹发生,但是还是没有,七点还是那样,医生就叫人过来备皮插尿管,顺产产房在三楼要剖得到九楼。

让我绝望的是私人电梯竟然只有一辆,又在电梯门口痛了十几分钟,旁边还有个刚顺产完准备要去病房的,不知道她婆婆还是妈还敢要求说让他们先,被我婆婆老公狠狠地骂了一顿不敢说话了,终于进了手术台,还好里面的人还算温柔,准备工作有点长,有个小哥还一直安慰我说打了麻醉就不痛了,过一会打完真的好爽,除了上半身有些发抖,其他都还好,没一会就听到宝宝响亮的哭声了,过一会就有人把宝宝抱过来说是女宝宝,看到孩子之后眼泪就止不住流下来了,瞬间觉得这一切都值得,痛也痛过去了,回到病房也没有什么不适,除了压肚子翻身有点疼,不过比起宫缩疼真的没什么,所以建议大家不能顺就剖,剖腹产也没什么可怕的…

再来说说产后恢复经历:以前我对自己的身材很满意,可谓苗条有佳,可生完孩子后,腰腹部、臂部脂肪堆积,身材臃肿的像怀了3个月的孩子,好朋友和我开玩笑说:“你肚子里是不是还留了一个宝宝没生出来啊?”这个时候的我不但以前的所有衣服都穿不上了,就连走路都觉得累! 搞得自己很没自信,再看着身边的朋友们可以穿着漂亮的衣服,真的好羡慕!

现在婆婆也都说瘦了人都变漂亮了,带着宝宝出门很多人都说我不像刚生了孩子的身材这么好,美得我呀!感觉每天心情超好。

女人在产后减肥的时候一定要注意选择正确的方法,千万不要过度节食。

1月子期间不宜减肥

女性在生产后,身体正处于最虚弱的状态,需要充分恢复,同时在月子期间还要频繁母乳喂养和辛苦 育儿 ,需要消耗很大能量,因此无论如何在坐月子期间都不要以任何形式试图减肥恢复体型,那样会严重地伤害到身体。不过也要注意,在月子期间亦不能享用太多高油脂和高糖分的高热量滋补品,那也会给日后的减肥加重负担。

2不要节食减肥

怀孕时候,妈妈们都会吃很多食物进补。在生育后,一些妈妈就会想着通过节食的方式来快速减肥。然而,产妇的身体还未恢复到孕前的程度,还应保证营养的供给。节食会给妈妈们本身虚弱的身体带来伤害。

3不要过早运动

在产后的2个月内,身体都比较虚弱,不适宜做运动。当分娩满2个月且身体得到恢复后,妈妈们可以从强度低的运动开始,循序渐进做一些运动了。在产后6个月,可以加大运动的强度。

4不要吃得太“补”

经过生育,妈妈们耗尽“元气”,家里人就会用各种 美食 来给妈妈进补,犒劳妈妈们。但是,吃多了,会让妈妈们胖上加胖。因此,妈妈们在产后进补还得认清食物热量,选择低热量的食物。

5不要不把肥胖当回事

很多人认为产后发胖是理所当然的事情,就会不把肥胖放在心上。如果你是这样放纵自己身材的话,你就没有动力减肥,好身材离你就会更远一步了。

产后坐月子开始,宝妈就需要做如下努力:

1、宝妈产后尽早开奶,坚持母乳,如果条件允许可以喂养宝宝母乳至一岁再断奶。母乳不仅对宝宝好,而且能疏通妈妈有乳腺,让妈妈们以后少患乳腺方面的疾病。更重要的是母乳相当于宝宝的血,坚持母乳能达到一定的瘦身作用的。

妈妈分娩后要让孩子尽早吸吮,让孩子喝到初乳,能增强孩子的抵抗力。虽然刚开始的奶很少很少,不过那是最宝贵的东西。早开奶,母乳会慢慢地增多,妈妈们不用着急。坚持母乳下来,促进子宫收缩,有利于产后恢复,还能让妈妈们身材慢慢地恢复。虽然这种作用很缓慢,但还是对减肥有一定好处的的。

即使有些妈妈的母乳少,也不要放弃母乳喂养,可以慢慢催乳,保持好的心态,有利于妈妈身体各方面的恢复。

特别是夜间喂奶的妈妈都是很辛苦的,睡觉经常是一段一段的,夜间睡个整觉简直是奢侈。其实越是这样,宝妈更容易恢复原来的身材,慢慢熬吧,等孩子不吃夜奶,就轻松点了。

2、宝妈坐月子第一周不要喝催奶的汤水,而是需要喝生化汤和姜红茶,促进女人恶露的排出,子宫尽早恢复好。女人子宫好了,其他身体机能也会慢慢恢复,这样有好的身体才能提恢复妈妈身材的事情。

因为宝妈前一周乳腺还没被宝宝吸通,此时催奶会让妈妈得乳腺炎,堵奶厉害,不利于产后恢复,这样很麻烦的,月子也坐不好了。所以建议第一周不要喝催奶的汤,主要是喝促进子宫收缩的食物,比如生化汤、姜红茶、红糖等。但这些喝到产后两周基本就差不多了,不建议再喝了。

3、产后两周后宝妈也不适合喝浓汤来催乳,太油腻的不仅会让妈妈堵奶,还不利于小宝宝的消化。所以宝妈可以一天喝一次排骨汤或者鸡汤就好,不用每餐都要喝好多汤水。而且宝妈怕太胖,可以用最蔬菜和水果来回奶,比如莴笋、木瓜、金针菜等。妈妈还可以尝试甜酒煮鸡蛋,这个催乳效果特别显著,而且不怎么会胖哦。

1尽量母乳。

母乳一天可以消耗500大卡的热量。

2产后六周内不能剧烈运动,但是产后一周就可以进行舒缓的活动了。

产后42天以内最好不要剧烈运动,但是一周后就可以进行一些比较舒缓的活动,这有利于子宫的恢复和恶露排出。但是如果是剖腹产的话,恢复之前尽量不要剧烈运动,具体的话可以咨询医生。

产后第二周,可以进行四肢的活动,如散步、抬腿运动;第三周等到会阴愈合,则可以进行凯格尔运动,而第三周到第六周,就可以进行瑜伽等功能性恢复运动了。

而在 六周后,可以逐渐增加有氧运动和力量训练了

3控制饮食。

其实妈妈每天摄入的热量比常人多20%就好了,很多时候吃得太油腻反而并不好。

首先,喝汤不一定能够帮助产妇补充营养。肉汤里所含的营养还不到肉本身的10%,所以产后比起喝汤外吃肉更补充营养。同时,要多吃蔬菜水果,多补充一些海产品和高蛋白产品。最后,建议少食多餐,不必每顿饭都吃得超级饱,其实催乳不仅仅要有高热量的饮食,正确的营养结构和按摩其他方式都很重要。

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明: 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力 耐力 恒心 准备好了吗? 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移

如何在家徒手练背肌

 如何在家徒手练背肌,健身运动在生活中由好多的朋友在进行,特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多,每个人的情况不同效果也是不同的。那么,如何在家徒手练背肌,练背肌的方法又有什么?通过下面的介绍我们来进行一下了解。

如何在家徒手练背肌1

 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

 下面详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。

  1、屈身杠铃上提身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

  2、宽握器械划船坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

  3、单臂哑铃划船单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

  4、前高拉背训练器宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。此外,了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项,可阅读:腰背肌锻炼的好方法和注意事项

如何在家徒手练背肌2

  1、背阔肌和什么一起练

  肱二头肌。

 背阔肌属于大肌肉群的,通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼,但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话,肱二头肌相对来说是最好的选择。

  2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

 在肌肉锻炼过程中,原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起,因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练,而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力,如果专门将两者放一起练,锻炼效果更好。

  3、先练背阔肌还是肱二头肌

  背阔肌。

 虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练,但是练习的顺序还是有讲究的,因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌,所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌,这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

  4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

  坐姿器械拉背

 动作要领:

 1在器械上调整合适的重量,调整座椅高度,使手柄和胸部并齐。

 2向身体方向拉动手柄,手肘弯曲时收紧肩胛。

 3动作达到最底端时停顿一下,缓慢地还原手柄。

 注意:

 1握住手柄,可以是中立握,也可以是正握。

 2避免让配重块完全还原,保持肌肉的持续张力。

 3这个动作主要锻炼背阔肌,还对肱二头肌有锻炼效果。

  单臂哑铃划船

 动作要领:

 1开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

 2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

 注意:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

  引体向上

 动作要领:

 1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

 2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

 3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

 注意:

 1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

 2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

  肱二头肌锻炼方法

  哑铃坐姿弯举

 动作要领:

 1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

 2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

 3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

 4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

 注意:

 1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

 2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

  哑铃锤式弯举

 动作要领:

 1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

 2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

 3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

 注意:

 注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

 在锻炼肌肉时,很多人会有相对应健身计划,有些肌肉会单独练,有些肌肉会安排在一起练,那背阔肌作为全身较大的肌肉,和什么一起练呢?

扩胸运动好处

扩胸运动好处,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动可以提高身体的抵抗力,减肥的效果也是非常明显的,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,下面我带你了解扩胸运动好处好处。

扩胸运动好处1

扩胸运动的好处

1、 做扩胸运动可以对颈椎病进行预防和治疗。经常做扩胸运动同时也可以放松颈部,对颈椎有一定的好处。

2、 做扩胸运动可以增强心肺功能。经常做扩胸运动,可以消除因为长时间久坐或者长时间趴着对于肺部造成的压抑感,从而增强心肺的功能,预防不必要的疾病。

3、 做扩胸运动可以防止胸部下垂。女性经常做扩胸运动,可以利用生理的优势拜托重力对胸部的影响,从而达到防止胸部下垂,预防乳腺增生的效果。

4、 做扩胸运动可以防止胸椎弯曲。经常做扩胸运动,可以调整胸部肌肉力的平衡,防止胸椎部分向一侧弯曲。

5、 做扩胸运动可以提高心肺功能。经常做扩胸运动,可以纾解心肺血管的压力,提高心肺血管的供血能力,从而提高心肺功能。

哪些人适合做扩胸运动

1、 女性人员适合做扩胸运动。因为扩胸运动可以防止胸部下垂,预防乳腺增生。

2、 颈椎病患者适合做扩胸运动。颈椎病患者需要经常活动颈椎,但是运动不可太剧烈,利用扩胸运动轻轻带动颈椎的运动,可以有效的患者颈椎病症。

3、 久坐或者久趴的人员适合做扩胸运动。可以通过做扩胸运动来疏肺部的压抑感。

扩胸运动好处2

1、能很好的预防颈椎病及治疗颈椎病,也能很好的消除钓肺部因为伏案造成的一些压迫感。

2、扩胸运动能很好的增强心肺能力,预防一些疾病和症状的产生。

3、女性做扩胸运动能很好的预防胸部的下垂,且还有胸的效果,也能很好的预防一些乳腺增生的疾病。

4、每天做20分钟的扩胸运动能很好的调整胸背肌力的平衡,从而能预防胸椎单向侧弯的现象。

5、扩胸运动能很好的为身体提供心肺血氧的能量,从而能更好的提高身体的心肺功能。

扩胸运动好处3

1、女性做扩胸运动可缓解腰酸背痛

扩胸运动帮大忙!缓解腰酸背痛扩胸运动帮大忙!我们在一些运动前的`准备活动中会经常看到做扩胸运动,这项看似非常普通的运动项目其实有非常重要的运动养生,专家表示说扩胸运动有利于缓解我们平时的腰背痛。

做扩胸动作时,背部收紧的同时,腰部肌肉也会跟着紧收,以起到锻炼作用。久坐以及经常腰疼的人不妨多做一做扩胸运动。专家还建议,为了让腰背更健康,要时刻注意坐姿,保持盆骨和肩膀在一条直线上,尽量坐在有靠背的椅子上,这样可以使腰椎和背部得到支撑。

另外,选双合适的鞋也很重要,能给身体提供有利的支撑,有利于脊椎的健康,从而减轻腰部的负担。

2、女性做扩胸运动可防治颈椎病

扩胸运动以为主的自我锻炼方法,既可以促进治疗颈椎病又可以预防颈椎病,可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感,增强心肺功能,防止上述疾病与症状发生。女性尤其需要做扩胸运动,可防止胸部下垂和提胸,同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼10~20分钟,可调整胸背肌力平衡,防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管,提高心肺供血氧的能力,从而提高心肺功能。

3、女性做扩胸运动可以提胸

扩胸运动可以多角度锻炼你的胸部肌肉。坚持每周训练两次(在不同天做)、保证运动前后的热身、放松和舒展运动,让你拥有一个丰满、曲线分明的胸部,因此我们就可以发现了吧,扩胸运动是非常好的了,女性朋友们完全可以通过进行扩胸运动来提胸了,这是非常好的方法了哦,大家不要错过。

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