拉丁开胯教程：青蛙腿+单腿开胯

开胯的重要性，用一句话表达，胯开的程度，决定你跳舞时风情万种的程度，胯开得好的舞者，用摇曳生姿绝不为过。

青蛙腿属于跳舞前的热身运动，除了可以开胯，也有拉伸大腿内侧韧带的效果。

图中小姑娘的姿势便是青蛙腿，身体趴在地板上，双臂折叠，下巴压在手上。双腿弯曲，紧贴地板，脚掌相对并拢。

这个动作的要点是放松胯部，图中小姑娘的胯部没有紧贴地板，屁股高高的撅起，是不合格的。

其次，脚尖虽然着地了，但是脚跟起来了，没有往下压。

如果有老师或者朋友在旁边，往下按压胯部和脚后跟，使得人整个贴住地面。

放松的时候，尤其要注意，慢慢来，慢慢将双腿伸直，再翻身，坐起，起立，不要求急，不然很容易扭到哈。

练青蛙腿10分钟，感觉腿都不是自己的了，完全没有知觉。

单腿开胯属于拉丁中的基本功，基础中的基础，所以务必练好。单腿开胯除了可以练习胯部开度，也是练习单腿找准重心的重要训练。

这个动作要做到位，有三字诀：上身正、中段拧、重心稳、内侧力、脚尖绷。

这个动作大概持续3分钟，然后换另外一只脚。重心不稳者，可以在前期借助外力，比如靠着墙壁练习，等可以很好的掌控重心后，放开任何外力，真心好累，100斤的体重，全部压到脚掌那方寸大的空间，脚底一下就起茧子了。

这个动作，还有个意想不到的效果，塑造后腰曲线，很多女生被裤子勒出来的褶皱，腰部和臀部之间，有一块地方肉凸出来，穿贴身的连衣裙时候，不是很雅观，这个动作，真心有帮助。

青蛙胯之后大腿酸痛。

青蛙胯属于一种比较高强度的体育运动，青蛙胯之后产生大腿酸痛的情况，一般多是由于大腿部位的肌肉，筋膜出现了强力的收缩运动，肌肉收缩的时候就会需要大量的氧气以及能量，如果在高强度运动的时候肌肉的氧气能量不足。

出现这种情况一般不需要特殊的处理，只需要严格的卧床休息，一般三天左右就能得到很好的恢复。如果想要加快恢复的话，可以适当的对酸痛部位进行热敷，烫洗或者是轻柔的按摩，这样可以促进血液循环，帮助缓解疼痛。

青蛙胯后大腿酸痛需要1-3天的时间，才能够疼痛缓解，甚至于消失。大腿出现酸痛的主要是在蛙跳过程中，大腿的肌肉做了高强度的无氧运动，而产生大量的乳酸在大腿部肌肉处进行停留，导致酸痛感。

青蛙趴的好处是可以拉伸大腿内侧的肌肉和韧带，纠正o型腿和x型腿，塑造完美腿形，并能为开胯打下基础，使开跨时不至于过痛。如果青蛙趴前没有做好准备工作，可以造成肌肉、韧带拉伤。

青蛙趴可以练习柔韧度，在踩跨时不会那么痛，趴的时候脚和跨的内侧形成一个直角，做到大腿内侧有疼痛的感觉，并坚持趴，这样做起来才会有效，让身形越来越好。

扩展资料：

注意事项：

对于身体柔韧性比较差的朋友来说，刚开始的时候感觉到髋部比较紧张，而且有明显的酸痛感，这个时候一定不要强求，不要试图完全贴近瑜伽垫，避免造成拉伤，尽力就可以。

青蛙趴要循序渐进，动作标准，逐渐加大力度，每天坚持趴10分钟以上，练20天就能达到很好的效果，这时再做踩胯运动，就会很轻松的劈开胯。

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　青蛙趴是可以瘦腿的，青蛙趴最主要的作用是纠正“O”型腿以及“X”型腿，让腿部变直，但是在做的时候需要利用臀部和大腿发力，这样坚持一段时间之后会锻炼到身体肌群，清除多余脂肪赘肉，从而起到瘦腿的效果，但是要注意一定要长期坚持才能看到效果。

　青蛙趴能不能瘦腿

　青蛙趴是现在比较常见的瑜伽动作，从字面上理解就是类似青蛙一样趴在地上，长期坚持下去能起到纠正“O”型腿以及“X”型腿的问题，还能让腿部变直，腿型更好看。

　长期坚持做青蛙趴，还能起到瘦腿的效果，因为在做青蛙趴的时候，伤身要贴地，趴下去后臀部和两边大腿呈水平线脚面放平，接着上身缓慢抬起再缓慢降低，以此循环，这样就能促进髋部周围血压循环，锻炼身体肌群，清除多余的脂肪赘肉。

　 练习青蛙趴注意事项

　青蛙趴这个动作看起来简单，实际上四很有难度的，在压胯的时候要注意力度，若是大腿内收肌过紧，髋打不开，会导致腰椎产生不适感，造成损伤，因此在刚开始做的时候要慢慢来，尽力而为，以免拉伤。