有练掰手腕肌肉，的器械吗，日常该怎么练？

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：

：掰手腕

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肌营养不良症是一组与遗传密切相关的肌肉变性疾病，常染色体显性、隐性和X染色体连锁隐性遗传临床上均有发现。

临床表现为缓慢起病、进行性加重的双侧对称性肌肉无力及萎缩，面肌、眼肌、肩胛带肌肉通常最先受累，从而表现为面部表情少、眼球各方向活动不全、吞咽困难、构音障碍，但感觉传导一般正常，部分患者伴有心肌损害及心脏传导功能障碍，肌电图检查可证实为肌源性损害，但神经传导速度一般正常。血清谱CK及LDH明显升高者可见于Duchenne型肌营养不良症、Becker型肌营养不良症、肢带肌营养不良症和远端型肌营养不良症。X线、心电图等可以帮助检测患者心肌受累的严重程度。

该病目前尚无特异性治疗方法，以对症-支持治为主，例如鼓励患者适度活动，积极开展康复功能锻炼，上肢锻炼抬举、俯卧撑、扩胸运动；腰部锻炼仰卧起坐；下肢则练习下蹲起立、立定跳远等；踝关节热敷后适当手法牵引；旨在改善脊柱畸形和关节挛缩的矫形治疗；给予三磷酸腺苷、肌苷、激素类药物、维生素E等药物治疗。由于本病为遗传相关疾病，所以近年来已广泛开展筛查基因缺陷携带者、产前诊断及人工终止病胎妊娠等预防措施。肌营养不良大多都是遗传因素导致的，也有可能是自身基因突变引起的，主要是采取药物治疗、饮食调理、肢体功能锻炼。

对于肌营养不良，目前没有特别有效的治疗方法，其中比较常用的药物就是激素类药物，例如泼尼松、地塞米松，作用机制尚不明确，但是用药后能够改善肌营养不良现象。

另外，对于肌营养不良患者，在饮食上也需要调整，平时应该多吃一些富含钙质以及蛋白的食物，例如乳制品、豆制品、瘦肉、鱼肉等，而且要注意饮食结构合理。

同时还应加强肢体功能锻炼。

当发生肌营养不良时，一定要及时到医院就诊，由医生指导用药治疗，尤其是激素类药物，不可自行随意使用。

手肌分类：

外侧肌群：拇短展肌、拇短屈肌、拇对掌肌、拇收肌。

内测肌群：小指展肌、小指短屈肌、小指对掌肌。

中间肌群：蚯状肌、骨间掌侧肌、骨背掌侧肌。

手可以从事各种精细、准确的技巧性动作，除有从前臂来的长腱以外，在掌侧还有很多短小的手肌，分为外侧、中间、内侧3群。这

种复杂的功能变化，同样也表现肌纤维型分布方面。I型纤维的运动单位小,兴奋闭值低,容易发动,并有很多肌梭，适应于精细运动和姿势调节。

手肌的I型纤维平均为57%，比上臂和前臂肌的平均百分率都高，持握运动中主要靠手的外部肌提供力量，而手肌在手外在肌的协助下，对维持手的正常姿势和完成各种精细动作的调节方面起主要作用。

手肌的肌纤维型分布：

由于手内各肌群在屈掌指关节、伸手指间关节、使手指外展、内收以及拇指和小指外展、对掌等运动中所处的位置和作用不同,各肌群间的肌纤维型构成比例也存在显著的差别。

I型纤维的百分率外侧群最高，内侧群次之，中间群较低。对掌是手功能的重要体现,每天手的大部分动作需要接近其他手指。

在对掌运动中,首先是拇短展肌及拇对掌肌将第1掌骨拉向前,拇指对掌肌、拇短屈肌及拇收肌使近节指骨屈曲、内收,从而使拇指的指腹与其他手指的掌面相对。

由此可见,在对掌这个复杂的联合运动中，鱼际肌是起主导作用者，故外侧群I型纤维的大量增多，是适应手各种精确技巧运动需要的结果。

目录 1 拼音 2 注解 1 拼音

shàng zhī jī

2 注解

上肢肌是上肢骨骼肌的总称。可分成肩肌、上臂肌、前臂肌和手肌。肩肌起于肩胛骨和锁骨，止于肱骨上端，可运动肩关节。每侧有三角肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌6块。上臂前面是屈肌群，浅部是肱二头肌，长头起于肩关节盂上方，短头起于喙突，两头结合，经肘关节前面止于桡骨上端。深部有喙肱肌和肱肌。后面是伸肌群，只有一块肱三头肌，长头起于肩关节盂的下方，内侧头和外侧头分别在长头的内、外侧，三头结合，以腱止于尺骨鹰嘴。前臂肌的前群是，浅层的肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕伸肌、掌长肌和尺侧腕伸肌；中层是指浅屈肌；深层有拇长屈肌、指深层肌、旋前方肌。前臂肌的后群是，浅层的桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌和尺侧腕伸肌；深层肌是旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和食指固有伸肌。手肌外侧群有拇短展肌、拇短屈肌、拇对掌肌，拇收肌分别可以外展拇指、屈拇指，对掌和内收拇指。手肌中间群有蚓状肌4条、骨间掌侧肌3条，背间背侧肌4条。骨间肌使手指靠拢和散开，骨间肌和蚓状肌还有屈掌指关节、指关节的作用。手肌内侧肌有小指展肌、小指短屈肌、小指对掌肌，作用分别是外展并曲小指、屈小指和对掌。

臂丛神经由颈5至颈8颈神经前支，以及胸1神经大部分前支构成。桡神经是其中一个分支，自臂丛神经主要分布于上肢，桡神经是臂丛神经后束发出的，桡神经在上臂肌肉分支不多，主要分布于肱三头肌。

桡神经在肱骨外上髁前方分为深支和浅支，浅支分布到臂和前臂后侧的皮肤，最后分布到手背桡侧1/2和桡侧两个半近节背面皮肤，桡神经深支到前臂后面深浅肌层之间下降，沿途分肌支支配肱桡肌及前臂伸腕及伸指肌。

扩展资料：

注意事项：

1、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼肱二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

2、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

3、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

-桡神经

-正中神经

-尺神经

-手肌