推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。
即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。
三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。
而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。
和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……
所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。
今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。
动作详解
选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。
双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。
吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。
感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。
训练注意事项
运动轨迹：
想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。
因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。
呼吸节奏：
呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。
动作节奏：
倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。
“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。
动作难度说明
就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：
1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。
2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。
进阶训练
基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：
1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。
和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。
2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。
3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。
最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！
综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。
和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。
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说到赵丽颖古装剧，我磕最多的就是赵丽颖齐刘海的造型了！娇俏水灵，甜美可人，简直就是少女心的暴击~~
然而我最近考古，居然翻到了赵丽颖短发+齐刘海的造型！ 这发型确实是扮嫩必杀技，但是一不小心就会有点~~憨憨？
赵丽颖
这齐耳的长度，加上厚厚的头发，也只能靠颖宝的颜值强撑了！
妹子们轻易模仿不得啊！咱就是说，这造型还有点撞脸cos乐高小人，相似度99%？
赵丽颖果然多少是有点搞怪的气质在身上的！然而这发型搭上她的大眼睛、小圆脸，莫名还有点和谐，有点点像软糯的小团子，分分钟想让人捏一把！
不过，不要被她的娃娃脸所迷惑，这样的甜妹私底下却是“肌肉女”！别看她瘦，可是人家有肌肉啊！从纯瘦到现在力量感的瘦，得益于她从不懈怠的健身训练！
看看这背肌，力量感满满，而且这脊柱也太直了吧！ 其实不少人从后背这样的角度拍摄，可以看到脊柱都是弯的，最直观的判断就是肩膀一高一低！
高低肩
这种情况就是脊柱侧弯了！
什么是脊柱侧弯呢？所谓的脊柱侧弯，是指脊柱侧向弯曲（远离身体内侧），从前面或者后面观察时，形成了一个“S”形或“C”形。
而根据侧弯的位置不同，又分为不同类型的脊柱侧弯。
有一些原发性的脊柱侧弯，多发生在青少年时期，这种情况形成的原因比较复杂，在医学上还未完全了解。
而对于后天一些不良生活习惯养成的脊柱侧弯，比如长时期翘二郞腿、长时间一侧背重物，这种情况侧弯程度较小，且大数能够调回来。
一般来说，脊柱侧弯的患者由于脊柱的扭力关系，会导致凸侧的肌肉较紧张。而脊柱侧弯中受影响最大的便是腰腹肌肉。
脊柱侧弯会导致两侧腹肌不平衡，一端收缩，一端松弛。腹肌也是维持体态的重要肌肉，长时间侧弯导致腹肌变形，无法支撑脊柱良好形态，则引起更严重的脊柱侧弯。
竖脊肌分为两组，位于脊柱两旁。双侧共同收缩可以使脊柱延长。单侧的髂肋肌收缩也能使胸廓侧屈。在脊柱侧弯的病例当中，这两组肌肉会失去平衡，导致两边肌肉的活动和长度都不相同。
那么如何知道自己是否脊柱侧弯？除了去医院拍X光片，大家可以用以下的方法测试看看：
请患者脚与肩同宽站立，双手合十向前弯，检查者从后方检视患者的背部是否有不对称的突起，较高的凸起即为侧弯的凸侧。
你可以试着用瑜伽来练习来改善自己的脊柱侧弯，平衡身体左右的肌力，结合瑜伽的体式和呼吸的觉知，找到身体的顺位，创造出更对称的空间。
接下来就分享一组改善脊柱侧弯的序列，几个简单实用的瑜伽动作，一起来试试吧！
建议练习周期： 每周3次以上的练习
练习时长： 10分钟，5分钟/每次
难度等级：
| 体式功效：
养护脊柱，平衡身体肌力，改善脊柱侧弯。
| 练习注意事项：
动作解析
01
下犬式开始。将双手手指大大张开，压向地面，大臂外旋，让颈椎有更多的空间。膝盖微曲，慢慢延展我们的背部。再让脚后跟向下沉，去向垫子的最远端。
简易 ：微屈双膝
02
再收右腿向前迈两手中间，保持前脚跟对齐后足弓，将右手搭在脚踝或是小腿胫骨上，左头手延伸过头顶，拉长侧腰，尽可能让上下肩膀在一个平面，大腿内侧有力上提，停留十个呼吸。完成之后，再换侧练习。
03
辅助： 如果手往下放时，背会拱起，可以在手掌下方放瑜伽砖，保持手推砖的力量拉长脊柱。
04
双手来到体侧，吸气抬胸腔向上，大臂向上抬高，同时双脚抬离地面，让双腿微微向内夹，启动大腿内侧肌群，可以帮助我们缓解腰椎压力。停留5个呼吸。反复三组。
05
俯卧在垫子上，脚背贴地，骨盆微做后倾，双手向前延伸，吸气，这一次让双手双脚同时向上，让你的双臂带动脊柱向上向远去延长，同时双腿同上提高，同时双腿肌肉收紧，力量夹向中间，保持5-10个呼吸，再缓慢落下。
06
仰卧在垫子上，可以将一个瑜伽毯枕在头部下方。屈右膝收向胸口，将伸展带套在脚掌上方，再伸直右腿向上，双手拉着伸展带，让两侧坐骨头向上沉，肩膀放松，停留两分钟。
07
再将左手压在左大腿上方，呼气，将右腿慢慢向旁侧打开，如果落不到地上，可以用瑜伽砖或者抱枕作为支撑。停留两分钟。
08
吸气缓慢回正，把伸展带交到左手。如果有需要，可以在臀部旁侧放一块瑜伽砖准备，保持身体仰卧，将右腿落到瑜伽砖或者地上。感受腿部的拉伸，停留2分钟。完成之后，再换侧练习。
辅助： 脚下垫砖
09
仰卧在垫子上，轻轻摆动头部，放松脖子，找到头后侧的重量平衡。将双腿伸直比骨盆略宽，让双脚、双腿、臀部、身体，都完全的放松。把脑海的意念放空，去专注身体气息的流动，你的心智会感受到一种自然的镇定和安宁。让身体自由，心自由，停留5分钟
人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。
首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。
另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。
那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。
如果女士有驼背问题, 一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实, 市面上强调"托胸", "矫形"的女性内衣就正是这个意思 。
相信有好多人由小到大都会有家长, 前辈, 老师提点我们要"挺胸", 不要驼背。但又谈何容易呢特别是对习惯驼背已久的成年人! 不过, 大家有没有思考过, 是我们刻意不"挺胸", 还是背肌不够力而挺胸有困难呢
背部肌肉练好了，能让我们的整体形象看起来更好。
一、练习背肌的8个健身动作
1号动作： 引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
2号动作： 单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
右手抓住一只哑铃
3号动作： 弯腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。
4号动作： 坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作： 肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
6号动作： 抱胸卧球
脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。
7号动作： 拢手划船
双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的状态（在双手靠拢之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。
8号动作： 坐 拉揽索
坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。
二、背部训练的要领
1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
三、背部疼痛怎么缓解
这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。
你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 试着在健身球上做仰卧起坐。6做低强度有氧运动
你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的浮力抵消重力，让你觉得“轻便”。正因为如此，许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。
目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到效果。
四、四点注意事项
一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷，不要寻求一些高难度的锻炼项目，多大量的运动，只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。
二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。
三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。
四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则，及动作握距的不同基本原则哦！
图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌
背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂
亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都
训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之
后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下
背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：
引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一
定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不
晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12
到15个，四组，可以
根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动
作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45
度左右，宽握
杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌
肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。
在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进
行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松
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