想要完善背阔肌让背部更有型，该怎么训练呢？

背部肌群是每一个健身人士都必练的一个重要肌群，背部肌群不仅影响者身体的美感，而且还直接影响着健身者的各种健身训练质量，也就是说一个人的健身“好坏”背部发挥着重要的作用，如果健身者的背部肌群练不好，那么对于其他的部位的训练也是有很大的影响的，因为背部力量是人体非常重要的一个力量区域，身体的一切力量活动都需要强大的背部力量支撑。

如果健身者前期不加强对背部的训练，那么随着健身训练的深入，肌肉需要使用大重量刺激时，那背部如果力量不足，就会对健身者有严重的影响，不仅会影响器械的使用，甚至还会给身体带来一定的损伤，并且还会增加训练意外风险，所以健身者想要全方位更好的进行增肌训练，那就必须要加强背部基础力量的训练，当背部力量强大以后这股力量就会释放至全身，增强全身的运动能力，那么你再进行其他部位的训练时就会显得游刃有余，非常的轻松，并且增强训练的安全性。

今天为大家整理一个关于背部训练，背阔肌强化训练非常重要的一个动作，背阔肌是背部非常重要的肌群，你的背部练的好不好看背阔肌是关键，如果你想让自己的背部肌肉非常的有型好看有魅力，突显雄壮倒三角的风采，那就加强对背阔肌的训练，而下面这个“直臂下拉”动作你必须要熟练掌握。

利用绳索+直杆做直臂下拉来最好的刺激背阔肌(主要刺激到背阔肌下部分),能刺激到背阔肌的动作很多,但是直臂下拉算是一个非常好的动作，可以非常有效刺激到目标肌群，动作的优点是可以让肱2头肌以及背部其他肌群在做直臂下拉的过程中更少的参与其中,让背阔肌参与和刺激达到最大化。

而且可以让背阔肌更持续的紧张,通过动作过程中全程和完全的拉伸中，让背阔肌得到更深层次的刺激，下面每个动图你都要仔细看，非常清晰详细，这里就不再用语言赘述了，在训练时将这个动作加入到自己的背部训练计划当中，每次做3-4组，每组次数范围在15-10次。

　　一、想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　锻炼背阔肌的方法：

　　1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　二、背阔肌下部

　　1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　2、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　　三、背阔肌中部

　　1、单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　2、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位