怎么锻炼才能练出发达的背部肌肉？

背部肌肉是我们在训练当中遇到的一个难点。不管是对于一个追求完美体型的朋友来说，还是对运动员来说，拥有一个发达的背部，绝对是一件非常值得骄傲的事情。而且强壮的背部可以让我们携带或者提举很重的物体。

所以，一个发达的背部不管是在我们的训练当中还是日常生活当中，都是一个很有必要的要求。这也就是为什么背部常常被看作是一个人力量强大的展示。在我们训练背部之前，我们要知道第一个要点，就是背部的完美程度是由什么决定的

（一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。所以这也就是我们为什么在训练当中下拉的动作会分为颈前颈后，以及各种不同的角度的原因，因为这些可以全方位的刺激你的背阔肌。

（二）背部中间部分就需要我们拥有宽度和弧线才能够更加好看。所以这就是咱们在训练中为什么划船的原因。值得我们大家注意的是，划船这个动作有很多种。在自己训练的时候，要采用让自己能把动作幅度做到最大的方式，不然对自己背部的肌肉刺激不充分。

像小编的亲身经历，我自己在做划船这个动作的时候，不管是哪一种我自己都感觉自己的背部没有刺激到位，找不到训练背部的那种感觉。如果也有同感的朋友，我可以推荐你和我做同样的动作来训练背部的中间部分（见下图）。让自己的背部努力收缩到最大的限度。甚至可以在顶峰收缩的时候多坚持几秒钟来充分的刺激背部。

（三）而下背就得看我们的清晰度了。得在脊椎的两侧凸显出来两组肌肉才是真正的背部大神。为什么这么说呢，相信广大的男性朋友有一个共同的烦心事：腰部的脂肪。所以说，是否拥有一个清晰的下背就证明了你所付出的努力有多少。所以我们可以采用俯身划船的动作，不必负荷太大的重量。只用相对较轻的重量来多组数多次数的刺激就足够了。

而且说到训练下背部，不得不提的一个动作就是硬拉。对，就是硬拉，但是是直腿硬拉，它对于下背部的刺激是非常理想的。更何况，采用直腿硬拉来训练下背部还不用担心上背力竭的问题。当然了，所谓的直腿硬拉当然不是直着腿拉，这样估计没多少人可以做到还对自己有损伤。腿部的弯曲程度不同的人有不同的幅度。在做的时候自己的感觉是非常直观的，让你自己能把腿伸直的最大限度去硬拉。

看到这里估计很多朋友有很大的疑问，我们最常说的引体向上去哪了。朋友们你们知道吗，引体向上的难度并不是一般的难。或许你们会说可以做多少个多少个，但是你做的标准吗？我看过许多人用引体训练背部，不是把肩膀向后拉，就是向下拉。这样只会让你的二头出力大于背部。所以引体这个动作，拿出来秀是可以的。但是拿来训练我不推荐，除非你有把握自己做的非常标准。因为标准的引体拿来练背，实在是太困难了。

而且兄弟们要记得。训练下背部，一周只能一次。因为下背是起稳定作用的。是我们保持身体平衡的基础。况且竖脊肌所在部位，是我们神经通道。所以每次训练下背，都必须保证下背的充分休息。这可不是开玩笑的。希望小编总结的要点能帮助到大家。喜欢的朋友可以关注一下。谢谢大家支持。

背部的肌肉本不是一个好练的肌肉群，强壮有力的背部可以说独树一帜的，十分得迷人，背部肌肉的线条和面积都是独一无二的，这也让很多人沉迷于练背中，但很多人没有太多时间去健身房用大器械练被，想要在家练，那你只需要一对哑铃，并且掌握这三个动作！

都说高手练背，可见背部的肌肉是非常难练的，健身房里面有很多器械是可以练背的，但是想要通过一副哑铃就能练背？有很多人是不相信的，不用担心，这三个动作能够很好的刺激到背部肌肉！

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

附身哑铃划船动作要点：身体附身尽可能的把身体平行于地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘后拉，利用背阔肌的伸肘功能，带动手肘发力，尽可能的往上提，然后再慢慢的还原放下，同时让同伴摸背部的肌肉感受发力。

第二个动作，哑铃硬拉。我们把硬拉杠铃的原理换做成哑铃，其性质是一样的，效果也是一样的。动作要点：收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽，这样背部肌肉的收缩感最强，刺激感也很明显。

第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。

这个动作的动作要点：收紧肩胛骨，腰背同样也要挺直，用后背的肌肉带动肘部发力，同时向后拉，这个动作的发力点很好掌握，刺激效果也很明显，做的时候主动把胸膛挺出来，就像飞鸟展翅一样，效果也会很好。

其实练背的一个技巧就是通过手肘的拉伸实现的，尽力的把肘靠近身体，避免手臂发力过大找不到发力方式的一个办法就是把肘弯曲一点，以肘的运动轨迹作为主要轨迹，而不是手，同样也是把肘贴近自己的身体，其次手的握法也是很重要的，手腕不要弯曲，手背和小臂应该在同一条线上面。

只要记住这一点，背部肌肉练起来就不再困难啦，同时在家就可以完成了，方便有效！

如何练背肌

引体向上主要是靠三头肌和胸大肌，当然背肌也有一定关系

男人把背肌练好了能让体型很好看！尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的

练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了，方便省钱你年纪轻块头又比较大，起码用10公斤的

做垂直上举和横向阔胸练习，每天都要做，分3组做，每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况，不好给出具体次数，所以你自己感觉吧

第一组做到感觉有八分累了，停下休息5分钟接着做第2组，要比第1组多做几个，然后休息3分钟，做第3组，要比第2组再增加几个

只要能坚持，一个月就能见效果

新手怎么练背？

健身房里区分新手还是老手，主要看他正在锻炼什么。毫无疑问，如果看到一个人长时间在锻炼胸部肌肉，那基本就是新手了，因为胸部肌肉是最容易被练出凸显的。

而如果一个人在吃力的练习这背，那应该就是老手了。对比于胸肌、手臂或者大腿，背部肌肉是最为难练的部位。因为碍于视野，看不到自己锻炼背部肌肉，而且背部肌肉不是很敏感肌群，较难感受到背肌的燃烧、恢复和重建。

试想一下，拥有虎背的男人是多么性感帅气？

背部肌肉最重要的是斜方肌、菱形肌、倒三角和背阔肌，不仅炼出来好看，而且背部肌群能让你手臂和核心拥有瞬间燃炸的爆发力。风靡全球的功夫巨星李小龙，就有远超常人的背阔肌，这就是为什么他虽然不是强壮得像牛，却可以把高大猛汉仅靠手臂就能一击将他击退。

但是需要特别强调的是，背部肌肉较为难练，许多人在练背时候，容易手臂、或者肩部发力，他们不是耐力肌群，反而会感觉空流了一身汗，背部线条四号没有改善。所以在训练时候要特别注意，要让背部发力，让顶峰收缩，让背肌一直保持紧绷有张力。

掌握了以上特别要留意的坑，然后针对性的去练习，最好在练习背部时候有人给你拍摄视频，回去时候反复观看，看是否自己的背肌那些肌肉都在参与发力，有哪些肌群需要下次针对性的去练习，且多做几次动作，让该肌肉着重得到照顾，这样且做且思，方能快速进步！

下面，我就给大家带来适合5个简单基础的练背动作，快速练出强壮的虎背，只要长期坚持，你也能拥有迷人的背部肌群！

第一个动作：坐姿划船

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

需要特别注意，身体不能太后仰，会让你髋关节参与发力，导致你背部肌群偷懒。

第二个动作：杠铃划船

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

注意握距，要比肩宽18-20公分。

第三个动作：手臂旋拉

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

第四个动作：窄距俯卧撑

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

第五个动作：引体向上

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当次数、组数，或者在腰腿间捆绑负重

以上5个动作会了吗？欢迎在下方留言留下你的观点。我们会在第一时间回复。赶紧练起起上述5个动作吧！

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

麻烦采纳，谢谢!

练背第一时间会想到引体向上，但是家里有时候没有这个条件，毕竟不是公园或学校操场，怎么练？那么今天运动健身网就教大家在家如何锻炼背部，搞好家庭健身你需要一副哑铃哦！

我们知道练背的两个黄金动作是划船和引体，既然引体向上做不成了，那就要想着怎么去划船。实际上这是窄意上的背肌训练，从广义上讲斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背阔肌和竖脊肌等都可以划分到背部肌群中。

除了划船还有什么动作可以练背呢？当然还有拉力器下拉的动作，不过这显然不适合家里训练。最后还是继续考虑划船动作，划船的种类很多，有哑铃划船、杠铃划船、练习器划船等，跟大型器械相关的自然在家里考虑不了，那就只剩下杠铃划船或哑铃划船了，相对而言哑铃占地面积更小，更加适合作为家庭小型器材使用。当然哑铃也可以进行单臂的方式训练划船。

哑铃划船动作步骤：

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直，双手持哑铃自然下垂，大致以一臂的距离悬于肩膀下方。2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，期间保持身体稳定，并尽可能的向身体两侧抬起哑铃，然后慢慢还原。

注意事项：

1上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

2缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

3上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

4哑铃应该提拉到身体两侧，而非胸部下方，以尽可能少地利用到肱二头肌的力量。

5训练中保持身体稳定，背部保持挺直。

实际上在家并非完全做不了引体向上，门上单杠就是一个选择。在家训练背肌动作比较单调，当然作为长时间的训练方案显得欠妥。

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。