周星驰《功夫》的剧情的灵感来自哪里

灵感来自童年回忆

《功夫》一片的灵感来自周星驰小时候在香港看**的童年回忆。出身贫寒的他有两个姊妹，从小家里就没什么钱可以让他们有什么奢侈的娱乐，但是有一天他母亲带他去看**，从那时候开始这就成为他一生的热爱。

“我记得很清楚，彷佛是昨天一样。”周星驰说。那是部李小龙主演的**。他说：“我们去了一家很破旧的戏院，不过我一点都不在乎，我只记得这个经验让我震撼不已。当我在黑暗中看着那部**，我的心兴奋地就像快要爆掉，我的眼睛也充满了泪水。李小龙真是太棒了，不只是因为他那么厉害的功夫，也是因为他那股剽悍的狠劲。对我来说他就是一切，那时候我就下定决心要跟他一样，我要当李小龙。”

周星驰是这样练功夫的

“成为功夫高手是我的第一志愿，当演员只能排在第二，因为李小龙也是这样。”周星驰笑着说。

当时才九岁的周星驰立志要成为李小龙第二，于是他找到一位师父，并且开始练功夫，但是他家里付不起学费，于是他只好自己偷偷练习，他试着学会各门各派的功夫。

他对小时候练武的日子有很鲜明的记忆，他记得他想要模仿李小龙在《精武门》一片中把写着“东亚病夫”的匾额踢烂的那场戏。有一天他竟然真的在同学面前把教室门口的招牌给踢了下来。但是他在没有正式拜师求艺的情况下，还是没办法成为一个功夫高手，但是这对全球影迷来说却是个福音，因为他在同学面前表演的功夫特技让他想要成为一个艺人。

一个小男孩立志成为功夫英雄也是《功夫》一片的中心主题，当然了，周星驰也在片中加了其它的元素，效仿他从小看到大的功夫片。

“猪龙城寨”像过去住的“窝”

周星驰以片中的主要场景“猪龙城寨”缅怀他的过去，因为这栋拥挤狭小的建筑跟他小时候住的像迷宫般的旧楼房很像。“这种老旧的楼房在故事发生的40年代中国南方很常见。”美术总监黄锐民说：“香港的人口在50年代爆增，于是建商就学着盖起中国南方常见的这种楼房。片中出现的街坊邻里就是大部份香港人从50年代一直到70年代的居住环境－拥挤杂乱，但是也很趣味横生。”

片中的“猪龙城寨”来自周星驰的童年回忆，他说：“我小时候住的地方就是这样，拥挤狭小，大家都挤在一起。你会以为街坊邻居都互相认识，发生什么大小事大家都会知道，其实在日常生活的表面下却隐藏了很多秘密。举例来说，有一天我突然发现我有一个邻居竟然是功夫高手。他住在那儿好久了，我一直都叫他‘大叔’，我想也没想到他会是功夫高手，不过他真的是。”

这栋四层楼的“猪龙城寨”的景是在离上海十五英哩外的车墩镇搭建而成。美术总监黄锐民参考了几百本书籍和老相片，对那时期的建筑做了许多研究，才设计出这座布景。片中有六个巨大的广告看板就是完全按照老相片复制而成，而一楼也有各种有趣的小店，包括“百草凉茶店”、“万富酒铺”和卖各种跟蛇有关商品的“蛇王”。当然还有米铺、粥面摊、杂货店、理发店、中药铺等等。

尽管对背肌不满意，不过还是要脱衣服，全片花了四个月的时间顺利拍完，其实这在一切讲求快速的香港影坛来说算是很长的拍摄时间，但是这是因为片中有许多动作繁琐复杂、高难度的武打场面。周星驰说这是他拍过在体能上最辛苦的一部**。“我在这部片中有很多武打戏，比我以前拍过的**要多很多。这是我拍得最卖力的一部作品。”

片中有一场关键的武打戏是他从一开始就想要拍的。他为了模仿李小龙，在片中脱掉上衣，摆出李小龙最有名的姿势，露出肌肉盘结的背部。他为了拍这个镜头除了原来的武术训练之外，还要加强锻练背肌，有一天他终于承认说：“我对我的背肌还是不满意，不过我还是要脱衣服。结果那天的天气超冷的。拍戏就是这样，碰到最冷的一天你就得脱衣服；碰到最热的你就得穿上一大堆衣服。”当问到他露两点的这招是不是为了吸引更多观众进戏院，他大声笑着回答说：“并不是！我从来没想过，我从不觉得我的身材有李小龙那么猛。”

大杂汇与草根性精神

周星驰说李安的《卧虎藏龙》以及张艺谋的《英雄》这些片近年来的成功给了他很大的启示，他认为这些**把武打片带到全新的境界，而受港片影响很大的**，像是《骇客任务》也证明古老的中国功夫可以和好莱坞的计算机特效结合，创造出全新的**风格。

执行监制比尔波顿形容《功夫》一片是功夫片打斗风格的大杂汇。他说：“一开始是70年代李小龙的风格，然后就换成80年代成龙那种杂技般的武打动作，最后一场戏则是像《骇客任务》那样结合了计算机特效。这部片肯定了功夫片过去的辉煌成就、捕捉了目前功夫片的精神、并且指出功夫片未来的走向。”

《功夫》一片除了有周星驰热爱的中国功夫之外，也有他片中经常出现的小人物对抗恶势力的情节，这种草根性的精神也反映在片中其它的地方。服装指导陈顾方说：“星仔一开始穷到连衣服都买不起，他身上穿的衣服不是借来的就是偷来的，破烂到简直不能看。他加入斧头帮以后就开始穿西装，最后当他对自己得到更高的领悟，又有完全不同的造型，充满中国风味的优雅风格。”

经常做的话是俯卧撑有益与增强心肺功能，促进全身血液循环 它是无氧运动 如果时间一样的话 俯卧撑消耗的热量要多一点 跑步的锻炼效果好 因为它是全身运动 使身体各部位都得到锻炼，目前已成为国内外一种普遍的防治疾病的手段。16岁的人每天做几百个对身体是没有害处的 但是注意运动是别受伤 可以参考以下的方法： 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

跑步对人体的作用比较全面，能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动 跑步锻炼好处多：青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。 跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生 的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下

腹肌：最好的方法就是仰卧起坐了，做2组，每组30个

臂力：最通俗的方法是俯卧撑，做2组，每组15个；还有可以做引体向上，每个5组，做到不能继续为之。

小腿的力量：最奏效的方法是掂起脚尖（或撑起脚跟）做压力蹲站（即扛着重物蹲下去再站起来），做4组，每组15个。通常可以做俯卧撑但是,注意做的方式,若要锻炼肌肉则必须做得慢,若要练力量,就要做的快,20个一组,做4-5组,每组间隔1-2分钟然后,介绍锻炼手,肩三块肌肉的地方,二头肌和三头肌,可以用举亚玲来锻炼,记住,要双手,不然脊柱会歪曲,而且,若果你处于发育期,劝你别用这方法(我就是练矮的,艾),哑铃要20个一组,每组间隔1-3分钟,自己定期加哑铃的重量俯卧撑时,有3中,第一种,练胸肌,要双手扒开做,手肘与手臂承90度,你会感觉小腹肌肉在颤抖,手臂很累第二种练二,三头肌整条手臂与地面垂直,然后做这种是最有效的,不但使你的3头肌和背肌相当发达,最重要的,他会是你看上去身材魁梧但是!这种做法要坚持,因为,你一开始估计只能做2-5个,每天坚持,以后会很轻松,甚至可以单手做,我现在就是单手做的^_^

不知道,你只的保护是防止肌肉受伤,还是,保持的意思若果是前者,你只要注意,运动锻炼之前,做好关节,韧带的热身运动,即拉松肌肉和韧带,防止太僵硬

要保持,建议你去游泳游泳者锻炼的肌肉是结实而且很难退去的(夏天）要想更有力气练好肌肉就不光需要练臂力，还需要练习很多部位，比如说腹肌，腕力，腰力等等，那样才行，对此你可以做俯卧撑（练臂和胸），仰卧起坐（练腹肌），压腿（增强腿部肌肉），向前下弯腰摸底（舒展肌肉），依墙倒立（腰力臂力还有肩胛部位都练），这些你可以分好时间，分别练习，切忌要能吃苦，绝对不能中途放弃，不要一开始就强求较大强度练习，要循序渐进，一天比一天多一点就行，不出半年就会有显著成效。俯卧撑也好引体也好都需要腰力，虽说臂力很重要但如果不摆动放展臂直上的做引体除了专业搞体育的恐怕没人能超过10个。有了腹肌没事挂在杠上摆，体会身体的摆动，逐步学会用腰力。

每天多做几组锻炼，俯卧撑如果可以改成双杠的杠端撑起，用腰摆起来，这样即锻炼臂力也锻炼腕力还锻炼腹肌，一举三得。 训练内容：

1、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟。

2、一至二次步法练习，每次10到15分钟。

3、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟 ；双摇跳2分钟为一组。

其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

何进行身体训练？

羽毛球运动既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃、负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣、绷上沙带。

对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩、肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

与专业选手相比，业余选手最大的差别往往体现在步法上，因此掌握基本的步法对打好羽毛球至关重要。羽毛球步法是由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成的在场上移动的方法，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法的结构分为起动、移动、到位击球和回动四个部分，业余选手在练习时可以将动作分解开。

还有一种方案 ：

不去健身房 就用哑铃 不用哑铃那就进行徒手训练吧 我给你2个计划

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

1、Give and Go   传切

首先O2应该先做一个V-cut 来接球（这里指往里压一步再后撤接球）。O1可以先做一个向左跑的假动作然后快速从防守球员右侧切入接球上篮。  

2、Pick and Roll   挡拆内切

如图，O2和O1作持球掩护配合。挡拆内切能够奏效的前提是O2能否正确的挡住X1。

3、Screen Away 反掩护

O2作V-cut 接O1的传球。O1传球后到另一翼和O3作反掩护。O3 利用掩护摆脱防守人切入篮下。 

确定O3在等待掩护，并且O1作掩护时一定要选择好正确的角度。 

此外，如果O1正确的卡住X3的位置，在O3切入后，O1亦可切入篮下。 O2 可以传给任意一个人。 

4、Down-screen Curl and Pin   下掩护卷切配合

O2给O3作下掩护。O3绕掩护卷切以获得空当。 

O2卡住X3的同时会获得更接近篮下的位置。如果防守方换人防守，O2就会获得空位，当然前提是O3切入带走防守人清空了这一侧。这个战术可以在球场的任意一侧发动。 

5、Back-screen and Pin 后掩护配合

如图，O5（低位）为翼侧的O3作后掩护。 O3绕掩护就可以获得溜后门的机会。 

O5卡住X3的同时会获得更接近篮下的位置。如果防守方换人防守，O5就会在O3清空这一侧后获得上篮的机会。

6、Feed the Low Post, Defender Behind   低位进攻（防守球员在身后防守）

如果低位的防守球员在身后防守的话，翼侧的进攻球员就应该将球传到本方的低位球员手中。O4接到球后，另一边的O5就应该向高位移动，给O4拉开空间作低位动作。O2可以移动到底角等待inside-out的传球。 

7、Defender Fronting the Low Post   防守球员绕前

O5 要看清场上形势,，迅速移动到强侧高位接O1传球。O4要把X4卡在身前，准备接O5的击地传球或者吊球。 从O1到O5到O4，这一系列的传球必须迅速。 

当然O1也可以选择直接吊球给卡住身位的O4。 

 8、Double Low Post Pick and Seal 双低位掩护接球进攻

可以让两个球员在低位相互掩护。如图，O4 可以给O5作掩护,O5利用掩护切入接球是第一机会。如果O5没有机会，O4在挡住X5后切入是第二机会。  

1、这些孩子半裸着身体在操场上玩耍

2、因此，让模特儿穿半裸服饰表演或摆出显得很束缚的姿势，设计师们的这种创作习惯会不会暴露了业内厌恨女性的因素？

3、在2007年的一次拍摄活动中，她半裸着身体，仅仅用一顶圆礼帽遮挡住胸部，那时的身材绝对比平时更有曲线美。

4、第三套袋泡茶是半裸的女。

5、这个国家的杂志因为有半裸的美女照片，销量数以百万计。

6、因为也许你会忘了你想要哪个半裸孱弱的女人作为封面人物

7、没人告诉过你吗，阁主？你头发湿湿半裸着的样子，女孩子看了都会被迷倒，我完全被你迷住了，从今天开始，我喜欢上你了，不管你是不是喜欢我，我还是会一直，永远都喜欢你。谢楼南 

7、祝您造句快乐

天天进步lishixinzhi!

8、这幅画展现的是一位年轻的女子，她半裸身体，躺在地上，一个好色之徒蹲伏在她的尸体之上。

9、8月4日早上

贾乃亮上传了一段自己半裸上身模仿周星驰的搞笑视频

贾乃亮写道:““星爷

您好!请原谅我病情没有得到控制。

10、俄航空公司拍性感广告揽客半裸空姐洗飞机。

11、她就如初婚的新娘一般

半裸着身体双手环着祝童的手臂

把倦怠为甜蜜的脸依在他宽厚的胸膛上。

12、由于章飞没有汇款

朱某将章飞的3张和1张半打印出来

邮寄给章飞。

13、南棒陆军总是爱搞这个雪地半裸奔!!!花了大钱摆个POSE谁不会呢

其实就是一堆不能实战的沟施!TOP。

14、16日开播首集

苏志燮就放出绝招

半裸着上身挑战“单杠上楼梯”、秀出结实背肌

还光裸裸地坐进浴缸

且正裸、背裸都有入镜

让观众大饱眼福!

15、梅根·福克斯半裸戏照片惊现网络。

16、今年5月

本报专题报道了网络红人流氓燕半裸 风波。

17、几乎半裸的叶枫搂着一个同样衣衫不整的娇娆女子

正吻得不亦乐乎

看到她进来

还冲她做了个鬼脸。

18、俄航空公司拍广告揽客半裸空姐湿身洗飞机。

19、让半裸美女举着“寻找精英才子”的招聘广告

并且美女胸前还游动着2条黑色小蝌蚪

这样的招聘广告

让谁看了都会与情广告联系起来。

20、她立定心思，婚后决不从夫，老了决不从子，耄耄之际无事与毛咏欣二人跑到沙滩去坐着看半裸的精壮小伙子游泳，评头品足，要多无聊就多无聊，可是决不求子孙施舍时间金钱。

21、年，一家南京媒体在其报纸及网站上发表了曾晶立志成为模特的故事，同时刊登了她的一组个性 照，包括一张半。

22、在阿伯克比龙与菲奇时装店门前，有一幅巨大的壁画。壁画里，几个半裸的十几岁的男孩奔跑在长满青草的原野上，裤子裂着缝，半露着 。

23、2008年，一家南京媒体在其报纸及网站上发表了曾晶立志成为模特的故事，同时刊登了她的一组个性 照，包括一张半。

24、意大利一女子状告婚纱公司，要求赔偿4万美元精神及经济损失费，因为2006年她在婚礼上穿的价值4000美元的婚纱突然开裂并脱落，导致她半裸站在宾客面前，羞愧难当。

25、两个女孩在草坪上晒日光浴，这没什么了不起的，但是这比那个画在卡车上的模糊的半裸美女照片要好。

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