哑铃训练背肌的方法都有哪些?

哑铃训练背肌的方法都有哪些?,第1张

在训练动作中每一个动作都有很好的训练作用,而每一个动作的训练部位是有所不一样的,所以在训练的过程中,可以根据需要去选择动作,那哑铃训练背肌的方法是什么,相信有人还是知道的。那么哑铃训练背肌的方法都有哪些方法?下面就一起来了解一下吧。 

哑铃单手划船一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃, 保持背部稳定不动屈肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置重复几次后换边。 哑铃俯身屈体划船一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下双手伸直握住哑铃。举哑铃至胸腔高度,放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船站直膝盖微弯双脚与肩同宽。哑铃紧贴身体前侧提起哑铃至下巴高度,维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。哑铃耸肩站直膝盖微弯双脚与肩同宽。手臂伸直做耸肩动作,当肩膀提到高点时停留三秒。放松肩膀回到开始位置后重新开始。在做耸肩时,保持肩膀直上直下不要往后旋转。哑铃硬举身体站直,膝盖微弯张开与肩同宽。下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直不要刻意拱背。双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

脊背其厚重和薄削承载着人一身的安危,其丰满和低陷决定人一生的富贵。背部长得平阔丰厚的人,平生少遇灾害而多福。生活中也确实是如此,哪些喜欢锻炼身体喜欢打球的人,一般都有宽阔而丰实的背部,有着健康的体魄,良好的记忆力和耐力让他们可以事半功倍。很多人会说我家离健身房太远,时间总是不够,抽不出专门的时间赶去练习啊。

快速练手劲的方法

快速练手劲的方法,现代人都很重视体育锻炼,集体到每个人的爱好也不一样,有一些人是喜欢练手劲的,我为大家整理好了快速练手劲的方法的相关资料,一起来看看吧。

快速练手劲的方法1

针对每个人的锻炼的目标和条件不一样,大家也会选择适合自己的场地或器材。不过大家一定会在练习的时候,去选择简单又方便的器材或方式方法。

练手劲最有效的方法。锻炼手的力量,同样离不开要练习手臂的力量。一般刚开始可以练习一些入门用的器具,这样慢慢的展开。

最简单也不需要器材的练习,还可以在大部分地点都可以练习的,要属于倒立了。倒立可以是全身的体质得到锻炼,可以双手支撑身体,也可以单手。这样可以把手臂的锻炼练习起来。

针对手劲练习还有简单的器材练习,比如哑铃、拉力器、握力器等在一些体育器材销售里同样还会有一些练手臂的力量的。找适合自己的那种,也可以咨询专业销售,进行自己的现状的选择。

联系还有一些公共器材,就是室外的练习。像单杠、双杠等有代表性的器材,还有一些新式器材训练器材。只要想练习,方式是多种多样的。

总结:

1、练手劲生活中可以有很多,倒立是随处可以练习的。

2、家庭用的器材也有很多种,可以选择针对自己适合的器材。

3、每个人的基础都是不一样的,选择自己适合的。

快速练手劲的方法2

指卧撑。用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。

两手侧握举体。即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠,将人体抬起,至与路面平行面。初听感觉难以置信,实际上不会太难,大概能一口气做100个指卧撑的情况下,就会有工作能力做两手侧握举体了,时间越长锻练抗压强度越大,此方法是锻练手腕暴发力的。

提高手劲的方式:提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始,从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂

锻练手臂肱二头肌;根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。

握力大小受三个因素影响:

一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。

二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。

三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增加握力的方法:

通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌,我们可以加一些俯卧撑,作为辅助训练。

可以练习一下杠铃来增加十指的抓取力度,将杠铃抓起举过头顶,然后向前砸下去,注意不要砸到自己的脚。

通过仰卧起坐,跑步等运动来增加自己全身肌肉的协调性

快速练手劲的方法3

手部肌肉解剖

手部肌肉比较复杂,但握力的来源主要涉及手肌和前臂肌。

网上的手臂肌肉解剖图大多比较狰狞可怕,看看卡通的吧。

**部分是指伸肌,紫色的是尺侧腕伸肌,淡蓝色是腕桡伸肌。这三个比较重要。

然后是手肌,拇指肌肉很大块,这和我们后面要说的夹握力有关。

握力类型和握力训练

人的手有三种握力:夹握力,挤压握力,支撑握力。也有不同的方式去训练这三种不同类型的`握力。

夹握力

夹握力也叫夹持力,指的是在拇指和手指之间握持某物的能力。在这个过程中,拇指施加一个向内的力,而另外的手指向拇指施加相反的力来进行平衡。尝试着用五根手指按在一张纸上,然后手指往中间靠拢把纸捏作一团,这就是夹握力的简单表现。

怎么练习夹握力量呢?有两种方式来增强加夹握力量:横向的和垂直的夹握训练。

横向训练是这样的,拿一块杠铃片,然后从地面抓起,在紧紧握住杠铃片的同时,提升到一定高度,在半空中保持几秒钟再放回去。在日常生活中也可以使用一些比较容易抓捏的物体,比如沙袋和吸了水的衣物,这样在家里就可以练了。

垂直训练只需要从两边夹住杠铃片就可以了,然后和横向训练一样。在半空中保持几秒再放回去。如果需要增加重量,可以多夹几块杠铃片。在家里可以使用一些比较厚重的画册、书籍来进行练习。

挤压握力

普通的握拳姿势就是非常好的挤压握力体现,一些握力器就是专门用来训练这种挤压握力的。在生活中握手的时候也会使用到挤压握力,还有,捏爆一个易拉罐也是用的挤压握力。与夹握不一样的地方是,挤压握力不怎么需要拇指参与,更多的时候是其余手指向内、向手掌施加挤压力。

如何锻炼挤压握力呢?市场上一些便宜而好用的握力器就不错。这种从小玩到大的握力器,大家应该很熟悉吧,不但能够锻炼,还可以很好的解压。

除此之外还有一项在家就能够做的挤压握力训练:拧毛巾、拧床单。

在生活中你是不是会遇到这样的难题——洗完(是的,有很多人洗床单不用洗衣机,而是用桶子泡着然后手洗)床单后,怎么拧也拧不干。但是在另外一些人眼里,只需要稍微用力就能够把床单毛巾拧干,这是因为他们的握力比较大。

所以在训练的时候也可以模拟这个生活化的场景,使用一条毛巾或者是浴巾放在桶里浸湿,接着尽可能的把毛巾里面的水挤出来。

如何让这个训练得以量化?在桶里做标记,吸干的水和拧出的水一样多即可。还有,可以把毛巾对折来增加阻力。

除了横着拧毛巾,还可以竖着拧毛巾。这两种方式的效果是不一样的,在做的时候尽可能多一些变化。

支撑握力

支撑握力是很常见的握力类型,比如我们手上拿着一把锤子、拎着手提箱、从超市购物回来拎着手提袋…这些都需要支撑握力。这种力量可以让你保持稳定的抓握能力,更加注重时间维度。

对健身者而言,支撑握力最容易体现在引体向上中。如果你的握力不能让你保持足够长的时间,那么你的背肌力量再强大也没用。

如何训练支撑握力呢?有两种比较“笨”的办法:引体悬挂和农夫走。

引体悬挂有不同的变体,最简单的就是顺其自然吊在单杠上,再难一点是拉到最高处(无论是正握还是反握,一定要保证下巴超过单杠)然后再停留。设置一个倒计时,每次坚持20到30秒(甚至更长的时间)。

悬挂的时候可以在身上增加一些额外的重量,或者松开大拇指,这样可以给自己增加难度。

农夫走是一种比较简单但有效的训练,其实就是模仿我们正常生活中拎着重物走路。因为之前没有人把这种日常动作当做训练,所以很多人会觉得很奇怪(在crossfit和强人训练中非常常见)。在健身房或者是在家里,都很容易实现农夫走训练,比如在健身房可以拿哑铃杠铃,在家里可以拎着水桶、行李箱。在来回走动的时候,一定要坚持到握不住为止。

在一些健身理论中,有水桶效应一说。指的是如果握力没有得到有效的提升,那么很难在硬拉和引体向上等训练中有更大的进步。

上面这些简单有效的握力训练,能够帮助你在健身房和在家里随时随地提升握力。那么,珍惜每一次的训练时间吧!

"背肌倒三角" 是指背部肌肉的发展形态,具体指肩胛骨之间的肌肉区域,即肩胛骨和脊柱之间的部位。如果这个区域的肌肉发展良好,可以看到一个倒三角的形状,因此被称为"背肌倒三角"。

要拥有发达的背肌,需要进行针对背部肌肉的锻炼,例如引体向上、俯卧撑、划船等。这些锻炼可以刺激背部肌肉的生长和发展,使其变得更加强壮和发达。

然而,要注意的是,仅仅进行背部肌肉的锻炼是不够的。要获得整体的身体健康和全面发展,需要综合进行各种不同类型的锻炼,包括力量训练、有氧运动、柔韧性训练等。

现在世界各国各地都是热火朝天的举办各种健身健美比赛,健美舞台上不乏各种神人,他们除了肌肉闪烁,还有不为人知的技能,例如这位运动员,背部肌肉已经裂开了花,这次本场健美比赛体脂率最低的运动员

随着健身赛事的举行,很多健美运动员都练出了神人般的肌肉,不仅血脉暴起,就如同肌肉怪兽,不知道妹子们看了这么一身肌肉,会不会被吓到?

舞台之上的健美运动员,看到手臂上线条状的肌肉,很多人已经不能自拔了,按照很多人的说法,估计一拳头打死一头牛,或者说一拳头打倒你起不来?。。。忘了怎么说了!

比赛的过程中,很多人都会拿出杀手锏!正如这位健美运动员,看到他身上肌肉的特点了吗?估计是老牌的健美运动员,左手臂的肌肉,臂膀之上已经发达到不能直视

传说中的“坦克背”,“椰子背”,太逆天了!当然很多人都说像大闸蟹,不过仔细看来,还真有点像!你们说他还像什么?

千万不要以为大块头不灵活,不灵敏,之前你们都见识过健美运动员劈叉的画面,看到这个没?他的肌肉在飞,后空翻做的真是一个漂亮,猜猜这位健美运动员是谁?大多数都认识

健身的好处:1、经常锻炼使关节灵活,提高运动能力,减少意外伤害。2、提高机体免疫力,增加抗病能力。3、增强心肺功能,增加血管弹性,增加冠状动脉供血量,减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血,加速血液循环,有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动,提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量,保持体型。8、释放压力,舒缓心情。

我觉得有很多啊,很多很多好处的。你看很多模特她们的背部肌肉都是很棒的,还有一些舞蹈协会,他们挑选人的原则就是一定要背部挺直,背部和腰部的肌肉都要很好才行。我朋友的妈妈从小为了锻炼她的腰和背,一直给她报名各种各样的舞蹈班形体班,她每天都穿梭于这些补习课之中。所以现在她长大了,因为经过了长时间的训练,很多时候你会发现她走路能生风,很多人都说她走路就像刮旋风一样,当你还没意识过来的时候,她1就已经从你身边略过了。

首先,锻炼背部肌肉有利于你的形体变的更好。我为什么这么说呢?大家肯定知道娱乐圈的两位明星,杨幂和刘诗诗,她们都是四小花旦的其中之二,大家如果仔细观察她们在公众场合出现的情况,就会发现,她们的背部有很大的差别。刘诗诗经常被人说她有一个天鹅颈,原因就是她的背部肌肉特别好,所以她每次穿一字肩衣服的时候都特别好看,背挺得很值,这样看起来就特别有气质,每次穿什么样的衣服都好,你都觉得这是为她而量身定做的。特别是一字肩,这就是天鹅颈的由来。

再看看杨幂,她穿很多衣服都没有给人耳目一新的感觉,因为她驼背太严重了,她不像刘诗诗一样从小就跳舞,所以背部肌肉就没有刘诗诗那么好,所以她的背部很容易就驼,一驼背你就觉得她很没有精神。并且还有一个重要的原因就是她穿衣不好看。很多次我看她穿一字肩的或者抹胸晚礼服的时候,我都觉得她的驼背真是给她减分不少,看起来毫无精神,并且还有点胸下垂……我相信很多人都发现了,并且她胸又比较大,穿起那些晚礼服的时候,老师说她的驼背就更加明显了。

其次,保持好的背部肌肉,当你老了的时候,人不活缩水的快。我的意思就是很多人老的时候,背部都会弯下来,就像佝偻病一样。但是如果你年轻的时候就保持好自己的体型,锻炼好背部肌肉,那么它就可以很好的固定你的背部形态,等你老了的时候,背就不会像大多数人一样会容易弯,你还是可以像年轻的时候一样昂首挺胸地走路,老年人也有老年人的气质啊。你看那些模特哪个不是背部特别挺直的,所以她们在T台上走秀起来就特别有气质。

爬行垫一般由EPE和保鲜膜组合而成,中层为EPE(珍珠发泡棉,一种无味环保材料,常用于食品包装),表层为保鲜膜(一种环保彩膜,用于图案印刷)。 婴儿爬行垫起源于日韩,并在日韩市场上趋于成熟,中国市场的认知度也正逐步形成。婴儿爬行垫现在有很多别名,婴儿爬爬垫,宝宝游戏垫,宝宝活动垫,其实都是指婴儿爬行垫。

爬行垫”买不好“,隐患很大:

增塑剂、重金属等超量:

我们常说的增塑剂主要应用于塑料制品的软化,爬行垫、围栏等都会用到。安全标准内的添加,只要宝宝(不对塑料过敏)勤洗手、勤换衣,玩具勤清洗、勤通风、勤消毒,一般情况下是没问题的。如果长期接触增塑剂填量过高的爬行垫,则会“染毒”。宝宝长期攀爬摩擦,肝脏和泌尿系统将会产生危险。

重金属往往会存在玩具的涂料里。色彩鲜艳的爬行垫都会吸引小宝宝,他们喜欢用手抠、用嘴咬,如果长期使用和接触,体内的重金属元素很可能产生积蓄。对宝宝来说,消化系统、泌尿系统的细胞、脏器、皮肤、骨骼、神经等发育不完善,更容易造成危害。

生产标识、使用说明不清晰:

没有名称甚至没有生产厂家和生产日期的食物你敢不敢买?同样,如果没有规格、没有警示说明、没有具体产品介绍的爬行垫,大家更要提高警惕。即便进口,也要标明原产国、地区和代理商、进口商在国内依法注册的名称和地址。

“警示标”也应永久地附在产品和包装上,而不是随意粘贴。妈妈洗掉、宝宝玩坏,或者其他陪伴人未注意,也会疏忽安全保护。如不易过敏体质者使用的,要重点加以“警告”和“注意”(字体应大于55mm)。

使用说明要注明具体使用的年龄范围。这对新手妈妈特别重要,选择不同阶段的合适玩具才能更好地有助于家庭有针对性、有重点地进行互动和宝宝智力开发。

有些家长照顾宝宝非常小心,即使到了宝宝会爬的月龄,也因为怕地上脏、怕宝宝在地上着凉、怕硌着等等,总是抱着或推着宝宝,没给宝宝创造学爬的条件,从而剥夺了宝宝爬的机会。如果宝宝没有经历爬行,就学会行走,虽然不会对他的生活造成严重影响,但有可能在宝宝上学后出现注意力不集中、协调能力差等问题。

1、提高宝宝活动能力

爬行是一种综合性的强体健身活动,在宝宝能爬行期间,让宝宝多爬行,有助于视听觉、空间位置感觉、平衡感觉的发育,促进身体的协调;还可促进骨骼、肌肉的生长发育。

2、增强体质

爬行是第一次宝宝全身协调运动,可以锻炼胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量;并且爬行中消耗能量较大,有助于宝宝吃的多、睡得好、体重和身高长得快。

3、增进亲子交流

爬行能增进母子间的交流,在宝宝会爬后,在父母的引导下获得的成功体验不断增多,并且能够使宝宝在爬行中获得兴奋、成功、失败等多种丰富的体验,这可以说是宝宝最关键的一颗,这些体验能够丰富宝宝的情感。

研究表明,经常爬行的宝宝见到父母时的兴奋显高于不会爬行的宝宝。

4、促进大脑发育

宝宝爬行有助于大脑的发育,因为爬行需要大脑、小脑间的配合,多爬能够丰富大、小脑之间的神经联系,有效促进宝宝大脑的生长,需要经历多次的学习、实践,这每一次爬行都是对大脑积极性的调动与激发,因此,学习爬行其实是对脑神经系统功能的一次强化训练。

5、促进语言发展

宝宝语言交流的频率,取决于肢体语言的频率,会爬的宝宝不断用自己的身体探索周围的世界,有许多举动带有结果的未知性,所以家长语言的发出频率明显多于不会爬的宝宝,在父母不断的语言提示、肢体语言,合理性比不会爬行的婴儿发展要快得多。

6、良好的性格发展

爬行给宝宝带来了许多意想不到的乐趣,而“摸爬打滚”也宝宝的意志和胆量,有利于宝宝的个性培养,有些宝宝在爬行的过程中胆子非常小,不敢离开父母的视线范围,而有些宝宝胆子就非常的大,不管身边有没有家长,他都可以任由自己的兴趣爬行到一个自己想要去的探索的地方。

7、探索欲望

宝宝的运动、神经等系统在爬行中能够得到非常充分的锻炼,这不但有助于宝宝的骨骼、肌肉、神经、大脑 的发育,而且可以为他们更早、更好的认识世界打下良好的生理基础、心理基础,宝宝的这些学习经验将化为好奇心,让宝宝用于探险,而且能够培养未来独立解决问题的能力及自信心。

传统的爬行用品一般是毛毯,被褥,但是这些用品有许多问题:

厚重,不容易携带;易脏,清洗费时费力;吸湿,容易返潮。

所以市场上的爬行垫一般由PVC或EPE(Expandable Polyethylene,可发性聚乙烯,又称珍珠棉)还有一种中档高密度XPE材质和保鲜膜组合而成,中层为珍珠发泡棉,表层为保鲜膜。 婴儿爬行垫起源于日韩,并在日韩市场上趋于成熟,中国生产的都是EPE材质的淋膜合成比较爱起层不易清洗,中国市场的认知度也正逐步形成。

宝宝装很多,但分体衣裤并不适合爬行。教宝宝学爬时,最好给宝宝穿爬行服,这种衣服的上衣和裤子形成一个整体,爬行时不会露着宝宝腰部及小肚肚,同时衣服合体,没有太多累赘的东西,不会影响宝宝爬行的兴致。

注意:服装的前面不要有大的饰物及扣子,防止宝宝趴下时,硌痛宝宝娇嫩的身体。

爬行垫爬行地点

家中的床及地面是可供宝宝爬行的有利地点。在地面上爬时,要考虑地面的材质,有些地面过凉、过硬,对宝宝来说都不舒服,有效的补救方法是在地面上为宝宝铺一块毯子,让宝宝在毯子上爬;也可以用巧拼地板铺出一块小天地,供宝宝在上面爬,最好再在上面铺一块地板革,光滑的地板革可减小爬行阻力。

地面上不要随意放置小东西,防止宝宝吃进嘴里,还要注意宝宝头部的高度不要有桌或椅的尖角,防止磕着头部。床面虽软,却有一定高度,爬时要防止宝宝从床上摔落。

如果塑料地板块或地板革有味道就一定要晒到没有味道以后才能用。清洗的时候最好用清水,清洗完后用对人体无害的消毒剂喷洒消毒;如果用洗涤剂,一旦有残留对宝宝身体不好。

看材质:从安全考虑,选择正规厂家的品牌产品还是很有必要的。宝宝皮肤直接与爬行垫接触,一些含有大量化学物质且容易起皮的产品很容易伤害宝宝皮肤。市面上的爬行垫一般分EVA和PE(PE又包括EPE和XPE)两种材质。前者挑选要注意有无刺激性气味,防止商家使用回收材料。后者要考究密度和质量,相对来说XPE更好,防水、耐腐蚀等性能更强,不易因长期使用而变形。宝妈们买之前一定要闻闻气味,放置一段时间再给宝宝使用。

市面上的爬行垫厚度有3mm、5mm、10mm、20mm不等。宝妈们可以根据季节、户内户外的铺设环境和介质、宝宝月龄、选择厚薄。宝宝过小建议厚些,避免宝宝摔疼或爬行时膝盖疼痛。一般5mm厚度以上才能符合要求,而如果是EPE材质,应选用10mm以上的为宜。薄厚选择一定以宝宝温暖舒适、不着凉为前提。爬行垫过于追求厚度,宝宝趴上去摩擦力会加大,增加爬行难度也会降低他们的爬行兴趣。

看色泽:因需所定。面对众多款式和图案,宝妈们或许会觉得眼花缭乱而无从选择。有的宝妈喜欢颜色鲜艳和生动甚至有字母、数字等教育意义的爬行垫,目的是更好的指引宝宝爬行和指认学习。还有一些宝妈因害怕宝宝长时间看单一颜色会影响视觉发育,则认为浅色更健康。

一个可以自由锻炼爬行和站起的安全环境对宝宝而言相当重要。无论您是从卖家的销售量和评价来看,还是从别人口中了解到的实际使用效果,宝妈们都要根据自家情况认真加以判断和选择。

样式:爬行垫有拼接式的和一体的。拼接式的样子,大小就是可以自己随意调节的。但是有一个不好的地方就是拼接处容易松动。一体式的不会松动,但是对于室内大小要求很高。我当时只想到不松动,结果忘了大小,回家把客厅的沙发全挪了。

男孩子看起来不man,女孩子看起来不精致,很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢?下面推荐3个训练动作,只要每天坚持做,一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做,既可以保证全程动作到位,还能比双手同时进行时举起更重的哑铃,对背部肌肉的刺激也更大一些。

 

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑,一只手握住哑铃,另一只手扶在同侧的支撑物体上,双脚可以并拢微曲,也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直,抬头挺胸,收紧你的核心,同时慢慢将整个上半身向下折叠,保持上半身与地面接近平行,越是平行,下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉,大臂紧贴身体侧面,通过屈伸手肘,来挤压背部肌肉,每一次在顶端(肘部必须超过背部平面)停顿1秒左右,感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作,首先要选择合适的重量,其次做好准备姿势。

记住,动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点(这时你的手臂被过度拉伸,背部影响较小),而是在手肘微曲,肩部完全下沉的状态下,背部紧绷的位置。

坐在座椅上后,保证双脚牢牢踩在地面上,大腿也被海绵器固定住,上半身挺直,微微向后倾倒,角度不宜过大。

 

双手握在握杆上,距离由你想要训练的目标肌群决定,一般来说,比较全面,也普遍的握距,就是刚好抓紧握杆两端的弯折处,对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身,拉住握杆向下拉,手肘向背后伸出,握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置,然后慢慢上放握杆,在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止,重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的,因为做的时候,你需要想象自己就像一只海豚,需要将自己的鳍向上甩,而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下,髋部正好与卧推椅末端相贴,抓住卧推椅两侧的扶手,双脚用力并拢,双腿也贴在一起,保持整个身体的肌肉处于紧绷状态(便于发力)。

将双腿就像海豚的鳍一样,整个向上甩,下腹部完全离开卧推椅,感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压,控制住肌肉,慢慢将双腿下放,然后重复。

很多人感觉这个动作中,下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈,但是,下背部因为脂肪含量较少(都囤积在腰侧和腹部),而且脊柱神经较多,不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练,顺带练到下背部,保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作,其实基本针对了我们背部的所有肌群,如果你有练背的迫切需求,每天每个动作做5组,每组10-12下,配合适当的减脂运动,一定能练出背肌线条。

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