背部肌肉锻炼计划已经有了正握引体向上，坐姿下拉，T杠划船和哑铃耸肩，想再加一个，坐姿划船和直立下拉

坐姿划船目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。 直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部。两个动作锻炼部位和效果不同，如果想再加一个，建议加坐姿划船。因为你在做引体向上和坐姿下拉的时候已经很好的刺激到了背阔肌，而坐姿划船可以帮你增加背阔肌的围度，也就是厚度。只要动作标准，是不会对腰椎造成损害的。

坐姿划船常见的错误：

　　负荷过大，主动肌失去对重量的控制，上体过于前倾和后摆，背部肌群得不到更好的锻炼，且容易造成腰部损伤或腰肌劳损。重量适中，动作标准。

坐姿划船动作要领：

动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体重直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。

很多人练背练了很久，但是就是练不宽，越是这样他可能就越心急，然后就疯狂的堆重量，疯狂的做，但是效果仍然不怎么明显，虽然背部训练需要大重量来刺激，但是如果在动作都不标准的前提下来完成动作的话，那么这个重量将会对你来说毫无意义，甚至让你其他不该大的地方练大，比如说斜方肌，当斜方肌得到长期的训练，会对颈椎产生比较大的影响，所以不正规的动作不仅不会刺激你的目标肌群，而且还会让其他地方受影响。

在训练之前我们要了解很多关于背部的知识，这样才能更好的方便我们训练。背阔肌起于我们的7~12胸椎和所有的腰椎棘突，肌纤维的走向是向外上方集中，止于我们的肱骨前端上方；了解完这些以后我们更需要知道的是背阔肌到底有什么功能，功能决定了我们的动作，背阔肌收缩可以让我们的肩关节做内收、肩关节做伸展，肩关节的内旋，高位下拉就是标准的肩关节内收动作，所以这些是必须要了解的。在明白这些以后，带入我们的训练中才能更好的刺激背部，下面来看看我们的训练。

引体向上和高位下拉运动模式一样，都是做的肩关节内收的动作，而不是利用肱二头肌拉上去，虽然肱二头肌作为协同肌也会参与发力，但是在做动作时，我们心里一定要明白，做肩关节的内收，背阔肌发力，我们要有这个主动的意识，才会让背部的发力感更强。引体向上这个动作的难点在于，有些人很难保证身体的稳定性，身体前后晃动，这是由于核心力量较差导致的，平时可以多训练腹部核心肌群来保持稳定性。

哑铃划船是利用背阔肌肩伸的功能而创造的动作，只要做这个动作，背阔肌都会发力。俯身的角度大约为七十度左右，腰部保持与背部平行，切忌不能弓腰来做此动作，这不仅会让腰部受伤的风险加大，训练质量也会变得很差，有些人在准备动作都没充分的情况下就开始训练动作了，所以导致背部没有发力感。同样的身体也要保持稳定，不要利用身体的向后的力量将哑铃拉上去。

绳索直臂下压看似是一个比较复杂的动作，但其实就看大臂的话，也是做的一个肩伸的动作，那么我们就应该清楚是哪个位置在发力了。这个动作我们可以稍稍弯曲手臂，才会有更大的刺激；背阔肌发力将绳索下压，然后止点在小腹位置，不要压得太下或者到腹部，这和距离也有一定的关系，找到一个适合自己的距离，才会让动作更标准。

器械划船和哑铃划船很相似，不过固定器械会更方便新手练习。发力时将胸部挺起来，收紧肩胛骨达到最好的收缩效果，然后下放的过程中，我们可以将背阔肌完全拉伸，就是放置于自己含胸的状态，背部弓起，这样最大化的拉伸背阔肌，方便下一次动作更强的收缩。

很多人觉得背部训练很难，因为感受不到背部肌肉的发力，所以导致逃避背部训练。其实我们只要做背阔肌功能的动作，背阔肌多多少少都会发力，发力少是因为我们没有主观的意识去让背部发力，所以导致没有感觉，这是肌肉募集能力的问题，不过经过长期的训练是可以变得越来越好的，不要因为找不到发力感而选择放弃背部训练。背部是需要大重量的刺激没错，但是这是在动作标准的基础上来进行的，所以你要知道更重要的是什么。

背部训练是比较漫长的过程，不像胸部会有很快的效果，因为背部肌肉群比较复杂，所以当自己没看到变化时，没关系，只要坚持训练，注重动作质量而不是重量，每一次都全力以赴的话，那么我相信，你的背部会成长得很快。