网球选手如何用弹力带

弹力带是网球圈公认的在增强力量、改善灵活、强化功能、缓解疼痛方面最为全面、实用的辅助性器材。实际中，也是众多职业选手南征北战、东征西讨出门训练比赛之必备物品。以下是我分享给大家的关于，欢迎阅读!

　练好网球的工具弹力带1：肩部复合

要领：注意三个动作分段完成：a并举、b上举、c后拉。

作用：强化肩带多方向的稳定和控制力。

发展肌肉：三角肌、大圆肌、菱形肌等。

　练好网球的工具弹力带2：下蹲飞鸟

要领：下蹲的同时，完成两臂侧平举。

作用：强化肩带多方向的稳定和控制力。

锻炼肌肉：三角肌、胸大肌上部

　练好网球的工具弹力带3：肩部平拉

要领：双手与肩并行开始，双周向后平拉。

作用：提高肩胛骨稳定性，强化肩带力量，防止正手尤其是发球挥拍过快出现的拉伤。

锻炼肌肉：三角肌、背阔肌

　练好网球的工具弹力带4：肱二弯拉

要领：肘部贴身固定，小臂完成弯曲拉伸。

作用：现代网球越来越需要前臂参与发力后，渐进性的阻力训练，改善股二头肌的抗疲劳，以及收缩能力。

锻炼肌肉：肱二头肌

　练好网球的工具弹力带5：上步牵拉

要领：先弓箭步，再向前斜上牵拉。

作用：发球需要强有力的肱三头肌收缩能力，以及肩胛骨前旋，该动作可以从一定角度予以强化。

锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、肩胛下肌

　练好网球的工具弹力带6：蹲起上推

要领：下蹲同时向上拉升弹力绳。

作用：体会发球蹬地再配合肱三头肌发力的顺序。

锻炼肌肉：股四头肌、肱三头肌。

　练好网球的工具弹力带7：侧步转拉

要领：向一侧跨出外侧脚，再顺势用腰力平拉，双手保持伸直。

作用：体会正反手蹬转发力的感觉。

锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、肩胛下肌

　　

　　

　　

　　1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲

　　2：站姿1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲

　　3：站姿同1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带

　　4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换

　　

　　

　　

　　

　　

　　1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下

　　2：站姿同1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下

　　

　

　　

　　

　　

　　1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回

　　2：站姿同1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习

　　

　　可加强如胸大肌、背阔肌等的力量

　　

　　

　

　　1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下

　　2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力

　　

　　

　　

　　

　　

　　1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉

　　2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原

　　

　

　　

　　

　　拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适

　　

　　年轻男性练习

　

　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组

　　

　　频率：每组6-8次，每周3-4次

　　次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练

　　

　　老年人、女性练习

　　

　　

　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组

　　

　　频率：每组15-30次，每周4-5次

　　次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习

拉力绳和哑铃是不能相互代替的。

首先从运动便捷性安全性来讲远远超越哑铃，因为哑铃体形和重量不变携带，而当哑铃进行力量训练时要求达到力结状态才对肌肉的充血效果好在加上哑铃在运动轨迹上属于自由落体式所以容易不小心造成拉伤。

然后是两者对于训练肌肉产生的做功有所差别。如肱二头肌弯举时，同等重量哑铃和拉力的拉绳训练时由于拉绳只受拉力的反作用力于肌肉，肌肉在整个运动过程中的任何角度承受的重量是不变的，而哑铃训练时是肘关节角度达到90时承受的重量是最大的。这样的话前者对肌肉的整体围度发展有较好的帮助，而后者对于肌肉的形状雕刻有较好的帮助。

再次是哑铃在大重量大肌群训练时优于拉绳，如胸大肌、背阔肌、股四头肌。

所以，哑铃适合小肌肉群的训练，如菱形肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂的屈伸肌群等。