如何在家徒手练背肌

如何在家徒手练背肌

　如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

如何在家徒手练背肌1

　后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　 1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　 2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　 3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　 4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

如何在家徒手练背肌2

　 1、背阔肌和什么一起练

　 肱二头肌。

　背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

　 2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

　在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

　 3、先练背阔肌还是肱二头肌

　 背阔肌。

　虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

　 4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

　 坐姿器械拉背

　动作要领：

　1在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

　2向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

　3动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

　注意：

　1握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

　2避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

　3这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

　 单臂哑铃划船

　动作要领：

　1开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　 引体向上

　动作要领：

　1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　注意：

　1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　 肱二头肌锻炼方法

　 哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　 哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？

　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。

加强背肌锻炼能有效增强背部肌肉，减少脂肪，背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用，这里介绍三种非常有效的锻炼背肌方法：

第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：

起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。一般做3—4组，每组8—12次

注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

二。立式耸肩

起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

三。俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

锻炼背部肌肉最好的就是飞鸟动作了，做起来很简单的，我们平常做哑铃都是练肱二头肌，只要换一个方向就能练到背部肌肉了。我们可以稍微弯腰，然后双手拿着哑铃往两边张开，大胳膊和小胳膊差不多有一定的角度，这个动作就是人们普遍用来锻炼背部肌肉的。我们一般一天可以做5到6组，然后每组做8到12个，都是根据自己的身体状态来决定。

还有一个动作叫划船，这个是配合器械完成的。健身房里边肯定有这个器械，就是坐在哪里然后胳膊往后拉的一种，这个器械就是专门针对背肌的。我们要想练好背肌的话肯定是离不了这个器械的。因为用哑铃做动作很可能做的不规范，但是用这种固定器械就可以让动作规范一点，练背肌的效果也可以好很多。

其实像俯卧撑的动作也可以练到背肌的，不过得自己感觉着让背部用力完成动作，可能就会有一点难度了。

背部肌肉是我们在训练当中遇到的一个难点。不管是对于一个追求完美体型的朋友来说，还是对运动员来说，拥有一个发达的背部，绝对是一件非常值得骄傲的事情。而且强壮的背部可以让我们携带或者提举很重的物体。

所以，一个发达的背部不管是在我们的训练当中还是日常生活当中，都是一个很有必要的要求。这也就是为什么背部常常被看作是一个人力量强大的展示。在我们训练背部之前，我们要知道第一个要点，就是背部的完美程度是由什么决定的

（一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。所以这也就是我们为什么在训练当中下拉的动作会分为颈前颈后，以及各种不同的角度的原因，因为这些可以全方位的刺激你的背阔肌。

（二）背部中间部分就需要我们拥有宽度和弧线才能够更加好看。所以这就是咱们在训练中为什么划船的原因。值得我们大家注意的是，划船这个动作有很多种。在自己训练的时候，要采用让自己能把动作幅度做到最大的方式，不然对自己背部的肌肉刺激不充分。

像小编的亲身经历，我自己在做划船这个动作的时候，不管是哪一种我自己都感觉自己的背部没有刺激到位，找不到训练背部的那种感觉。如果也有同感的朋友，我可以推荐你和我做同样的动作来训练背部的中间部分（见下图）。让自己的背部努力收缩到最大的限度。甚至可以在顶峰收缩的时候多坚持几秒钟来充分的刺激背部。

（三）而下背就得看我们的清晰度了。得在脊椎的两侧凸显出来两组肌肉才是真正的背部大神。为什么这么说呢，相信广大的男性朋友有一个共同的烦心事：腰部的脂肪。所以说，是否拥有一个清晰的下背就证明了你所付出的努力有多少。所以我们可以采用俯身划船的动作，不必负荷太大的重量。只用相对较轻的重量来多组数多次数的刺激就足够了。

而且说到训练下背部，不得不提的一个动作就是硬拉。对，就是硬拉，但是是直腿硬拉，它对于下背部的刺激是非常理想的。更何况，采用直腿硬拉来训练下背部还不用担心上背力竭的问题。当然了，所谓的直腿硬拉当然不是直着腿拉，这样估计没多少人可以做到还对自己有损伤。腿部的弯曲程度不同的人有不同的幅度。在做的时候自己的感觉是非常直观的，让你自己能把腿伸直的最大限度去硬拉。

看到这里估计很多朋友有很大的疑问，我们最常说的引体向上去哪了。朋友们你们知道吗，引体向上的难度并不是一般的难。或许你们会说可以做多少个多少个，但是你做的标准吗？我看过许多人用引体训练背部，不是把肩膀向后拉，就是向下拉。这样只会让你的二头出力大于背部。所以引体这个动作，拿出来秀是可以的。但是拿来训练我不推荐，除非你有把握自己做的非常标准。因为标准的引体拿来练背，实在是太困难了。

而且兄弟们要记得。训练下背部，一周只能一次。因为下背是起稳定作用的。是我们保持身体平衡的基础。况且竖脊肌所在部位，是我们神经通道。所以每次训练下背，都必须保证下背的充分休息。这可不是开玩笑的。希望小编总结的要点能帮助到大家。喜欢的朋友可以关注一下。谢谢大家支持。

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是

收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，

两肘不能丝毫弯曲。

上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳

在杠中央相接）。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，

让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两

肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让

杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自

然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸

部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身

体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要

让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触

及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度

不合适，可立着做或跪着做。

背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较

大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部

影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练

另一边。

起始姿势

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不

要低垂。

动作过程

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，

让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以

保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

背阔肌 并握划船

背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物

压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后

移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。

动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒

钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗

臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全

松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力

下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反

握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最

后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃

片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，

两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平

稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做

这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有

助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身

起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体

，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在

胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身

体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧

握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。