人体最重要的15个肌肉名称是什么？

　　一般我们从事重量训练处方时，由于操作动作繁多、所持理论性质与个人特殊性的差异，使得往往是人人一套方法、各个拥有自我理论。然而，这样却使得一般想利用重量训练，来增进身体健康的从事者无所适从，并且缺乏运动的正确观念。因此，笔者于此介绍人体当中七个最重要的肌群，以利初学者以及有兴趣于重量训练的从事者，一些可以参考的正确观念，并藉此能使一般人拥有基本活动肌群的概念，并促进身体肌肉适能良好的平衡发展。笔者简述如下： \r\n\r\n1腿部肌群〈thighs〉 \r\n\r\n　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。 \r\n\r\n　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。 \r\n\r\n2胸部肌群〈chest〉 \r\n\r\n　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有「厚实的胸膛」。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使「胸部变小、胸形变丑」的事实，进而拥有「托高胸部、维持胸形」的良好效果呢！ \r\n\r\n　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。 \r\n\r\n3背部肌群〈back〉 \r\n\r\n　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。 \r\n\r\n　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称「下背痛」就是此产生疼痛之处。 \r\n\r\n4腹部肌群〈abdominal〉 \r\n\r\n　　「身体腹部」应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。 \r\n\r\n　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是「高次数、低强度」的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的「仰卧起坐」来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反复动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部\r\n是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。 \r\n\r\n5肩部肌群〈shoulder〉 \r\n\r\n　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。 \r\n\r\n　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。 \r\n\r\n6肱三头肌〈triceps〉 \r\n\r\n　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。 \r\n\r\n　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为「先训练大肌群，再训练小肌群」的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。 \r\n\r\n7肱二头肌〈biceps〉 \r\n\r\n　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。 \r\n\r\n　　所谓重量训练，就是利用外物重量负荷来进行训练。然而，我们该如何运用重量训练来配合日常活动，以及有那么多各式各样的训练方法，而所应训练的肌群也有所不同？我们又该如何针对自己的需求来订定出属于自我的重量训练处方呢？笔者简述上述内容，文中所指出的「最重要七大肌群

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。