请问 李小龙的背肌是怎么练出来的~~有图的更好

拉力器

这是李小龙的练法 效果非常明显

对拳击所需的颈背肌有显著锻炼效果

另外空闲时可以有意识的做做控制这部分肌肉的锻炼

多做肩臂伸展练习拉松肩部韧带

如果肩部韧带拉松 你也可以做到像李小龙那样的三角

测试方法:双手拿一截与肩同宽的棍子 两臂伸直从身前握住两端 用力甩向身后 如能过去 即肩部韧带合格 否则加宽长度减低难度 持之练习 即可

日头赤炎炎，就要去海边，到海边做什么呢？当然是丢掉烦恼，望向阳光、走向沙滩，踏上冲浪板！

冲浪是一个需要高度技巧性的运动，需要下半身优异的稳定平衡能力，臀部、大腿、小腿良好肌肉协调性，更需要身体强大的本体感觉！

我们将带你认识冲浪一定要知道的步骤「划水」，以及常见的运动伤害，并了解背后原因，最后透过动作检测来预防发生这样的问题。

受伤排行前 2 名部位：腰部和肩膀

1 腰部伤害原因 「划水」标准动作为上半身微微挺起，眼睛看向前方，手臂插入水中向后滑动使身体往前移动，从这样的动作来分析，划水过程需要颈部后弯、些微挺胸、腰部用力稳定、肩膀后伸的动作，因此，若是颈椎、胸椎关节有卡住的情形下，上半身会难以挺起，腰部肌肉容易过度紧绷，动作做起来会特别吃力。

2 肩膀伤害原因 肩膀位置不对也容易造成前侧肩关节受力过大，现代人因工作型态关系，长时间久坐办公、低头滑手机，我们的身体慢慢习惯驼背、圆肩的姿势，而这样的姿势下其实不利于肩膀的肌群向后用力，划水时，前侧肩膀受力过大，导致肩膀不适甚至受伤。

借由 3 个动作检测来了解自己的问题 你可以透过下面 3 个动作检测，来了解自己的颈椎、胸椎、肩膀有没有卡住。 1 颈椎后仰检测 颈椎后仰检测。提供：康富物理治疗所。

2 胸椎后仰检测

胸椎后仰检测。提供：康富物理治疗所。

3 肩膀抬手检测

肩膀抬手检测。提供：康富物理治疗所。 初步检测没达标，可以依照下面 3 个步骤练习

1 胸锁乳突肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

胸锁乳突肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

2 髂肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

髂肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

3 阔背肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

阔背肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

练习后再做一次检测，看看有什么不一样，如果检测都能符合标准，表示你的身体很健康；如果检测前后几乎没什么改变，表示你的身体关节有关节卡住或肌筋膜紧绷的问题，建议找专业医疗人员做进一步评估与治疗。

文／欧峻邑 主任物理治疗师

※ 本文授权自欧峻邑主任物理治疗师。

这段时间以来，由于很多运动员因为体测的原因，不能够参加比赛，或者是不能够参加他们所擅长的项目的决赛，所以说这些问题也在网上引起了热议，所以大家都会觉得体测成为了一个拦路虎。

我们也可以从不同的新闻报道中发现，在近期举办的各种比赛上面，如乒乓球锦标赛，体操锦标赛，其中就有很多运动员，因为体测不合格而没有办法晋级东京奥运会达标赛的情况，比如说在游泳比赛当中，预赛成绩第一名的傅园慧，还有打破了女子1500米自由泳亚洲纪录的王简嘉禾等等，虽然说她们在比赛的时候取得的成绩都非常的优异，但是都是因为她们的体能测试不合格而止步于此，我们可以通过这些事例看出所谓的体能测试已经十分严重的影响到了运动员们向东京奥运会前进的步伐，这也成为了他们去参加奥运会路上的一个拦路虎。

体测的具体项目，他一共有十个项目其中包括深蹲卧推引体向上三千米长跑等等，对于男运动员来说，他们需要在11分钟内跑完三千米才能够拿到这个项目的满分，而对于女运动员来说，需要在11分30秒内完成，才能够拿到满分，对于如此硬核的考验，对于运动员的体能速度都是一次比较巨大的考验，所以说有些人都觉得擅长水上项目的运动员必须要通过陆地上的项目的测试，而且还有象棋选手，他们要通过一千米跑，立定跳远以及柔韧测试等等这些项目，很多网友都表示完全不能够理解这种行为。

对于进行体测的主要目的，相关人工作人员也表示这是必不可少的，因为他是为了检测运动员的身体素质和运动员的运动能力都能够和世界顶尖水平的运动员保持一致，第二个原因就是为了弥补运动员的体能短板。

　一、绷脚背练习

　　足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。

　　1曲脚

　　坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。

　　2曲踝

　　向下曲脚踝， 脚跟紧贴地面， 脚尖绷直向前，尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

　　3绷脚尖

　　脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。

　　二、外开练习

　　芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此为基础。

　　1曲腿

　　双腿弯曲端坐地板上， 前脚掌相对， 脚跟分开轻轻抬起。 如果有需要， 可用双手撑地，保持背部直立，头抬起。

　　2抬腿

　　右腿绷直、抬起、向外翻转。

　　3腿移向身

　　侧右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。

　　4伸缩脚趾

　　在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。交换腿练习。

　　5握住双脚

　　以手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直，这样的练习可增强臀部柔韧性。

　　三、增强腿部肌肉练习

　　跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定，也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上，可借助把杆练习腿部肌肉力量。

　　课外没有把杆的情况下同样可以练习：

　　1 曲膝

　　面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向上。右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。

　　2膝盖绷直

　　右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖，腿与地板呈90度。

　　3弯曲和翻转

　　右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。如果想增加难度和强度，腿可朝地板方向落下，再抬起。

　　四、背肌训练

　　背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身体平衡，让自己的舞蹈流畅而富有节奏，同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现，

　　1抬腿练习

　　面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部; 颈部和肩膀放松; 身体呈直线，两腿绷直; 慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态; 抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般; 左腿慢慢还原; 再以右脚交替重复以上步骤。

　　2曲背练习

　　面朝下，手臂顶住前额，上背尽力向后弯曲，下背不动; 上背慢慢还原。

　　3起背肌练习

　　第三步练习结合了前两步的动作： 面朝下，同时抬双腿、弯曲上背; 向上、向前伸展手臂; 双腿和上背慢慢还原。

　　五、劈叉练习

　　劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要，因为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。 劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性， 最大限度地增强身体的延展能力。 

      劈叉要循序渐进， 不能急于求成， 否则易伤身体; 练习时一定要放松肢体， 只有放松了 肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习，不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆，可借助把杆练习拉伸。

　　1竖劈叉

　　竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

　　跪姿弓步拉伸

　　练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。

　　反向弓步拉伸

　　反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身 体。

　　单腿拉伸

　　单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。

　　单腿拉伸辅助练习

　　在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上，一条腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。

　　2横劈叉

　　横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

　　横叉劈侧压腿

　　以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。

　　横劈叉前趴

　　以横劈叉姿势开始，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前俯趴，上身尽力向前拉伸，保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。

　　3超级劈叉

　　超级劈叉指的是一条腿平放在地板上，另一条腿抬高。在做超级劈叉时，两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。确保你的劈叉标准式已相当娴熟，用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助，身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟，小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。

　　六、扶把训练

　　扶把就是固定在芭蕾练舞房墙壁上的木质支架，每堂芭蕾舞课都是从扶把练习开始。基本芭蕾舞步练习需要借助扶把保持身体平衡。扶把练习是所有其他形式芭蕾训练的基础。练习时，手臂轻轻地搭在扶把上，保持身体平衡的同时，放松肘关节。

　　七、蹲步练习

　　扶把练习通常从蹲步练习开始。蹲步练习可以伸展所有腿部肌肉，让身体做好充分的训练准备。蹲步练习建立在五个基本脚位之上，训练身形和体位。蹲步练习分两种，半蹲和全蹲。

　　1半蹲

　　脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

　　慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，脚跟不要离地。

　　慢慢地回到站立的姿势，脚仍然保持脚位一的状态。

　　2全蹲

　　脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

　　慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，与半蹲同。

　　继续弯曲膝盖，抬起脚跟。臀部在大腿之上，脚的正上方。

　　慢慢地脚跟落地，绷直膝盖回到脚位一的状态。

　　八、立脚尖练习

　　立脚尖练习就是简单的以脚尖撑地的动作，是在蹲步练习的基础上做立脚尖动作。利用扶把训练立脚尖动作可以增强腿部、踝部和脚部的力量。立脚尖动作被认为是舞蹈的构建模块，也是芭蕾入门教学中最先交给学生的动作之一。同样地， 立脚尖也建立在芭蕾的五个基本脚位之上。

　　1 面朝扶把，双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡，两脚平均受力。

　　2 慢慢地以半脚尖撑地，同时脚跟离地。

　　3 如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以继续完成脚尖站立。

　　4 慢慢地脚跟回归地面。

　　九、擦地练习

　　腿部动作是一种动力腿张开和闭合的摆腿练习，在扶把的辅助下，会非常容易。擦地练习是芭蕾中几种不同的腿部动作之一，一只脚沿地板向外伸直，以脚尖点地结束。擦地动作可用于腿部的热身训练，腿部肌肉塑造，外开动作改善。擦地动作分为前擦地、旁擦地和后擦地。

　　1 以五脚位开始，手臂轻轻地搭在扶把上。

　　2 脚跟外开，一只脚慢慢地滑向前方，身体重心落在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向前方伸展。

　　3 脚慢慢地滑向一侧，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外侧伸展。

　　4 脚慢慢地滑向身后，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外后伸展。

　　5 脚慢慢地撤回到五脚位的状态，擦地练习完成。

　　十、压腿训练

　　压腿训练可增强腿部韧带、肌腱、肌肉的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围，在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。将被压腿置于把杆上，主力腿绷直，臀部向内收紧。左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干，脚背绷直。

　　1正压腿

　　双手按被压腿膝部，上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖，以下腭碰脚尖，量力而为，不能一蹴而就) ，支撑腿和被压腿始终保持绷直状态，腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。

　　2后压腿

　　左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划弧线，尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不动。回到上身直立，举右臂的状态。