体操运动员的训练

秀的体操运动员必须经过启蒙训练，一般年龄都在男子5—6岁，女子4—5岁。启蒙训练必须经过4个阶段：首先是运动员的选材，其次是培养运动员对项目的兴趣和爱好，第三是进行科学的意识培养训练，最后是进行专业技术教学。　1、体操运动员的选材　一个优秀的体操运动员必须具备优秀的身体形态，良好的生理机能、强健的身体素质、优秀的心理素质、良好的思想作风、顽强的意志品质及良好的遗传基因等因素。而其中运动员的身体形态是选材的首要条件，体操运动员应具备优美的形态。其次，在身体素质方面要具有各种跳跃支撑悬垂的动静力性力量、臂腿腰腹背肌相对力量大、握力大、柔韧性好、平衡能力强、有氧代谢能力强、神经活动集中而强大、快肌纤维比例大、本体感觉好平衡能力强。在心理素质方面要性格开朗，精力充沛，活泼好动、善于表现思维和想象记忆力好、自控能力强。学校在选拔运动员时，首先要考虑先天条件优越，适合从事体操运动的人才这是组建高素质的体操运动员的基础。　2、用不同项目的诱导训练培养小队员的体操意识　21高低杠。在高低杠上主要训练运动员对杠性的熟悉，配合上肢力量的训练。在高杠上做吊杠练习，从而达到锻炼和培养运动员上肢肌力和握力，以及克服高度的恐惧心理的目的。

上班操练的6分钟隐形体操

　上班操练的6分钟隐形体操，现今生活中，许多上班族的身体是很僵硬的，因为没有过多的时间出去运动。而上班族想要放松自己的身心。下面我给大家分享上班操练的6分钟隐形体操！

上班操练的6分钟隐形体操1

　不久前，莫斯科“健身中心”的创建者包罗比耶夫博士为那些在较为严肃的办公场所工作的人，设计了一套补充性的健身操。这套练习采用坐姿和站姿均可，共有6节，每节1分钟。

　第1节，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踝部、小腿和大腿的肌肉，1分钟内重复做30―40次，直到腿部肌肉酸痛为止。

　第2节，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加运动效果。1分钟内重复做30―40次。此运动雕塑腿部线条，使腿形更加完美。

　第3节，1分钟30―40次。此节动作可使松弛下垂的臀部变得紧致。

　第4节，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹，1分钟重复做15―20次，直到腹部有疼痛感为止。

　第5节，使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分重复做25至30次，理想状态为肩部有酸痛感。

　第6节，使整个手臂肌肉部有紧张感。1分钟内重复做30至40次。此动作可美化手臂线条，使手臂更加紧致光润。

　看起来很简单的“隐形体操”效果如何呢？北京体育大学运动人体科学院陆一帆教授表示，“隐形体操”类似于我们平时说的“静力操”。这套操重点在于放松关节和肌肉，对于上班族来说，每天练练效果应该不错。

　首先，通过对肌肉的拉伸，使神经系统在放松和紧张中获得调节，有助缓解精神压力，让大脑在运动中得到休息。

　其次，“隐形体操”的动作设置也能很好地锻炼肌肉，改善血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬。

　再次，许多白领一族患有肩周炎、肌肉劳损等，这套操对肩关节、腰部等特定部位是个锻炼，可以改善局部小关节的僵硬状态。

　最后，以上练习可以加快呼吸频率和增加呼吸深度，从而改善机体供氧。陆教授强调，除了在办公室以外，乘飞机、火车时也不妨练练，可以缓解长时间处于狭小空间导致的机体疲劳。

上班操练的6分钟隐形体操2

　 隐形健身操上班也能练

　 方法1

　“隐形健身法”简便易行，使人无需离开工作岗位，在办公室中就能达到健身的目的。

　 其锻炼方法为：

　 （1）闭目转动眼球。

　先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2～3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

　 （2）将全身分为若干段，然后分段放松。

　先自上而下进行放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。

　接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。

　 （3）采取腹式呼吸。

　吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢，减肥美体的作用。

　 （4） 坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10～12次。

　然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到提高肺部生理功能，防治颈椎病、肩周炎的作用。

　 （5） 双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。

　反复做同样的动作，左、右手指各做12次。一般可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

　 （6） 坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后，用力抬起脚跟，亦做小腿及大腿肌肉收缩动作，再放松。

　如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

　以上所述的'动作可连贯起来练习，每次15分钟，可上、下午各做一次。

　 方法2

　 1、俯卧

　两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头（下巴不要上翘）挺胸，上身抬起时吸气。重复6—10次。

　 2、仰卧

　双腿屈起（脚跟尽量靠近大腿），两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5—8次。

　 3、双膝跪地

　稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。

　 4、双脚稍稍分开

　站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4—6次。

　 5、跪地（双脚并拢，脚背伸直）

　臂上举（掌心向前），脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。

　手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。

　 上班族健身小秘方

　 原地跑： 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

　 上楼梯： 每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

　 步行： 饭后45分钟左右，以每小时4。8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

　 瑜珈： 每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

　 跳舞： 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

　 跳绳： 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

　 晨操： 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

　 喝水： 众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。

一、明确为革命而练的目的。素质训练有时是很艰苦，比较枯燥的。做为教练员应该注意课目的组织和方法。做为运动员就应该有为革命吃大苦，耐大劳的精神，通过艰苦的劳动，去取得应有的进步。

二、要抓主要矛盾。在进行身体素质训练时，要进行自我分析，要抓主要矛盾，缺什么，就抓紧练什么。并且要根据不同的年龄、不同的训练时期妥善安排。

三、严格训练，严格要求。动作的规格、质量要高标准。在上一个问题里，我们讲了“练时一条线，用时一大片”的道理。一个素质训练的内容要求不严，会影响以后一大片动作。以助跑为例，有些运动员摆臂姿态不对，以后必然影响跳马和技巧运动的助跑姿态和速度；再以两腿后摆腿练习锻炼背肌为例，训练时养成向后一摆腿就分腿屈膝的毛病就会影响各项器械的两腿后摆姿态。

四、注意量的界限，避免局部负担过重。认识到了自己身体素质的欠缺，想要迅速改变这一情况，这种心情是可以理解的，但要注意科学地安排训练内容和运动量，避免局部负担过重。比如：柔韧训练，就要注意循序渐进，量力而行，过重了把肌肉拉伤，欲速不达，反而影响了正常的训练。

五、要注意不同年龄的生理、心理特点。要根据少年儿童的不同生理发展时期安排训练内容。在少年儿童时期要以发展速度、柔韧、炅敏为主。男运动员一般在性成熟期以后安排天强度的绝对力量练习为好。过早的发展绝对力量一特别是支撑力量，会影响少年儿童的骨骼发育。在课目的组，织上，也要力求适合少年儿童的心理特点，带一些游戏、竞赛性质，使每 节训练课生动合理，效果显著。

一个体操运动员，在表演和比赛中要完成多少个复杂、准确而又优美的动作啊！有各种各样的空翻和手翻；有使人眼花缭乱的转体，有一阵快速运动之后的平衡；有高超优美的舞。这些既难又多的动作是怎样学会的呢？

让我们简单地叙述一下学会这些动作的生理过程吧。人或高等动物的机体在中枢神经系统的参加下，对外界刺激所发生的应答性反应，叫反射。 反射有两种，一种是无条件反射先天就会的，如食物进到嘴里就分泌口水等等。这一类的反射在人的机体中是很少的，绝大部分则是条件反射一这种反射是人或动物在生活过程中获得的。但人与动物不同的一个主要特点，就是能够接受语言信号的剌激，如人们谈到了好吃的东西就会流口水，这是由于过去曾经吃过这类可口美味的结果。

人一生下来就开始了学习动作一建立条件反射的过程。滚动、爬、走、跑，些动作一个个的学会了。能学会这些动作，因为人们有着完善发达的中枢神经，有着很好的视觉、听觉等外感受器、运动感受器和前庭分器等内感受器。运动员接触一个新动作，是由看和听开始的。从看别人做动作（或看、**），讲要领，获得了对这个动作的初步概念，但是是不是就会了呢？不成！这就必须要进行实践。

运动员亲自体会试做这个动作，是运动员能否掌握这个动作的关键。也是建立条件反射的开始。这时候外感受器（视觉、听觉）、内感受器（前庭分析器）和本体感受器，把一定的刺激作用传入运动员的大脑皮层，引起一定的兴奋和抑制，刚刚开始的时候，动作可能 是笨拙的，甚至是手忙脚乱的，这是因为大脑皮层的各运动中枢之间，还没有建立正确的联系，该收腿的时候，屈了膝收腹的时候，背肌却紧张了。这是因为这些不该兴奋的运动中枢，也兴奋了起来，过分“热心”的结果反而给运动员帮了倒忙。这在生理学上叫做泛化过程。

但这并没关系，每一个初学者都，必经这一阶段。通过运动员的不断练习和教练员的纠正，使运动员大脑皮层中主管运动的神经细胞，该兴奋的兴奋，该抑制的抑制，这种分化过程的逐步加强，动作就能做得自然协调了。经过认识一实践一再认识一再实践的多次反复，各感受器之间按照一定的时间间隔、一定的动作顺序的联系更巩固了，也就形成了动力定型。

这时候，运动员不再需要仔细地考虑如何完成动作的每一个细节，而只是在意识中留下完成这联合动作的一般轮廓和主要部分，就可以习惯地、自如地、“自动化”地完成动作了。只有到了这个时候，运动员才算较熟练地掌握了这个动作。

为了熟练掌握一个动作，体操运动员要进行艰苦的、辛勤的劳动，有时为了掌握一个高难度的动作，甚至要经过几千次甚至上万次的重复练习，经过几个月甚至几年的严格训练，请你想一想，呈现在你眼前的这几百个优美、准、确而又复杂的动作，运动员们付出了多少辛勤的汗水啊！

王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。 找回背部、腰部、大腿后侧肌力之简单体操 该怎么知道自己的背、腰肌肉是否已衰弱下来了呢？川本川昭博士表示：当你躺在坚硬的地板上，背骨和腰部会因为碰到地板而感到疼痛不舒服的话，就表示你的身体姿势已经开始崩坏。 （编辑推荐：肌力年龄大检测！这动作做不到2分钟，你已年过60） 至于应该如何来解决这个问题，井本博士提出一个就算是身体衰弱或年长者都可以安全锻炼的体操，持续做就能慢慢的将背部、腰部、大腿后侧的肌肉力气重新锻炼回来。体操做法如下： 仰躺。 躺着将双脚膝盖慢慢地往胸部拉过来。 然后再将双脚拉回原来的位置。 在把双脚拉回来时，左右脚的脚尖先往前拉、然后换成脚跟往前拉。 持续不断的做此体操，便可让僵硬的背部肌肉、腰部肌肉与大腿后侧肌肉放松舒缓开来，渐渐地找回应持有的肌力。

运动员通过“偷偷比赛”和相互鼓励来完成体检，不仅为日常封闭式训练增添了一些难得的乐趣，还通过测试来查漏补缺，为下一阶段训练提供参考。本次体能测试十余项，包括30米短跑、100米跑、400米跑、3000米跑、坐体屈曲、深蹲相对力量、引体向上、背肌耐力。根据这次体检的结果，基本队的整体情况已经恢复到了原来的水平，部分队员甚至有所突破，成绩喜人。在现代，有关体操方面的训练都有哪些？

“慢慢地已经恢复正常了。接下来，我们会继续保持这种势头，争取在未来把全队的整体训练水平恢复到最佳状态。”浙江体操队总教练陈红表示，除了绝对力量深蹲和卧推外，体操运动员练习相对较少，成绩也不是很突出。其他项目，尤其是3000米、400米等田径项目，比去年的冬训测试有了很大的提高。另外，引体向上、腹肌耐力、背肌耐力是体操运动员的强项。体能训练成为常态，浙江体操队体能测试争夺上游

贾芳芳已经从一级跳远世界冠军变成了体操运动员，她对自己在这次测试中的表现非常满意。她告诉记者，经过一套完整的体能测试，她对自己的体能有了一个大致的了解，下一步也可以进行有针对性地调整训练。

目前，全国各运动队都非常重视体能训练，我省体操队把抓体能变成了一种正常的训练方法。陈红告诉记者，日前，国家体育总局体操中心发布通知，要求全国各省级队每月进行体能测试，测试结果必须于25日向体操中心报告。这个测试结果也将成为以后报名重大体操项目的重要依据。"该队将体能作为训练项目，并力争上游。"