斜方肌表浅,位于背上部和颈部。上背部的疼痛,有80%是发生在斜方肌。
我们可能会疑惑,有的人肩颈有问题却不痛,但是有的人却很痛,这是怎么回事呢?
关于代偿
关于代偿有两种,一种是生理性的代偿,无疼痛;一种病理性的代偿,有疼痛。但是生理性的代偿完全可以转化为病理性的代偿。
这就是为什么很多人姿势有问题却不疼痛,但这只是暂时的,因为我们人体有着非常强的“代偿机制”。等有一天你的肌肉“罢工了”,你的疼痛也就来了。
松解斜方肌
很多肩颈有问题的人,他们的肌肉是处于一种僵硬紧绷的状态。松解其实就是降低肌肉的粘滞度,使其恢复弹性!
有人就会想到,那多拉伸一下吧!如果他本身肌肉就处于一种拉长的紧绷,你还去拉伸,你觉得肌肉能得到松解吗?
拉伸要放到肌肉粘滞度比较低的时候再去拉伸,否则很容易拉伤。
怎样去松解斜方肌
1放松,不要有“戒备心理”。
2确定好斜方肌的深浅程度,首先要确定脂肪层的厚度很重要(先放松你的肌肉,再绷紧确定脂肪的厚度,记住你按压的深度)
3顺着肌纤维的方向,上部、中部、下部肌纤维的走行是什么样的。运用你的手指“滚动与弹拨”像弹吉他一样的,确定肌纤维的方向和紧张状况。
4轻一点,温柔缓慢的触摸,不要用力压,用力压会让我们肌肉形成一种“盔甲效应”
怎么触诊斜方肌
斜方肌上束
俯卧位。这些覆盖于肩关节上部的肌纤维形成易于触及的肌束,它们在颈后部呈膜状,每侧仅有25cm宽。
抓捏肩关节顶部的表浅组织,感受斜方肌上部肌束。注意它们的质地薄弱。
沿着这些纤维至颅底的枕骨。为了感受这些纤维在颈后部的收缩,站在桌旁,让患者后仰他的头部,抬高数厘米。然后沿着这些纤维向下至锁骨外侧。
你所抓捏的肌肉薄弱而表浅吗?抓住肩关节顶部的纤维,让患者朝耳郭方向轻柔提他的肩胛骨,这些肌肉纤维紧张了吗?
斜方肌中束
定位肩胛冈。
自肩胛冈向内侧滑动至斜方肌,沿其纤维横移你的手指。斜方肌浅而薄,所以探查时要在浅层,不要深及菱形肌或竖脊肌。
触摸中部肌束,让患者内收他的肩胛骨,嘱“将你的肩膀抬离桌子”。你感觉到这些纤维收缩了吗?
斜方肌下束
在肩胛冈和第12胸椎棘突之间画线,以定位下部肌束的边缘。
沿此线触摸,将你的手指推至下部肌束的边缘。让患者把他的双臂放在躯体前方,感觉斜方肌的表浅纤维。
尝试用你的手指抬起下部纤维,将其从下方肌肉组织上抬离。
另一种感觉下部肌束收缩的方法是让患者下降他的肩部。下部肌束是以一个很小的角度朝肩胛骨走行吗(而不是像竖脊肌那样平行于脊柱)
想要摸到一个肌肉,先让它收缩。
你能准确地摸到斜方肌,就完成了一半了。
再根据它的功能,设计相应的训练方法
训练方法
一、肌力训练(首先要评估一下肌力)
斜方肌本身就是拮抗肌。哪里僵硬紧张就放松哪里,哪里无力就加强哪里。
就比如,很多人往往是斜方肌上部比较紧张,而下部斜方肌无力,那我们的训练方法,更多的是放松上部的肌纤维,加强中部和下部的肌纤维的力量。
我们注意观察,斜方肌的上部肌纤维是“旋转”走行的,我们可以做一个招财猫的动作去打开这个结,也可以缓解很多人的僵硬。
二、意识的训练
骨骼肌的收缩是受大脑神经支配的,练习的时候,一定要有意识的收缩你的目标肌群。
怎样练习斜方肌的“募集感”:
在训练的时候,要想着肩胛骨的运动形式,你是做的“内收”、“下降”还是“上提”呢。
你能不能很好的感受斜方肌中部、下部的收缩呢?
克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。
如果驼背不严重,建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上,坚持锻炼不仅可以改善驼背,还能塑造出健美的背部肌肉曲线。
要是驼背严重,那就趁早去正规医院进行治疗。
记住运动前热身,运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。
我想再没人比我更适合回答这个问题了,建议你去找运动康复师
自己也是锻炼受伤,医生说没事,越躺越严重,严重程度决不下于你,只是不堪回首,怎么难受就不说了,下面是我康复过程中的一部分心得体会,不是为了让你看懂多少,只是为了让你了解关注运动康复,用正确的方法早日康复。
前言:传统方法,譬如单纯的热敷、中药热敷、盐热敷、晒过的砖破草鞋热敷、远红外电烤、按摩,针灸,艾灸,拔罐,刺血拔罐,推罐,磁疗,碰水蒸汽的那个疗,火疗,各种膏药,中药,疼痛科打了好几针(就那种让局部肌肉暂时休息的那种,时间太久想不起来叫啥了),银质针,电疗,正骨,还有些偏方,手术台上做了四次微创,还有自己啥也不知道瞎锻炼,求神拜佛找西婆。光用传统方法医治耗时两年,花了十几万。亲测跟运动康复相比传统疗效可以忽略不计。所以传统方法就不谈了,下面只谈运动康复。
常见典型体态:
上交叉综合症,下交叉综合症
常见薄弱肌肉:
腹横肌,多裂肌,臀大肌,盆底肌,臀中小肌,菱形肌,中下斜方肌,前锯肌,深层颈曲肌,肩袖肌群
常见紧张肌肉:
髂腰肌,腘绳肌,阔筋膜张肌,股四头肌,腹直肌,腹内外斜肌,胸大小肌,上斜方肌,竖脊肌
肌肉紧张原因:可能是代偿,也可能是长时间不用。
肌肉松解:
虽然肌肉松解(主要是手法按摩,借助hyperise按摩、拉伸、也偶尔会用针灸)是康复过程中的必要条件,但不要过分依赖肌肉松解,其实锻炼的肌肉对了,有些肌肉不松自解,如果锻炼不正确,肌肉会越来越紧,而且几乎不可能直接松下来。所以只要适当松解就可以配合锻炼了。——这句话我更想对有些运动康复师说
肌肉松解除了按摩拉伸外,还可以利用交互抑制的原理,比如同侧臀大肌和髂腰肌就是一对功能相反互为交互抑制的肌肉,当髂腰肌紧张时,可以通过锻炼臀大肌,让髂腰肌得到松解。这是神经方面的东西具体百度吧。
稳定性:肌肉分为以稳定性为主的和以力量为主的,患者中薄弱的肌肉往往都是这些负责稳定的肌肉,它们通常在深层,且比较小,紧张的肌肉往往是那些以力量为主的肌肉,它们通常在浅层,且比较大。负责稳定性的主要肌肉:
腹横肌,多裂肌,回旋肌,盆底肌,臀中小肌,肩袖肌群。
当肌肉薄弱的时候:在康复过程中锻炼侧重点需要及时的调整,康复师往往评估的结果是好几条薄弱的肌肉,但是我们更需要知道的是当前那条肌肉最薄弱,从而侧重锻炼,这点儿很重要,因为即使你现在锻炼的是一条薄弱的肌肉,但没有锻炼到最薄弱的,锻炼往往会因为紧张而无法进行下去,如果医生也说不出来个123需要自己在康复的过程中体会把握并及时调整。
锻炼过程中不要让自己发抖:发抖不仅仅是肌肉薄弱的表现,更是肌肉代偿的表现,用对肌肉很重要。比如锻炼腹横肌的时候,腹横肌的主要作用是稳定核心,如果腹横肌力量不足,做稳定性训练的时候,如果姿势稍微有差池,或者呼吸不当,或者负荷太大,腹直肌腹斜肌髂腰肌竖脊肌很容易因代偿而紧张,发抖。
呼吸:呼吸包括颈式呼吸,胸式呼吸,腹式呼吸。运动康复中主要提倡腹式呼吸,呼吸模式不正确,运动就不可能正常化,腹式呼吸中,吸气腹横肌做离心收缩,膈肌做向心收缩,呼气时相反。只有知道了它是怎么发力的才能更好的在锻炼中避免代偿。
代偿机制:代偿机制是因为一些肌肉薄弱,另一些肌肉代替它行使一部分功能。这本来是一种保护机制。但是在代替发力的过程中,由于这不是他的主要功能所以行使起来会很吃力,很容易紧张,而且因为他还有他自己的主要功能,所以会在保护的同时把骨头拉偏移原来的中立位。比如腹直肌的主要功能之一是上固定时使骨盆后倾,当它代替薄弱的腹横肌行使稳定脊柱的功能,那么他很快会紧张,一紧张就会使骨盆过度后倾,然后你就会难受了。出了难受以外也会抑制薄弱的腹横肌发力,让强者更强弱者更弱。
鉴于代偿机制的保护作用,有时候过多的松解了某些紧张的肌肉,身体立马失去平衡,马上会更难受。但也不要怕,这也正是你锻炼薄弱肌肉的好时机。但我却不提倡过度的松解,前面也有提到。
活动度:远端活动度的基础是近端稳定性。而稳定性就离不开肌肉。所以锻炼活动度也是在锻炼肌肉。另外限制活动度的原因除了肌肉紧张,稳定性肌肉无力之外也有关节囊的原因。就脊柱的活动度来说,胸椎的活动度是左右旋转,腰椎的主要功能不是旋转而是稳定。如要锻炼腰椎的活动度也是曲和伸,不是旋转。正常人当上身旋转45度时,胸椎旋转40度,腰椎只旋转5度。
锻炼时明明姿势很正确了,还是感觉肌肉紧张的无法锻炼怎么办:1松解紧张的肌肉,自己就可以2可能是还有更薄弱的肌肉需要优先锻炼。3可能需要锻炼活动度。
腹横肌锻炼:腹横肌的主要功能是呼吸和稳定脊柱(对抗脊柱的前后左右弯曲)。腹横肌还有一个前馈机制,当远端四肢在即将要动之前,腹横肌已经发力来稳定脊柱了。一般需要先简单松解髂腰肌腹直肌,调正骨盆,把呼吸模式调整正确,然后在不稳定的环境中让自己保持稳定,在此过程中通过抗击打训练激活腹横肌,然后在不稳定的情况下活动远端四肢,还可加上对抗旋转训练。锻炼过程中注意:姿势要正确,骨盆要中立不前倾也不后倾,也没有旋移,脊柱曲度要正常,腰椎胸椎颈椎,不该塌陷的地方不能塌陷。刚开始可以扶着一米来高的东西左右移动,身体呈一个倾角怕,肩胛骨下沉后缩,注意胸椎下段一定不要塌下去,前锯肌主导支撑而不是胸大肌。另外腹横肌还可通过上端的运动链激活,暂不谈。
备注:康复过程中对解刨学的了解是很有必要的。推荐书籍运动解刨学图谱,软件3Dbody。读完后医生给你的动作你基本上可以理解主要锻炼的是哪些肌肉,自己也可以根据情况适当调整康复方案。身体难受时还能理解为什么,不至于慌乱。
骨盆不正,长短腿,高低肩膀,O型腿大家都需要了解下,暂不谈。
注意端正身体的姿势,平时不论站立、行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松,坐如钟”是有一定道理的。
②正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直。
③加强体育锻炼。认真上好体育课,做好课间操,促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种,有各种形式的徒手操,有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
骨骼是人体的支架,脊柱是中轴,由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下,它有4个生理弯曲。颈段凸向前,胸段凸向后,腰段再凸向前,骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大,就是驼背。医学知识告诉我们,早年锻炼,避免疲劳,注意营养均衡,可以延缓衰老进程。补充钙质,适当晒太阳,有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者,应睡硬板床,不垫过高的枕头。腰背肌锻炼,尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经检查确诊后,根据并且积极治疗。
除外伤以外,有几种情况能导致驼背。一是遗传,二是平时习惯不好。多数人的驼背,是习惯不好造成的。比如平时走路低头,坐着的时候不注意姿势,女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。
要消除驼背,就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头,每天早晚,躺在床上或者炕上,肩部搭在
(1)爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
(2)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。
(3)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
(4)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。
(5)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。
(6)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振20~30下。
(7)仰卧拱桥 仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把身体像桥一样拱起来,停5~10秒钟落下,如此反复做10~20下。
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